Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite

 

Ontem fechei com 4480kcal (-95)

 

 

Hoje (sexta) de manhã foi a corrida, feito: ~1hr | 9,18km | D+ 340m | RPE 4-5 | Dentro do esforço e volume de tempo planejados. Não comentei, mas o vídeo acaba do nada (eu estava indo para uma praia), pois ali na frente estava uns dogo na trilha e o coh trancou

Agora de noite musculação, dia 5 - DL + OHP, feito:

A. warm-up - 2 rounds + uns exercícios com halter

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. DL - 5x76 - 4x92 - 2x3x106 - 8x3x122

C. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 3x2x62 - 4x4x54

D. BS - 3x10x68

F. CGBP - 4x6x72

E só, fecho o dia com umas 4200-4300kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

triathlonBom dia gente

 

Ontem fiquei com 4075kcal (-120).

Muitas vezes eu tenho mais sono do que vontade de comer, então esses dias que fico mais longe do GCD é por causa disso, o sono venceu que não dá nem vontade de tomar um copo de leite integral p/ subir as kcal. Como já expliquei outras vezes, em casa não tenho alimentos já prontos para evitar problemas que tmabém já expliquei (até no diário do vechio), então eu tenho que preparar praticamente tudo o que consumo, daí nesses casos que preciso de fill calórico recorro a leite e aveia (quando tenho)

 

 

Hoje (sábado)

Estava programado 1:10hr com uma pernada de 30min a um RPE 7. Mas ontem acabei marcando de fazer um treino simulado do swim run com um parceiro. Formalmente conheci a pouco tempo, mas de vista a mais tempo, o cara é profissional de educação física e atleta - ironman =X (já participou desde sprints ao ironman 140.6), a ideia era fazer pouca coisa, mas acabou saindo mais do que o planejado.

Ao todo deu 2hrs de treino: ~11,65km de corrida, D+ 215m e ~1,5km de natação. O treino todo a base de um copo d'água em 1:30hr de treino

 

Na boa, que maluco paciente e gente boa, nas trilhas e corrida levei de boa junto com ele enquanto conversávamos. Na natação ele foi muito paciente comigo  (que é onde sou horrível). O treino foi muito proveitoso, deu muitas dicas sobre a parte da natação, transição, alimentação e hidratação (e fiquei até mais tranquilo com o que venho fazendo, pois o fueling dele nessas provas grandes é praticamente paçoquinha, bananada e barra de proteína).

 

Tem bastante tempo que não faço isso aqui no diário, mas vale o registro, pois foi bem divertido

 

Todo o percurso foi feito com todo o equipamento, correndo de óculos de natação e palmar e nadando de tênis

0-1 -> ~3,43km de corrida com ~15m de D+ | Fomos até um cais na praia e entramos na água pelas pedras (esse aqui)

1-2 -> ~0,36km de natação

2-3 -> ~0,58km corrida praia | Saímos na praia e fomos novamente até o cais

3-4 -> ~0,1km natação | Beirando o cais de pedra até a praia

4-5 -> ~3,72km de corrida com ~90m de D+ | Corrida pelo morro/trilha até chegar no final da próxima praia

5-6 -> ~0,43km de natação | até chegar na praiazinha. A distância aqui foi alta, apesar de não parecer, pois por causa do vento, a gente fi bem por fora, para quando virar para a praia o mar não jogar a gente nas pedras ao entrar na "baiazinha"

6-7 -> ~0,81km de corrida com ~50m de D+ | por morro e trilha até voltar a praia

7-8 -> ~3,12km de corrida com ~60m de D+ | praticamente asfalto, até chegar no morro para ir até o final da praia. Descemos pelas pedras do lado do cais e entramos na água (esse aqui)

8-9 -> ~0,57km de natação | Cruzamos a praia a nado e fechamos o treino

 

Nas praias da transição de 2 e 6 estava ventando demais, muito mesmo, o mar estava bastante mexido, na de 9 pegamos só vento no finalzinho, mas o mar estava liso.

 

Eu tive bastante dificuldade na primeira braçada. Afobado e nervoso ao entrar no mar mexido, até regularizar respiração e braçada com o palmar demorou demais, comecei a achar meu ritmo só na segunda praia, devagarzinho e sempre hehe

 

Bem, é isso aí. Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal, não pratico mais atividade física por hoje, mas ainda ando mais um bocado. Agora que o corpo esfriou veio tudo junto (fadiga do treino de ontem e do de hoje, a lombar e ombros querendo desabar - sem dmt ou dor real, mas não tenho nenhuma vontade de me manter em pé ou sentado)

[Azyzz Br Remastered 2510]

Muito maneiro seu diario cara , eu no momento to focando so na musculacao mas futuramente quero conseguir nadar/correr bastante tambem haha mas vai levar muito tempo , vi voce falando de rede sociais to nessa tambem , face nao uso praticamente whatsapp so familia e insta to pra deletar do cell

[Vecchio 4821]

O que é aquele trajeto em verde pontilhado, Rick?

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 17/08/2019 em 13:24, Azyzz Br Remastered disse:

Muito maneiro seu diario cara , eu no momento to focando so na musculacao mas futuramente quero conseguir nadar/correr bastante tambem haha mas vai levar muito tempo , vi voce falando de rede sociais to nessa tambem , face nao uso praticamente whatsapp so familia e insta to pra deletar do cell

Opa, bem vindo Azzyzz, vlws aí pela moral.

 

18 horas atrás, Vecchio disse:

O que é aquele trajeto em verde pontilhado, Rick?

São as rotas de algumas trilhas que tem demarcadas no mapa do gconnect

 

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Ontem fechei com ~4085kcal (-245). Dormi antes de terminar de comer, estava bem cansado

 

 

Hoje (domingo) de manhã teve longuinho, 2:20hrs com 2 aceleradas de 20 minutos a um RPE 7

Feito: 2:25hrs | 24,86km | D+ 490m | RPE 7

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. as 2 pernadas de 20' foram boas e  consegui sustentar adequadamente. O objetivo foi feito logo na primeira hora, depois foi matar o volume de tempo restante em RPE 5-6. Hidratação a cada 10' e 1 paçoquinha com 1hr e outra com 1:40hr

 

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4800kcal (se não dormir de novo). De qualquer forma no almoço já matei 3k

 

Fiz uns ajustes na minha rotina para deixar o sábado mais livre e sem treinos estruturados (workouts), então a partir de agora meus longuinhos serão um pouco mais elaborados, pois terão algum workout, além do próprio longo. Dessa forma fico com quintas e domingos para os treinos específicos e já começo a fazer algo que queria a bastante tempo, colocar certo desenvolvimento de velocidade nos meus treinos de longo. Então aquela planilha da página anterior, acho que finalmente chegou em um modelo adequado à minha rotina.

 

___________

 

Com isso fecho o micro 6 (sábado ali foi um treino misto de corrida e natação, e não apenas corrida)

Todos os treino alvos realizado, foram 10 treinos espalhados em ~13:36hrs. Musculação foram o dia 4 para BS/BP e dia 5 para DL/OHP da programação

Salvo pela quarta, que foi um dia todo off, acho que essa foi a primeira semana que fiquei acima de 4000kcal todos os dias e sendo levemente abaixo do GCD em quase todos eles

Seg 4045 (-95) | Ter 4330 (+45) | Qua 2585 (-185) | Qui 4480 (-95) | Sex 4075 (-120) | Sab 4085 (-245) | Dom 4800+ ???

 

Flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei com ~4940kcal (+15)

 

 

Hoje (segunda), de manhã nadei um pouco ~1,4km (educativos -> craw -> palmar)

Meio dia foi rodagem, tinha 45min a um RPE 4-5, feito: ~46min | 7,34km | D+ 235 | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Imagino fechar o dia com ~4k kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Segunda fechei com 3955 kcal (-145)

 

 

Terça de manhã houve rodagem, programado 1:10hr em RPE 5-6, feito: ~1:10hr | 14,10km | D+ 65m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Fechei os últimos ~15min correndo na praia (deixei o calçado em casa e fui p/ praia correndo fechar o treino)

De noite musculação, dia 6 BS + BP, feito:

A. Warm-up: Na real usei a última parte do treino como aquecimento

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x12x7

A3. Biceps - 2x12x7

B. BP - 5x54 - 2x5x66 - 4x4x76 - 3x5x82

C. BS - 4x68 - 2x4x80 - 7x4x92

D. OHP - 2x10x40

E. Barbell Row - 2x8x72

F. RDL - 4x8x76

Fechei o dia com 4190kcal (-5)

 

 

Quarta foi dia de "descanso", de manhã fui nadar, dia de uns tiros (4x1', 2x2', 1x4'), além de aquecimento, livre e arrefecimento, deu para ~1,75km. Estava testando tempo da rotina

Fechei o dia com 3505kcal (+15)

 

 

Hoje (quinta) pela manhã workout, havia 1:30hr com uma pernada de 30 minutos a um RPE 7, feito: ~1:31hrs | 17,8km | D+ 250m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aqueci uns 20min, pernada foi toda em um morro (foi onde peguei todo o D+) e depois desci para fechar volume em flat.

Usei o horário do allmoço para nadar, deveria fazer de 800m-1km bem soltinho (livre), fui com um amigo, então foi bem devagar, deu para ~770m. Além de um trotezinho de uns ~1.5km para ir e voltar da praia

Imagino fechar o dia com umas 4400+kcal

 

Flws, vlws!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Quinta fechei com 4590kcal (+10)

 

 

Sexta de manhã fiz uma caminhada com meu pai e 2 amigos meus, deu para 9,05km e D+ 230m

Cheguei em casa e fui fazer meu treino, havia 1hr de RR, feito: ~1hr | 10,24km | D+ 190m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

De noite foi musculação, dia 7 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds

A1. Pull-up - 5x

A2. Jumping Lunges - 30x

A3. Biceps - 12x1pd

B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 10x3x58

C. DL - 5x76 - 2x5x92 - 7x5x106

D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

E. 1-arm landmine row - 2x8x31

Fiquei devendo 2 sets de landminerow e 2 sets de BS, estava meio atrasado para um compromisso

Fechei o dia assim: ~4455kcal (~98,8% do GCD | -55kcal) | p170g (15,2%) / nc647g (58,1%) / f69g (3,1%) / g117g (23,6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado) no programa estava 1hr de natação (tiros) e mais tarde 1:20hr de corrida com D+ a um RPE 5-6, mas acabei fazendo um simulado de swim run com mais 3 amigos. No treino deu para 12,95km de Corrida, D+ 200m e 1,56km de natação

Ainda agora cheguei de uma caminhada com um casal de amigos, precisava fechar volume a uma baixa intensidade e fui fazer treino de subida (caminhando mesmo), acabei os chamando para uma movimentação antes do almoço (abrir o apetite). Deu para pouco mais de 5.6km e D+ 370m

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4700kcal. Almoço agora e de noite rola um x-avc e um gelo com amigos

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4860kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p216g (17,8%) / nc593g (48,8%) / f59g (2,4%) / g156g (29%) / a14g (2%) | pois é, voltando a deixar o modelo de kcals e macros =X

 

 

Hoje (domingo), de manhã era dia de longuinho, o maior do macro de treino. Tinha programado 2:40hrs com 2 pernadas de 20min a um RPE 7. Feito: ~2:42hrs | 26,79km | D+ 540m | RPE 7

Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, na real a segunda pernada foi um pouco além do 7, ficou algo entre o 7-8 em alguns momentos, mas valeu

Revendo estratégia alimentar com sólidos, hj foi 1 paçoquinha e 20g de uva passa com sal a cada 40 min. Errei a mão no sal e na hidratação de hoje, coloquei muito sal por saquinho de uva passa, mal deu 15 minutos depois que ingeri, já estava sentindo as panturra empedrando p/ câimbra, faz parte, é p/ isso que o treino teste serve rsrsrs, apesar de apesares o treino saiu consideravelmente regular a bom.

Imagino fechar o dia com pouco mais de 5000kcal

 

Fica registro de hoje

 

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Com isso fecho o micro 7 de treino.

Foram 15:15hrs espalhados por 14 treinos (considerando aqui as caminhadas por morro, pois foram em intensidade adequada)

No sábado a corrida foi um treino de swim run

 

 

Amanhã inicio o micro 8 (último do macro de treino) e #finalmente de descanso. Quase todas as corridas serão RR (salvo o longuinho de domingo, que será um workout após semana de realização).

Musculação não terá programação, farei 2 treinos livres nos dias que normalmente treino (terça e sexta)

 

Flws vlws

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~5085kcal (~97,5% do GCD | -130kcal) | p192g (15,1%) / nc716g (56,3%) / f47g (1,9%) / g129g (22,9%) / a27g (3,8%)

 

 

Hoje (segunda) de manhã foi natação. Deu para 1,39km | 10 minutos de aquecimento e drills + 2x5' livre + 1'10' livre + 1x5' livre

Era para fazer 2x5 + 2x10 + 1x5 moderado, mas estava sentindo o ombro pesado com e fazendo muito esforço no wetsuit, resolvi encerrar previamente

Usei o horário do almoço p/ correr, havia 45min de RR, feito: ~45min | 7,2km | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, foi na praia, areia fofa

Imagino fechar o dia com pouco mais de 3700kcal

 

 

Estou cogitando bastante em largar o BP de mainlift no meu treino de terça, trocá-lo pelo Pendlay, não vejo lógica/benefício em continuar com ele na minha rotina (vai virar assist no treino). P/ mim é mais jogo ter a cadeia posterior mais forte e explosiva e preservar um pouco mais de ombros e tríceps p/ natação. Deixa o upper pelo OHP (#oVerdadeiroPress) e simbora. Próximo macro já deve ser com essa mudança