Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quarta foi dia de descanso, andei bastante pela manhã e nadei um pouco na praia. Fechei o dia com ~3000kcal

 

 

Quinta teve uma rodagem de leve, feito: ~1hr | 9,87km | D+ 235m | RPE 4-5

Volume de tempo e esforço dentro do programados

Fechei o dia com ~3620kcal

 

 

Hoje (sexta) de manhã teve outra rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,88km | D+ 270m | RPE 4-5

Volume de tempo e esforço dentro do programado.

Depois fui na praia nadar um pouco, alguns tiros de ~40-50m

Agora de noite foi musculação, dia 1 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up

B. DL - 5x74 - 4x92 - 2x3x106 - 4x3x122

C. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 2x2x62 - 3x3x58

D. BS - 3x10x60

E. CGBP - 4x6x72

Fechei com uns "1-arm ktbl over head squat" e "rear delt lateral raise"

E só, devo fechar o dia com umas 4200kcal

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera

 

Hoje (sábado) logo cedo natação na praia, deu para: ~42min | ~2,3km. No final alguns tiros de ~50m.

Ainda agora, mais uma rodagem de recuperação =/ deu para: ~45min | 8,62km | D+ ~40m | RPE 4-5. Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Hoje o dia está com vento e chuva, haja ânimo p/ sair da casa quentinha p/ nadar e depois correr.

É isso, imagino fechar o dia com algo entre 4100 e 4300kcal

Hoje acabei ficando de jejum, primeiro rango do dia vai ser já já

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem acabei ficando com um pouco menos de kcal do que coloquei (fechei com 4k)

 

 

Hoje (domingo), tinha um longuinho, 1:30hr de treino com 5 tiros de 3 minutos, feito: ~1:33hr | 17km | D+ 225m | RPE 10 / 5-6

Fechei dentro do volume de tempo e intensidade programados. Os tiros foram a um RPE 10 e o descanso também era de 3 minutos. Depois fui matar o resto do volume em morro.

Imagino fechar o dia com 4000-4200kcal - isso se eu não andar mais por hoje

 

_______________

 

Com isso fecho a semana 4 de treino.

Ao todo 12 treinos em ~11hrs (2 de musculação, 4 de natação e 6 de trail)

 

Agora inicio um novo meso de 4w, focando mais em workouts de RPE 7 (o primeiro foi focando em treinos de tirose tempo run - RPE 8-10).

Isso aqui é o formato final da programação (amanhã começo o micro 5). Natação acabo encaixando nos dias de: segunda, quarta, (sexta se eu tiver folga), sábado, domingo

edit.: troquei os horários do meso 2 (treinos de quinta e sábado)

 

 

Foi isso aí, tenham um bom domingo!

[SaBiih 4007]

Ricardo, quanto vc calcula que seja seu GCD (TEF e tudo incluso) em um dia "normal"?

"Normal" eu digo apenas um treino de musculação e as andanças do dia.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas

 

6 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, quanto vc calcula que seja seu GCD (TEF e tudo incluso) em um dia "normal"?

"Normal" eu digo apenas um treino de musculação e as andanças do dia.

 

Abraço

Cara, diria que algo por volta de 3000 kcal

Isso considerando que dei a quantidade de passos mínimos que estabeleci (10k passos, daria uns 8km) e com 350kcal desse FB que faço (não vejo como sendo mais que isso não)

________

 

Hoje (segunda) logo cedo foi uma rodagem de recuperação, deu para: ~1:03hr | 10,36km | D+ 235m | RPE 4-5

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Um pouco lento em alguns locais, choveu bastante aqui e tinha muita lama em alguns pontos do primeiro morro.

De tarde fui na praia, coisa rápida: ~17min e ~800m (frioooo), bem soltinho

Imagino fechar o dia com umas 4-4.1kcal (vou almoçar agora, de manhã - logo após a corrida - leite, bananas e maçã, depois passei o dia ocupado com afazeres da casa e de renovação de documentação).

 

Até amanhã!

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje (terça) de manhã houve uma rodagem, feito: 1:13hr | 15,46km | D+ 50m | RPE 5-6

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. P/ me manter no RPE, pace ficava entre 4:40 e 5:00

Agora de noite musculação, dia 2 - BS + BP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Goblet Squat - 10x

A3 - 1-arm OHP - 10x7

B. Back Squat (HB) - 5x60 - 2x5x74 - 3x5x86

C. BP - 5x54 - 2x5x66 - 3x5x76

D. RDL - 4x8x76

E. Barbell Row - 2x8x72

F. OHP - 2x10x40

F. Ktbl Swing - 2x15x1pd

G. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7

E só, imagino fechar o dia com 4000 a 4100kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quarta (ontem) de manhã fui nadar, (novamente: chuva, vento e frio). Foram mais educativos e um nado solto, deu para ~~1,3km (além de uma boa caminhada). Preciso muito aprender a usar o palmar direito para esse swim run de setembro, hoje nado mais rápido sem ele do que com ele, e oh que nado mal p/ kct =/

De noite fiz uns exercícios para posteriores de ombro e bíceps, fechei o dia com ~3080kcal (-165)

 

 

Dei uma editada no print da tabela logo acima, no meso 2, mexi no objetivo dos treinos de quinta e sábado. Tem mais lógica deixar o mais intenso e volumoso para o dia pós-descanso, e deixar o sábado com um pouco mais de folga para nadar

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera

 

Hoje de manhã teve rodagem, era para ter feito 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7. Só que acordei tarde e não deu para fechar todo o treino de uma só vez

De manhã: ~1:10hr | 12,76km | D+ 235m | RPE 7

A intensidade das puxadas de 20' foram dentro do programado.

 

Agora de noite matei o restante do volume que estava devendo

Feito: ~25min | 5,14km | D+ 30m RPE 5-6

 

Fecho o dia com algo entre 4000 e 4200kcal (mas amanhã atualizo certinho)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

 

Ontem acabei ficando com 4150kcal (-55)

 

 

Hoje (sexta) de manhã teve uma rodagem de recuperação na praia, bem de leve, fui acompanhado. Deu para: ~1:00hr | 8,68km | RPE 4-5

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Antes de almoçar fui na praia nadar um pouco, ~30min e 1km. Foram mais exercícios com pull buoy

Agora de noite foi musculação, dia 3 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Russian Ktbl Swing - 15x1pd

B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 6x3x58

C. DL - 5x84 - 4x98 - 2x3x114 - 3x2x130

D. 1-arm landmine row - 4x8x28

E. Goblet Squat - 2x12x1.5pd

F. BS - 2x8x74

Fechei com jumping lunges e bíceps.

Imagino fechar o dia com ~4200kcal

 

Flws e tenham um bom final de semana

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera

 

Ontem acabei ficando com 4415kcal (+50)

A título de curiosidade esses foram os alimentos que usei durante o dia:

Spoiler

3 ovos

~165g de pão branco

~450g de banana

~585g maçã

~130g de aveia

~315ml de leite integral

~55g de doce de abóbora

~365g de melão

~105g de catchup picante

~370g de peito de frango (pesado pronto)

~30g de banha de porco

~110g de farinha de mandioca

~750g de batata inglesa

1 drops de halls

1lt de heineken

 

Não tenho horários para alimentação e alimentos fixos.

Além desses itens, também estão constantemente presentes na "dieta": macarrão; abacate; chuchu; fígado bovino; abobrinha; carré; brócolis; coxa/sobrecoxa de frango; pimentão; vinho tinto seco; acém; repolho (normal e roxo); batata-doce; cacildis; laranja; cenoura; tangerina; molho de tomate; cebola; presunto; couve-flor; tomate;

 

"temperos" que uso: sal e canela (para frutas e aveia), mais nada.

 

 

Hoje (sábado), pela manhã foi workout, tinha 1:10hr programado com uma puxada de 30 minutos a um RPE 7 com recuperação de 5min

Feito: ~1:13hr | 13,55km | D+ 260m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Aqueci com uns ~16min em flat e então iniciei a pernada de 30, foi bem confortável, dentro do que era para ser e foi onde peguei quase todo o D+. Fechei o resto do volume de treino.

Cheguei em casa, ingeri umas kcals e fiquei ocupado com afazeres da casa (lixando parede e pintando) e quando me senti descansado fui na praia nadar,

Feito: ~36min | 1,52km | deu para ~650m com nadadeira, 310 e 290m sem nadadeira e fechei com 3 tiros de ~50m, além da recuperação e descanso

Imagino fechar o dia com ~4500kcal (se não andar mais por hoje).

 

Peso está lindamente estável entre 75 e 76kg. 76 quando me encho de macarrão no dia anterior (podendo chegar a 76.5). E venho percebendo que a fat e os "love handle" andam dando uma reduzida

 

Saiu o percurso do swim run, mano do céu. Esse trajeto aí tem uns 500m de ganho de elevação