Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 20/07/2019 em 10:12, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei em casa e mandei um Death by chin-up foram 13' + 8 (99x)

Não acredito que vc não fez essa nona repetição pra fechar 100 reps! kkkk

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Não acredito que vc não fez essa nona repetição pra fechar 100 reps! kkkk

Nem se eu quisesse, nem pulando eu tinha forças p/ fazer subir mais 1. Passei a tarde com as back doída já imaginando que tinha estragado meu longo do dia seguinte.

Depois que passa do minuto 10 é desespero, e olha que acho mais fácil fazer 100 reps em 10 minutos do que esse death by

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

 

Domingo, foi dia de longuinho, deu para: 2:03hrs | 20,36km | D+ 470m | RPE 5-6

Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados. Tenho levado esses longuinhos com 2 paçoquinhas, a primeira com 1hr de treino e a segunda com 1:40hr

Fechei o dia com ~4540kcal

 

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Com isso fechei o micro 2 / meso 1, desse minimacro que estou rodando.

Foram 8 treinos (6 de corrida e 2 de musculação) em um total de 11hrs

 

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Segunda de manhã foi uma rodagem de recuperação, deu para: ~1:02hr | 9,87km | D+ 275m | RPE 4-5

Dentro do esforço e volume de tempo planejados.

Antes de almoçar fui surfar, depois passei a tarde descansando, fechei o dia com ~4070kcal

 

 

Hoje (terça) de manhã rolou uma rodagem, deu para:  1:13hr | 15,03km | D+ 85m | RPE 5-7

Treino dentro do volume de tempo programado, esforço levemente acima do ideal em alguns momentos (era para fechar o geral em 5-6)

Agora de noite foi musculação, dia 5 - BS + BP, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-ups - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. BW Squat - 15x

A4. Frog Pump - 20x

B. Back Squat (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 8x3x94

C. Bench Press - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 3x2x92 - 4x4x80

D. RDL - 4x8x74

E. OHP - 2x10x38

F. Barbell Row - 2x8x70

G. Ktbl Swing - 2x15x1pd

H. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7

E só, planejo fechar o dia com umas ~4200-4300 kcal

[Vecchio 4821]

paçoquinhas... diliça

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite pessoas

 

Em 24/07/2019 em 20:02, Vecchio disse:

paçoquinhas... diliça

Paçoquita é o que há, pena que não posso ter em casa, a última vez que comprei um pote para os longos não deu muito certo quando bateu os "problemas". Agora compro só 2, no sábado de noite rsrsrsrs

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Quarta foi dia off, precisei pegar estrada a trabalho. Antes de ir andei bastante pela manhã, fechei o dia com ~2900kcal

 

 

Quinta de manhã tinha 2 treinos, o primeiro de manhã era 1hr com alguns tiros, deu para 11,92km | D+ ~70 | RPE 8-10 | 4 tiros de 2-3min e 2 tiros de ~1min

Antes de almoçar foi o segundo treino, 40min de rodagem por morro, deu para: 6,24km | D+ 215m | RPE 5-6

Ambos os treinos dentro do esforço e volume de tempo programados, vou ver se sigo nessa linha na quinta-feira. Estava perdendo muita qualidade no treino de 1:30hr todo de manhã, depois dos tiros era bem ruim rodar por mais 50-60min em morro

Fechei o dia com ~4260kcal

 

 

Hoje (sexta) de manhã foi rodagem na praia, deu para ~1hr | 9,03km | RPE 4-5

Treino dentro do esforço e volume de tempo programados, Foi todo por dunas, ainda deu para uns ~30m de D+

Agora de noite foi musculação, dia 6 - DL + OHP

A. OHP - 4x38 - 2x4x46 - 7x4x52

B. DL - 5x74 - 2x5x90 - 6x5x104

C. Pendlay Row - 3x8x74

D. Back Squat (HB) - 2x8x68

E. Goblet Squat - 2x15x1.5pd

F. "super-set"

F1. Biceps - 2x15x11 | alternado

F2. Jumping Lunges - 2x20

E só, fecho o dia com umas 3800 a 4000kcal

 

PS.: Todos os meus fechamentos de kcal estão ficando entre +/-50 do GCD do dia

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente,

 

Sábado de manhã teve workout, tinha programado 1:10hr de puxada a um RPE 8-9 (tempo run) pelo morro. Foi: ~1:11hr | 13,5km | D+ 270m.

Foram 3 puxadas, 1x de 12' e 2x de 8'. Treino dentro do volume de tempo e esforço planejado

Fechei o dia com ~3870kcal

 

 

Domingo foi dia de longuinho, tinha 2hrs programado. Deu para: ~2:02hr | 19,27km | D+ 455m | RPE 5-6

Treino dentro do esforço e volume de tempo programados. Precisei ir um pouco mais lento para ficar dentro do esforço, estava com o corpo cansado

Fechei o dia com ~4460kcal

 

 

Com isso fechei o micro 3. Fiz todos os treinos alvo (total de 9 treinos entre ~11:30hrs) e dentro dos objetivos

 

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Hoje (segunda), de manhã sai para uma rodagem de recuperação, fui acompanhado, então foi bem de leve. Deu para: ~57min | 7,39km | D+ 150m | RPE 4-5

Treino dentro do esforço programado e com volume de tempo "levemente" acima do que queria (~12min)

Antes de almoçar fui nadar, deu para ~1,8km

Fecho o dia com umas 4000-4100kcal

 

Voltar a integrar natação no mínimo 2x na semana, daqui 2 meses vai ter um evento aqui na cidade, swim&run, e vou participar.

Trajetos ainda precisam ser confirmados, mas creio que vão ser 2 modalidades, sprint (10km) e longo (21km). O lance vai ser um misto de corrida por trilha e natação até fechar a distância. Ex.: corre 3km, daí na praia tem que nadar ~800m (de roupa, tênis e tudo), aí sai em tal lugar e já encara um morro p/ chegar em outra praia, daí vai fazendo isso até fechar a distância.

A princípio 10km (sendo uns 1.5-2 de natação), no momento não tenho condições de pegar a distância maior por causa da natação, mas vamos vendo conforme esses treinos saem. É um lance parecido com esse aqui

 

E em novembro vai ter um aquathlon na cidade vizinha, já é a deixa p/ engatar em 4 meses direto com natação na rotina (ruim é encarar a praia logo de manhã com o friozinha ?)

 

 

É isso aí, flws povo

 

PS.: Peso voltou a estabilizar em 75-75.5

[matheuskr 1718]

acompanhando, pra variar

[Visitante]

Fala meu bom, passei o olho no seu tópico e num entendi quase caraio nenhum (por falta de conhecimento meu mesmo), hehehehehee

Vou tirar uns dias pra ler e acompanhar tudo do início, acho q vai ser bem proveitoso pra mim.

 

Bom saber q tem mais gente aqui q tb corre/nada.

Grande abç.

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa, sejam bem vindos. E fiquem a vontade p/ perguntar e interagir com o que for

 

19 horas atrás, matheuskr disse:

acompanhando, pra variar

 

15 horas atrás, pxneto disse:

Fala meu bom, passei o olho no seu tópico e num entendi quase caraio nenhum (por falta de conhecimento meu mesmo), hehehehehee

Vou tirar uns dias pra ler e acompanhar tudo do início, acho q vai ser bem proveitoso pra mim.

 

Bom saber q tem mais gente aqui q tb corre/nada.

Grande abç.

 

Acompanho o seu lá, desde que abriu (e que bom que não teve nada de ruim com o tombo - ficar encostado é foda), só joguei o ninja p/ facilitar a marcação de novo conteúdo no meu filtro.

Apesar do nosso foco-fim não ser exatamente o mesmo a leitura de ambos os diários vai ser sim, bem proveitosa.

 

 

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Bom dia galera.

Esqueci de mencionar, mas essa week está sendo toda de descanso na corrida, só rodagem de recuperação (sábado ou domingo que vai ter um workout bom).

 

Ontem acabei fechando pouco acima do que havia estimado (4225), mas foi bem próximo.

 

Hoje (terça) logo cedo teve uma rodagem na praia, feito: ~43min | 7,45km | RPE 4-5

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Para o final alguns strides. Hoje não foi por duna, só queria correr descalço mesmo e mais tarde tem musculação, dia 7 de BS e BP.

Já estão me botando pilha p fazer o swim run de 24km (destes uns 3.9 de natação) =X

 

Mais tarde estou de volta

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora de noite, foi musculação, dia 7 - BP + BS

A. Warm-up - exercícios com dbl e calistênicos

B. BP - 5x54 - 2x5x64 - 7x5x76

C. BS (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 10x3x94

D. 1-arm Landmine Row - 4x8x26

E. GM - 2x8x58

F. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd

G. Push-up - 30x

H. 1-leg RDL - 15x1pd

E só, fecho o dia com umas 3500-3700kcal