Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente.

 

Tirei uns dias p/ descansar o corpo, desde então sem musculação e com algum cardio pelos dias. Agora voltando aos treinos.

Dei uma ajustada na rotina, montei um macro de treino que se encaixa bem na minha rotina, e vamos lá.

 

Vou parar de colocar aqui os macros (já tem ideia de que não tenho um "plano" estritamente definido de consumo), as kcals ficarão não menos que 2.8k e não mais que 4.5k, se passar disso vai ser um cenário bem excepcional, mas irão depender do dia e sempre ficarei na faixa do GCD do dia. No momento IF de 1 a 2x na semana e só, é o que tem para agora. Peso na mesma ~75kg

 

 

Segunda foi off geral. Fechei com uns 2.8k kcal

 

 

Hoje

De manhã teve uma rodagem ~1:11hr | 14,27km | D+ 60m | RPE 5-6 | Treino foi agradável, dentro do esforço planejado e do volume de tempo estabelecido

 

Agora de noite musculação, dia 1 - BS + BP

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Back Squat (HB) - 5x64 - 4x76 - 2x3x88 - 2x2x100 - 2x3x94

C. Bench Press - 5x52 - 4x62 - 2x3x74 - 4x3x84

D. RDL - 12x60 - 2x10x70

F. Jumpset:

F1. Chin-up - 2x10

F2. French Press - 2x15x15

G. Ktbl Swing - 2x15x1pd

H. Push-up - 30x

I. Sit-up - 25x

 

E só, hoje fecho o dia com uns ~4k kcal

 

Boa noite povo

[Vecchio 4821]

4,5 kcal... tomando um ar aqui. 

 

Dá-lhe Rick!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente.

 

Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação na praia, feito: ~54min | 9,39km | D+ - | RPE 4-5

Treino dentro do esforço planejado, todo por areia fofa, fiquei devendo ~6min de volume, na verdade precisei encurtar o treino. "Fui" 5km, quando estava voltando um bonito deu mole no raso da praia, daí consegui pegar. Braços cansaram um pouco ao voltar trotando com um peixe de ~2kg. Estou igual nossos antepassados, saindo p/ caçar em jejum, voltando com a caça de baixo do braço, garantindo a proteína do dia #nortaoApproves

Fechei o dia com ~3300kcal

 

Quinta de manhã teve corrida também, deu para: 1:30hr | 16,33km | D+ 290m | RPE 5-6

Era para ser dia de tiro, mas ainda estava me recuperando de uma dor na panturrilha esquerda e preferi não forçar, acabei ficando em RPE 5-6. Por incrível que pareça machuquei na segunda passada, em um dia que  não treinei nada na hora que fui levantar da cadeira do escritório, os 3 dias seguintes fiquei quase sem conseguir levantar a perna (flexões e extensões mínimas possíveis)

Fechei o dia com ~4130kcal

 

Hoje (sexta) de manhã teve uma corrida de recuperação, deu para: ~1hr | 10,99km | D+ 180m | RPE 4-5. Treino com esforço todo dentro do planejado

Agora de noite foi musculação, dia 2 - OHP + DL, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1.  Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Ktbl Swing - 15x1pd

B. OHP - 5x34 - 2x5x42 - 3x5x48

C. DL - 5x74 - 2x5x90 - 3x5x104

D. Pendlay Row - 4x8x64

E. Back-Squat - 2x8x70

F. Goblet Squat - 2x12x1.5pd

G. 1-arm Biceps Curl - 2x12

H. Jumping-Lunges - 2x20

I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

E foi isso, fecho o dia com ~4000kcal

 

 

Do mais, estava sentindo meu corpo cansado, então resolvi rodar o FB 2x por 1 ou 2 ciclos, e depois voltar ao 3x

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera,

 

Sábado de manhã teve uma corrida, deu para ~1:10hr | 12,29km | D+ 290 | RPE ~5-7

Deixei solto para ver se a panturrilha esquerda estava ok. Para semana esse treino de sábado vai ser com foco em D+

Cheguei em casa e levei o dog para uma trilha de ~1hr

E antes de almoçar fui dar uma caminhada na praia para fazer hora

Fechei o dia com ~4200kcal

 

Hoje (domingo) dia de longuinho, deu para: 2:07hrs | 20,04km | D+ 510 | RPE 5-6

Treino dentro do esforço planejado, fiz um tico mais de volume do que deveria (2hrs com até +5% de volume).

Não pretendo fazer mais atividades por hoje

Imagino fechar o dia com ~4600kcal

 

Fica o registro

 

 

Hoje encontrei uma jiboia logo cedo, estava em uma estradinha se aquecendo (nesse local, não existe mais tráfego de veículo e não tem moradores, é um local de acesso da marinha).

A princípio achei que estava morta, mas estava só lenta mesmo, se aquecendo ainda. Tentei espantar para o mato com galho, mas estava bem preguiçosa e não queria se mexer muito, pois bem, deixei ela e segui, afinal por aí só passam os turistas que frequentam a praia de baixo (prainhas) e vem aqui nessa rua para tirar foto de um mirante (situação rara, pois a turma é preguiçosa e não sobe a trilhazinha para essa rua) e a turma da trilha mesmo (passeio, corredores e ciclistas), um público que - no mínimo - se espera ter alguma consciência ambiental.

Eu ainda fiquei um tempão ali parado olhando ela, são poucas as vezes que encontrei jiboia parada desse jeito.

Essa foi na primeira volta nesse morro, eu ia fazer o resto do treino (~40min) em outro local, mas fiquei encucado com a cobra e voltei nesse local para ver se ela já tinha saído.

Foda, algum fdp ignorante matou a bixa a pedrada e jogou no mato ao lado, o que me impressiona mais é que esse local aí é uma área de reserva ambiental da cidade. Aí um filho de uma puta vai em uma área de proteção ambiental, e mata um animal DA área de proteção ambiental, pois achou/assumiu que ela poderia atacar (na verdade a caralha inteira da cidade é uma APA).

Ela estava ali quietinha, se aquecendo, não atacaria ninguém se ninguém a atacasse só ia se aquecer para começar o dia, tem umas situações que ocorrem aqui que são foda, e sinceramente essa foi uma que me deixou bastante chateado.

#mimimi #mimimi ?

 

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Com isso fecho um micro, um total de 8 treinos e 10:42hrs

 

 

[Vecchio 4821]

Eu ia até tirar uma com o "... encucado com a jiboia...", mas o final da história foi trágico.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 14/07/2019 em 13:00, Vecchio disse:

Eu ia até tirar uma com o "... encucado com a jiboia...", mas o final da história foi trágico.

 

Pooo, e isso pq reescrevi vários pedaços, pq estava bem zoado hehehehe. Brincadeiras a parte, é uma puta de uma sacanagem, não é a primeira vez que algo assim acontece por aqui ='(

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Segunda seria dia de descanso, mas estou com uma "talvez" viagem de trampo para a semana e fiz uma RR na segunda, assim teria flexibilidade para o dia off durante os outros dias da semana

Deu para: ~1:02hr | 9,39km | D+ 245 | RPE 4-5 | Treino dentro do esforço e volume planejado

Fechei o dia com ~3670kcal

 

Hoje (terça) pela manhã teve uma rodagem, feito: ~1:11hr | 14,62km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado

Agora pela noite foi musculação, dia 3 BS + BP, feito:

A. Aquecimentos 2 rounds (antes fiz uns exercícios com halter: ohp, bíceps, remada):

A1. Chin-up - 2x5 | dead&hang

A2. Close-grip Push-up - 2x10

A3. Goblet Squat - 2x10x1pd

B. Back Squat (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 6x3x94

C. Bench Press - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 3x2x92

D. GM - 2x8x58

E. Ktbl Swing - 2x12x1.5pd

F. 1-arm Ktbl Row - 4x10x1.5pd

G. 1-leg RDL - 15x1pd | cada perna

H. Push-ups - 30x

I. Sit-up - 20x

E só, fecho o dia com umas 4200kcal

 

 

Ainda estou errando a mão na alimentação, noto que ainda venho perdendo peso. E isso pq já ajustei as kcals base a algumas semanase atualizei a fórmula de cálculo dos cardios. Vou aguardar mais uma semana e ajustar novamente o base

 

Flws e boa noite

[Vecchio 4821]

Ajuste de kcals de manutenção no inverno...

E pensar que é o melhor momento pra se perder gordura porque o corpo gasta mais energia.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 16/07/2019 em 22:00, Vecchio disse:

Ajuste de kcals de manutenção no inverno...

E pensar que é o melhor momento pra se perder gordura porque o corpo gasta mais energia.

pooo, eu já to na capa, não quero mais perder peso, já perdi o que precisava, mais que isso vai começar a afetar o treino de musculação

Eu desconfio que a falha no momento, esteja sendo o epoc, que tem um belo de um tempo que parei de contar para evitar complicar muito as coisas, e na época eu estava querendo mesmo perder peso, então o déficit "escondido" não me fazia falta

Só que no momento o volume semanal de treino está altinho (por baixo 10:30hrs de atividades no geral, e tem semana que chega a 14) não é a mesma coisa que eu fazia a uns anos e na época eu considerava o epoc nos cálculos dos treinos, agora então...

 

 

Quarta usei de off geral, não precisei pegar estrada pelo trampo, então andei bastante com o dog durante manhã e noite

fechei com ~2760kcal

 

 

Hoje (quinta) de manhã foi dia de tiro, tinha programado um total de 1:30hr de treino

Feito: 1:30hr | 17,23km | D+ 220 | foram 5 tiros de 2-3min, logo no começo, depois uns 50min de rodagem p fechar o volume do dia

Hoje não faço mais nenhuma atividade física pelo dia/noite, futuramente esse será um dia que farei uma rodagem de 30-60min pela noite (mas bem futuramente, ainda preciso ficar veloz e consequentemente ter mais volume de treino com essa carga de horas atual)

Imagino fechar o dia com algo entre 4000 a 4200kcal

 

 

Flws, vlws!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

Ontem acabei ficando com 4160kcal

 

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de recuperação na praia. Foi: ~59min | 10,09km | RPE 4-5 | D+ 20m =X

Treino dentro do volume e esforço planejados

Foram ~30min de corrida por duna e o restante por areia fofa. Estava precisando bastante voltar a correr descalço, então 1x na semana uma das RRs vai ser na praia

 

De noite tem dia 4, DL + OHP

 

Flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem de noite teve a musculação, foi dia 4, DL + OHP, feito:

A. Warm-up - exercícios em geral com halter e sissy squat

B. DL - 4x82 - 2x4x98 - 5x4x112

C. OHP - 5x34 - 2x5x42 - 5x5x48

D. BS - 3x10x64

E. CGBP - 4x6x70

E só, fechei o dia com ~3770kcal

 

 

Hoje (sábado) teve treino, foi dia de dar umas puxadas em morro, deu para: ~1:14hr | 13,16km | D+ 335m | RPE 7-9

Treino dentro do volume e esforço planejado, foram acelerações de 3 a 6 minutos em D+, descanso era a descida

Cheguei em casa e mandei um Death by chin-up foram 13' + 8 (99x), tinha tempo que não fazia isso, e nem sei qual foi minha última marca, mas pqp!!!

Não faço mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com um pouco mais de 4k kcal