Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

 

 

Terça fiquei apenas com a corrida da manhã, fechei o dia assim: ~3790kcal (~99.4% do GCD | -20kcal) | p161g (16.9%) / nc521g (55%) / f39g (2.1%) / g89g (21.1%) / a26g (4.8%)

 

 

 

Hoje (quarta), pela manhã teve uma rodagem de 1hr, RPE 4-6. Deu para: 10,27km e D+ 305m e RPE geral ficou em 5. Fiquei bem satisfeito, pois foi praticamente meu antigo treino de hill repeat para RPE 8-9

 

Agora de noite foi musculação, dia 4 - OHP + PR, feito:

A. Aquecimentos com Ktbl

B. OHP - 4x38 - 2x4x44 - 5x4x50

C. Pendlay Row - 5x52 - 2x5x64 - 5x5x74

D. Push-up - 30-20

E. Pull-up - 13-12

 

E só, agora dando uma relaxada com um red ale p/ aliviar o estresse do dia.

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Vim aqui só p/ largar a pic. Cedo fui fazer um snorkeling nessa praia aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

 

Quarta fechei assim: ~3905kcal (~99.5% do GCD | -20kcal) | p160g (16.4%) / nc571g (58.5%) / f34g (1.8%) / g87g (20.1%) / a18g (3.3%)

 

 

Quinta de manhã fui fazer o mergulho, fui p/ casa e saí para fazer o treino, deu: ~1hr | 10,77km | D+ 260m

Fui uma puxada por morro/trilha mais fechada e depois desci p/ pista em RPE ~7 para matar o resto do tempo, RPE geral ficou em 6-8

Antes de almoçar umas barras e flexões

Fechei o dia assim: ~3995kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p156g (15.6%) / nc612g (61.2%) / f73g (3.6%) / g67g (15%) / a26g (4.6%)

 

 

Sexta (hoje) de manhã fui fazer o treino, tinha uma rodagem curta (30-40min) em RPE 4-5, deu para: ~38min | 6,26km | D+ 200m, RPE dentro do alvo

Cheguei em casa e fui fazer uma trilha com meu pai, deu ~1:20hr, ~7,08km e D+ 165m, RPE geral ficou em 4

Antes do almoço barras e flexões

Agora de noite foi a musculação, dia 5 - BS + BP, feito:

A. BS - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 3x2x102 - 4x4x86

B. BP - 5x52 - 4x62 - 2x3x74 - 8x3x84

C. RDL - 4x10x60

D. Tríceps Francês - 4x12x16 (ktbl) | é!!!, fiquei sem sigla =/

E. Jumping Lunges - 40x

F. Bíceps Alternado - 20x11

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4015kcal (~99.2% do GCD | -35kcal) | p154g (15.4%) / nc638g (63.6%) / f45g (2.3%) / g84g (18.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado) de manhã saí para nadar na praia, somando o aquecimento e treino deu pouco mais de 3km p/ ~1hr

Estava sol, água boa, mas um ventinho um tico gelado, saí da água tremendo bagarai (esse foi o máx que já fiquei nadando direto em mar só de sunga)

Cheguei em casa, fiz uma horinha, me hidratei bastante e "me alimentei", deu umas 110kcal, 1 banana e 1 maçã, e então 10:45hr fui fazer a rodagem.

Hoje sem D+, pernas meio cansadas, deu para: 1hr | 12,31km | RPE 4-6

Agora vou fazer aquele rango bacana e descansar

 

 

Flws e tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

 

Ontem acabei não relatando todo o dia de forma correta.

Sexta de tarde cortei a boca, na gengiva lá atrás do siso esquerdo inferior (isso que dá mastigar uma bala de halls). Descacetou a porra toda, no mesmo dia inchou bastante, inflamou e tive problemas similares a quem tem pericoronarite do siso. Sexta mesmo já estava com dor no local, mas me alimentei sem grandes problemas. Sábado que encrencou, pois não conseguia abrir a boca muito bem, músculos da mandíbula e pescoço doloridos, não conseguia engolir direito e qualquer coisa que encostasse no local inflamado sobre o dente causava um ardor bem grande. Ainda forcei o almoço com sólido, mas demorei mais de 1hr p/ comer o frango que preparei (haja paciência p/ mastigar), o restante do dia foram com alimentos moles (mingau de aveia, banana amassada, pão molhado no leite... e por aí vai) na tentativa de não ficar sem me alimentar corretamente, mas chegou uma hora que estava incomodando bastante e não rolava mais comer. Além disso acho que tive febre, pois desde o dia que acordei até a hora que fui dormir estava alternando entre leves calafrios e bastante suor.

Fechei assim: ~3540kcal (~81.4% do GCD | -810kcal) | p168g (19%) / nc500g (56.5%) / f38g (2.1%) / g88g (22.4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (domingo) acordei melhor, mas ainda com os músculos da mandíbula um pouco duros, além de um incômodo para engolir e beber água, como uma leve dor no local do corte (mas nada comparado a ontem).

Saí para correr de manhã usando a regra dos 15, seria dia de longuinho (1:40-2:00hrs), mas com ~42min decidi interromper o treino, deu para 7,24km e D+ 115m

Dava para fechar todo o treino, mas estava suado demais para o pace que estava e para a temperatura do dia, também estava achando a sensação de esforço levemente mais alta. Provavelmente ainda estava com temperatura desregulada e uma pontinha de febre, então o resto do dia será sem atividade física, vou usar o restante da manhã para afazeres domésticos leves (lavar banheiro, roupas, banho no dog...) assim não fico de todo parado.

No momento em que escrevo já não tenho problemas iguais de ontem ou da manhã de hoje para abrir a boca ou beber água, então a alimentação - creio fortemente - será adequada. Também irei compensar as kcals de ontem no dia de hoje, assim o meu consumo não vai ficar tão baixo.

Vou deixar itens mais sólidos para a janta, durante o almoço vou ver se procuro consumir alimentos mais moles (mingau, frutas, ovos e cerveja), assim dá mais um tempo até desinchar mais o local (no momento o local que antes estava bem inchado e inflamado já não cobre mais o dente). Do mais é continuar higienizando bem o local e aplicando spray antisséptico

 

 

Assim e com bastante mimimi sobre não conseguir comer, fecho o Micro 4 do mesociclo de descanso. Ao todo 11:35hrs de treino

Fiz todos os treinos de musculação adequadamente, ainda falta o dia 6 (segunda DL + BP) e dia 7 (quarta PR + OHP) para fechar o meso de treino antes de subir a carga, mas pelo velocidade do movimento até agora imagino que todos irão subir (ao menos 2kgs, mas irão subir hehehe)

Da corrida, só fiquei devendo o dia de hoje, foram 6 treinos: ~5:30hrs | 60,68km | D+ 1065m

Irei considerar como uma semana de corte de volume antes de voltar a incrementar o mesmo.

 

 

É isso aí, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem (domingo) fechei assim: ~4055kcal (~120.3% do GCD | +685kcal) | p201g (19.8%) / nc457g (45.1%) / f56g (2.8%) / g135g (29.9%) / a14g (2.4%)

 

 

Hoje (segunda) o dia ficou praticamente pela musculação agora pela noite, Dia 6 - BP + DL

A. Aquecimento com Ktbl

B. BP - 5x52 - 2x5x64 - 6x5x74

C. DL - 4x82 - 2x4x96 - 7x4x110

D. 1-arm Landmine Row - 3x12x25

E. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

F. Rear Delt Lateral Raise - 20x7

G. Frog Pump - 50x

E só

 

Antes de almoçar algumas barras e flexões e bastante caminhada pelo dia, imagino fechar o dia com umas ~3k kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde senhores e senhoras.

 

 

Ontem (segunda) fechei assim: ~3145kcal (~98.9% do GCD | -35kcal) | p172g (21.9%) / nc360g (45.9%) / f45g (2.9%) / g102g (29.3%) / a0g (0%)

 

 

 

Hoje (terça), pela manhã rolou um fartlek, deu para: 1:16hr | 15,30km | D+ 130m | uns quatro ou cinco tiros, distâncias e tempos variados

Antes de almoçar pull-ups e flexões

 

 

 

um pouco de #broscience

 

Hidratação/Alimentação endurance

Sem entrar nos por menores de peso/bf (alguém muito pesado e com baixo bf <10) e temperatura do dia

1 - Hidratação é totalmente dispensável em treinos curtos (<=1hr), independente da condição climática

2 - Hidratação pode vir a ser dispensável em treinos com duração baixa/moderada (<=1:30hrs) sem que o desempenho fique afetado.

3 - Hidratação pode vir a ser necessário dependendo da quantidade de volume em alta intensidade em treinos com duração moderada (<=1:30hrs)

4 - Hidratação pode ser dispensável em treinos um pouco mais longos (<=2:00hrs) caso o sujeito esteja bem adequado a tal

5 - Alimentação pré/intra é dispensável em treinos com duração moderada (1:30/2:00) e baixa intensidade

6 - Alimentação intra pode ser necessária em treinos com duração moderada (2:00hrs) a depender do volume em alta intensidade utilizado

conclusão: não vai dar ruim se ficar sem comer ou beber durante aquela movimentação de ~1hr

Para os longuinhos (informações consideradas baseado na turma do ulta, no mínimo +3hrs de treino), procurar:

- beber de 0.4 a 0.9lts de água a cada hora

- ingerir de 240/260kcal a cada hora (na real isso pode ser customizado)

- consumir de 600-800mg de sódio para cada litro de líquido. A título de curiosidade, 1g de sal de cozinha tem uns ~350mg de sódio

 

 

 

Parece que existe um limite calórico sustentável antes do corpo começar a usar seus próprios recursos (mesmo com alimentação intra evento) em atividades prolongadas (se mover muito e por muitos dias seguidos)

Ao visto o número mágico está entre 2.5x seu TMB, ou seja, se o sujeito tem um TMB de 1900 e ele venha praticando alguma atividade prolongada (alguns bons dias) e que venha fazendo com que ele tenha um GCD >4750, o corpo vai começar a usar parte de suas próprias reservas (gordura/mm) independente se essa quantidade de calorias está sendo reposta durante o dia.

Para que isso ocorra tem que ser uma atividade prolongada (ex.: algum evento de endurance que dure 7 dias e todo dia o cabloco vai correr uma distância equivalente a uma maratona).

O mais interessante de tudo é que o danado do corpo vai procurar uma forma de evitar esse dispêndio de energia e consumo de suas fontes de reserva, conforme os dias vão passando ele vai diminuindo o GCD através de economia de movimentos, funções de órgãos, respiração...) para que o mesmo não fique tão acima desse "2.5xTMB", seria a adaptação metabólica. Ex.: em um evento de 20 semanas, mediram o GCD ao final da W1 e ao final da W20, lá no final o GCD estava coisa de ~600kcal menor com o sujeito se movendo o mesmo durante todos os dias.

Isso tudo foi #ijustknow, brinks, veio daqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 ainda preciso ler com mais atenção, mas a princípio achei o texto sensacional

 

Até mais

[Fefe 6128]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O mais interessante de tudo é que o danado do corpo vai procurar uma forma de evitar esse dispêndio de energia e consumo de suas fontes de reserva, conforme os dias vão passando ele vai diminuindo o GCD

Danado mesmo.  Chega a atrapalhar objetivos.

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 26/06/2019 em 09:57, Fefe disse:

Danado mesmo.  Chega a atrapalhar objetivos.

Pois é Fefe, no fundo no fundo o corpo é um cara bem preguiçoso, vai chegar uma hora que ele pega os macetes de fazer mais com menos =/

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

 

Terça fiquei apenas com a corrida e fechei assim: ~3565kcal (~92.2% do GCD | -300kcal) | p161g (18%) / nc471g (52.8%) / f58g (3.3%) / g92g (23.1%) / a14g (2.7%)

 

 

Quarta pela manhã teve uma rodagem (~1hr), deu para: ~58min | 10,57km | D+ 225m | RPE 5-6

De noite foi musculação, dia 7 - PR + OHP, feito:

A. aquecimento com ktbl

B. Pendlay Row - 5x52 - 4x64 - 2x3x74 - 10x3x84

C. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 7x5x48

D. Pull-up - 17-13

E. Push-up - 34-27

 

E só, fechei assim: ~3885kcal (~97.5% do GCD | -100kcal) | p193g (19.8%) / nc499g (51.3%) / f47g (2.4%) / g103g (23.9%) / a14g (2.5%)

 

 

Quinta de manhã foi uma rodagem, deu para: ~70min | 12,89km | D+ 205m | RPE 5-7

Fiquei apenas com isso no dia, fechei assim: ~3730kcal (~98.6% do GCD | -55kcal) | p174g (18.6%) / nc544g (58.3%) / f76g (4.1%) / g68g (16.3%) / a14g (2.6%)

 

 

Sexta (hoje) pela manhã teve uma RR, deu para ~40min | 8,23km | D+50m | RPE ~5

De noite musculação

 

 

Uma leve mudança na rotina, vou largar o IF por um tempo, infelizmente tem se transformado em algo incômodo ao treino da manhã devido a quantidade de alimentos que consumo durante a janta, vou ver se diluindo as kcals com um pós-corrida isso melhora