Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera

 

 

Ontem fechei assim: ~3365kcal (~91.4% do GCD | -315kcal) | p156g (18.6%) / nc556g (66.1%) / f38g (2.3%) / g49g (13%) / a0g (0%)

 

 

Hoje errei o treino, de manhã tinha que fazer uma rodagem de 1hr, mas fiz outra coisa, pois achei que era livre

Foi uma corrida e depois fui na praia nadar (dar uns tiros)

A corrida ficou por ~28min | 5,43km | D+ 105m

parei na praia e dei os tiros, deu uns 20 min de atividade, e a distância foi curta ~600m, gastei mais tempo aquecendo e descansando do que nadando de fato

Agora de noite foi musculação, dia 5 de Pendlay + OHP, feito:

A. PR - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 8x3x82

B. OHP - 5x38 - 4x44 - 2x3x50 - 3x2x58 - 4x4x50

C. Chin-up 2x10

D. Push-up - 2x20

 

E só

[{..mAthEUs..} 4423]

Em 04/06/2019 em 19:33, Ricardo Queiroz disse:

Mas digo que do shapz tem nada de mais não. De roupa nem parece que treino...

 

E sem camisa parece que ta de roupa..

 

Zoas ❤️ 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 06/06/2019 em 13:03, {..mAthEUs..} disse:

 

E sem camisa parece que ta de roupa..

 

Zoas ❤️ 

E assim se perpetua o ciclo do shape de frango

_____________

 

Quarta fechei assim: ~3705kcal (~100.7% do GCD | +25kcal) | p181g (19.6%) / nc461g (49.7%) / f46g (2.5%) / g116g (28.2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã teve uma corrida, ~1hr de fartlek, deu 11,7km, D+ ~120m. várias intensidades, umas 4-5 puxadas (não lembro) com tempos diferentes

Fechei assim: ~3680kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p164g (17.8%) / nc543g (59%) / f63g (3.4%) / g81g (19.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã fiz uma rodagem rapidinho para completar o volume que deveria ter feito todo na quarta, deu ~32min | 6,97km e desnível irrelevante

Agora de noite foi musculação, dia 6 BS + BP, feito:

A. Warm-up com ktbl

B. BS - 4x62 - 2x4x72 - 7x4x84

C. BP - 5x52 - 2x5x62 - 6x5x72

D. RDL - 14x52 - 12x62 - 10x72

E. Pulldown - 12-14-16x???

F. Jumping Lunges - 30x

G. Close Grip Push-up - 20x

 

E só

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Sexta fechei assim: ~3675kcal (~99.5% do GCD | -15kcal) | p167g (18.2%) / nc495g (53.9%) / f54g (2.9%) / g102g (24.9%) / a0g (0%)

 

 

Sábado acabei não indo nadar pela manhã (tempo meio chuvoso), então fui correr, ~56min, 11,15km e D+ 160m

Acabei parando na praia e dei uma braçadinha de leve só p/ soltar o corpo

Fechei o dia assim: ~3525kcal (~98.6% do GCD | -50kcal) | p165g (18.7%) / nc492g (55.8%) / f73g (4.1%) / g84g (21.4%) / a0g (0%)

 

 

Domingo foi um "longuinho", 1:30hr (20 a mais que sem passada), deu para 15km e D+ 370m

Fechei o dia assim: ~3985kcal (~98.9% do GCD | -45kcal) | p190g (19%) / nc429g (43%) / f87g (4.4%) / g149g (33.6%) / a0g (0%)

 

 

Fechei a semana com ~6:15hrs de corrida, foram ~71km e D+ 970m. Olhei o meu histórico de treino e no base que fiz do macro passado tinha umas semanas com um volume de horas similar. Acabei colocando ~7,5km a mais de volume para o mesmo tempo e para um altimetria semanal bem parecida, me deixou bastante animado.

Fechei todos os treinos de musculação da forma que queria (salvo 1 dia de BP, que os primeiros sets sento com um movimento lento, mas depois fluiu). Falta o treino de hoje (dia 7) para fechar o ciclo e então reiniciá-lo, mas a princípio subirei 2kg nos lifts que já completaram a rodada, falta avaliar o DL e BP hoje. Vou ficar subindo essas cargas bem devagar, afinal vai ter up de carga a cada 2 semanas e 1 treino.

Essa semana iniciando o micro 3 do meso de treino a la caralha, vou subir um pouco mais o volume da corrida, pois já não sinto os tendões tão cansados e o corpo já se recupera com mais rapidez entre os treinos

 

E foi isso.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã fui caminhar na praia (tempo estava chuvoso e nublado e babou a ideia de ir fazer snorkeling), deu uns 3,2km

Agora de noite foi musculação, dia 7 - DL + BP:

A. "Guerrilha Cardio" | Na real não foi o programa em si, aqueci uns ~4:30min, mandei 10x 20'+20' (20s de tiro e 20s de trote para recuperar) e arrefeci com mais ~5min. Deu uns 3,3km. Terminei o arrefecimento em frente de casa e já engrenei no treino

B. DL - 5x62 - 4x86 - 2x3x100 - 10x3x114

C. BP - 5x50 - 2x5x62 - 7x5x72

D. Remada Livre - 3x10x60

E. Tríceps Frances - 2x12x15 - 2x10x20

F. Flexora Unil. em pé - 23x?

G. Bíceps Alternado - 19x11

 

E só. Tomando um gelo agora p/ dar uma aliviada no estresse do dia!!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

 

Ontem fechei assim: ~3690kcal (~100.6% do GCD | +20kcal) | p197g (21.3%) / nc458g (49.6%) / f40g (2.2%) / g100g (24.4%) / a13g (2.5%)

 

 

Hoje de manhã teve corrida, fartlek. Foram ~56min com alguns tiros, aqui foi 11,08km e D+ ~130m

Parei na praia e tirei o calçado, então mais ~12min de algumas acelerações e arrefecimento, deu para ~2,41km

Sem mais treinos por hoje.

 

Fica o registro da primeira pernada

 

E uma "selfis" muito da safadinha

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fiquei apenas com o treino da manhã e fechei assim: ~3755kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p170g (18.1%) / nc529g (56.3%) / f49g (2.6%) / g96g (23%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã teve rodagem, deu para ~63min | 12,08km e D+ 180m

Agora de noite foi musculação, dia 1 - PR + OHP

Feito:

A. Warm-up c/ ktbl

B. Pendlay Row - 5x52 - 4x64 - 2x3x74 - 4x3x84

C. OHP - 5x40 - 4x44 - 2x3x50 - 2x2x58 - 3x3x54

D. Jump-set:

D1. Chin-up - 15-8 | segundo set foi gironda chin-up

D2. Push-up - 30-20

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Quarta fechei assim: ~3850kcal (~98.5% do GCD | -60kcal) | p189g (19.6%) / nc509g (52.9%) / f49g (2.6%) / g97g (22.6%) / a13g (2.4%)

 

 

Quinta de manhã teve corrida com algumas acelerações, ~48min | 8,8km e D+ 140m

Usei o horário do almoço para caminhar na praia, deu ~26min e 3,23km (~10 min de corrida)

Fechei assim: ~3725kcal (~99.2% do GCD | -30kcal) | p163g (17.5%) / nc455g (48.9%) / f58g (3.1%) / g126g (30.5%) / a0g (0%)

 

 

Sexta de manhã teve uma rodagem curtinha (RPE 4-5), deu para ~39min | 6,87km | D+ 105m

De noite foi musculação, dia 2 - BP + BS:

A. BP - 5x52 - 2x5x64 - 3x5x74

B. BS - 5x56 - 2x5x68 - 3x5x80

C. 1-arm Landmine Row - 12x20 - 3x10x25

D. GM - 3x8x62

E. Face Pull - 3x15x?

F. Jumping Lunges - 2x30

 

Fechei assim (umas 2k kcal+ foram estimadas, pois saí com amigos para hamburguer, poke e cervas): ~3730kcal (~98.6% do GCD | -50kcal) | p220g (23.6%) / nc340g (36.5%) / f44g (2.4%) / g125g (30.2%) / a39g (7.4%)

 

 

Hoje (sábado), de manhã fui nadar na praia, foram ~48min e 2,4km (além de uns 200m entre aquecimentos diversos)

Cheguei em casa, me ocupei com alguns afazeres domésticos e 11:30hrs fui fazer a rodagem. Deu 1hr | 10,14km | D+ 220m para um RPE entre 4 e 6

Agora vou descansar um bocado, sem mais atividades físicas por hoje

 

 

Flws e tenham bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde,

 

 

Sábado fechei assim: ~4350kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p186g (17.1%) / nc559g (51.4%) / f53g (2.4%) / g120g (24.8%) / a26g (4.2%)

 

 

Domingo foi dia de longuinho 1:40 a 2hrs, feito: 1:53hr | 19,32km | D+ 375m

Foi o que deu para fazer em jejum, sem alimentação e com uma garrafinha de água (na vdd ~400ml), achei um treino bem adequado dado o meu histórico. No início estava imaginando em utilizar o longuinho para treinar alimentação, mas pelo tempo total e esforço acho muito mais jogo treinar só com água, acho que dá p construir até umas ~2:10-2:20 sem problemas ou queda acentuada de performance, contanto que me mantenha em intensidade adequada e não saia p treinar com aquele sol do caraiu

Fechei o dia assim: ~4250kcal (~98.5% do GCD | -65kcal) | p182g (17.1%) / nc605g (56.9%) / f81g (3.8%) / g105g (22.1%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fecho o meu micro 3 do "meso de descanso"

Dessa vez registrei 14 treinos, em um total de 12:20hrs. Corrida saiu com um pouco mais de volume que na semana passada (e dentro do planejado).

Todos os treinos de musculação foram feitos, fechando com boa velocidade, com o reset de carga e dos dias as barras se moveram mais rápido, o que me deixou bem animado.

Aos poucos vamos melhorando esses marcadores

 

Consumo médio semanal ficou na casa de 3900kcal/dia (jejum em todos os dias, 2 refeições por dia)

Meu peso está na casa de 75-75.5, tinha tempo que não falava do peso, estava esperando estabilizar depois deu parei com a creatina. No momento tem pouco menos de 1 mês desde que parei de consumir supz

 

 

Flws e até mais tarde

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem de manhã saí para uma trilha, coisa rápida. De noite foi musculação, dia 3 - BP + DL, feito:

A. DL - 5x74 - 4x86 - 2x3x104 - 6x3x118

B. BP - 5x58 - 4x68 - 2x3x80 - 3x2x90

C. Barbell Row - 12x50 - 2x10x60

D. Pulldown - 4x12x?

E. Rear Delt Lateral Raise - 20x

F. Frog Pump - 40x

 

Fechei assim: ~3170kcal (~98.3% do GCD | -55kcal) | p152g (19.2%) / nc464g (58.6%) / f46g (2.9%) / g68g (19.3%) / a0g (0%)

 

 

 

Hoje de manhã teve corrida com algumas acelerações, deu para ~68min | 13,83km | D+ 150m

E foi isso aí, imagino não fazer mais nada por hoje