Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia,

 

Ontem fechei assim: ~3690kcal (~96.9% do GCD | -115kcal) | p182g (19.8%) / nc489g (53%) / f49g (2.6%) / g101g (24.6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje teve corrida, 2hrs com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: 19,47km, D+ 375m

Estava quente e as pernas ainda cansadas (apesar da sensação de esforço não ser tão alta), treino ficou um tico prejudicado com isso, mas até que foi bom

Fica o registro do descanso da primeira pernada

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

 

Ontem de noite fiz uns exercícios bw e fechei assim: ~4120kcal (~95.1% do GCD | -210kcal) | p183g (17.8%) / nc605g (58.8%) / f50g (2.4%) / g86g (18.8%) / a13g (2.2%)

 

 

Hoje dia de longo, tinha 3:30hrs a um RPE 5-6, feito: 30,16km, D+ 750m

Comecei o treino 8, já para pegar um pouco de sol, mas pqp, 10hrs ele veio de voadora

 

Foram 6 voltas no morro, uns 6km em flat e uma 7ª volta p/ fechar e terminar de estourar as pernas

Fica o registro de hoje, 6ª volta no morro e um descanso p/ pic

 

Obs.: Se quiserem editar a largura e altura de uma imagem externa (colar o link e o fórum gerar a <img/>) é só dar 2 clicks em cima da imagem e mexer na largura e altura, acabei de descobrir isso =/

 

E é isso, hj tenho bastante kcal p/ usar (umas 5100 a 5300 se não me movimentar mais por hj, sendo que usei umas 750 no treino)

 

Fechei a semana com todos os treinos alvos, só uma corrida que precisei dividir em 2

Foram 107,5km e ~2065m de ganho de desnível, agora descansar, tomar uma cerveja comer e cochilar

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Domingo fechei assim: ~5070kcal (~96.7% do GCD | -170kcal) | p183g (14.5%) / nc785g (61.9%) / f62g (2.5%) / g108g (19.2%) / a14g (1.9%)

 

 

Ontem de manhã sai com o dog para um rolê e um trotinho, coisa pouca.

De noite foi o treino, dia 3 de DL+OHP, feito:

Aquecimento com uns exercícios no ktbl

A. Deadlift - 5x78 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x118

B. OHP - 5x32 - 4x40 - 2x3x46 - 6x3x52

C. Pull-up - 3x11

D. Wide Grip BP - 12x52 - 12x62 - 12x58

E. Flexora Vertical Unil. - 18-16

F. Rear Delt Lateral Raise - 20x

 

Terminei o treino e uns amigos chamaram p/ tomar uma pilsen e ipa artesanal que um deles fabrica.

 

Fechei assim: ~3415kcal (~97.6% do GCD | -85kcal) | p153g (17.9%) / nc401g (47%) / f48g (2.8%) / g80g (21%) / a55g (11.4%)

 

 

Hoje de manhã tinha workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7, feito: 1:11hr, 12,27km, D+ 235m

Acabei dormindo um pouco mais p/ me recuperar, saí para treinar tarde e tinha compromisso as 8:30hr, então encurtei o treino, fiz as 2 puxadas e fiquei devendo umas horas de ER.

O compromisso foi desmarcado, e voltei p/ pista p/ terminar o volume: 34min, 4,67km, D+ 115m

Essa segunda pernada foi bem mais devagar, o ideal seria deixar para de noite, mas resolvi fazer logo (aproveitar o sol e o feriado)

Depois fui p/ praia fazer hora p/ almoço, peguei a nadadeira e fui pegar uns uns "jacaré", fica o registro:

 

 

É isso aí, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

 

Terça fechei assim: ~4260kcal (~99.4% do GCD | -25kcal) | p209g (19.6%) / nc527g (49.4%) / f46g (2.2%) / g136g (28.8%) / a0g (0%)

 

 

Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,87km | D+ 100m

De noite caminhada e calistênicos

Fechei assim: ~3455kcal (~90.7% do GCD | -355kcal) | p172g (20%) / nc461g (53.3%) / f44g (2.5%) / g93g (24.2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã foi workout, 1:45hr com 1 puxada de 30 minutos a um RPE 7, feito: 18,31km, D+ 275m

De noite caminhada, estava cansado - preferi não fazer exercícios.

Fechei assim: ~4065kcal (~95.9% do GCD | -175kcal) | p169g (16.6%) / nc596g (58.6%) / f50g (2.4%) / g101g (22.3%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,64km, D+ 250m

De noite tem musculação

 

___________________

 

Ainda não "formalizei" em uma postagem minha rotina de treino, pois ando testando muita coisa e ainda estou tentando entender como as coisas estão sendo encaixadas no meu micro (estresse muscular e descanso).

Mas pode-se dizer que - no momento:

- 2 treinos de musculação na semana, FB (OHP+DL e BP+BS com a rotina sugerida pelo Fellipe - página anterior)

- 6 treinos de corrida na semana (as vezes 5, as vezes 7 - depende se é semana de descanso ou se precisei quebrar algum treino em 2)

- Quase sempre pratico atividades físicas nos 7 dias da semana (salvo quando preciso viajar a trabalho e chego em casa muito tarde);

- Corridas variam de 8:30hrs/semana a 11hrs/semana (depende do meso - nas semanas de descanso tem uma redução de ~2-3hrs no volume semanal)

- Pelo menos 3-4 treinos por morro, então na musculação só tenho o BS para quads, sem treino de pants ou glúteos

- Calistênicos sempre que possível nos dias de não-treino de musculação

- Ao menos 1-2x na semana faço alguma outra atividade que não envolva corrida (trilha, natação ou surf)

- Botando tudo na ponta do lápis, ficam umas 12-15hrs por semana com atividades físicas (tem um tempo saiu da zona de hobbie para a entrar no competidor amador - iniciante, agora é só aguardar alguns anos de treino constante ¬¬')

 

Já rodei 17 semanas das 21 programadas para esse macrociclo de treino e já estou inscrito na prova do dia 25/05 (trail-run de 20 milhas)

Isso aqui é a aba de controle do que eu já fiz (tenho uma de "planejado" e outra "final" com comentários sobre o que aguento fazer e o que é mais difícil de se fazer em cada um dos mesos de treino): https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vTJxVA1irobBaGjweI1m40HXvGwlIddxO3bH5xVu68Wyr1ToFOD78rJjjqcxp1v7UOu7dlwcRsjaJcu/pubhtml?gid=1676488342&single=true

Chegou uma hora que parei de registrar as atividades além de corrida e musculação, na aba da publicação não aparece, mas em cada um desses quadrinhos coloridos da corrida, tem o objetivo do workout. 5x3min | 2x30min...

 

Edit: Esqueci de colocar, atualmente o peso está entre 76 e 78, bf na casa dos 10-11%. Só esperando passar o WTR para voltar ao cut (que interrompi a alguns meses) e baixar o peso para 75-76

 

É isso aí, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem de noite teve o treino, dia 4 BS + BP

aquecimento com exercícios no ktbl

A. BP - 4x56 - 2x4x66 - 5x4x76

B. BS - 5x54 - 2x5x64 - 5x5x76

C. Chin-up - 4x9

D. GM - 11x50 - 2x11x54

E. Face Pull - 20x

F. Frog Pump - 25x

 

E só, fechei assim: ~3720kcal (~98.2% do GCD | -70kcal) | p154g (16.6%) / nc503g (54.1%) / f60g (3.2%) / g108g (26.1%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã rolou um workout, 1:30hr com 1 puxada de 30min a um RPE 7, feito: 15,73km, D+ 285m

Achei a corrida bem adequada, a puxada foi praticamente toda no pace do meu tempo run, salvo no momento que peguei um trecho de 1,5km em um morrinho, mas mesmo assim o pace  ainda ficou equivalente a um dia ruim de tempo run (os treinos de terça)

Hoje não faço mais nada de exaustivo, descansar, pois amanhã rola o longo mais volumoso do macro, 4hrs ='(

 

 

Flws e tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas,

 

 

Ontem fechei assim: ~3775kcal (~98.4% do GCD | -60kcal) | p149g (15.8%) / nc507g (53.7%) / f53g (2.8%) / g94g (22.5%) / a27g (5.2%)

 

 

Hoje foi longo, o mais volumoso do macro de treino, 4hrs a um RPE 5-6, feito: 35,54km | D+ 705m

Corpo estava bem cansado, e o calor não ajudou em nada, apesar dos apesares achei a distância e altimetria adequadas, 500m abaixo do que havia estimado para calcular as kcal do treino, sem considerar que o calor prejudicaria um pouco o desempenho - mais abaixo coloco um pouco mais sobre esse cálculo das kcals.

Notei que na terceira semana de todos os mesos o corpo já vai dando uma arriada, o longo sai sempre com um esforcinho a mais.

Hoje tirei várias pesagens:

Peso antes de sair: 78,4

Peso equipado com água, mochila e calorias líquidas: 83,9 (+5,5kg)

Peso quando cheguei ("equipado"): 75,4 (-8,5kgs)

Peso sem nada: 73,4 (-5kgs de quando saí)

 

2kgs de roupa, mochila e calçado

3,5kgs de líquido (água + calorias)

5kgs de desidratação (foram 6,38%)

Se somar esses 10,5kgs aí com o meu peso mais baixo dá o peso hidratado e equipado

 

_____________________

 

Com isso fecho a semana 3 do mesociclo 4.

Fechei todos os treinos alvos, ~11hrs de corrida | ~107km | D+ 1955m

Semana que vem é uma week off, serão 4 rodagens de recuperação em linha para um workout de 2hrs (2 puxadas de 30min) e um longo de 3hrs. Aí fecho o mesociclo de volume

 

___________________

Do cálculo das kcals

 

Nos longos faço mais ou menos isso:

1 - Vejo o tempo que tenho que fazer no treino: 3hrs, 4hrs em RPE x...

2 - Com base no feedback do meso consigo estimar +/- quanto vou fazer me mantendo nesse RPE.

2.1 - Por exemplo, dada minhas atuais condições - para as 4hrs de hoje - eu havia estimado uma média de 9km com ~170m de ganho de elevação por hora de treino. Isso daria 36km e ~680m de ganho de elevação (baseado nisso monto um percurso padrão, sempre passa ou fico devendo um pouco disso, mas sempre fica bem próximo)

3 - Estimo as kcals totais  do treino: 36km com D+ 680m, daria uns 42,8km ajustados (para cada 100m de D+ adicionar 1km na distância).

3.1 - Isso para o meu peso daria uns 2870kcal (42,8 * ~mm). A título de curiosidade, o garmin colocou 2813kcal para o treino de hoje (https://connect.garmin.com/modern/activity/3598835024)

4 - Consumir 30-35% das kcals do treino, então para o treino de hoje eu precisaria consumir ~860kcal (30% de 2870).

5 - Daí com essas kcals eu uso aquele esquema do carbogel - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/

6 - Atualmente não misturo gordura ou proteína na "fórmula", então para cobrir essas 860kcal precisaria de ~215g de carbo. Para manter a proporção de 2:1 de glicose:frutose, teria que consumir ~143g de glicose e 72g de frutose, o resto é googlesheets matemática p/ ver o tanto de açúcar+tang (sacarose) e dextrose (glicose) que tenho que usar. Adiciono na mistura +/- 1g de sal (~370mg de sódio) para cada hora de treino, e tento deixar uns ~375ml de "líquido calórico" para cada hora de treino (hj foram 1,5lts dessa mistura, em garrafinhas de 250ml - 6 garrafinhas pet de coquinha)

 

Em média um sachezinho de carbogel, está umas 5 pratas, tem ~23g de carbo, eu precisaria de ~9 sachezinhos desse aí para fazer o treino de hoje: ~45 bolsos

 

Hj usei 2 tangs (~1 real cada) 2,00

115g de dex | 1kg de dex na gsuppz está ~15 reais, logo gastei ~1,70

70g de açúcar | 1kg de união está uns ~4, p/ hoje foram ~28 centavos

Gastei 4 pratas p/ treino inteiro, mais barato que 1 fucking sache - o caro mesmo foi o suco p/ dar o sabor, se quiser ainda dá para baratear mais pegando um shing ling da vida, ou se não ligar de beber algodão doce, faz "sem sabor" rsrsrs. Mas quanto mais ácido menos enjoativo fica - para depois de algumas horas faz diferença.

 

obs.: essas quantidades aí que usei não correspondem ao 2:1 do cálculo ali em cima - esqueci de comprar açúcar ontem de noite, e hj de manhã quando fui fazer a mistura só tinha 70g. usei mais dex do que o normal

___________________

 

Agora tomando um gelin, descansar que to um caco e depois comer, pois hj passa das 5300kcal, então tem trabalho a ser feito.

 

Tenham um bom domingo e restante de final de semana.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~5420kcal (~98.3% do GCD | -90kcal) | p208g (15.4%) / nc834g (61.6%) / f43g (1.6%) / g108g (17.9%) / a27g (3.6%)

 

 

Hoje dia off de corrida, agora de noite foi musculação, Dia 5 OHP + DL

A. Ktbl Swing - 2x12x1pd - 12x1.5pd

B. Deadlift - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x118 - 4x4x104

C. OHP - 5x32 - 4x36 - 2x3x46 - 8x3x52

D. Remada Livre - 9x60 - 3x9x64

E. Close Grip BP - 11x58 - 2x11x62

F. Jumping Lunges - 2x30

G. Bíces Alternado - 2x15x11

 

E só. Corpo ainda um pouco abatido de ontem, mas deu para levar de boa.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Segunda fechei assim: ~3145kcal (~100.5% do GCD | +15kcal) | p179g (22.8%) / nc457g (58.1%) / f40g (2.6%) / g58g (16.5%) / a0g (0%)

 

 

Terça preferi dormir mais pela manhã, de noite fiz a rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5: 11,73km, D+ ~45

Treino bom, sensação de esforço estava baixa para o pace, fiquei um pouco surpreendido. Cheguei em casa e uns exercícios para ombros, bíceps e tríceps

Fechei assim: ~3380kcal (~98.3% do GCD | -60kcal) | p169g (20%) / nc379g (44.9%) / f38g (2.3%) / g123g (32.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje foi outra RR, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,07km D+ 195m

Fica o registro:

 

 

E é isso aí, talvez mais alguma atividade leve por hoje.

[FELLIPE ASSIS 515]

Ricardo, vocẽ que gosta de testar coisas diferentes, te desafio a fazer o método Wim Hof por 2 dias seguidos e depois conta sua experiencia nesses dois dias, creio eu que vocẽ verá  a diferença no primeiro dia, não se assunte se houver câimbras , ou ficar desacordado por alguns segudos, no meu caso melhorou as seguintes coisas:

Sem aquela DMT que fica por dias.

Recuperação de fôlego nas séries dos treinos.

Recuperação de lesoẽs leves.

Sono Melhor.

Resistência as intempéries do tempo(frio, calor, umidade)

Sistema Imunológico fortalecido.

Sistema lifático melhor(tchau retenção de liquido).

Melhor ciculação sanguinea.

Meditação.

Editado Maio 4, 2019 às 01:50 por FELLIPE ASSIS

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

12 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Ricardo, vocẽ que gosta de testar coisas diferentes, te desafio a fazer o método Wim Hof por 2 dias seguidos e depois conta sua experiencia nesses dois dias, creio eu que vocẽ verá  a diferença no primeiro dia, não se assunte se houver câimbras , ou ficar desacordado por alguns segudos, no meu caso melhorou as seguintes coisas:

Sem aquela DMT que fica por dias.

Recuperação de fôlego nas séries dos treinos.

Recuperação de lesoẽs leves.

Sono Melhor.

Resistência as intempéries do tempo(frio, calor, umidade)

Sistema Imunológico fortalecido.

Sistema lifático melhor(tchau retenção de liquido).

Melhor ciculação sanguinea.

Meditação.

Po, li por cima a história do cara, vou dar uma olhada com mais afinco na literatura sobre o método, pois eu sou meio desconfiado com "métodos de meditação e controle corporal", apesar de achar o assunto muito interessante (ex.: monges tibetanos).

Cheguei a escrever um textão em cima de cada um desses pontos, mas resolvi não colocar, no momento não tenho problemas com quase todos eles, na verdade estão bem controlados ou em um ponto adequado desde que comecei com mais afinco: rotina de treinos (treinos resistidos + atividades aeróbias + saber o que posso e não fazer naquele "momento"); alimentação adequada (focando na densidade nutricional); parei de abraçar o mundo (pouco tempo de sono) e tentar agradar a todos (estresse).

No momento acho que vale a tentativa do método, pois ainda tenho um grande problema na prática esportiva que é justo o controle respiratório, é onde eu sei que peco e preciso melhorar muito (apesar de já estar bem melhor de quando comecei rsrs), muitas vezes por não saber respirar de forma calma e controlada eu acabo me colocando em um ritmo cardíaco mais elevado do que precisaria, daí desencadeia uma série de coisas que afetam a performance.

____________

 

Quarta fechei assim: ~3400kcal (~99.4% do GCD | -20kcal) | p160g (18.8%) / nc457g (53.8%) / f33g (2%) / g96g (25.4%) / a0g (0%)

 

 

Quinta, precisei ajustar a rotina, sábado teria um workout importante e sexta iria viajar a trabalho, então o FB de sexta passou para quinta, pois se chegasse a tempo na sexta faria a rodagem do dia (que teria de ser feita de manhã)

De manhã 1hr de RR/ER: 12,09km. D+ 50m, confortável, apesar de ir com um pouco mais de intensidade do que deveria

 

De noite foi o dia 6, BP + BS, feito:

A. Aquecimento:

A1. Ktbl Swing - 15x1pd

A2. Push-up - 20x

A3. Ktbl Row - 10x1.5pd

B. BP - 4x56 - 2x4x66 - 7x4x76

C. BS - 5x54 - 2x5x64 - 4x4x76 - 3x5x80

D. Chin-up - 4x12

E. RDL - 3x10x70

F. Rear Delt Lateral Raise - 20x

G. Sit-up - 2x20

 

Fechei assim: ~3780kcal (~98.5% do GCD | -60kcal) | p173g (18.3%) / nc526g (55.7%) / f52g (2.8%) / g98g (23.2%) / a0g (0%)

 

 

Sexta peguei estrada (acordei 4 e pouca), cheguei em casa não tão tarde. Meio cansado, a vontade era comer e dormir

sqn - saí para a rodagem, 1hr de RR/ER, feito: 11,16km

Estava bem cansado, sensação de esforço mais elevada (pernas meio pesadas), vento não ajudava. Cheguei em casa comi e fui logo dormir

Fechei assim: ~3425kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p182g (21.3%) / nc425g (49.6%) / f39g (2.3%) / g102g (26.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje foi dia de workout, longuinho de 2hrs com 2 puxadas de 30 min a um RPE7

Na boa, estava esperando dormir até umas 6:30/7hrs. Quando acordei 5:20 sem sono (não conseguia dormir mais de jeito nenhum) e ainda cansado e ainda mais pensando no cansaço acumulado desse meso de treino já sabia que ia dar ruim no treino. Dito e feito, foi mais difícil do que queria, mas fiz, caminhei um bocado na recuperação rsrs, mas fiz

Feito: 20,72km, D+ 230m

Fica o registro de parte da segunda pernada (depois de ter um treco p/ subir o morro), um pouco mais de 3 minutinhos de uma filmagem de merda tentando fazer a cam não tremer enquanto corria

Por esse morro aí não é difícil de encontrar no meio do caminho: jiboia, jararaca, coral (jararaca tem que ficar muito atento nessa terra aí, uma vez por pouco não passei por cima de uma que estava atravessando a trilha). Nos locais com árvores quase sempre passo por micos, vez ou outra algum cavalo ou burrinho avança

 

 

Agora descansar, amanhã tem um longo de 3hrs, o último treino do meso 4 antes de começar o taper