Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente,

 

Ontem fechei assim:

~3455kcal (~101,2% do GCD | +40kcal) | p177g (20,5%) / nc449g (52%) / f57g (3,3%) / g82g (21,3%) / a14g (3%)

 

e com ~10,35km caminhados pelo dia (a caminhada registrada acima foi contado como parte de treino, então não conto ela nessa caminhada pelo dia)

___________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de recuperação, de 30 a 40min, feito:

~35min | 5,74km | 6:10min/km | D+ ~95m | RPE 4-5

Bem levinho, bem de boa

 

Agora de tarde foi o lower, cargas leves, feito:

A. Leg Press - 15x5p - 12x12p - 12x13p - 12x14p - 12x15p

B. Good Morning - 10x10 - 2x10x40 - 2x8x50 - 2x6x60

C. Cadeira Extensora Unil - 3x15x4p

D. Flexora Vertical - 3x15x3p

E. Gêmeos Sentado - 3x25x35

F. Pant Unil no Leg - 2x12x10p + 2x15x em pé

G. Super-set:

G1. Cable Crunch - 3x15x7p

G2. Hanging Knee Raise - 3x12

 

Assim que saí da academia fui dar um migué na orla de camelo, estava com onda e voltei em casa para pegar a prancha, acabou rolando uma sessão de bb até 19hrs

 

Hoje andei uns 9,85km e imagino fechar o dia com umas 3700-3900kcal, por enquanto tomando um gelin para, então, jantar

Flws e boa noite

[SaBiih 4008]

E ai xará!

 

Em relação as suas caminhadas normais durante o dia, qnto vc estima de kcals para cada KM andado?

 

abraço

[Ricardo Queiroz 5761]

17 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

 

Em relação as suas caminhadas normais durante o dia, qnto vc estima de kcals para cada KM andado?

 

abraço

Opa,

Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+).

 

Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico:

Citar

Caminhada diária - 0.6 * kg/mm * km
Caminhada / Trilha - 0.7 *  kg/mm * km
Corrida - 1 * kg/mm * km
Natação - 3.5 * kg/mm * km
Bodyboarding - 5kcal / minuto
Musculação - 250kcal / treino
Escadaria - 100 andares = 2,8 * kg/mm

 

Altimetria = Para cada 100m de D+ adicionar 1km no percurso para fins de cálculo da kcal

 

Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

[SaBiih 4008]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa,

Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+).

 

Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico:

 

Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

[Ricardo Queiroz 5761]

16 minutos atrás, SaBiih disse:

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

Muitos sites de corrida colocam isso, padrão 1kcal/kg/km feito, mas sem levar em conta mudanças no esforço por causa do ganho de elevação. Se aplica a "corrida de rua". Mas é aquilo, o valor genérico que funciona para "todos" em condições aceitáveis e normais. o mm que uso é pq já sai da curva dos exemplos usados em questão de volume/treinos/peso do "atleta".

Essa diferença da altimetria, eu achei foi em um livro de um treinador de corredores de montanha, para simplificar o cálculo do esforço a mais feitos nas subidas. Vem respondendo bem na planilha e achei aceitável (ainda mais que estou a bastante tempo sem usar a conta de fc, treinando pela sensação de esforço e usando esses multiplicadores nas contas da planilha)

 

Na real se quiser ser freak mesmo tem como calcular "tudo", a fórmula está aqui nesse post em específico, onde pega o valor genérico de consumo e aplica uma correção em função dos seus dados pessoais (peso,  mm e consequentemente gcd)

Os multiplicadores que coloquei só chegam em uma valor aproximado, novamente, levando em conta meus dados, aí já sai do uso genérico e aplicável a todos e cai mais na "individualidade" o que não é ideal rsrs:

[mpcosta82 2967]

27 minutos atrás, SaBiih disse:

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

Opa Sabiih

 

é por aí mesmo, 1 kcal/kg/km para corrida (acho que é o mesmo valor que o Rick usa). Para caminhada o valor de referência é 0.75 kcal/kg/km (corrida é menos eficiente do que caminhada).

 

[Ricardo Queiroz 5761]

4 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Opa Sabiih

 

é por aí mesmo, 1 kcal/kg/km para corrida (acho que é o mesmo valor que o Rick usa). Para caminhada o valor de referência é 0.75 kcal/kg/km (corrida é menos eficiente do que caminhada).

 

Eu sou mais conservador que você kkkkkk uso o kg de mm nos cálculos e na caminhada uso 0.6 em vez do 0.75

[mpcosta82 2967]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu sou mais conservador que você kkkkkk uso o kg de mm nos cálculos e na caminhada uso 0.6 em vez do 0.75

Melhor assim.... O que vier a mais é lucro!

[Ricardo Queiroz 5761]

Olá de novo XD trouxe alguns números aqui para um caso de n=1, mas acho que o post vale a pena por questões de curiosidade

 

E lembrando que nesses casos acho que já não estou mais no meio da curva para os casos de cálculos padrões e genéricos, devido ao tico a mais de volume que faço em certas atividades e pela relação peso e % bf em relação a outros sujeitos que em geral são o objeto alvo de estudos e cases que montam essas contas. Logo não é algo adequado a usos para N, acaba pendendo mais ao caso de "individualidade", que palavra feia.

 

Alguns dados:

1 - Quem acompanha aqui sabe que estou em uma fase de perda de peso, no momento estou em uma semana de manutenção (4ª semana do primeiro meso).

2 - Comecei com ~80,5kg e fechei com 79-79,2kg na última semana, a última semana foi um cut bem levinho. O que foi uma perda de 1,3 a 1,5kg

3 - Totalizei nessas 3 semanas um total de ~9970kcal, (w1 = ~4065 | w2 = ~4055 | w3 = ~1850)  o que seria equivalente para uma queda de ~1,27kg (uma perda bem próxima da que tive).

4 - Para fins dos cálculos do GCD venho usando 79,5 de peso total e 12% (~69,9kg/mm)

 

Das atividades que mais tem impacto no meu TEA/NEPA/NEAT são as 3 listadas abaixo:

 

              Caminhada Normal  (km)     |    Corrida (km / D+ m)   |   Trilha (km / D+ m)

W1        82,61                                         |    72,61  / 1157              |    14,37   / 614

W2        67,52                                         |    71,31  / 1207              |    2,84   / 136

W3        57,82                                         |    68,87  / 1483              |    -

Total     207,95                                       |    212,79 / 3847             |  17,21 / 750

 

Usando os multiplicadores 0.6, 1 e 0.7, respectivamente, para as atividades acima

 

Usando kg/mm nos cálculos (o que usei para os cálculos)

Caminhadas ~8721kcal para os 207,95km

Corrida ~14874 / ~2689 = 17563kcal para os km e D+

Trilha ~842 / ~366 = ~1209kcal para os km e D+

Totalizando: ~27493kcal para tudo (~30242 com TEF)

 

Usando kg nos cálculos

Caminhadas ~9919kcal para os km

Corrida ~16916 / ~3058 = 19975kcal para os km e D+

Trilha ~957/ ~417= ~1375kcal para os km e D+

Totalizando: ~31269 para tudo (~34396 com TEF)

 

Se usasse o kg em vez do kg/mm, teria uma diferença de +~4153kcal, na ingestão, no caso estaria superestimando meu GCD ~197kcal/dia

O que reduziria o déficit real total das 3 semanas para ~5816 em vez dos ~9970, seria o equivalente para cortar ~0,74kg (praticamente a metade do que perdi)

 

 

Levando em conta tudo isso, e o que o sujeito médio faz: ~35km de caminhada por semana (uma média de 5km/dia e olhe lá) e uns 5km de corrida 3x na semana (em esteira ou rua). São as médias que vejo da maioria das pessoas que pratica a musculação e se movimentam com certa regularidade. AQUI não tem levantamento científico kkkkkkk

Essa diferença entre usar kg ou kg/mm nos cálculos para as 3 semanas seria de 1036kcal, o que seria superestimar ~54kcal/dia

 

 

Com isso, percebe-se que casos padrões podem ser aplicados a rotinas/sujeitos médios (tratar os iguais com igualdade), mas as fórmulas e cases já não são mais adequadas a pegar aqueles pontos de fora da curva (seja para cima ou para baixo), nesse caso são necessárias as customizações em cima do volume de certas atividades do sujeito, aquilo que faz mais diferença (tratar os desiguais com desigualdade).

 

O ideal e interessante é sempre focar naqueles itens que tem mais volume na rotina do sujeito, e consequentemente vai ter o maior impacto no TEA/NEPA/NEAT, aqui sim tem que fazer uma customização de alguma coisa

 

 

PS.: essa bagunça saiu daqui

Spoiler

 

[mootley 1056]

Ricardo tentei ver o post inicial desse conversa, mas quando vou pra página anterior entra no blog Hipertrofia! Que bug é esse????

@topic

Lembro que um tempo atrás tivemos uma discussão sobre essa questão do gasto calórico e as alterações em função do tipo de atividade física. Porque além dessa relação peso/bf tem a eficiência energética que vem do aumento das mitocôndrias e do melhor aproveitamento dos diferentes substratos energéticos. Tem um texto muito bom sobre isso que li na época, não lembro de quem era, mas explicava bem esse processo. Vou ver se tenho nos meus alfarrábios.