Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim:

~3940kcal (~95,2% do GCD | -200kcal) | p164g (16,6%) / nc561g (56,9%) / f48g (2,5%) / g95g (21,7%) / a13g (2,3%)

____________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1hr programado

Feito:

10,26km | 5:51min/km | D+ ~200m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2958494490

Corrida boa, sensação de esforço baixa

 

Agora de noite foi o upper

Feito:

A. Kettlebell Swing - 2x12x1pd

B. Bench Press - 5x42 - 2x5x52 - 2x3x60 - 8x88 - 9x80 - 11x72 | RPE 9,5 p/ esse 8x. Objetivo 3x6@-10%, próximo treino tem up

C. Pull-up - 2x6

D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x88

E. Back Squat - 3x6x64 | ~60% da TM

F. Deadlift - 2x5x80 - 2x3x80 | ~60% da TM | 2x5 foi speed, 2x3 foi com pausa no joelho de ~3s antes do lockout

 

E foi isso, tomando um gelo p/ relaxar o fim de sexta e imagino fechar o dia com ~3900kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Sexta fechei assim:

~3870kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p188g (19,4%) / nc501g (51,8%) / f37g (1,9%) / g105g (24,5%) / a13g (2,4%)

 

_____________

 

Sábado foi o dia de longuinho reduzido, 1:50hr de atividade

Antes dei uma caminhada com o dog e depois foi a corrida

 

Feito:

17,31km | 6:22min/km | D+ ~465m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2961072430

RPE geral foi de 7 (dentro do que eu queria).

Alimentação foi 1 paçoquinha a cada 20 min gg (~115kcal | 3,1g prot | 7g net carb | 0,9g fib | 8,2g gord | densidade calórica nas alturas, porção de 20g e 19,2g "ocupados" com macros")

Só fica ruim p/ engolir quando a gente está sem muita saliva, mas o teste foi bem sucedido, não deu piriri, vai dar p/ revezar os treinos com o mix que faço e as paçoquinha

 

Esse foi o percurso (círculo preto, mesmo avatar aqui do fórum)

Spoiler

 

Antes do almoço fui encontrar um amigo, brejas e papo furado

 

Fechei o dia assim:

~4175kcal (~97% do GCD | -130kcal) | p160g (15,3%) / nc453g (43,4%) / f35g (1,7%) / g143g (30,8%) / a52g (8,8%)

______________

 

GCD médio ficou em ~3900 e fechei a semana com ~1000kcal de déficit

Todos os treinos realizados e os objetivos dos mainlifts foram alcançados, vai ter up de carga em tudo.

Fechei a week off da corrida e agora inicio um novo meso (vai ter um up de ~4-5% no volume de tempo)

 

__________________

 

Hoje estava programado uma rodagem de 1:10hr, RPE desejado 5-6

Feito:

11,43km | 6:12min/km | D+ ~395m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621706

Dentro do esforço programado.

 

Depois fui caminhar com o dog e depois fui nadar um pouco (vento, chuva e frio ?)

~2,3km | ~41min | soltinho

https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621818

 

Hoje sem mais atividades físicas, restante do dia vai ser descanso

E até o momento já caminhei uns 10km

 

 

Agora tomando um gelo p/ almoçar (imagino fechar o dia com umas 4300kcal)

Flws aí galerae tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, seguem os ocorridos desde o último post

 

Domingo fechei assim:

~4300kcal (~96,3% do GCD | -225kcal) | p167g (15,5%) / nc541g (50,3%) / f46g (2,1%) / g142g (29,8%) / a14g (2,3%)

 

Caminhadas pelo dia: ~11,3km

____________

 

Segunda pela manhã teve uma rodagem de 1:20hr

Feito:

14,04km | 5:42min/km | D+ ~265m | RPE 7

https://connect.garmin.com/modern/activity/2966353660

 

De noite foi caminhada com o dog

Fechei assim:

~3690kcal (~96,4% do GCD | -140kcal) | p165g (17,9%) / nc456g (49,4%) / f40g (2,2%) / g112g (27,4%) / a16g (3,1%)

 

Caminhadas pelo dia: ~5,46km

___________

 

Terça de manhã foi uma rodagem de 1:00hr em baixa

Feito:

11,83km | 5:05min/km | D+ ~35m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2968810974

Sem morro, foi soltinho por asfalto

 

Fechei com alguns abs (leg raise) e barras no #parquinho

De noite foi treino

A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x80 - 3x92 - 6x136 - 9x116 | RPE ~8, dead&stop, overhand. Objetivo 2x6@-15%, concluído, próximo treino up

B. Back Squat - 4x8x76

C. Bench Press - 8x46 - 13x68 - 16x58

 

Era para ter feito barbell row, mas surgiu um mega imprevisto do trampo e precisei resolver logo

 

Fechei assim:

~3765kcal (~97,9% do GCD | -80kcal) | p173g (18,4%) / nc399g (42,3%) / f34g (1,8%) / g157g (37,4%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,17km

________

 

Quarta foi off (sem contagem), viagem a trabalho

Sem café da manhã, almocei bem, lanchei mal (pizza e doces) e jantei bem (bastante prot, gord e fibras). Mas me hidratei muito mal durante o dia, paguei por isso quinta (não é a primeira vez e provável que não será a última)

Imagino uns 1000 a 1500 acima do gcd

 

Caminhadas pelo dia: ~9km

_________

 

Quinta pela manhã havia um workout de 1:20hr

Feito:

13,68km | 5:51min/km | D+ ~295m | RPE ~8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/2974285140

Foi tempo run em morro, 3x10' + 5'

Treino bem ruim e inadequado, bastante desidratado do dia anterior e deu ruim no treino, certeza que poderia ter sido bem melhor.

 

Caminhadas pelo dia: ~3,53km

 

________________

 

Hoje pela manhã havia um recovery run de 1hr (antes rolou uma caminhada com o dog)

Feito:

9,67km | 6:12min/km | D+ ~185m | RPE ~4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2976780278

Corrida boa e leve, sem forçar

 

Agora de noite foi treino, aqueci com umas uns ohp leves e barras

A. Overhead Press (strict) - 1x5x22 - 2x5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 11x50 - 10x46 | RPE ~9. objetivo 3x6@-10%, concluído, próximo treino up na carga

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 2x5x+10 - 3x+15 - 9x+28 - 11x+17 - 15x+8

C. Back Squat - 3x6x66

D. Deadlift - 3x5x82

 

E só.

 

Caminhadas pelo dia: ~6,33km

 

Agora rolando aquele samuel adams bacana e depois a janta. 

Spoiler

imagino fechar com umas 3800-3900kcal

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Yo!!!

 

Sexta fechei assim:

~3795kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p189g (20%) / nc462g (48,7%) / f29g (1,5%) / g115g (27,3%) / a14g (2,6%)

__________

 

Ontem foi o dia de longuinho, tinha 2:40hrs programado

Antes saí para uma caminhada e um trote com o dog, depois trail

Feito:

24,27km | 6:36min/km | D+ ~685m | RPE 5-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/2979608982

Estava quente, corpo sentiu, e pequei na quantidade de sódio, era para ter colocado pelo menos +1g de sal nas bebidas. mimimi, apesar disso não zoou tanto, pace aumentou ~14s o km e ainda fiz mais D+ do que normalmente faço

Hidratação a cada 10min, da alimentação revesei o mix líquido com paçoquinha

Parei um pouco p/ depois de 1hr (tinha uma baleia e seu filhote na praia, ficaram lá parados um tempão) e com 1:40hr também parei (aqui pq já estava pensando em parar o treino)

Do mais, sensação de esforço maior do que eu queria, mas treino realizado.

Ao todo ingeri ~3lts de líquido e mesmo assim desidratei bastante (~3,6% = 2,8kg).

 

Casa, afazeres domésticos, cochilo, mais afazeres, mais cochilo

 

Fechei o dia assim:

~4965kcal (~98,3% do GCD | -85kcal) | p211g (17%) / nc601g (48,4%) / f34g (1,4%) / g172g (31,3%) / a14g (2%)

 

Caminhadas pelo dia: ~9,53km

 

__________

 

Fechei a semana com praticamente todos os treinos concluídos (salvo a remada do treino de terça)

Andei uma média de 7,6km/dia

Das corridas, apesar de ter tido um aumento de ~6% no volume de tempo, o meu volume de km se manteve praticamente o mesmo (+~1%), mas consegui um aumento de ~44% no D+ (o que p/ mim é jogo demais)

 

Para essa semana a TM do BP vai para 90kg com objetivo de 3x6@-10%, Pendlay Rows acompanha com 5x3 nessa TM

Vai ser semana off de Lower

_________

 

Hoje logo cedo fui correr, 1hr de rodagem em baixa

Feito:

10,44km | 5:51min/km | D+ 230m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2983224829

Atividade com esforço dentro do planejado

 

Depois trabalho, afazeres, mais trabalho, caminhada com o dog, mais trabalho e fui nadar

 

Feito:

2,56km | ~48min | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2983224884

Um pouco de vento, mar meio marolado, mas foi bem de boa

 

Até o momento já andei ~9,7km, vou trabalhar mais um pouco e imagino dar mais uma caminhada com o dog ao entardecer

 

Flws vlws

[yuuuriiii 1045]

Em 26/08/2018 em 13:47, Ricardo Queiroz disse:

Esse foi o percurso (círculo preto, mesmo avatar aqui do fórum)

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Que doidera é esse mapinha aí?

[Ricardo Queiroz 5760]

39 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Que doidera é esse mapinha aí?

Strava Labs Flyby

Vai nas suas configurações de privacidade, e ativa ele. Por padrão vem como desativado.

Avatar (canto superior direito)  -> Configurações -> Privacidade -> Desmarcar opção "Strava Labs Fylab"

 

Depois disso, em todas as suas atividades irão aparecer um link "Ver Flybys" logo abaixo do botãozinho "Adicionar Amigos".

Ele pega o horário do dia e puxa as atividades da turma que executou antes/durante/depois e monta esse mapinha

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, vamos ao semanário

 

Domingo fechei assim:

~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p191g (17,3%) / nc495g (44,8%) / f40g (1,8%) / g155g (31,7%) / a27g (4,4%)

 

Caminhadas pelo dia: ~10,5km

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Segunda teria de fazer uma rodagem de 1:20hr, mas saiu um pouco menos, estava preocupado com trabalho e não estava com foco para o treino

Feito:

1:05hr | 11,09km | 5:54min/km | D+ ~210m | RPE ~7

https://connect.garmin.com/modern/activity/2987247684

Dentro do planejado para o dia

 

Fechei o dia assim:

~3570kcal (~98,1% do GCD | -70kcal) | p173g (19,3%) / nc342g (38,4%) / f38g (2,1%) / g149g (37,5%) / a14g (2,7%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,51km

 

______________________________

 

Terça pela manhã foi rodagem em asfalto, compensei a falta do dia anterior aqui (era para fazer 1hr, fiz 1:15)

Feito:

1:14:04hr | 14,5km | 5:07min/km | D+ ~35m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2987248100

Dentro do esforço planejado

 

De noite foi Lower (week off)

A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x84 - 3x8x98 | overhand grip, dead&stop

B. Back Squat - 3x12x72

C. Overhead Press (strict) - 8x28 - 3x8x42

D. Weighted Pull-ups - 3x8x+10

 

Fechei o dia assim:

~4045kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p209g (20,6%) / nc452g (44,6%) / f49g (2,4%) / g145g (32,3%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,2km

 

E fui dormir que ia pegar busu 4:30 #trampo

 

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Quarta dia off, não contei kcal. Almocei bem, lanchei porcarias (~18:20hrs) , cheguei em casa tarde e comi umas frutas para aumentar o aporte pobre de fibras da tarde

 

Caminhadas pelo dia: ~8,4km

 

______________________________

 

Quinta acordei cansado

Pela manhã tinha um workout de 1:30hr

Feito:

13,39km | 6:44min/km | D+ ~590m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/2992718628

 

Treino de subida e descida esforço dentro do planejado. Trecho de 900m com 115m de D+. Descanso era a volta

 

Fechei o dia assim:

~4160kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p196g (18,8%) / nc452g (43,4%) / f42g (2%) / g155g (33,5%) / a13g (2,2%)

 

Caminhadas pelo dia: ~8,4km

 

______________________________

 

Sexta, feriado, mas trabalhei

De manhã teve uma recovery run de 50min

Feito:

7,29km | 6:52min/km | D+ ~195m | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2995168873

Dentro do esforço planejado, terreno do morro bem técnico, mato estava fechado

 

De tardinha saí para uma trilha, treininho de subida e pegar o por do sol, feito:

3,89km | 33:57min | D+ 185m | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2997953801

Fica o registro e minha caraça

Spoiler

 

 

 

Depois foi upper

A. Kettlebell Swing - 12x1pd - 2x10x1,5pd

B. Bench Press - 2x5x42 - 3x52 - 2x3x60 - 7x90 - 9x82 - 9x74 | RPE ~8, objetivo 3x6@-10%, concluído

C. Chin-ups - 2x10

D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x90

E. Back-Squat - 3x6x68

F. Deadlift - 3x5x84

 

De noite encontrei com um primo, janta foi poke de porco, cheesecake, e algumas cervas, depois uma red ale

 

Fechei o dia assim:

~4260kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p155g (14,6%) / nc434g (40,7%) / f27g (1,3%) / g174g (36,8%) / a39g (6,6%)

Caminhadas pelo dia: ~14,32km

 

______________________________

 

Hoje pela manhã foi o longuinho, atividade de 2:50hr programada

Feito:

25,85km | 6:33min/km | D+ 700m | RPE ~5-8

https://connect.garmin.com/modern/activity/2997957046

Para depois de 1:50hr senti o corpo pesando, o sono inadequado durante a semana pegou aqui (ainda bem que a próxima semana é de descanso).

Mas o treino saiu, não foi top mas foi adequado.

Fica o registro, #blue

Spoiler

 

Trabalho agora pela tarde e de noitinha devo sair para uma caminhada com o dog, imagino fechar o dia beirando uns 5k kcal ou um pouco mais

 

 

Peso continua em ~79, tem sido uma manutenção muito bem adequada =D

[Fefe 6124]

Os registros visuais são um agrado aos olhos.

Esse lugar é um paraíso.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Fefe disse:

Os registros visuais são um agrado aos olhos.

Esse lugar é um paraíso.

Muito Fefe, Esse feriado trabalhei, e quando precisava de uma folga à cabeça saia para o meio do mato (2 dos dias estão acima)

Ontem foi o mesmo, de tarde precisava de uma folga e fui fazer uma trilha...

Algumas pics da atividade https://www.strava.com/activities/1830529298

Como não tenho mais insta vão tudo para o gp da família no wapp XD

Ponto 1 (aquele morro lá atrás é a ilha do ponto 4)

Spoiler

 

Ponto 2

Spoiler

 

Ponto 3 (local oposto ao ponto 1)

Spoiler

 

Ponto 4

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Yo!!

 

Seguem os acontecidos

 

Sábado fiquei enrolado com trabalho e não caminhei como disse que faria

 

Fechei o dia assim:

~4885kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p162g (13,3%) / nc623g (51%) / f56g (2,3%) / g171g (31,5%) / a13g (1,9%)

 

Caminhadas pelo dia: ~3,86km (bem pouco =/)

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Fechei a week 2 do meso, fechei os principais treinos e a semana ficou em uma boa faixa de manutenção (consumo médio na casa de 4100)

 

Iniciando a week 3, semana de descanso da corrida

 

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Domingo também trabalhei, tirei um tempo para fazer uma trilha e descansar a cabeça

 

Da atividade, ficou a trilha (as pics são as dali de cima)

8,61km | D+ ~385 | RPE 4-5 | #sensacional

https://connect.garmin.com/modern/activity/3001405440

 

Fechei o dia assim:

~3405kcal (~99,5% do GCD | -15kcal) | p158g (18,6%) / nc408g (48%) / f49g (2,9%) / g106g (27,9%) / a13g (2,7%)

 

Caminhadas pelo dia: ~9,89km

 

____________________

 

Segunda teve uma rodagem pela manhã, programado 1:20hr em RPE 5-6 e sem D+

Feito:

16,31km | 4:54min/km | D+ ~45m | RPE 5-7 (o grosso ficou entre 5-6, como deveria ser)

https://connect.garmin.com/modern/activity/3003170197

 

Fechei assim:

?!?!? esqueci de anotar ?!?!?

mas foi na faixa de manutenção

 

Caminhadas pelo dia: ~5,46km

 

____________________

 

Terça pela manhã havia uma rodagem de recuperação, 1 horinha e, novamente, sem D+

Feito:

11km | 5:27min/km | RPE 4-5 | D+ ~35m

https://connect.garmin.com/modern/activity/3005776542

 

De noite seria o treino de DL, mas na real estava me sentindo exausto durante o dia, como já relatei não ando dormindo muito, além do estresse e ansiedade. Saí do trabalho um pouco mais cedo, tirei um cochilo durante a tarde esperando me recuperar, mas por fim preferi abrir mão do treino e descansar o corpo e desencanar com controle de alimentação no dia. O pior de tudo foi que passei boa parte da madrugada acordado sem sono por causa de ansiedade

 

Caminhadas pelo dia: ~5,2km

 

____________________

 

Quarta eu preferi não fazer nada e não contar nada, pois ainda estava bem cansado, me forcei a dormir cedo 

 

Caminhadas pelo dia: ~5,1km

 

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Quinta, pela manhã rolou uma rodagem de 1:20, objetivo manter RPE por volta de 7

Feito:

13,6km | 5:46min/km | D+ ~295m | RPE 7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3011001216

 

Fica o registro

Spoiler

 

Estava saindo do trabalho bem cansado, muitas vezes ficava bem difícil arrumar algum ânimo para a musculação, como já comentei anteriormente decidi de vez quebrar os treinos ao mínimo (pelo menos agora tenho frequência rsrs), vai ser mais fácil arrumar buracos de 15 a 30 minutos pelo dia (parte da tarde e noite), sem estar cansado

 

Antes de almoçar fiz o OHP

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 10x50 - 12x46 | objetivo 3x6-10%, concluído, próximo treino tem up de carga

B. Pull-up - 3x10

 

Saindo do trabalho fiz o DL leve

A. 2 Rounds:

A1. Ktb Swing - 15x1pd

A2. Push-up - 15x

B. Deadlift - 4x5x84

C. 2 rounds:

C1 - Pull-up - 5x

C2 - Ktb Swing - 10x1,5pd

C3 - Push-up - 2x15

 

Fechei o dia assim:

~3530kcal (~89% do GCD | -435kcal) | p162g (18,4%) / nc497g (56,4%) / f31g (1,8%) / g82g (20,8%) / a13g (2,7%)

 

Caminhadas pelo dia: ~5,9km

 

____________________

 

Hoje, pela manhã havia programado uma atividade de 1hr, RPE entre 5-6

Feito:

10,75km | 5:35min/km | D+ 275m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3013411662

Sensação de esforço dentro do planejado e achei bem tranquilo, fica o registro

Spoiler

 

Antes de almoçar rolou o Back Squat leve

A. Back Squat - 6x52 - 5x6x78

B. Pull-up - 5x10

 

Depois do trabalho rolou o WCU

A. 5 rounds:

A1. Ktbl Swing - 15x1,5pd

A2. Weighted Chin-ups - 8x+10

A3. Push-up - 15x

 

E por enquanto é isso aí