Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

Ontem fechei assim:

~3930kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p165g (16,8%) / nc515g (52,4%) / f51g (2,6%) / g111g (25,4%) / a16g (2,9%)

____________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de 1hr de boa

Corrida tranquila, feito:

11km | 5:35min/km | D+ 155m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2922104054

 

Agora de noite foi o upper

Feito:

A. Kettlebell Swing - 3x10x1pd

B. Bench Press - 5x35 - 2x5x48 - 2x3x58 - 7x86 - 10x78 - 12x70 | 7x para um RPE ~8,5. Tem quase 1 mês que não supino no main lift de upper =/, set saiu todo tremido

C. Pendlay Rows - 2x5x60 - 5x3x86

D. Back Squat - 3x5x62

E. Deadlift - 3x5x80 | dead&stop, overhand

F. Overhead Press (strict) - 2x10x40

G. Weighted Chin-ups - 3x5x+10

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente, ontem fechei assim:

~3730kcal (~95,2% do GCD | -190kcal) | p164g (17,6%) / nc478g (51,2%) / f47g (2,5%) / g108g (26%) / a14g (2,6%)

 

______________

 

Hoje dia de longo, 2:30hrs de trail programado

Feito:

23,66km | 6:22min/km | D+ 545m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2924054180

 

Saí 10hrs (queria dormir mais), já imaginava que o desempenho cairia um pouco devido ao calor (geralmente eu termino o longuinho a essa hora), mas acabou que não foi tanto quanto pensei que seria.

Tomei algumas medidas para tentar controlar melhor essa perda devido ao calor e parece que foi de boa. Joguei mais sal no meu mix intra-treino e bebi mais água que o normal

Do mais corrida agradável, não foi exaustiva. Pernas um pouco cansadas da semana, mas deu para levar.

Intra-longo teve ~680kcal (~170g carbo, glicose e frutose em 2/1) em ~600ml de líquido divididos em 7 porções (1 a cada 20min). Água a cada 10min

 

Pós-corrida aquele mix padrão de prot, carbo, gluta, potássio e crea. Agora fazer o possível p/ reidratar uns 2lts de líquido pela próxima hora e meia (na boa um refrizão 0 resolve o probl e bem mais rápido heheheh) e depois almoço

Imagino fechar o dia com algo entre 4-4.5k kcal (depende do que farei no restante do dia)

 

Flws e bom sábado

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~4055kcal (~86,5% do GCD | -635kcal) | p164g (16,2%) / nc590g (58,2%) / f38g (1,9%) / g96g (21,3%) / a14g (2,4%)

___________________

 

Fechei a semana com os treinos chaves realizados (ao todo 10:40hrs de treino, 84km de corrida e 1,2km de D+)

Dieta ficou em um 0/0 (-45kcal no balanço)

__________________

 

Hoje de manhã teve um recovery run de 1hr programado

Feito:

10,04km | 6:00min/km | D+ 180m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2927066372

Corrida boa, sem forçar por terra, trilha e morro

 

Afazeres, cmainhada com o dog e tomei coragem para ir nadar um pouco antes do rango com a família. Está ventando e frio ?

Feito:

~2,05km | nado solto

https://connect.garmin.com/modern/activity/2927066446

Depois o tempo começou a fechar e o vento apertou, decidi encerrar

 

Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4k kcal

 

Aos papais do fórum, um feliz dia dos pais. E bom restante de domingo galera

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve moçada

 

Ontem fechei assim (#acho) :

~4070kcal (~96,1% do GCD | -165kcal) | p196g (19,2%) / nc439g (43,2%) / f37g (1,8%) / g124g (27,4%) / a48g (8,4%)

 

_________________

 

Hoje pela manhã (6hrs) teria um treino solto de 1:20hr. Mas como a hora que levantei (5:15hr) estava ventando um mundo, frio bagarai e chovendo eu voltei p/ cama e preferi descansar mais. Usei o horário do almoço para fazer uma pernada (~54min) e agora de noite fiz o restante do volume (30min).

 

Pernada 1:

0:54min | 9,88km | 5:27min/km | D+ 125m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2930208385

Corridinha boa, em morro, trilha, confortável. Só que tive que parar um pedaço, pois tinha filhote de jararaca comendo uns lagartos no meio da trilha do morro. A danada não quis sair do lugar e eu não tive culhão p/ passar perto dela. Foda, chuva e depois o sol abre elas saem tudo do mato (pelo menos dessa vez não tinha jararaca da grande ou jiboia, já "esbarrei" com uma de mais de 2mts nesse morro aí)

 

Pernada 2

0:30:04min | 5,73km | 5:15min/km | D+ 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2930208410

Aqui foi asfalto, corrida mais soltinha (quase um recovery run)

 

Creio que fecho o dia com umas 3700kcal

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Segunda fiquei só com as 2 corridas, um solto e outro mais tranquilo na noite

 

Fechei assim:

~4070kcal (~96,1% do GCD | -165kcal) | p196g (19,2%) / nc439g (43,2%) / f37g (1,8%) / g124g (27,4%) / a48g (8,4%)

___________

 

Terça pela manhã teve uma rodagem de 50min

Feito:

9,99km | 4:55min/km | D+ 35m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2931307408

 

De noite era para ser o treino de lower, mas fiquei envolvido com trabalho, saí tarde do escritório e teria de pegar estrada de madrugada. Então cheguei em casa e lona

 

Fechei assim:

~3665kcal (~107% do GCD | +240kcal) | p158g (17,3%) / nc440g (48%) / f53g (2,9%) / g119g (29,2%) / a14g (2,7%)

__________

 

Quarta foi off, não faço ideia da ingestão, mas foi bem acima de 4000

 

Vou considerar essa semana como off de lower (que seria semana que vem)

___________

 

Quinta acordei tarde, preferi dormir mais pelo cansaço do dia de quarta.

Horário de almoço fui fazer o treino que tinha do dia, 1:20hr de algum workout

Feito:

13,93km | 5:45min/km | D+ 275m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2937707549

foi um tempo run em um morrinho, 2 puxadas de 20min

 

De noite fiz umas barras e leg raise

 

Fechei assim:

~3820kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p183g (19,2%) / nc464g (48,6%) / f43g (2,2%) / g117g (27,6%) / a13g (2,4%)

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Hoje pela manhã teve uma rodagem de recup. de 1hr

Feito:

10,95km | 5:29min/km | D+ 50m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2939419412

 

Hoje treino com foco em upper. Aproveitei enquanto preparava o almoço e fz logo o mainlift do dia, de noite faço o restante

A. OHP (strict) - 5x20 - 2x5x30 - 2x3x36 - 10x54 - 12x48 - 13x44

 

De noite faço o restante do treino.

Até o momento 2 refeições e 1900kcal, ainda faltam ~1700-1900 p/ fechar o dia

 

 

Pelo visto terei de voltar a quebrar o treino em mainlift e resto, está bem complicado arrumar um tempo contínuo para treinar, no momento, durante o dia (tarde/noite), é mais fácil achar buracos de até 30 min.

 

O peso voltou a casa dos 79 por causa dos descuidos que tive com a alimentação (estresse + ansiedade) nesse tempo que fiquei afastado

[Ricardo Queiroz 5761]

Yo

 

Ontem de noite dei uma caminhada com o dog e depois fui fazer o resto dos exercícios

A. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+5 - 2x5+10 - 10x+25 - 12x+15 - 13x+6

B. Back Squat - 3x6x64

C. Speed Deadlift - 3x5x80 | overhand, conv, dead&stop

 

Fechei assim:

~3600kcal (~92,5% do GCD | -290kcal) | p216g (23,9%) / nc463g (51,4%) / f30g (1,7%) / g82g (20,5%) / a13g (2,5%)

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Hoje de manhã saí para uma caminhada com o dog e depois foi o longuinho, 2:30hrs de treino

Feito:

23,69km | 6:20min/km | D+ 555m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2942478593

Corrida boa, achei bem menos estressante que a da semana passada. Aos poucos venho colocando um tico mais de D+ nesse treino. tenho tentado colocar uns 1100m+ de ganho de elevação na semana. Na real quero fechar o ciclo das 3 semanas, incluindo a off, com 10k+ ft de D+, sem contar as trilhas

 

Almoço daqui a pouco, imagino fechar o dia de hj com pouco mais de 4k kcal 

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o longo mesmo, fechei o dia assim:

~4335kcal (~89,9% do GCD | -485kcal) | p172g (15,8%) / nc585g (54%) / f30g (1,4%) / g128g (26,5%) / a14g (2,2%)

 

Fechei a semana com o que acho ser um sup de ~180 (considerando a comilança da quarta - coloquei como se tivesse consumido 4500)

Foi "week off" de lower, fora isso todos os treinos foram adequados

__________

 

Vai ter up de carga no BP, DL, OHP e WCU (PR vai de rebarba junto com o bp)

Hj iniciando um week off dos treinos de corrida. Corte de volume, intensidade e frequência, cai p/ 6:30hrs, 5 dias e sem workout na semana.

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De manhã fui nadar

~2,8km | soltinho, gps comeu a última volta de ~350m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2945525508

 

Cheguei em casa e fui caminhar com o dog.

 

~13hrs fiz umas brincadeiras na barra (pull e abs) e pelo visto ainda sai de boa uns one hand straight hanging leg raise 

 

Depois saí para uma trilha para fazer hora e abrir o apetite, coisa rápida.

De morro foram 3,6km, D+180 (além da caminhada normal)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2946333397

 

Aproveitei para marcar um trecho de 1/2 milha e ~100m de D+ para fazer uns treinos de subida com o catchioro

 

Agora tomando um gelo para então almoçar.

 

Flws e tenham um bom domingo

[Red Skull Vacilao 51]

Você é muito louco.

Acompanhando.

Abraços e bons resultados!!!

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

Em 19/08/2018 em 21:02, Red Skull Vacilao disse:

Você é muito louco.

Acompanhando.

Abraços e bons resultados!!!

Opa, bem vindo red skull

________________

 

Domingo fiquei só com aquilo, fechei o dia assim:

~4245kcal (~96,7% do GCD | -145kcal) | p206g (19,4%) / nc397g (37,4%) / f41g (1,9%) / g184g (39%) / a14g (2,3%)

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Segunda tinha uma rodagem easy de 1:20hr programado (sem morro p/ dar uma aliviada no corpo e articulações)

Feito:

14,97km | 5:21min/km | D+ ~50m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2947693378

Fui com o monitor p/ no final verificar se estava respeitando a rpe, #sucesso. Estava mantendo o esforço ainda mais baixo do que usava com os treinos por FC (e com um pace até que razoável

Foi dia de endurance run. RPE entre 5-6 (que seria o equivalente a 85-89% do ltt), esse rpe aí seria algo como prestar atenção nos seguintes sinais:

- Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada.

- Conversa agradável com pausas

 

A título de curiosidade segue a lista de rpe para aeróbios (do livro Training Essentials for Ultrarunning do Jason Koop)

Spoiler

Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais

Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

Endurance Run              5-6                85-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala

 

Ou ainda usar a escala fornecida pelo Alex Viada hehehe

https://completehumanperformance.com/2018/05/25/the-completely-unofficial-chp-rpe-scale-for-endurance-training/

 

Enquanto fazia o almoço brincadeiras na barra. De noite saí para um rolê com o dog, cheguei em casa e enquanto fazia a janta mais uns lances na barra

 

Fechei o dia assim:

~3505kcal (~91,6% do GCD | -320kcal) | p159g (18,1%) / nc441g (50,3%) / f52g (2,9%) / g101g (25,8%) / a14g (2,8%)

 

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Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de recuperação de 1hr

Feito:

10,83km | 5:32min/km | D+ 60m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386509

 

Logo em seguida nadei um tico na praia, levei o óculos junto para o caso de a corrida ter sido leve poder fazer uma atividade a mais

Feito:

650m em ~15min | Foi bem soltinho mesmo, bem lento, sem querer inventar moda, pois a noite teria treino de lower

https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386587

 

Almoço uns paranaues na barra

 

Agora de noite foi o "treino FB" com foco no lower

A. Kettlebell Swing - 2x10x1pd - 2x6x1,5pd

B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x114 | dead&stop, overhand, conv. RPE ~8,5 para esse 6x, próximo treino up na carga

C. Back Squat - 4x8x74

D. Overhead Press (strict) - 8x28 - 15x42 - 17x36

E. Chin-ups - 10x - 2x8+10 - 10x

 

E só, agora tomando uma hoegaarden de pós-treino (fui no mercado hj comprar as carnes da semana e encontrei, e ainda na promossaum, voltei com umas heheheh)

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal (com um leve déficit de ~200-300)

Desde domingo fazendo um deficitzinho para usar como banco de calorias amanhã, quarta e dia off, que gcd fica lá embaixo ='(

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Terça fechei assim:

~3910kcal (~92,3% do GCD | -325kcal) | p156g (16%) / nc536g (54,8%) / f61g (3,1%) / g103g (23,7%) / a13g (2,3%)

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Ontem (quarta) foi dia off

Saí do trabalho e ainda consegui um restinho de sol e ondas

~30min de bb

Depois caminhada com o dog

Fechei assim:

~3060kcal (~106,4% do GCD | +185kcal) | p161g (21,1%) / nc304g (39,7%) / f58g (3,8%) / g110g (32,4%) / a13g (3%)

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Hoje pela manhã havia programado um solto em morro de 1:20hr

Feito:

14:26km | 5:37min/km | D+ 300m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2956732922

Corrida boa, sensação de esforço confortável

 

Usei o horário de almoço p/ matar a fomiagem de onda ~40min de bb

 

Talvez mais tarde role uma caminhada ou talvez só chegar em casa e tomar um gelo XD

Devo fechar o dia com umas 3700-3900kcal

 

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Edit: peso estável na casa dos 79, mas nessas 3 semanas de volta à contagem e à planilha de treinos já deu uma leve secada, abs já deram uma limpada voltaram a aparecer, o tico da vascularização que tinha já voltou. Mai um pouco e o pequeno acumulo de gordura da panceta dá uma diminuída

Edit²: Errei no peso, coloquei 70 antes, o correto era 79

 

Vlws flws