Instituto Xavier para Estudos Avançados

[arkham 2092]

Opa falaí Ark, vlws show!!!

Cara, o aumento das cargas deixei no mínimo possível +2kg em todos os 3, como estou me esforçando muito (treino + corrida + natação) e meu tempo de descanso está sendo curto, preferi deixar uma evolução ínfima, mas uma evolução, espero que até o final do ano eu esteja com tudo voltando ao normal, mas até lá vou ficar aumentando apenas 2kg nas RM de ref dos 3 grandes.

Abraços fera!!!

Pode crer ninja entendi... o q importa é progredir né ...faz o aumento de 2kg nos 3 big lifts, i os demias exercicios como faz o progresso? outra hahaha quanto tempo leva o seu ciclo ?

abraços ninja

[Tamy.ga 421]

estou aqui de boas com meu terra leve de 166kg e beijos pros haters hahahahhahaha

Agora falando sério, comecei a entender de verdade seus ciclos. Quanto tempo você vai permanecer nesse modelo?

E parabéns pela evolução nos ciclos

Boa noite e beijos, querido

[Ricardo Queiroz 5760]

Pode crer ninja entendi... o q importa é progredir né ...faz o aumento de 2kg nos 3 big lifts, i os demias exercicios como faz o progresso? outra hahaha quanto tempo leva o seu ciclo ?

abraços ninja

Opa falaí meu man!!! Seguinte cara, meus ciclos duram 4 semanas. 3 semanas de força (5x3x85%, 3x3x90% e 1x3x95%) e a 4ª semana é um descanso que trabalho os 3 grandes até 3x8x60% da carga e as assistências em um estilo 3x8, caso nessa 4ª semana eu veja que foi "fácil" completar as assists, fiz de boa, a execução foi de boa, não roubei enfim, fizer uma boa auto-avaliação das execuções (e não mentir para mim mesmo) aí aumento o peso, que pode variar em função dos halteres da academia, porém geralmente é de 1 a 2kg a mais.

estou aqui de boas com meu terra leve de 166kg e beijos pros haters hahahahhahaha

Agora falando sério, comecei a entender de verdade seus ciclos. Quanto tempo você vai permanecer nesse modelo?

E parabéns pela evolução nos ciclos

Boa noite e beijos, querido

heuahueaheua que nada, é pq já faço isso a tempos, comecei meu terra com 30kg e depois de alguns anos e 2 lesões (obs com o CINTO) aí cheguei nessa carga (sem equips e me sentindo muito mais seguro). Pow os ciclos são bem tranquilos rsrs. Olha Tamy, pretendo ficar neles enquanto tiver condição de ficar neles, comecei o 6º mês agora, e nesses 6 meses subi 6kg em cada 1 dos 3 grandes, não é grandes coisas vendo a relação tempoXpeso mas isso aí foi uma vitória kkkkkkkk no minha atual situação aumentar 2kg ao mês ou até mesmo a cada 2 meses, é algo que posso chamar de vitorioso =D.

E muchas gracias pela sua presença, e boa noite para vc também ^^

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Bem turma, segue o relato de hoje...

Como já havia mencionado hoje logo cedo parti para outra cidade a trabalho, passei o dia lá implantando um sistema e fazendo análise de novas demandas (ooooo vidinha de analista rsrsrs) o almoço foi bem mais ou menos e todo estimado.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 200g de Tomate

- 50g de Alface

- 150g de Couve-flor

- 350g de Strogonofe de Frango

2ª Refeição do Dia - 18:10

- 425g de Abobrinha

- 275g de Carne Vermelha Assada

- 100g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 110g de Maçã

- 50g de Pão

- 20g de “Mortchanguela”

- 120g de Amendoim

Bem como mencionei mais cedo, esse primeiro rango foi todo estimado, mas creio que superestimei um pouco ainda.

Cheguei em casa e mandei esse segundo rango aí

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2224kcal / 209g prot / 113g carbo / 21g fibra / 104g gord

Deu umas 19:30 e parti para a natação, hoje estava cansado p/ cacete, mas o treino rendeu demais

50m - Crawl de aquecimento (1:00 de descanso)

50m - Crawl tiro pulando da plataforma 32:04 (top top, macetei o pulo e nunca mais o óculos vai sair kkkkkkkk, e ainda diminui meu tempo em .28 segundos) (1:00 descanso)

400m - Apenas braços (1:00 de descanso a cada 50m)

25m apenas pernas + 25m Crawl (1:00 descanso)

25m apenas braços + 25m Crawl (1:00 descanso)

25m Crawl + 25m apenas pernas (1:00 descanso)

25m Crawl + 25m apenas braços (1:00 descanso)

8x25m Crawl em tiro com uns 40 segs de descanso

Bem, por hoje foi isso aí galera, totalmente cansado, amanhã treininho das petchola, volto aqui para postar <o/

Boa noite moçada <o/

Editado Outubro 8, 2014 às 01:30 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

E eu fico triste quando nao consigo aumentar a carga na semana kkkk é tudo muito mais fácil para o iniciante kkk

[Ricardo Queiroz 5760]

E eu fico triste quando nao consigo aumentar a carga na semana kkkk é tudo muito mais fácil para o iniciante kkk

heuahueahueahuehuea é normal Cathy, quando fazia o SL5x5 eu ficava incomodado quando não subia o peso por dia (sempre batia o treino de segunda com o de sexta pois era um AB), e a ideia era subir a carga por treino kkkkkkkk, agora se eu aumento 2kg a cada 2 ciclos de treino eu fico feliz p caráleo kkkkkkkkkk. Cheguei um ponto em que aumentar 6-12kg no ano, nos 3 grandes, já é muuuuuito de boa. Se bem que quando fizer um bulk acho que isso aí aumentará um pouco mais rsrsrsrs.

[Tamy.ga 421]

Mass VC tambem já pega uma carga boa, aumentar depois de um peso fica mais difícil po

[unkvvll 39]

Cara cargas otimas...nao tem nem oq fala, vc levanta o dobro de peso em alguns ai kkkkkkk absurdo pra vc q tem - de 70kg

To seguindo mais ou menos esse "protocolo de ciclos" ai, completei um mês e gostei muito, pois sai da estagnação que eu tava em alguns exercícios. Vou continuar seguindo até enjoar kkkk

Abraço e bons treinos man

[Ricardo Queiroz 5760]

Mass VC tambem já pega uma carga boa, aumentar depois de um peso fica mais difícil po

Sim muuuuito difícil rsrsrs, já tive muitas preocupações em aumentar a carga, hoje em dia estuu mais sossegado em relação a isso

Cara cargas otimas...nao tem nem oq fala, vc levanta o dobro de peso em alguns ai kkkkkkk absurdo pra vc q tem - de 70kg

To seguindo mais ou menos esse "protocolo de ciclos" ai, completei um mês e gostei muito, pois sai da estagnação que eu tava em alguns exercícios. Vou continuar seguindo até enjoar kkkk

Abraço e bons treinos man

Pooooo, se eu estivesse abaixo dos 70 estaria desnutrido kkkkkkkkk, atualmente minha faixa de peso varia de 75.5 a 76.5kg (depois de um fds de excesso aí sobe para 79.5 80kg de retenção, mas nada que 1 semana de alimentação regulada resolva o peso) heuaheuahuea

Cara esse lance de aumentar as cargas devagar e com essa "periodização" foi a solução que encontrei, upar carga de forma linear já não era mais eficiente heuheuahueahu, como não quero ganhar peso (por causa de determinados motivos) então tive de fazer isso aí mesmo, 6 meses nesse protocolo, e ainda considero que estou fase de testes hueahueahueahu, vamos ver no que dá.

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Falaí moçada, segue o relato de hoje... Como sempre meio-dia academia, verão chegando sol na nuca, academia começando a ficar um inferno de quente heuahueahueahuea

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 124kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x50kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x100kg (2:00)

3x106kg (2:30) 3x106kg (3:00) 3x106kg (3:00) 3x106kg (3:00) 3x106kg

Os 3 primeiros sets eu faço pause-bench (1 a 2 segs com o peso morto), acho uma boa para trabalhar a força esse lance de começar da inércia (e meu bench melhorou demais depois que comecei a fazer isso). Já os working-sets é no lance touch&go mesmo, não faço uso do “kick” no peito para pegar impulso e empurrar a barra, faço a descida rápida porém controlada.

Bem, hoje foi de boa a execução, consegui manter os pés firmes no chão, acho que agora sim estou conseguindo usar o leg drive de uma melhor forma, não chego a criar um arco muito acentuado, porém o suficiente para deixar o corpo sob tensão. Como sempre o 1º set "a vera" foi o mais complicado, não tinha achado a posição adequada dos pés e tem aquele controle corporal da carga. Do restante achei a execução muito descente =D.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps com 2 minutos de descanso

1º set 20 reps (2:00) 2º set 20 reps

Bem, flexão boa demais, 1º set fiz com a posição dos braços bem espaçados, já o 2º foi fechadinho (jogando mais para o tríceps), caso continue "fácil" assim, vou começar a colocar umas cargas ou então aumentar o range das reps.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Cable Crunch 18 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, na máquina onde as pessoas fazem aquela puxada triângulo.

Bem, como já disse não consigo dar um up no peso nesse exercício, com 8 placas eu não consigo puxar pois o total do peso é maior que meu peso corporal heuahueahueahuea, então aumento a quantidade de reps. Acho que até que foi descente o de hoje, porém estou percebendo que 18 reps é meu limite

Cheguei em casa e rangoo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 430g de Chuchu

- 350g de Repolho

- 215g de Arroz

- 185g de Feijão

- 50g de Farofa

- 205g de Coxa de Frango

- 210g de Carne Vermelha Assada

- 70g de Pão

- 105g de Maçã

- 110g de Goiaba

Fiquei com +/- 1340kcal para mais tarde, vou ver se faço uns bolinhos de batata-doce e banana =D

2ª Refeição do Dia - 19:00 (EDITADO)

- 45g de Rosquinha de Aveia e Mel

- 305g de Melão

- 70g de Pão

- 345g de Batata Doce

- 280g de Banana

- 80g de Aveia em Flocos Grossos

Com a batata doce, Banana e Aveia eu fiz uns bolinhos, a receita já está no outro post Receitas de um leangainzeiro

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3343kcal / 181g prot / 513g carbo / 75g fibra / 63g gord

Bem é isso aí moçada, mais tarde volto para colocar a segunda refeição do dia, e colocar no outro post a receita dos bolinhos. Amanhã dia off do LG e de noite nataçãozinha básica <o/

PS.: 2ª refeição adicionada e tem receita nova no post de receitas =D

Editado Outubro 8, 2014 às 23:05 por Ricardo Queiroz

[unkvvll 39]

Pooooo, se eu estivesse abaixo dos 70 estaria desnutrido kkkkkkkkk, atualmente minha faixa de peso varia de 75.5 a 76.5kg (depois de um fds de excesso aí sobe para 79.5 80kg de retenção, mas nada que 1 semana de alimentação regulada resolva o peso) heuaheuahuea

Cara esse lance de aumentar as cargas devagar e com essa "periodização" foi a solução que encontrei, upar carga de forma linear já não era mais eficiente heuheuahueahu, como não quero ganhar peso (por causa de determinados motivos) então tive de fazer isso aí mesmo, 6 meses nesse protocolo, e ainda considero que estou fase de testes hueahueahueahu, vamos ver no que dá.

Olha eu vacilando ae kkkkk

Quis dizer 80kg mesmo, pois não é comum ver alguem da sua altura e seu peso e seu BF pegando essas cargas ai... realmente absurdo.

Peço perdão pelo vacilo HUHEUHEUEUH

[Ricardo Queiroz 5760]

Olha eu vacilando ae kkkkk

Quis dizer 80kg mesmo, pois não é comum ver alguem da sua altura e seu peso e seu BF pegando essas cargas ai... realmente absurdo.

Peço perdão pelo vacilo HUHEUHEUEUH

heauheuaheauheauheua tranqs, perdoo o seu vacilo kkkkkkkk vlws novamente aí XD

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Bem galera, não canso de ver esse vídeo.... quem manja mais dos paranauês do agacho?

Batalha do Agachamento - Powerlifter x Weightlifter x Strongman x Bodybuilder.