Instituto Xavier para Estudos Avançados

Ricardo Queiroz · Junho 19, 2018 às 15:35

Bom dia senhores e senhoras.

Ontem cheguei do trabalho meio tarde (e bem cansado), levei o dog para uma caminhada e fui fazer o que não deveria... treinar, a teimosia falou mais alto que o cansaço (também estava bem desmotivado heheheh)

Bench Press - 5x42 - 5x52 - 3x58 - 2x3x66 - 3x76 - 3x86 - 3x98

rpe 10, bizarro, desmotivou mais ainda a continuar, nem fiz o restante do treino, fui comer e descansar. Fiquei devendo o pendlay rows, ohp e umas barras

Era mais fácil não ter postado e ter falado que não treinei #hu3

Fechei assim:

~3165kcal (~85,1% do GCD | -555kcal) | p182g (23%) / nc102g (12,9%) / f23g (1,5%) / g221g (62,7%) / a0g (0%)

netcarbs ficou naquela faixa que falei ontem, uns 15gno almoço (eu errei ontem e disse 120, quando era uns 100)

_____________

Hoje de manhã havia uma rodagem de 40min na Z2 (em jejum)

Feito:

7,66km | 5:14min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2788171706

Corrida boa, agradável, dentro do planejado.

Quando essas rodagens na z2 forem para abaixo de 5:00min/km, vou colocar mais treinos de rodagem com D+, aí o pace vai dar uma bela subida quando isso acontecer (p/ ficar dentro da zona cardíaca).

________________

Preciso repensar o treino de upper de segunda. Não tem como mexer na corrida e alimentação do dia, pois o objetivo dela está sendo cumprido (no caso o ocorrido no treino de hoje de manhã), mas são 2 semanas seguidas com o push zoado (e uma fadiga muscular do upper bem anormal), e esse foi ainda pior (pois o consumo de carbo baixou um tico mais em relação a semana passada), já no de quinta não chega a ficar assim (vou confirmar essa semana).

Estou pensando em manter o ohp/w. chin-ups na quinta e deixá-los com um range de reps/intensidade moderado (como o atual). Mas segunda ainda uma incógnita, talvez manter o BP e PR como velocidade ou intensidade mais baixa e volume p/ depletar logo tudo p/ corrida do dia seguinte. Bem não sei, talvez deixar em aberto as 2 situações e a depender do corpo escolho 1 (velocidade ou volume) e na w4 deixar as cargas de moderado a alto (já que não tem dia com VLC nessa semana)... ontem de noite pensei em algumas situações, mas na verdade nenhuma me agradou, então o vou deixar esse treino de upper na segunda em aberto. Mas entre ohp e bp "pesado" prefiro que seja o ohp na quinta.

Mimimi mimimi, mais tarde é o treino de lower (DL)

Ricardo Queiroz · Junho 19, 2018 às 23:29

Boa noite gente, segue de ainda agora (lower)

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x120 | RPE 8,5. Overhand, dead&stop. Objetivo era 2x6-15%, no bloquinho de treino estava o -10% da formatação antiga e fiz com carga errada, de qualquer forma concluído, próximo sobe carga

B. Back Squat - 3x10x78

C. Straight Hanging Leg Raise - 5x8

E só, hoje dia de comer um pouco mais e macros normais =D

SaBiih · Junho 20, 2018 às 11:43

Compadeço do mesmo problema com os treinos de push...

Fiz supino na segunda e o RPE foi 11 (sim, passou do 10 de tão tenso que foi....kkkkkkkk) com 100 kgs para 5 reps, sendo que quando tava em bulking, fazia quase 10 reps com essa carga e relativamente tranquilo.

Tudo bem que tava pesando 10 kgs a mais, mas é como vc falou, dá uma desmotivada monstra.

Ricardo Queiroz · Junho 20, 2018 às 12:48

Bom dia gente,

51 minutos atrás, SaBiih disse:

Compadeço do mesmo problema com os treinos de push...

Fiz supino na segunda e o RPE foi 11 (sim, passou do 10 de tão tenso que foi....kkkkkkkk) com 100 kgs para 5 reps, sendo que quando tava em bulking, fazia quase 10 reps com essa carga e relativamente tranquilo.

Tudo bem que tava pesando 10 kgs a mais, mas é como vc falou, dá uma desmotivada monstra.

Por cara, é foda... quando estava com o déficit calórico (mas carbos moderados a alto todos os dias), eu não tinha problemas com o BP (sempre fui ruim nele), mas estava até impressionado com as marcas no 5/3/1 que estavam vindo. Mas porras, deu p/ isolar alguma coisa, voltei a manutenção (ok), continuei tendo um treino de corrida na manhã (na vdd antes, no cut era tiro, era pior que o atual), mas mudei a disposição dos macros indo para VLC (100-120g nc), foi essa porra que cagou tudo kkkkkk. Não tem como mudar os macros, quero continuar testando o lance com a corrida (que vem dando certo), só sobra mudar o treino de upper de segunda. Se for p escolher entre treinar um BP moderado a pesado e um OHP moderado a pesado, eu fico com o segundo, e agora o treino de push horizontal está sem rotina, não sei se dou mais uma chance ao bp moderado ou simplesmente mudo a rotina de musculação desse dia.

___________

Gente ontem fechei assim:

~4045kcal (~108,7% do GCD | +325kcal) | p166g (16,5%) / nc599g (59,3%) / f51g (2,5%) / g78g (17,4%) / a24g (4,3%)

Comi um pouquinho mais do que deveria, era para fazer 105%.

_________

Hoje de manhã uma rodagem de 1hr na z2

Feito:

11,37km | 5:17min/km | Sensação de esforço baixa | D+ ~95m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2790757853

Foram 3 parciais, a segunda (8,73km) foi por um trecho com uma leve inclinação, deu para dar umas 3 voltas. A ideia era permanecer na Z2 enquanto fazia a subida

Hoje não tem mais o que fazer, o restante do dia é descanso

Ricardo Queiroz · Junho 22, 2018 às 00:14

Boa noite gente

Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei assim:

~3655kcal (~102,7% do GCD | +95kcal) | p169g (18,5%) / nc497g (54,4%) / f45g (2,5%) / g80g (19,6%) / a26g (5%)

_______________

Hoje de manhã houve um treino de velocidade (1:10hr)

Feito:

12,55km | 5:35min/km | Sensação de esforço morte | D+ ~155m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2793287110

Objetivo de hoje era "tiro" em morro

Foram 20 minutos na Z2 (3,84km)

5 acelerações de 20s com 1min de recuperação

Uns 650m até chegar no morro

6x 2 minutos de tiro em D+ com 3 minutos de recuperação.

Da recuperação ~30s continuando o D+ em power hike e 2:30min de trotinho bem devagar no D-, assim sempre que um novo tiro começava eu ia até um ponto mais alto que antes

Para fechar + ~10 minutos na Z2 (1,83km)

Os paces foram meio ridículos, variando de 4:44min/km até 5:28 (o último)

Agora de noite foi o upper 2 (saí meio tarde do trabalho, cansado, mas o treino saiu)

Feito:

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 11x50 - 14x44 | RPE 9. objetivo 3x6@-10%. Concluído, próximo treino sobe carga

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+10 - 2x3x+18 - 9x+27 - 12x+17 - 15x+7 | RPE 9,5. objetivo 3x8@-10%. Também concluído, próximo treino sobe carga

C. Bench Press - 2x10x64 | wide grip

E só, no ohp, novamente não foram as reps esperadas, mas até que foram satisfeitas.

O motivo da queda repentina da força do upper... olha esse fucking woosh, já cheguei no meu peso alvo de 76kg (quando achava que ainda estava em 77), agora é tomar cuidado para ficar estabilizado aí heuaheuaheuaheua

lower está mantendo melhor que upper

Spoiler

Hoje imagino fechar com umas 3300kcal (e umas 400 a 500kcal de déficit), a disposição dos macros hoje são à la caralha, basta se preocupar com proteínas, fibras e a meta de kcal. Agora tomando um jd honey para abrir o apetite =D

Fica o registro de mais cedo

flws e boa noite

Ricardo Queiroz · Junho 24, 2018 às 17:55

Boa tarde gente, seguem os ocorridos desde quinta

Quinta fechei assim:

~3255kcal (~86,2% do GCD | -520kcal) | p164g (20,1%) / nc320g (39,3%) / f31g (1,9%) / g124g (34,3%) / a20g (4,4%)

objetivo do dia era o deficit de ~15% e macros soltos (me preocupando apenas com as fibras, 2.3g/kg/mm de prot e gords no mínimo de 70)

_________

Sexta foi dia off, fechei assim:

~2805kcal (~107,4% do GCD | +190kcal) | p163g (23,2%) / nc300g (42,8%) / f31g (2,2%) / g77g (24,8%) / a27g (6,9%)

Dia de superávit calórico e macros normais

__________

Sábado pela manhã foi o dia do longo. O treino era de 2:40hrs

Feito:

26,19km | 6:07min/km | D+ 360m | Sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2798096822

Tinha a disposição 1:35hr na Z2 (divididos como eu quisesse) e 2x30min na Z3 com 5min de recuperação (esse tinha que fazer seguido)

Foi quase 1hr de treino sem desnível até iniciar os morros, comecei a primeira pernada de 30 ainda em flat (no minuto ~51). De todo não foi ruim, consegui cumprir com o grosso do treino, ainda tem bastante coisa p/ melhorar, mas já notei um mundo de diferença

Alimentação e hidratação naquele esquema de 10/10

Fica o registro do início do treino

Fechei o sábado assim:

~4615kcal (~95.9% do GCD | -195kcal) | p226g (19.6%) / nc684g (59.3%) / f55g (2.4%) / g75g (14.5%) / a27g (4.2%)

Dia de manut (ao menos era para ser). Diferencial do dia de sábado são as prots mais elevadas, gorduras ficam na faixa "clássica"

_______________

Fechei a segunda semana de treino do meso

Da dieta, ~300kcal de déficit (dentro do esperado)

Das corridas, fechei todos os treinos | ~7:30hrs | 81,31km | D+ 700m | novamente, marcas melhores que na week 2 do meso anterior, estou ficando bem orgulhoso dessa rotina nova (e ainda encontra-se sob monitoração e está passível de mudanças - na verdade já fiz XD)

Do mais, ando devendo umas pics aqui, mas assim, não está padrão hipertrofia, não tenho volume nem ando com boa vascularização (nunca tive boa vascularização ?), está normal (um normal acima da média, ao menos eu acho hehehe), mas está melhor do que da outra vez que tinha 76, não está com um aspecto de magro (não é padrão "corredor") e está muito bem encaixado com minhas preferências e rotina de treino (o mais próximo que terão de algo por enquanto é o que está no history do insta, aquela cam não é boa p/ tirar pic dentro de casa ~~lente angular de cu e rola~~).

_____________

Hoje iniciando a W3, pela manhã teve uma recovery run, 50min a Z1

Feito:

8,77km | 5:42min/km | sensação de esforço moderada (para o objetivo do dia) D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2801087756

Senti as pernas ainda pesadas do longo de ontem, afetou um pouco o treino, mesmo segurando o ritmo senti um pouco. Objetivo era ficar em bpm ~145, limite era de 149 (o médio do treino ficou 145 com máx 153).

Mais cedo fui fazer hora na praia até dar fome, ~40min de bodyboarding

Hoje fico só com isso, dia de superavit calórico (+10%) e prots ainda mais elevadas para recuperação do longo.

Agora tomando um gelo enquanto escrevo aqui, mas o almoço vai ter ~700g de batata inglesa, ~150g de cenoura, 3 bifes de carré assados, 2 bananas, 2 laranjas e deve entrar mais outras 400kcal aí (além das cervejas)

_____________

A título de curiosidade, eis o esquema alimentar que venho testando

Domingo: +10% - Prots Elevadas. Mínimo de 2,7g/kg/mm prot | 1g/kg gordura | restante de carbo

Segunda: -15% - Sleep Low. 1,5g/kg/mm de carbo (~100-120g de net carbs) | 2,6g/kg/mm de Prot | Resto de gordura

Terça: +5% - Normal. 2,3g/kg/mm prot | 1g/kg gordura | resto de carbo)

Quarta: +5% - Normal

Quinta: -15% - Livre. Me preocupar com 2,3g/kg/mm de prot e fibra (Pode ser high carb low fat, low carb high fat, high carb high fat...)

Sexta: +10% - Normal

Sábado: GCD - Prots Elevadas

Só muda mesmo na week4 (off), onde fico na manutenção todos os dias e dieta "normal", salvo a e segunda eu faço um low-carb (com uma corrida e treino de upper), e na terça um carb-up (dia off) para quarta fazer o teste de friel

_____________

É isso aí gente, tenham um bom domingo

Vecchio · Julho 10, 2018 às 19:21

Cadê você Rick?

Ricardo Queiroz · Julho 12, 2018 às 20:00

Em 10/07/2018 em 16:21, Vecchio disse:

Cadê você Rick?

Opa jara, vivo e treinando, mas ando bem sem tempo ultimamente, trampo está demandando bastante tempo e atenção, entre isso e gerir o treino o tempo que sobra (mesmo que 10 a 15min) eu prefiro ficar longe do pc, descansar a vista e até mesmo tirar um cochilo.

Mas um resumão desde a última vez que loguei

Continuo no esquema do treino concorrente, template deu uma mudada (conforme vou achando falhas vou ajeitando). O treino de corrida aumentou um pouco o volume e alguns treinos chaves mais intensos apareceram.

Depois de refletir bastante arranquei o BS da estrutura como mainlift, agora o meu lower é foco no DL, BS vem como backoff e parte de volume, isso tem me deixado com as pernas mais descansadas para focar em treino de morro e velocidade.

Alimentação está variando de 3500 a 5000kcal, depende do dia, mas quase sempre 4200. 1 dia na semana (meu dia sem treino) eu não conto kcal, mas fica acima de 4k

Peso anda variando entre 75.5 e 78;

Estou com 6 treino de corrida na semana (dá um total de 8hrs), 2 treinos de natação (1 sendo 4km+ e outro de tiros ~2.5k) e 3 treinos de musculação (2 de upper, 1 foca em volume e outro em um lance mais str, e 1 treino de lower), cargas andam na mesmo, não fede nem cheira (as cargas estão assim: OHP 7x60kg, BP 6x90, PR 6x98, DL 5x130, WCU 8x+28),

Ultimamente ando dormindo pouco e bastante estressado, isso acabou prejudicando um pouco alguns treinos e o descanso (e de certa forma a força), então se tem dia que preciso escolher entre, musculação e corrida eu fico com a corrida e faço o possível p/ pelo menos fazer os treinos de upper na semana).

Me inscrevi em um aquathlon que vai rolar aqui na cidade, 750m de natação e 1.5k de corrida na praia. Vai ser final do mês, vamos ver como vai ser, vai ser o primeiro que faço e

Do mais sem nudes, mas tem uma pic "das costas" lá do insta

Spoiler

Quando der uma regularizada em tudo volto a participar um pouco mais do fórum, até lá adios

Ricardo Queiroz · Agosto 8, 2018 às 00:40

Olá gente, boa noite. Dar uma movimentada aqui no diário, voltar a relatar, voltar a participar dos tópicos do fórum

Bem, dar uma breve descrição dos ocorridos.

Tem sido uma fase bem complicada, bem atarefado com o trabalho - como expliquei no último post - as vezes eu nem tinha vontade de sentar no pc, além da "vida".

Infelizmente alimentação e treino ficaram meio descuidados no último mês (também parei de controlar kcals, era 1 estresse a menos), muitas vezes chegava do trabalho bem cansado e acabava indo dormir em vez de treinar. O pior de tudo foi alimentação mesmo, como estava meio desregulada acabou dando uma zoada na performance geral. Eu espero que voltando a relatar eu crie a "obrigação" de não pular treinos ou dieta.

Dia 29/07 teve o aquatlhon aqui na cidade, mar meio agitado, os 750m prometidos de mar na real eram 1k, e a corrida na praia subiu para 1.7k (era 1.5).

Natação foi sofrida, mas saiu (até chegar na primeira boia eu já estava de butuca nos guarda-vidas p/ pedir ajuda hahahaha), fechei aquilo em 28:29min (~21 de mar e restante da corrida)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2889777881

Aqui, meu pai estava lá e filmou a transição do mar->areia . Não parece, mas o mar estava alto. Alguns foram resgatados pelos guarda-vidas, pois deu ruim

Spoiler

teve o aquathlon (solo e dupla) natação e modalidades (750 / 1500 / 3k)

Depois disso aproveitei e me dei 1 semana de descanso e aproveitei para focar na fase em que estava no trabalho.

E esse final de semana aproveitei para fazer uma reprogramação mais "flexível" da minha rotina

Continua mesmo esquema, tentando trabalhar o máximo possível de valências (trail run, pb e natação em mar com mais afinco)

Outubro vai ter um aquathlon em Búzios e vou junto com a turma daqui (aparentemente ganhei outro vício), e ano que tem já tem a data da trail de 20mi aqui na cidade

____________

A rotina está mais ou menos assim, o macro tem 3 semanas (2 semanas mais puxadas e 1 semana de "descanso" da corrida e lower)

- 6 dias de corrida totalizando 8hrs (a princípio, com a pretensão de subir a 9 em uns meses), treinos em específico para corrida em morro. Larguei a fc a umas semanas e venho treinando por RPE

- 2 dias de musculação um "FB", cada dia com um foco, Lower e Upper.

Lower o mainlift é sempre o DL, BS vem como assist com uma % do DL

Upper eu revezo entre BP/PR e OHP/WCU

- 1 a 3 dias de natação (quase sempre 2)

- pull-ups e chin-ups ocasionais sem compromisso

- Além das caminhadas com o dog quase todo dia

________________

Dieta, a base diária está em 3600-3700kcal + kcal dos passos (variam entre 250 e 600, adiciono no dia e em cima dessa base aí)

Se faço alguma atividade a mais no dia, acrescento. Mas esses 3700 cobrem aquela rotina de corrida + musculação + 1 dia natação

Prots em 160g+

Carbo depende do dia, mas o dia que consumo menos é quarta (meu dia off) que o mínimo é 340g+

Gordura 70g+

Fibras 30g+

Álcool sempre que necessário

Suplementando o3 e crea (glutamina ~20g apenas no pós longo)

Café da manhã de 300 a 500ml de leite integral com achocolatado e frutas (+crea e o3) ~500-700kcal

Almoço - fígado ou frango frito no azeite/manteiga + algum carbo de fácil consumo (coisa rápida), as vezes laranja ou algum doce para encher kcal ~1000kcal

Janta com o restante das kcals

Simples assim

______________________

Sábado foi off, passei o dia trabalhando, só jantei.

________

Domingo passei o dia trabalhando novamente, mas consegui fazer uma corridinha pela manhã (~8hrs)

Objetivo: 1hr de treino solto

Feito: 10,24km | 5:45minkm | D+ 160m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2909073462

De tarde dei uma pausa no trampo para caminhar com o dog

Fechei o dia assim: ~3610kcal (~101,9% do GCD | +65kcal) | p190g (21%) / nc436g (48.3%) / f49g (2.7%) / g91g (22.6%) / a27g (5.4%)

____________

Segunda era para ter um treino de corrida logo cedo (6hrs), mas como domingo fui dormir de madrugada por causa do trampo resolvi dormir um pouco mais.

De tardinha saí um pouco mais cedo do trabalho e fui fazer o treino

Objetivo: 1:20hr / velocidade

Feito: 14,29km | 5:36min/km | D+ 245m

https://connect.garmin.com/modern/activity/291187153

Fiz o treino em morro, estava frio, chovendo, lama e bastante água pelo caminho, foi divertido =D.

Sensação de esforço = de boa -> acelerações -> 5 puxadas de 2-3 minutos com o mesmo de recuperação + de boa um pouco mais fortinho

Fechei assim: ~3680kcal (~93,5% do GCD | -255kcal) | p199g (21,6%) / nc490g (53,2%) / f41g (2,2%) / g83g (20,3%) / a14g (2,6%)

______________________

Hoje pela manhã fui correr, novamente chuva e frio (mas hj foi asfalto)

Objetivo: 50min, fácil (recovery run)

Feito: 8,94km | 5:32min/km | D+ 40m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2912937296

Corrida leve, sem puxar, nem forçar nada, pois de noite tinha o treino de lower

Agora de noite foi o "fb"/lower (senti o corpo cansado, o treino de ontem era para ter sido feito na manhã, assim teria pelo menos +10hrs de descanso até o treino de lower)

A. Kettlebell Swing - 2x15x1pd

B. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x130 - 9x110 | dead&stop, overhand. rpe 6x @8

C. Back Squat - 4x8x74

D. OHP (strict) - 10x28 - 17x40 - 15x34

E. Pull-up - 4x10

No momento tomando um "vinhio" e imagino fechar com algo entre 3700 a 3800kcal

Flws gente, amanhã estamos de volta

Ricardo Queiroz · Agosto 9, 2018 às 21:51

Boa noite gente

Terça fechei assim:

~3945kcal (~106,2% do GCD | +230kcal) | p163g (16,5%) / nc426g (43,2%) / f43g (2,2%) / g142g (32,3%) / a32g (5,8%)

___________

Ontem foi dia off, fechei assim:

~3415kcal (~128,9% do GCD | +765kcal) | p156g (18,2%) / nc467g (54,6%) / f52g (3%) / g79g (20,7%) / a16g (3,3%)

Foram só 2 refeições (aproveitar quartas para fazer 2 refeições e deixar as kcals um pouco mais baixas que o normal para compensar no dia de longo com a alimentação intra-treino)

___________

Hoje pela manhã tinha um tempo run programado (1:20hr)

Feito:

16,04km | 4:59min/km | D+ 45m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2918477467

O objetivo principal ficou em 2 puxadas de 15 minutos, ainda estava com as pernas bem cansadas, finalzinho ficou ruim de manter uma boa corrida

Agora de noitinha saí para um rolê com o dog, pouco mais de 3km, caminhada e umas puxadas p/ fazer ele correr

Cheguei em casa e fiz umas barras (normal, mixed grip, clapping...)

Imagino fechar o dia com algo entre 3700 e 4200kcal (até o momento já foram 3100 - contando com a janta - mas ainda tenho +1000 p/ fechar o dia)

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