Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

___________

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Fala cara!

 

Quando vc coloca assim, é sua estimative do GCD do dia? (555 kcals abaixo da GCD = 4225?) 

3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%)

 

Em um dia "normal", onde vc só treina e não faz corridas longas, digamos uma rotina mais "normal"....kkkkkk quanto vc tá estimando de GCD?

 

Abraço

Opa, fala aí xará

Cara seria isso sim (e sem contar o tef  desse déficit, no caso ~8-10% a mais)

Em um dia normal, sem atividade nenhuma, só de trabalho e andando a média que ando entre afazeres (~5km), além dos afazeres domésticos o GCD fica por volta de 2400 a 2500 (esse final já com o tef). Mas tem dia que ando o dobro disso, as vezes até mais, aí compenso (de umas 45kcal p/ cada km a mais, já com o tef)

Quando tem o treino de musculação eu coloco de 150 a 250kcal a mais que isso (a depender de backoffs ou não), o treino não tem volume suficiente p/ ser mais que isso, de 1 a 3 exercícios e olhe lá. Passo mais tempo descansando do que de fato treinando rsrs

E ainda acho que superestimo em alguns dias, mas como são só 4 treinos e tem pouco peso na minha rotina eu "deixo para lá".

 

Tipo, só o treino de hoje (mais abaixo), vai me render umas 900kcal. De noite ainda tem a musculação, e hoje eu vou andar mais do que o normal (ao todo uns 10km ou mais), já dá uma elevada boa no final do dia heheheh, aí fica mais fácil fazer cuttz

 

________

 

Ontem fiquei só com a rodagem, fechei assim:

3455kcal (-435kcal) | p216g (25%) / nc458g (53%) / f47g (2,7%) / g74g (19,3%) / a0g (0%)

 

__________

 

Hoje de manhã teve um fartlek, 1hr de treino

Feito:

11,23km | 5:21min/km | sensação de esforço todas | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2670176773

 

15min de aquecimento a 5:26 na Z2

Depois 5 puxadas de 1' com 2' de recuperação (>=5:50min/km)

Depois 2x de:

   2' (recuperação de 4') + 1' (recuperação de 2')

Mais 1 puxada de 1' (recuperando a 2')

E arrefecimento de ~8:40min a 5:31min/km

 

Ao todo 10 acelerações

 

Paces médios variaram de 3:42 a 4:24. 2 puxadas de 1' foram em asfalto, o restante em pista de terra

 

Mais tarde tem o OHP 1+

[SaBiih 4007]

Entendi....na verdade te perguntei pq agora eu estou com um pouco a mais de peso que vc e como vou finalizar o cutting logo, tava tentando ter uma média da minha manutenção....

Tentei monitorar meu peso e fazer uma estimativa, mas tava flutuando muito e ficou difícil estimar...vou tentar estimar por cálculos, o que vc acha dessa média?

 

TMB em torno de 2600 kcals sem fazer nada....por dia, estou dando em torno de 15000 passos, o que calculo que para o  meu peso e altura (81,5kgs e 173cm) deva consumir em torno de 650-700 kcals.

O treino (esse realmente não tenho ideia) é o que eu relato no meu diário, acredito que deva gasta umas 400-500 kcals.

Basicamente, meu GCD ficaria em torno de 3700-3800 kcals.

Na sua visão, esses valores seriam próximos? Ou vc estimaria valores diferentes?

 

OBS: Quando vc menciona "com o TEF incluido", significa que vc comeu mais e descontou o TEF?

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Entendi....na verdade te perguntei pq agora eu estou com um pouco a mais de peso que vc e como vou finalizar o cutting logo, tava tentando ter uma média da minha manutenção....

Tentei monitorar meu peso e fazer uma estimativa, mas tava flutuando muito e ficou difícil estimar...vou tentar estimar por cálculos, o que vc acha dessa média?

 

TMB em torno de 2600 kcals sem fazer nada....por dia, estou dando em torno de 15000 passos, o que calculo que para o  meu peso e altura (81,5kgs e 173cm) deva consumir em torno de 650-700 kcals.

O treino (esse realmente não tenho ideia) é o que eu relato no meu diário, acredito que deva gasta umas 400-500 kcals.

Basicamente, meu GCD ficaria em torno de 3700-3800 kcals.

Na sua visão, esses valores seriam próximos? Ou vc estimaria valores diferentes?

 

OBS: Quando vc menciona "com o TEF incluido", significa que vc comeu mais e descontou o TEF?

Abraço!

Começando aqui, o lance do tef, quando coloco tef incluído é que na real seria um valor de 8 a 10% menor do que aquilo, ex.: eu teria que consumir 1100kcal para uma atividade que demandasse 1000kcal, isso vai depender da proporção de prot que vir a ingerir. É que a planilha que tenho vai ajustando o tef conforme vou colocando os alimentos, aí aparece lá o valor final que tenho que compensar no final p/ suprir o tef em função dos macros que já consumi

 

A aba de inserção dos alimentos

Tem uma coluna aqui nesse quadro a direita que indica o tanto de tef provindo de cada macro, aí preciso compensar isso. Na real o meu GCD foi e ~3555, mas devido ao tef de 340kca eu precisaria ingerir 3895, p/ realmente ficar na manutenção

Spoiler

 

Agora voltando ao tópico.

 

Não fugiria disso aí não, talvez, e bem talvez diminuiria só um pouco esse base de 2600 p/ 2400 (mas isso sem saber coisas sobre seu cotidiano). Seu treino que complicou tudo hehehehe

TMB usando o  Katch-McArdle = 1950

Adiciona aquele multiplicador bacana de 1,1 a 1,15 p/ suprir afazeres menores, sobe p/ 2250 (usei 1,15). No meu caso, eu já deixo o multiplicador de 1,2 já para considerar algumas atividades e kms "obrigatórios" que faço durante o dia.

Adiciona o tef em cima disso (~8%) fica ~2430. Arredonda para baixo 2400, taí o seu gcd base

Agora se você é muito mais ativo em casa (cozinhar, limpar...) ou no trabalho (serviço manual, em pé), isso sobe um pouco e pode ser que os 2600 estejam adequados em função disso

 

Supondo os 81kg e ~10 de bf (que foi o que usei ali em cima p/ tirar o tmb). A caminhada daria uma média de ~45kcal o km feito (73mm * 0,6. Foi o multiplicador que achei mais adequado para uma caminhada normal, se for acelerada sobe um tico). Esses passos aí devem dar uns 13,5km (levando em conta que a passada normal é de uns 90cm, um pouco mais ou menos, a depender da pessoa).

Então seriam ~600kcal só p/ suprir esses passos, indo para ~650 final (incluindo o tef de ~8%)

 

Musculação só deus sabe o que aquele seu treino dá, acredito que 500 está de bom tamanho (se contar tef e epoc)

 

Agora, se vc ingere bastante prot (3+ por kg/mm), pode usar 10% para o tef, mas 8% é um valor adequado para a média de 2,0 a 2,5

[EmilioTenório 366]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Eu aqui jurando que o multiplicador de 1,2 seria para quem não faz absolutamente nada (ficando sentado ou deitado o dia todo)

[Lucas, o Schrödinger 11986]

Eu acho o cálculo do Ricardo conservador. Bom pra quem tem dificuldade de perder peso e tal, mas pra quem é ativo pode chutar um pouco mais pro alto. Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.

 

Eu que sou pequeno e fraco gasto papo de 2500-2600 vendo netflix e futebol no sofá de casa. Apesar de ser preguiçoso e glutão, eu sou inquieto pra caraleo e isso deve impactar lá no NEAT. 

 

Eu calculo mais ou menos assim:

 

BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas;

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;

EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk

 

No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.

 

É isso  

[SaBiih 4007]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu acho o cálculo do Ricardo conservador. Bom pra quem tem dificuldade de perder peso e tal, mas pra quem é ativo pode chutar um pouco mais pro alto. Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.

 

Eu que sou pequeno e fraco gasto papo de 2500-2600 vendo netflix e futebol no sofá de casa. Apesar de ser preguiçoso e glutão, eu sou inquieto pra caraleo e isso deve impactar lá no NEAT. 

 

Eu calculo mais ou menos assim:

 

BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas;

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;

EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk

 

No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.

 

É isso  

kkkkkkkkkkkkkkk.....ri alto aqui no trampo hahuahuahuahuahuah

Cara, com base no que eu passei ai em cima, nas suas contas, quanto vc estimaria meu GCD?

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.

A regra é clara, se o cálculo deu errado a culpa é do NEAT

Lembro dos seus comentários no seu diário, a respeito do "furo" na contagem que não justificava a perda do peso, que poderia ser neat ou ter subestimado o valor do treino.

Não tem como, esse cara aí tem que ter monitoração p/ ver onde tem furo e compensar e dizer que foi dele rsrsrs

 

Já usei diversos multiplicadores para compensar o neat, desde 1,1 a 1,25. O que percebo na minha atual rotina é que estou menos ativo (não considerando a movimentação obrigatória de treino e que me forço a fazer), parece que o tempo que não estou treinando o corpo fica mais imóvel possível, cochilo, sono para descansar... Até a "síndrome da perna inquieta" que eu tinha sumiu.

E no final do dia essas movimentações podem ser um belo de um déficit. tem até uns comentários aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=253&tab=comments#comment-2872245

 

@SaBiih Você pode começar por baixo sabendo que pode ter uma margem de erro para cima para trabalhar esse possível déficit. Pode ser interessante usar umas 2 semanas com o valor de baixo para verificar a sua real manutenção antes de fato começar o cutting. Na real eu iria fazer isso nesse corte para estipular melhor meu multiplicador, mas quis ser apressado rsrs, até o momento está "batendo", mas as primeiras semanas pode aparecer um belo erro devido a menor bolo fecal, retenção e essas coisas (aí tem que ficar consciente disso).

 

______________________

 

Então, ontem de noite foi o treino de upper, OHP 1+

Feito:

A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 3x36 - 3x40 - 5x48 - 3x54 - 7x60 | rpe ~8

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x+5 - 3x+10 - 3x+14 - 9x+22 - 13x+12 - 17x+3 | objetivo 3x8 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga

C. Overhead Press (strict) - 4x10x38

 

Fechei assim: 3375kcal (-405kcal) | p263g (31,2%) / nc388g (46%) / f57g (3,4%) / g73g (19,5%) / a0g (0%)

____________

 

Agora pela manhã (7hrs) teve uma atividade, uns ~50min de bodyboarding

 

De noite ou antes de almoçar é o DL 1+ e como hoje tem pouca atividade rola um jejum

____________________

 

Dei uma alterada de leve na rotina, #stepBack

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Está com mais cara de algo para longo prazo

 

Basicamente diminui a quantidade de treinos intensos na semana, focando em apenas 1 workout no micro, salvo a week 2 que tem 2 treinos (hill repeat e tempo run), coloquei rodagens na Z2 ou solto (variando z2/z3) no lugar.

Também removi uma das rodagens longas na Z3 e substituí por rodagem de Z2

A dúvida agora só em relação à duração dos tempo run, não sei se 2 pernadas de 15min ou de 20. O friel da semana que vem que vai me dizer

[Lucas, o Schrödinger 11986]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, com base no que eu passei ai em cima, nas suas contas, quanto vc estimaria meu GCD?

Eu partiria de 4000 (200 kcal a mais que a estimativa inicial do Rick) e iria ajustando a partir disso.

[SaBiih 4007]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu partiria de 4000 (200 kcal a mais que a estimativa inicial do Rick) e iria ajustando a partir disso.

Gostei mais da sua estimativa do que a do meu xará....kkkkkkkkkkkkkkk

 

Até pq, atualmente, estou mandando 3250 kcals, 100% de "clean food", cheia de proteina e ainda sinto fome pra caralho....kkkkkk

Pra ter uma noção, da quantidade de comida diária:

 

400g beterraba / 250g tomate / 100g abacate / 700g peito de frango (já cozido) / meia colher de azeite de oliva / 150g aveia / 250g maçã / 200g cenoura / 1150g de batata doce.

 

Espero sinceramente que meu GCD seja próximo das 4k kcal pra poder comer mais....huauauhahuah

 

Vlw gurizada.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente. Coisa rápida

 

Ontem de noite foi o DL1+

A. Deadlift - 2x5x60 - 5x70 - 3x80 - 3x90 - 5x108 - 3x122 - 5x136 | RPE 8

B. 3 Rounds:

B1. Pull-up (wide grip) - 5

B2. Push-up - 10

B3. Kettlebell Swing - 15x16

 

E só, hoje tinha longo e não sabia como o corpo se comportaria no dia pós-dl

 

Fechei assim:

3070kcal (-85kcal) | p212g (27,6%) / nc345g (44,9%) / f43g (2,8%) / g75g (22%) / a11g (2,7%)

 

GCD do dia foi baixo, preferi não fazer déficit, além disso já acumulei um bom número para a semana (e ainda vai contar com o de hoje)

_________

 

Hoje corrida, objetivo 2:30hr long hill repeat (D+ >=500m)

Feito:

23,35km | 6:26min/km | D+ ~535m | sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2674969176

- 5,63km a 5:54

- 5 voltas no morro (~3,07km, D+ ~105). Queria fazer a um pace menor que 7, as voltas ficaram assim:

     6:44 / 6:43 / 6:45 / 6:41 / 6:25

- 2,37km a 6:10

 

Dei uma puxada na última volta, terreno meio a meio entre "normal" e técnico.

De todo até que foi agradável, pace praticamente o mesmo do treino da semana passada, para 200m a mais de D+

Hidratação a cada 20min (começando no min 10) e alimentação a cada 20min (começando no min 20).

 

Se continuar nesse esquema o treino de long hill repeat logo logo consigo mais uma volta