Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Seria uma aparição de Raul Seixas?? kkk  ?

 

Poooorra, tu não foi o primeiro a falar isso hehehehe

_____________

 

Então gente, ontem fechei assim:

3285kcal (-425kcal) | p204g (24,9%) / nc393g (47,9%) / f40g (2,5%) / g79g (21,8%) / a14g (3%)

 

Cheguei em casa meio exausto, vim cambaleando de sono no carro, pelo menos o ohp 5/3/1 saiu, igual a cara, mas foi

A. Overhead press (strict) - 5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 3x44 - 3x50 - 8x56

 

E só, amanhã dia de longo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

2375kcal (-220kcal) | p198g (33,3%) / nc192g (32,2%) / f18g (1,5%) / g65g (24,8%) / a27g (8,2%)

________

 

Hoje pela manhã foi o longuinho, 2:30hr de atividade

Feito:

23,6km | 6:22min/km | D+ ~325m | sensação de esforço baixa -> moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2657714540

Foram ~47min a ~5:53min/km (~8km) em terra batida, bem de boa, bem devagar

Depois ~1:16hr em um morrinho a ~6:48 (~11,2km), ideia era manter entre 6:30 e 7

Depois ~27min em asfalto a 6:06 (~4,4km) p/ estressar as pernas depois do morro

 

Hj mudei um dos ingredientes do intra-longo, sai o amido e entra dex. Dessa forma ficam certo os itens de glicose e frutose

300ml de água de coco + 67g de dex + 63g de açúcar + 1 clight + 2g de sal + água p/ fechar a garrafinha de 500ml

~600kcal e 150g de net carbs.  O suficiente para os 150 minutos de atividade

7 "porções", 1 golada a cada 20min

 

Pós-corrida, foi uma refeição líquida, ~370kcal

tudo batido: 30g de whey + 500ml de água de coco + 20g de gluta + 5g de crea + 155g de maçã + 1 clight + gelo (a lot)

e os fish oil

 

Agora descansar um tico

[Vecchio 4821]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

2375kcal (-220kcal) | p198g (33,3%) / nc192g (32,2%) / f18g (1,5%) / g65g (24,8%) / a27g (8,2%)

________

 

Hoje pela manhã foi o longuinho, 2:30hr de atividade

Feito:

23,6km | 6:22min/km | D+ ~325m | sensação de esforço baixa -> moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2657714540

Foram ~47min a ~5:53min/km (~8km) em terra batida, bem de boa, bem devagar

Depois ~1:16hr em um morrinho a ~6:48 (~11,2km), ideia era manter entre 6:30 e 7

Depois ~27min em asfalto a 6:06 (~4,4km) p/ estressar as pernas depois do morro

 

Hj mudei um dos ingredientes do intra-longo, sai o amido e entra dex. Dessa forma ficam certo os itens de glicose e frutose

300ml de água de coco + 67g de dex + 63g de açúcar + 1 clight + 2g de sal + água p/ fechar a garrafinha de 500ml

~600kcal e 150g de net carbs.  O suficiente para os 150 minutos de atividade

7 "porções", 1 golada a cada 20min

 

Pós-corrida, foi uma refeição líquida, ~370kcal

tudo batido: 30g de whey + 500ml de água de coco + 20g de gluta + 5g de crea + 155g de maçã + 1 clight + gelo (a lot)

e os fish oil

 

Agora descansar um tico

 

nc = net carbs? f: fibras? g: gorduras? a: "ah... ma nem f... eu vou saber o que é isso?"

[Lucas, o Schrödinger 11951]

14 horas atrás, Vecchio disse:

a: "ah... ma nem f... eu vou saber o que é isso?"

 

É o macro mais importante de todos e aquele cujas calorias não contam  

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Lucas deu a letra hehehhee

 

15 horas atrás, Vecchio disse:

 

nc = net carbs? f: fibras? g: gorduras? a: "ah... ma nem f... eu vou saber o que é isso?"

yep, yep, yep, álcool ?

___________________

 

Ontem fiquei só com o longo e fechei assim:

4165kcal (-370kcal) | p182g (17,5%) / nc665g (63,8%) / f57g (2,8%) / g63g (13,6%) / a14g (2,3%)

________

 

Então, segunda semana dos controles calóricos

O peso vinha estando bem estável, na casa dos 79,8-79,9 nessas 2 semanas. Ontem tomei um woosh (79,1) e o peso se manteve em baixa hj denovo (79,2kg, mesmo comendo bastante no dia de ontem, além de beber bastante líquido - dia de longo sempre consumo muito mais líquido que o normal). Já estava esperando algo do tipo acontecer, mesmo com o deficit o peso vinha "agarrado". Quinta e Sexta comi macarrão de noite, geralmente meu peso pulava pouco mais de 2kg na manhã seguinte (ia para uns 82 a 83 pelos n motivos), quando só subiu pouco (foi para 80,6), imaginava que logo logo iria ter a queda repentina.

Bem, o total acumulado até o momento foi de ~5200, o equivalente para umas ~700g, e praticamente o peso que saiu.

Spoiler

Do mais segue o baile que ainda tem pouco mais de 3kg pela frente

__________________

 

Hoje de manhã dei uma caminhada com o dog e depois fui na praia nadar um pouco

Feito:

~3,09km | ~58min | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2660422042

Foram ~365m, pouco mais de 1min de descanso e depois uma sarricada de 2725m mudando a velocidade de vez em quando

Estava a bastante tempo sem ir à praia nadar, achei que não iria aguentar tanto tempo de uma só vez

 

Por enquanto é isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem, além da natação andei bastante, fechei o dia assim:

3210kcal (-500kcal) | p237g (29,5%) / nc325g (40,5%) / f42g (2,6%) / g82g (23%) / a20g (4,4%)

__________

 

Hoje pela manhã teve um treino de hill repeat, 1:10hr com ~300m de D+ de atividade

Feito:

11,40km | 6:09min/km | Sensação de esforço moderada a alta | D+ ~320m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2662719038

 

Mesmo percurso da semana passada, trecho de 1,15km com 100m D+ (mais a descida). Terreno com areia, terra, rocha e bastante pedra solta. Bem divertido

O pace das voltas foi de 6:35 / 6:35 / 6:28. Pace médio das 3 voltas foi 10s mais baixo que da semana passada.

 

A primeira refeição foi pós-corrida: leite integral com uei. É o que tomo nos dias que tem treino de corrida pela manhã, de 300 a 350ml de leite e 30-35g de whey, plus crea e o3

 

Mais tarde tem Upper (BS 1+ e PR)

 

ps.: estou - oficialmente - aposentando o gorun4 das corridas, valeu o gasto para os 716km rodados. Vai virar calçado de trabalho e caminhada XD

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Restante de ontem

 

De noite foi o Upper, BP 1+

A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 5x60 - 3x66 - 5x78 - 3x88 - 6x98 | rpe 9,5

B. Pendlay Rows - 2x5x50 - 2x3x60 - 10x88 - 12x80 - 16x72 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga

C. Bench Press - 5x10x62

 

Fechei o dia assim:

3380kcal (-475kcal) | p218g (25,7%) / nc416g (49,2%) / f47g (2,8%) / g84g (22,3%) / a0g (0%)

__________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem, 1hr na z2

Feito:

10,60km | 5:40min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2665204125

Terreno misto (asfalto, terra, grana e areia), pace variou de 5:30 a 6:05 (a depender do terreno)

 

Cheguei em casa, saí para caminhar com o dog e depois fui nadar um tico

Feito:

~35min | 1,88km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2665753042

Em parciais de  330 a 420m, todo o conjunto dos ombros ainda estava cansado de ontem, foi um nado "duro"

 

Fica o registro

 

 

Agora tomando um gelo p/ almoçar e mais tarde tem o treino de BS 1+

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, 

 

Ontem de noite foi o BS 1+, na real passei o resto da tarde cochilando e fui "treinar" bem cansado (não despertei a tempo)

A ideia era fazer só 1 rep e vazar

A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 3x72 - 3x82 - 5x96 - 3x108 - 4x122 - 2x10x76 | fiz mais do que queria, 2 back offs e vazei. os 4x foi para um rpe 7,5

 

E só, fechei assim:

3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%)

___________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 1:20hrs, treino -> 1:10hr na z3

Feito:

14,77km | 5:25min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2667837721

Foi 10min de aquecimento na Z2 - 1,84km

Depois 1:10hr na Z3 (bpm entre 155 e 161). Pace da z3 foi de 5:25 (6,99km a 5:20 / 4,98km a 5:30 / 0,95km a 5:37)

 

Foi o mesmo pace da semana passada para 1hr de z3, a diferença foi que dessa vez só passei 24s na z4 em vez de 21:49min

 

Cheguei em casa e quebrei o jejum, água de coco, leite integral, uei, crea e o3

 

Hoje fica por isso mesmo, noite é descanso

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, creio ter achado um norte para o meso de treino

Esse mês (atualmente na week 3), ainda estou usando para ajustar, mas creio já ter arrumado o "grosso" do negócio

 

Segue a aba da planilha de treino contendo a estrutura do micro e meso

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true

 

As observações que não estão na planilha:

1 - Caso esteja cansado na quinta não faço o treino de fartlek, entra rodagem no lugar

2 - bos = backoff set (bbb)

3 - week off entra um corte nas corridas, os únicos treinos que não posso pular são os de quarta e sábado, o restante vai depender

4 - os treinos de musculação da week off podem ser substituídos por wods, calistênicos ou algo do tipo, vai depender da motivação ou do cansaço

5 - Onde tem ??? é que estou em dúvida (são os locais passíveis de mudança)

[SaBiih 4007]

Fala cara!

 

Quando vc coloca assim, é sua estimative do GCD do dia? (555 kcals abaixo da GCD = 4225?) 

3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%)

 

Em um dia "normal", onde vc só treina e não faz corridas longas, digamos uma rotina mais "normal"....kkkkkk quanto vc tá estimando de GCD?

 

Abraço