Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim:

2 refeições

3135kcal (-270kcal) | p229g (29,3%) / nc370g (47,2%) / f38g (2,4%) / g63g (18%) / a14g (3,1%)

 

Hoje pela manhã caminhei/corri um tico com o dog

Andei bastante durante o dia

de tarde fui um pouco na praia, ~1hr de bb (água fria ?)

Logo em seguida saí para um rodagem

Feito:

36:10min | 7,15km | 5:03min/km | desnível insignificante | sensação de esforço estranhamente baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2641596106

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

2 refeições

3275kcal (-685kcal) | p246g (30%) / nc326g (39.8%) / f46g (2.8%) / g78g (21.4%) / a27g (5.9%)

_________

1 semana desde que voltei a contar. Nessa primeira semana déficit de ~2600kcal, foi uma semana off das corridas

Peso se manteve "estável". Na real a média e o diário caíram, mas vou deixar passar essa primeira semana e começar a avaliar de agora, creio já ter controlado as oscilações (que variavam de +/- 1,5kg para cima e para baixo)

________

 

Hoje de manhã uma caminhada com o dog, depois pouco mais de 2hrs de surfe

Planejo ficar só com isso mesmo. Amanhã já tem corrida, dia de hill repeat e de noite é BP 3+

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem fechei assim:

2 refeições

3070kcal (-470kcal) | p227g (29,5%) / nc300g (39,1%) / f37g (2,4%) / g66g (19,5%) / a41g (9,5%)

__________

 

Hoje pela manhã teve treino de morro, aproveitei para ver o quanto de D+ ia conseguir nas 1:10hrs e dessa forma já fazer os ajustes das 3 weeks do meso (pelo menos até o pace nesse treino melhorar)

Feito:

~1:10hr | 11,25km | 6:14min/km | sensação de esforço moderada a alta | D+ ~320m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2645687257

 

Rolou 2,51km a 5:32min/km de aquecimento

Foram 3 subidas em um trecho de ~1,15km com 100m de D+ (além da volta), terreno técnico em boa parte (6:42 / 6:39 / 6:47).  média de ~15:20min p/ subir e descer

E mais 1,85km a 5:22 de arrefecimento

 

Acordei meio tarde e recorri às capsulas de cafeína e fui direto correr, demorou um pouco até bater, aquecimento senti a respiração bem pesado  (assim como o início da primeira volta).

 

Até o pace cair bem nesse treino, na W1 vou mirar em 200m d+ (2 subidas até o ponto mais alto), na W2 ~250m (3 subidas até um trecho mais baixo) e na W3 ~300m (o que foi feito hoje, 3 subidas até o ponto mais alto). Semana que vem (W3) vou repetir esses 300m D+

De toda forma sempre será 1:10hr de treino, se sobrar tempo entra uma rodagem ao final (inicialmente os casos da W1 e W2)

 

É isso aí, mais tarde tem treino de Upper. BP 3+

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia  gente, segue o restante de ontem

 

Antes do almoço rolou um bb, pouco mais de 40 minutos

 

De noite foi o upper, bp 3+

Foi um treino muito ruim, estava sem foco nenhum e bastante desatento, também senti um estresse maior nas articulações do cotovelo

A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x56 - 2x3x62 - 3x82 - 3x72 - 6x92 | Errei a ordem, fiz o 80% primeiro. A setup do 90% foi uma merda, peguei mais aberto que de costume, senti o punho zoado e isso minou a confiança. Também senti um pouco os cotovelos

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+7 - 2x3x+14 - 9x+21 - 12x+11 - 15x+2 | Objetivo 3x8-10%. Cotovelos ainda incomodando, as reps caíram em relação ao treino passado, mas ainda atingi o objetivo, então próximo treino sobe a carga

C. Bench Press - 2x10x76 | Senti pesado, cotovelos chiaram aí decidi parar, depois me toquei que estava usando a carga do 5x10 do BS e não do bp

E foi isso, treino  bem ruim, a cabeça estava em outro lugar

 

Fechei o dia assim:

3 refeições (a primeira líquida, logo após a corrida ~300kcal)

3710kcal (-505kcal) | p239g (25,7%) / nc457g (49,3%) / f40g (2,2%) / g83g (20,2%) / a14g (2,6%)

 

__________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem em baixa, 50 min

Feito:

8,32km | 6:01min/km | sensação de esforço baixa e desnível insignificante | terreno misto

https://connect.garmin.com/modern/activity/2647960846

 

FC média de 145 (treino todo na z2)

Usei a cinta só para ver se os paces que calculei para os treinos em plano estavam na média da FC que deveriam estar.

Na rodagem de amanhã também vou usar p/ ver o mesmo esquema

 

Mais tarde tem o BS 3+

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

De noite teve o BS 3+

 

A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 3x72 - 3x78 - 3x90 - 3x102 - 7x116 - 3x10x76

E só

 

Fechei assim:

3 refeições

3270kcal (-330kcal) | p208g (25,4%) / nc409g (50%) / f49g (3%) / g68g (18,6%) / a14g (3%)

 

________________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 1:20hr em jejox programado (aliás, todas as minhas corridas são em jejum, inclusive começo o longo em jejum).

Objetivo era rodar 1hr entre 5:10 e 5:30 e observar os esquemas para ver se calculei o pace certinho para a Z3

Feito:

14,6km | 5:29min/km | desnível insignificante | sensação de esforço de baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2650544123

 

Foram ~13min a 5:46min/km (z2)

Depois ~40min a 5:19 | aqui apertei o lap, pois entrei no limiar inferior da z4 e não baixava mais nesse pace, independente de ajeitar forma

Depois ~20min a 5:25 | mesmo subindo o pace ainda ficou nessa briga entre o final da z3 e início da z4

Arrefeci ~7min a 6:14m

 

Do mais, a a corrida foi bem confortável

 

Bem, feito isto ajustei esse treino para rodar entre 5:25min/km e 5:35min/km, imagino que esses segundos a mais compensem a minha falta de quadro cardiovascular para o final do treino e mantenham todos os 60min dentro da faixa programada.

Do mais, o quadro geral dos treinos vem tomando forma, ainda venho ajustando, encaixando uma coisa aqui, removendo outra dali para fazer a base das 4 semanas

 

Imagino não fazer mais nenhuma atividade por hoje

[Lucas, o Schrödinger 11752]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E foi isso, treino  bem ruim, a cabeça estava em outro lugar

Caraleo, bixo! Errou td hein kkkk

 

Eu tava assim há umas semanas, mas me fudi mais que vc: meti a barra na testa fazendo um snatch, depois no pescoço (machuquei a garganta) fazendo um clean e finalizei com uma canelada num box jump. Mas agora já estou há 30 dias sem acidentes no crossfit kkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

41 minutos atrás, Shrödinger disse:

Caraleo, bixo! Errou td hein kkkk

 

Eu tava assim há umas semanas, mas me fudi mais que vc: meti a barra na testa fazendo um snatch, depois no pescoço (machuquei a garganta) fazendo um clean e finalizei com uma canelada num box jump. Mas agora já estou há 30 dias sem acidentes no crossfit kkkkkkkkkkk

porra nem fala, no 5/3/1 a caneta estava em cima da carga que era o 70%, aí fui direto na carga do 80%, quando voltei no caderninho p/ anotar, tiro a caneta e tá lá a caceta do peso certo anotado.

no backoff, quando fiz o unrack... "Caralho, que pesado, semana passada estava tão leve, eu devo estar muito cansado"

Fechei o segundo set de 10

"Rapaz, que isso, 2 sets e to esgotado, semana passada foram 5 e sobrou alguma coisa ainda, hoje vai ficar por isso mesmo"

Sento no pc p/ registrar as cargas, olho lá anotado

BP - 5x10x62

BS - 5x10x76

Na pressa de anotar as cargas assim que cheguei do trabalho confundi o de cima com o de baixo, agora deixo cada lift de uma cor

 

Tem semana que é bem exaustiva, saí com a cabeça esgotada do trampo, não consegue nem manter um raciocínio mínimo no treino, ferra com tudo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com a corrida mesmo, de noite fiquei fazendo umas piruetas na barra e foi só

1 arm hanging hold de prena cruzada vai sair logo logo #skillInútil

do history do insta

Spoiler

 

Fechei assim:

3235kcal (-325kcal) | p194g (24%) / nc399g (49,3%) / f41g (2,5%) / g76g (21,1%) / a14g (3%)

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Hoje teve um fartlek de 1hr pela manhã

Feito:

11,01km | 5:27min/km | sensação de esforço *todas | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2652912897

Foram 6 puxadas, que variaram de 1min a ~4:30, vários paces (puxadas em inclinações, pace progressivo...)

Descanso era diminuir o pace a 6' esperar chegar na z2 e então trotar na z2 por 2 a 4 minutos

 

De noite tem DL3+ e CGBP

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, agora de noite rapidinho, DL 3+

 

A. Deadlift - 5x60 - 5x66 - 3x74 - 3x80 - 3x88 - 3x100 - 3x116 - 8x130 | 8x para um rpe 8

B. Close Grip Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 3x62 - 8x92 - 11x82 - 15x74 | objetivo de 3x8 -10%. Essa semana fechei, sobe carga no próximo

 

E só, cheio dos afazeres não pude investir mais tempo no treino. Aproveitei a folga p/ postar

 

Amanhã de manhã pego estrada e só volto de noite, se não chegar muito tarde/cansado rola o treino

[fast_chicken 681]

Em 26/04/2018 em 08:34, Ricardo Queiroz disse:

Spoiler

 

 

Seria uma aparição de Raul Seixas?? kkk  ?

 

Spoiler

 

Editado Abril 27, 2018 às 17:50 por fast_chicken