Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fcrizante 88]

Santa organização Batman

Um dia fico organizado assim rsrsrsrsrs

A RM de referencia vc descobre como? to tentando entender isso já tem um tempo

[Ricardo Queiroz 5760]

Santa organização Batman

Um dia fico organizado assim rsrsrsrsrs

A RM de referencia vc descobre como? to tentando entender isso já tem um tempo

Opa falaí Fcri, seghuinte, essa RM de referência é um valor bem próximo a minha 1RM nesses exercícios (mas por questão de preferência prefiro deixar ela um pouco abaixo da minha 1RM).

Caso queira saber a sua 1RM pode usar o cálculo do Jim Wendler, que coloquei no post "1RM" o cálculo é o seguinte: 1RM = (total_carga * qtd_reps * 0.0333) + total_carga

Ele usa essa fórmula no treino do 5/3/1 na semana mais pesada para tirar a média da sua 1rm e calcular as cargas do próximo ciclo.

Se você for observar, as minhas RMs de referência possuem valores bem próximos a essa 1RM. Com exceção do agacho que fiz apenas 2 reps (e isso impactou o cálculo da 1RM dele) em vez de 3 o restante fica pouca coisa abaixo.

O meu treino mesmo fica com o máximo das cargas em 95% (na 3ª semana do ciclo) dessa minha rm de ref (que não deixa de ser uma carga de repetição máxima).

E a organização é mania de quem trabalha com as exatas kkkkkk (pelo menos boa parte das pessoas XD), tem que ver a minha planilha no gdocs heauhuaheuaheuaheua

Editado Outubro 6, 2014 às 14:50 por Ricardo Queiroz

[fcrizante 88]

Opa falaí Fcri, seghuinte, essa RM de referência é um valor bem próximo a minha 1RM nesses exercícios (mas por questão de preferência prefiro deixar ela um pouco abaixo da minha 1RM).

Caso queira saber a sua 1RM pode usar o cálculo do Jim Wendler, que coloquei no post "1RM" o cálculo é o seguinte: 1RM = (total_carga * qtd_reps * 0.0333) + total_carga

Ele usa essa fórmula no treino do 5/3/1 na semana mais pesada para tirar a média da sua 1rm e calcular as cargas do próximo ciclo.

Se você for observar, as minhas RMs de referência possuem valores bem próximos a essa 1RM. Com exceção do agacho que fiz apenas 2 reps (e isso impactou o cálculo da 1RM dele) em vez de 3 o restante fica pouca coisa abaixo.

O meu treino mesmo fica com o máximo das cargas em 95% (na 3ª semana do ciclo) dessa minha rm de ref (que não deixa de ser uma carga de repetição máxima).

E a organização é mania de quem trabalha com as exatas kkkkkk (pelo menos boa parte das pessoas XD), tem que ver a minha planilha no gdocs heauhuaheuaheuaheua

[cara de conteudo]

Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhh tá

[/cara de conteudo]

Vou dar uma olhada, tenho a planilha do 5/3/1. Qd terminar o ciclo de 12 semanas do SL, vou mudar o treino, ainda visando força(maldito bichinho do PL, mordeu legal kkkkkk)

Eu sou a exceção sou mega desorganizado, só sou organizado c coisas de projeto, fora isso, vixii melhor nem falar nd kkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí moçada, segue o relato de hoje. Bem, iniciei meu 6º ciclo nessa setup treino.

Cheguei na academia um pouco mais tarde do horário que realmente vou, porém ela estava vazia =D. Fiquei surpreso quando cheguei, finalmente a "gaiolinha" do agacho chegou, não é top top, mas é melhor daquele troço que estava lá rsrsrsrs

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x78kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg

Pqp, parece que tentaram fazer uma limpeza nas barras e passaram cera, caralho, até no 1º set a barra escorregava (não era problema com a pegada não), nunca apertei a barra com tanta força kkkkkkk.

Os 2 primeiros sets foram o DL convencional e pegada pronada, o 3º set foi sumo com a pegada pronada. Já os working-sets foram sumo e com a pegada mista.

Apesar da barra estar escorregadia p/ caralho gostei da execução do terra.

3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 6x28kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set foram chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no 4º set de 5 a 7 reps. Se eu completo o máximo das reps então aumento 1kg (o 2º set, aquecimento, é 80% da carga do 1ª working-set, carga+bw). Bem essa semana não consegui completar nem o 3º nem o 4º sets, fica para a próxima.

O fds de excessos me rendeu uma boa carga a mais (com tênis e meião estava pesando 79.5, geralmente peso por volta dos 75.5, 76kg), então meu total do chin-ups foi de 120.5kg até o momento essa foi a maior carga que já usei, e por causa de 150 gramas eu não atingi a minha 4ª meta do chin-ups que é BWx1.6. Semana que vem é bw, sem carga, daqui a 2 semanas vou tentar fechar as 5 reps no 3º set.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo, então deu 3 minutinhos de descanso e fui para o treino de core.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Achei muito de boa, consegui completar os 2 exercícios sem problemas, semana que vem não vai ter treino de core.

Bem, como sai tarde da academia, não fui correr no horário de almoço, vou deixar para ir quando sair do trabalho. Hoje é correr por tempo 2.4km em menos de 12 minutos.

Editado

bem, hoje fui correr quando saí do trampo, estava alimentado e "descansado", fiz aquela caminhada + jog + caminhada de aquecimento, até chegar ao ponto de corrida, e parti.

Resumindo, 2.4km em 11:31 minutos

Sempre faço os primeiros 1.4km mantendo o ritmo baixo, tento fazer isso no máximo em 7 minutos, e depois tento meter bronca nos 5 minutos restantes (faltando 1km). Hoje fiz isso também, achei que me sairia melhor por estar descansado e alimentado, e não ter sol de meio-dia no cangote XD. Mas me enganei, estava uma ventania do caralho e nos 500m finais isso fez diferença, mas apesar de todos os contras gostei do tempo, uma folga de 29 segundos rsrsrs.

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 500g de Abobrinha

- 495g de Macarrão

- 230g de Carne Vermelha Magra

- 55g de Peito de Frango

- 70g de Coxa de Frango

Sobremesa

- 155g de Banana

- 200g de Sorvete de Flocos

- 105g de Maçã

Comi o sorvete misturado com a banana toda picadinha, diliça =D. A maçã foi enquanto ia para o trabalho

Com isso fiquei com +/- 1350kcal para comer de noite, tenho pouca gordura para ingerir e ainda preciso de bastante fibras, então vou fazer vários legumes no vapor.

2ª Refeição do Dia - 18:40 (EDITADO)

- 395g de Repolho

- 425g de Batata Inglesa

- 340g de Molho de Tomate

- 315g de Arroz

- 180g de Pão

Fiz os legumes no vapor e depois de prontos misturei com o molho de tomate e refoguei com bastante pimenta. Ao final adicionei o arroz, e fiz torradas com o pão branco.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3318kcal / 181g prot / 527g carbo / 51g fibra / 54g gord

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição e falar sobre a corrida.

Editado: Adicionada a 2ª refeição e a corrida. É isso ai galera, amanhã é dia off do LG (carbo baixo e gord alta), descanso durante todo o dia e de noite aquela natação básica. Flws moçada <o/

Editado Outubro 6, 2014 às 21:53 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

Falaí moçada, segue o relato de hoje. Bem, iniciei meu 6º ciclo nessa setup treino.

Cheguei na academia um pouco mais tarde do horário que realmente vou, porém ela estava vazia =D. Fiquei surpreso quando cheguei, finalmente a "gaiolinha" do agacho chegou, não é top top, mas é melhor daquele troço que estava lá rsrsrsrs

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x78kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg (2:30) 3x166kg

Pqp, parece que tentaram fazer uma limpeza nas barras e passaram cera, caralho, até no 1º set a barra escorregava (não era problema com a pegada não), nunca apertei a barra com tanta força kkkkkkk.

Os 2 primeiros sets foram o DL convencional e pegada pronada, o 3º set foi sumo com a pegada pronada. Já os working-sets foram sumo e com a pegada mista.

Apesar da barra estar escorregadia p/ caralho gostei da execução do terra.

3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 6x28kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set foram chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no 4º set de 5 a 7 reps. Se eu completo o máximo das reps então aumento 1kg (o 2º set, aquecimento, é 80% da carga do 1ª working-set, carga+bw). Bem essa semana não consegui completar nem o 3º nem o 4º sets, fica para a próxima.

O fds de excessos me rendeu uma boa carga a mais (com tênis e meião estava pesando 79.5, geralmente peso por volta dos 75.5, 76kg), então meu total do chin-ups foi de 120.5kg até o momento essa foi a maior carga que já usei, e por causa de 150 gramas eu não atingi a minha 4ª meta do chin-ups que é BWx1.6. Semana que vem é bw, sem carga, daqui a 2 semanas vou tentar fechar as 5 reps no 3º set.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo, então deu 3 minutinhos de descanso e fui para o treino de core.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Achei muito de boa, consegui completar os 2 exercícios sem problemas, semana que vem não vai ter treino de core.

Bem, como sai tarde da academia, não fui correr no horário de almoço, vou deixar para ir quando sair do trabalho. Hoje é correr por tempo 2.4km em menos de 12 minutos.

Editado

bem, hoje fui correr quando saí do trampo, estava alimentado e "descansado", fiz aquela caminhada + jog + caminhada de aquecimento, até chegar ao ponto de corrida, e parti.

Resumindo, 2.4km em 11:31 minutos

Sempre faço os primeiros 1.4km mantendo o ritmo baixo, tento fazer isso no máximo em 7 minutos, e depois tento meter bronca nos 5 minutos restantes (faltando 1km). Hoje fiz isso também, achei que me sairia melhor por estar descansado e alimentado, e não ter sol de meio-dia no cangote XD. Mas me enganei, estava uma ventania do caralho e nos 500m finais isso fez diferença, mas apesar de todos os contras gostei do tempo, uma folga de 29 segundos rsrsrs.

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 500g de Abobrinha

- 495g de Macarrão

- 230g de Carne Vermelha Magra

- 55g de Peito de Frango

- 70g de Coxa de Frango

Sobremesa

- 155g de Banana

- 200g de Sorvete de Flocos

- 105g de Maçã

Comi o sorvete misturado com a banana toda picadinha, diliça =D. A maçã foi enquanto ia para o trabalho

Com isso fiquei com +/- 1350kcal para comer de noite, tenho pouca gordura para ingerir e ainda preciso de bastante fibras, então vou fazer vários legumes no vapor.

2ª Refeição do Dia - 18:40 (EDITADO)

- 395g de Repolho

- 425g de Batata Inglesa

- 340g de Molho de Tomate

- 315g de Arroz

- 180g de Pão

Fiz os legumes no vapor e depois de prontos misturei com o molho de tomate e refoguei com bastante pimenta. Ao final adicionei o arroz, e fiz torradas com o pão branco.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3318kcal / 181g prot / 527g carbo / 51g fibra / 54g gord

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição e falar sobre a corrida.

Editado: Adicionada a 2ª refeição e a corrida. É isso ai galera, amanhã é dia off do LG (carbo baixo e gord alta), descanso durante todo o dia e de noite aquela natação básica. Flws moçada <o/

Você não acha que ficou com mt pouca prot na 2ª refeição?

Eu não manjo nada da sua dieta, to só questionando porque é algo que me intriga kkk

Abçs

[Ricardo Queiroz 5760]

Você não acha que ficou com mt pouca prot na 2ª refeição?

Eu não manjo nada da sua dieta, to só questionando porque é algo que me intriga kkk

Abçs

Falaí furlan, então já tem tempo que faço esse lance, nunca me importei com a quantidade de prots nas refeições contanto que bata a quantidade necessária do dia. Nunca fez diferença (negativa) ingerir os macros dessa forma, e para falar a verdade eu prefiro mandar quase todas no almoço e mandar a maior parte dos carbos de noite (mesmo esse segundo eu não conseguindo sempre) que assim meu dia é mais produtivo e de noite como e durmo na hora rsrsrsrs. Poderia estar tendo melhores benefícios se dividisse? é bem provável que sim, contudo eu nunca fiz uma mensuração comigo dessa forma (e gosto de analisar os efeitos comigo por um determinado período e não apenas em estudos ou em casos em outras pessoas, acho que sou bem paciente em relação a isso). Posso não estar ganhando mm, mas pelo menos força eu estou ganhando (gradativamente mas estou) e estou mantendo a mm que possuo (isso já por um bom tempo).

Outro ponto é que não tenho muito tempo para preparar meus rangos, então eu como tudo o que consigo na primeira refeição, meio que sem um controle, só vou pesando e comendo, e a segunda refeição vejo o que sobra (os macros) e planejo ela com mais calma para tentar encaixar mais ou menos os macros que faltaram.

Resumindo, em dias ON em média eu mando uns 110g-140g de prot na 1ª refeição e o restante na 2ª. Nos dias OFF fica uns 90-110 na primeira e o restante na 2ª (fica mais distribuído), não é pq eu queia, é que sempre acaba acontecendo rsrsrsr.

Não parece, mas no rango aí de cima, a segunda refeição estava com uns 50 ou 55g de prot, sás porra de legumes em quantidade tem prot p/ porra kkkkkk. Outro ponto, eu não ligo se a prot é animal ou vegetal, como as minhas refeições são muito diversificadas acho que as prots se complementam bem, só um achismo meu mas vem dando certo.

PS.: não se incomode pela resposta "rápida" a essa hora, eu acordo todo dia às 5 para estudar e já fico de cara no pc quando a notificação do rss sobe heuahueaheuaheau

Editado Outubro 7, 2014 às 09:39 por Ricardo Queiroz

[Roman0 233]

Acompanhando aqui!

[arkham 2141]

I ai Ninja blz parabens ai pelas cargas do fechamento do ciclo anterior, msm nao atingindo a meta de 3 sets no agachamento foi excelente ...o aumento para o ciclo 6 como ficou? teve aumentos semelhantes em tds exercicios ou algum subiu mais e outros menos ?

abraços man

[vfabiani 41]

acompanhando aqui, assim que der lerei tudo!

cara, andei vendo suas fotos desde 2011(?) e queria te parabenizar pela diferença no corpo! show de bola

abraço e força!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Acompanhando aqui!

Opa vlws aí roman0 e seja bem vindo, acho que temos muito em comum (treino + alimentação kkkkkkkk) creio que só virão benefícios das ninjadas nos diários rsrsrs. Abraços

I ai Ninja blz parabens ai pelas cargas do fechamento do ciclo anterior, msm nao atingindo a meta de 3 sets no agachamento foi excelente ...o aumento para o ciclo 6 como ficou? teve aumentos semelhantes em tds exercicios ou algum subiu mais e outros menos ?

abraços man

Opa falaí Ark, vlws show!!!

Cara, o aumento das cargas deixei no mínimo possível +2kg em todos os 3, como estou me esforçando muito (treino + corrida + natação) e meu tempo de descanso está sendo curto, preferi deixar uma evolução ínfima, mas uma evolução, espero que até o final do ano eu esteja com tudo voltando ao normal, mas até lá vou ficar aumentando apenas 2kg nas RM de ref dos 3 grandes.

Abraços fera!!!

acompanhando aqui, assim que der lerei tudo!

cara, andei vendo suas fotos desde 2011(?) e queria te parabenizar pela diferença no corpo! show de bola

abraço e força!!

Opa vlws pela moral aí fabiani, e seja bem vindo. Fique a vontade para dar pitacos e fazer perguntas e acrescentar conteúdo rsrsrs

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Bem galera, hoje tive de ir a outra cidade a trabalho passei o dia todo lá cheguei em casa a pouco tempo, almocei fora e foi +/- (estimei o rango baseado nos anos pesando tudo na balança heuahueaheauhuea) e fiz um segundo rango agora, vou dar uma descansada e mais tarde vou para a natação. Quando voltar dou um pulo aqui e coloco a alimentação e treino. Flws moçada