Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

logo cedo teve pouco mais de 1hr de bodyboarding

 

depois saí para caminhar com o dog (uns 2km)

 

Depois foi a rodagem em baixa, tinha 42 minutos programado

Feito:

41:03min | 7,16km | 5:44min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2589037541

O sol de 10hrs já estava bem quente, então foi em um pace bem a vontade

 

Estou ingerindo as primeiras kcals do dia agora (maças e água de coco)

E mais tarde tem o OHP 3+ e Pendlay Row

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente, de ainda agora

 

A. Overhead Press (strict) - 5x22 - 5x30 - 5x34 - 3x38 - 3x42 - 3x48 - 8x56 | dia do 3x+, rpe 9.

B. Pendlay Row - 2x5x60 - 10x82 - 12x74 - 13x66 | objetivo 3x6x-10%. Sobe carga no próximo treino

 

E só, amanhã dia de longuinho

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, agora de manhã rolou um longuinho, tinha 2:07hrs programado

 

Feito:

2:09hrs | 20km | 6:27min/km | D+ 394m | Sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2591098800

Hidratação a cada 20min, alimentação a cada 20min (a cada 10min era um ou outro)

- Foram 10km em flat a ~5:55min/km

- Depois 3x em um morro (trecho de ~1,15km e ~105m de D+, e mais a volta pelo mesmo caminho), paces 7:28 / 7:22 / 7:14

- Não dava tempo para uma quarta subida, então puxei um trechinho menor por uma subida mais curtinha e mais íngreme (total de 1,48km, 40m d+ e o mesmo de d-) a 6:48

- Depois arrefecimento 1,48km a ~5:22 (na verdade p/ final dei uma puxadinha na estrada a 4 e pouco)

Altimetria de hj

Spoiler

 

Bem, foi de longe um dos melhores treinos de longuinho que já fiz, terminei com o corpo em ótimo estado e aguentava de boa mais alguns bons kms no mesmo ritmo. Me deixou bastante animado, já que os últimos treinos foram bem ruins, foi bem diferente do treino de domingo passado para praticamente o mesmo tempo total.

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente, segue...

 

Sábado fiquei só com o longo, de tarde ainda fui ver como estava o mar, mas como não tinha onda preferi descansar a ir nadar

 

Domingo pela manhã umas merrequinhas, 1:30hr de bb

 

Hoje pela manhã teve um TT em morro, objetivo 5,2km e treino total 45min

Feito:

45min | 7,97km | 5:39min/km | D+ 193m | sensação de esforço moderada a alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2595424524

- 1,65km aquecimento a ~5:19min/km

- ida (2,6km) a 5:59min/km

- volta a 5:32min/km

- 1,12km arrefecimento  a ~5:39min/km

Pace médio das voltas (5,2km) foi de 5:46min/km

 

Agora de noite foi BP 1+

Feito:

A. Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x58 - 5x76 - 3x86 - 7x96 | rpe 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+5 - 5x+12 - 9x+19 - 14x+9 - 18xbw | objetivo 3x8x-10%. Próximo treino sobe carga

 

E só

[EmilioTenório 366]

Está com foco em corrida agora, Ric?

Como andam as cargas nos básicos, peso e etc?

Quais as próximas metas?

 

Tô de olho  

[Ricardo Queiroz 5761]

38 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Está com foco em corrida agora, Ric?

Como andam as cargas nos básicos, peso e etc?

Quais as próximas metas?

 

Tô de olho  

Opa salve Emílio (tbm to de olho lá no seu, finalmente criou um hehehe)

- Então, já tem um tempo que comecei a "desviar" meu foco às trail runs e atividades mais livres. natação em mar já teve uma maior frequência, agora se resume a 1x na semana e olhe lá, substituí pelo bodyboarding (que voltei tem pouco mais de 1 mês), só vou nadar quando o mar está calmo. Trilhas quando possível. Wods quando acho que devo e por aí vai

- A musculação ficou reduzida ao mínimo necessário, atualmente 4x na semana e 2 lifts/dia. Main lift 5/3/1 (o big 4) e um segundo lift usando o RPT (BP + WCU / SQ + ktbl / DL + CGBP / OHP + PR), salvo o ktbl que faço por "volume"

- Desde início de dezembro do ano passado que parei de "contar", peso anda estável entre 80 e 82 desde então, bf imagino que de 11-13%, o físico não está "top", mas tenho estado bastante satisfeito com o mesmo. Jejuns ocasionais e parcimônia na escolha dos alimentos. Não imagino como andam minhas medidas, mas o wetsuit diz que as pernas, glúteos, costas e braços estão maiores de quando o usei pela primeira vez (com peso similar)

- Cargas andam medíocres para alguém do meu peso e tempo total de treino, mas mesmo assim estão melhores de que quando comecei o treino concorrente, mas piores de antes de eu operar o punho a uns 2 anos, atualmente: bp ~116 / bs ~144 / dl ~166 / ohp ~70. dl convencional, bs high bar, ohp strict. No mais, não acho de todo ruim, estão adequadas dado o conjunto da obra

- Daqui 2 semanas (sábado que vem), tem uma trail run de 32km (e alguns bons morros) ao qual participarei pela segunda vez. Aí no momento estou fechando a última semana de treino "a sério" antes de pegar uma semana leve e fazer a corrida. Ansiedade para saber se 1 ano de treino de lá p/ cá vai me trazer alguma melhoria ou não (ano passado fechei em ~3:40hrs)

- Terminando essa corrida a meta de médio prazo é cair meu peso p/ 75-77, aqui volto a contar kcal. Não achei sensato me meter com estresse de cutt por agora, mas o ideal seria fazer essa corrida mais leve

[EmilioTenório 366]

Saquei! 

As cargas ainda estão legais, levando em conta que não é o foco. Está mais forte do que eu  

Poww, deu uma aumentada boa no peso ein.

Já comigo foi diferente, eu que não contava as kcals agora estou contando, o jogo virou kkk

 

Eu não tenho tanta pretensão com corridas, mas gostaria de fazer 3km em 9", vai ser uma meta para ser batida depois...Por enquanto voltar a boas cargas é a principal.

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa Tarde gente, dia meio corrido

 

Ontem de dia foi descanso, de noite foi o BS1+

A. Back Squat - 5x52 - 5x62 - 5x72 - 2x3x82 - 5x94 - 3x108 - 6x120 | rpe 7,5

B. Kettlebell Swing - 4x25x16 | american, descanso de ~1

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de 52min programado

Feito:

52min | 9,91km | 5:15min/km | desnível insignificante | sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2600117240

Aquecimento de 2,42km a 5:28

3,29km a 5:06

3,51km a 5:08 | corria 400m a 5:15-5:30 e puxava por 100m entre 4:10 e 4:40

0,69km a 5:47

 

De noite devo dar uma caminhada com o dog e fica por isso mesmo

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

Hoje tinha um treino de velocidade de 45min programado

Feito:

45:03min | 8,76km | 5:08n/km | sensação de esforço moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2602311993

Foi um fartlek, terreno misto, pista e terra.

1 - 2,39km a 5:09

2 - 310m a 3:46 e recuperação de 640 a 5:06

3 - 460 a 3:57 e recuperação de 720 a 5:43

4 - 1km a 4:23 e recuperação de 1,25 a 6:04

5 - 710m a 4:18 e recuperação de 1,26 a 5:46

pernas estavam meio pesadas, mas deu p/ levar

 

Mais tarde tem o DL e CGBP

[Ricardo Queiroz 5761]

De agora de noite, DL 1+

 

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 2x3x90 - 5x106 - 3x120 - 5x134 | rpe 8, overhand grip e dead&stop

B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 3x56 - 3x60 - 9x90 - 11x80 - 14x72 | 90 p/ um rpe 9,5. Objetivo 3x8 -10%, sobe carga no próximo treino

 

Os aquecimentos foram em super-set e os working-sets em jump-set

 

E é isso