Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

boa noite gente

 

hoje tinha uma rodagem de ~45min bem lenta programada, bem, pela manhã acabei não indo correr, tinha algo rolando na praia e fui pegar onda antes do trabalho ~1hr (sozinho no pico as 7 da manhã #delicia)

 

Agora de noite rolou o trotinho

Feito:

~54min | 9,12km | 5:54min/km | desnível nulo | sensação de esforço baixa

Mantive constante em praticamente 6min/km por 50min, no finalzinho rolou uma puxada de ~3min a ~4:15 (esforço moderado a alto)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2559992249

 

Cheguei em casa mandei o ohp da week off, umas barras e flexões e então fui caminhar com o dog

 

E só

 

PS.: fiz uns ajustes na minha rotina, está mais simples e sem muito planejamento a longo prazo, está algo mais flexível, voltarei a rotina do 5/3/1

[Ricardo Queiroz 5760]

bom dia gente, agora de manhã rolou a última corrida da semana off, havia 1:30hrs de trail programado

Feito:

1:28:44hr | 14,43km | 6:09min/km | D+ 308m | sensação de esforço de normal a alto (bem pouco)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2560836646

 

Corrida boa, não puxei, frequência da respiração boa durante praticamente toda a atividade, algumas trilhas mais técnicas e mato bem fechado

 

Devo passar a tarde na praia pegando onda e depois clube do bolinha: 5lts de witbier e videogame

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5760]

boa tarde gente

 

Sábado de tarde rolou pouco mais de 1:40hrs de bb, depois cvja e games

 

Domingo mar estava bom p/ surfe, mas acabei indo nadar um pouco

Feito:

~44min | ~2.22m | ~3x740m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2564553069

 

De tarde iria p/ praia, mas entre cochilos e no "só mais 1 eps de jessica jones" foi-se toda a tarde

 

Hoje de manhã teve um treino de 8km "time trial" em morro

Feito:

1:05hr | 11,34km | 5:44min/km | D+ 217m | sensação de esforço alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2565186938

46:08min p/ fazer os 8km, pace médio de 5:46. Ainda está bem ruim, mas com o tempo vai melhorando - assim espero ¬¬'

5:50min/km na ida e 5:42 na volta

 

De noite vai ser o BP e WCU, flws e até mais tarde

[fast_chicken 681]

Em 16/03/2018 em 20:28, Ricardo Queiroz disse:

 

PS.: fiz uns ajustes na minha rotina, está mais simples e sem muito planejamento a longo prazo, está algo mais flexível, voltarei a rotina do 5/3/1

Você usava como "base" o Westside, não era?

[Ricardo Queiroz 5760]

42 minutos atrás, fast_chicken disse:

Você usava como "base" o Westside, não era?

então, "pode-se" dizer que sim rsrsrs, a ideia do treino era do conjugate, mas as vezes era meio decepcionante não seguir o plano de 12 semanas por ter que furar algum treino por causa do trampo. querendo ou não o mainlift do 5/3/1 mata rapidinho, as 3 principais semanas não precisam de tanto planejamento e a "assist" vou deixar por conta de algum lift oposto usando o rpt. 2 lifts no dia, 4x na semana e tá sussa

 

A rotina está do micro está assim:

Domingo - off natação, trilha, surfe

Segunda - manhã Time Trial em morro (1:05hr) e noite BP (5/3/1) + WCU (rpt 3x8-10%)

Terça - manhã Rodagem (~50min <=z3) e noite BS (5/3/1) + ktbl (volume)

Quarta - Rodagem (~1hr <=z3) | se der de manhã praia e deixo a rodagem p/ noite

Quinta - manhã speed (1:10hr) e noite DL (5/3/1) + close grip bp (rpt 3x8-10%)

Sexta - manhã rodagem (45min em z1/z2) e noite ohp (5/3/1) + pendlay rows (rpt 3x6-10%)

Sábado - manhã longo (2:10hr) | se tiver tudo ok rola uma praiana de tarde

 

Se precisar viajar a trabalho, farei isso na quarta ou sexta. Se for quarta puxo o treino do dia que faltarei para o domingo. Se for sexta na quarta faço um 2-a-day, rodagem maior pela manhã e de noite faço a rodagem do dia de sexta

 

Continuando

Essa semana ainda é volume normal de corrida e pega o 5+

Semana que vem começo polimento, corto uma média de 14% do volume da corrida e fica 3+

Próxima semana  tiro uns 28% do volume de corrida, 1+

E então na quarta semana (off da musculação), entrar um taperzão com umas 2 rodagens de 30-40min na semana p/ sábado correr a trail de 32km

[Ricardo Queiroz 5760]

boa noite gente, de agora, bp 5+

 

A. Bench Press - 2x5x32 - 2x4x44 - 5x66 - 5x76 - 10x86 | 10x p/ um rpe 9,5

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 2x4x+5 - 10x+16 - 12x+6 - 17xbw | 10x+16 p/ um rpe 9

[fast_chicken 681]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

querendo ou não o mainlift do 5/3/1 mata rapidinho

Esse foi um dos motivos que voltei recentemente pra ele. No

aperto, o treino principal completo (4 main lifts) da pra fazer em pouco mais de uma hora. E os ciclos são curtos. 

 

Furar constantemente a programação é frustrante demais!! 

 

Boa!

[Ricardo Queiroz 5760]

boa noite povo

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 50min

Feito:

50:04min | 9,33km | 5:22min/km | desnível baixo | sensação de esforço variou do fácil a levemente acima de moderado

Terreno misto: asfalto e terra

https://connect.garmin.com/modern/activity/2568442523

 

Enquanto preparava o rango algumas barras

 

Agora de noite teve lower, bs 5+

A. Back Squat (hb) - 5x52 - 5x62 - 3x68 - 2x2x72 - 5x82 - 5x94 - 10x108 | rpe 8 p/ esse 108

B. Kettlebell Swing - 2x25x16 - 4x15x24 | com 24kg foi russian

 

 

E por hoje foi isso

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem deveria ter feito uma rodagem de 1hr pela manhã, mas não rolou. Muita chuva e com vento forte

Na hora do almoço fiz ~30min e de noite fiz o restante

 

Tarde, feito:

31:20min | 6,22km | 5:02min/km | desnível insignificante e sensação de esforço moderada

pace entre ~4:50 e ~5:10 durante toda a atividade

https://connect.garmin.com/modern/activity/2570548581

 

Noite, feito:

30:06min | 5,56km | 5:25min/km | desnível nulo e sensação de esforço baixa

pace entre ~5:10 e 5:35

https://connect.garmin.com/modern/activity/2570548600

________________

 

Agora de manhã foi treino de velocidade, tinha 1:10hr de treino programado com 8x400m abaixo de 4:05min/km

Feito:

1:10:02hr | 13,59km | 5:09min/km | desnível insignificante e todas as sensações de esforço hehehe

https://connect.garmin.com/modern/activity/2571239070

~19:30min de aquecimento a 5:15min/km

8x400 com 200m de recuperação ativa (trote, p/ depois da 4ª volta alguns segs de caminhada)

~27:40min a 5:28min/km (pace variando de 5 a 5:40) p/ fechar o treino

 

pace médio das parciais foi de 3:45 (3:40 / 3:46 / 3:46 / 3:45 / 3:40 / 3:47 / 3:46 / 3:48)

 

 

De noite tem DL (5+) e CGBP

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, de ainda agora

 

A. Deadlift - 5x50 - 5x60 - 5x70 - 2x3x80 - 5x92 - 5x106 - 11x120 | rpe ~9 / dead&stop, overhand

B. Close Grip Bench Press - 6x42 - 5x52 - 5x58 - 9x86 - 8x78 - 11x70

 

E só