Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

8 horas atrás, Tamy.ga disse:

Então quer dizer que naquele dia que mandou no whats era mentira e eu acreditando, acordei e olhei já a foto e me senti "Porra, eu aqui dormindo e o menino do morro já mostrando na cara meu sedentarismo"

acordei cedo e fui correr no morro e você é preguiçosa mesmo ?

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Ontem fiquei só com aquela rodagem, hoje de manhã teve tiro

feito:

1:10hr / 13,16km | 5:16min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2541834294

 

~20min de aquecimento com algumas acelerações

3x1km (pace abaixo de 4:25min/km) com recuperação de 500m (trote)

~28min solto até fechar 1:10hr de treino

 

pace médio dos tiros ficou em 4:09min/km (4:04 / 4:09 / 4:13)

 

Sensação de esforço de normal a alta, o solto foi normal

Venho abandonando o controle por fc aos poucos, hoje foi o primeiro treino controlado pela frequência da respiração, a partir de agora vai ser isso (Já tem um tempo que ando lendo sobre isso, e é algo mais interessante). FC e faixa ficam só para certas ocasiões

 

Amanhã pego estrada, provavelmente chegue bem tarde, então hoje tento fazer um "fb" se não ficar agarrado com trampo. Amanhã vou ver se consigo pelo menos fazer a rodagem, preciso fechar o volume de treino essa semana certinho pois é a última semana antes de entrar na week off e começar o polimento p/ 20 milhas da trail run

 

E por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

 

saí meio tarde do trabalho, fiz uma "movimentação" rápida, pois precisava adiantar umas coisas do trampo para o dia de amanhã, bem segue:

A. Overhead Press (strict) - 8x20 - 2x4x34 - 5x44 - 3x50 - 6x56@ 8,5

B. Speed Deadlift - 2x5x74 - 3x82 - 3x2x92 - 4x1x102 | max em ~65%

C. Jump-set: ~70%

C1. Bench Press - 2x8x76

C2. Pendlay Rows - 2x5x80

 

E só

 

Se der amanhã faço uma rodagem bem lenta (~40min) quando chegar

[Born4Run 2165]

Eu gosto bastante por R.M./VDOT(V-dot-O2Max)

Muitos usam como base de calculo 3km.

Eu prefiro de 5km...uma vez por mês +-. ou de 2 em 2...

Editado Março 9, 2018 às 00:40 por Born4Run

[Tamy.ga 421]

Em 08/03/2018 em 08:56, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

acordei cedo e fui correr no morro e você é preguiçosa mesmo ?

hahahahahhaahhah em minha defesa todo dia que acordava cedo para ir no maracanã chovia, ou seja, um sinal divino

 

 

 

O que é esse jump-set?

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 08/03/2018 em 21:34, Born4Run disse:

Eu gosto bastante por R.M./VDOT(V-dot-O2Max)

Muitos usam como base de calculo 3km.

Eu prefiro de 5km...uma vez por mês +-. ou de 2 em 2...

Aquela planilha lá que tu me enviou foi feita com ele?

Não conhecia, fui dar uma googlada rsrs, usava o Friel p/ calcular meus treinos, mas com o tempo acabei abandonando tempo run e venho mudando alguns hábitos dos treinos de corrida

 

Em 09/03/2018 em 10:55, Tamy.ga disse:

O que é esse jump-set?

Basicamente faz um set de um, descansa e faz o set do outro. Colocá-lo no treino com músculos antagonistas parece surtir um melhor efeito

No treino foi

Bench Press - 8x76

Descanso

Pendlay Rows - 5x80

Descanso

Bench Press - 8x76

Descanso

Pendlay Rows - 5x80

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Então gente, ontem ficou ruim e não treinei, cheguei muito tarde em casa, preferi comer e descansar do que ir correr tarde na rua.

 

Hoje tinha um longuinho de 2:10hrs programado, ainda estava bem cansado e queria fazer algum volume a mais p/ compensar parte da falta do treino de ontem. Gerenciei com alguma caminhada pelo meio quando a respiração começava a elevar um pouco acima do "fácil"

Feito:

23,76km | 2:40hrs | 6:44min/km | sensação de esforço de baixa a normal | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2546090222

1:30hr a ~6:15

10min caminhada

40min a ~6:40

10min caminhada

10min a ~7:00

Queria fazer de 20 a 25min, mas a respiração começou a elevar e iria sair do objetivo do treino a um pace bem lento, então preferi parar

 

agora descansar um pouco, mais tarde pegar umas ondas e de noite tem evento... amanhã inicio uma week off

[Born4Run 2165]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Acabei seguindo aquela duas semanas...?

Estava muito desgastante, 3 dias puxando + longo.

Montei outra com zonas de ritmo para cada treino e Km(tempo. tiros, longos, regene...ai só sigo...

Mantive os tempos runs tbm.(gosto ?)

Spoiler

http://fellrnr.com/wiki/Running_Calculator

 

Editado Março 10, 2018 às 16:28 por Born4Run

[yuuuriiii 1045]

Vi vocês dois falando sobre fórmulas de treino de corrida, etc, e to aqui pensando, não existe sequer um tópico no fórum falando nada sobre corrida né? Acho que ta merecendo um.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Em 10/03/2018 em 13:27, Born4Run disse:

Acabei seguindo aquela duas semanas...

Estava muito desgastante, 3 dias puxando + longo.

Montei outra com zonas de ritmo para cada treino e Km(tempo. tiros, longos, regene...ai só sigo...

Mantive os tempos runs tbm.(gosto )

  Mostrar conteúdo oculto

http://fellrnr.com/wiki/Running_Calculator

 

Eu fiquei namorando aquelas templates de treino um bocado rsrsrs

 

Em 11/03/2018 em 13:27, yuuuriiii disse:

Vi vocês dois falando sobre fórmulas de treino de corrida, etc, e to aqui pensando, não existe sequer um tópico no fórum falando nada sobre corrida né? Acho que ta merecendo um.

é que correr cataboliza e foge ao principal objetivo do fórum, não vale a pena se meter com isso ?

____________

 

Sábado depois do longuinho peguei uma onda e só

Vi que não dá p/ abusar com bb depois da corrida, as pernas( panturras), ainda não estão muito boas, é bem comum ter cãibra nos pés e panturras (domingo fica sussa, mas sábado é foda), mas aquela fodida, que tu segura a panturrilha p/ colocar o músculo de volta no lugar pq estão todos trepados ou os dedos estão todos trepados em cima do outro heuaheuaheuaheua,

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Domingo foi off, pouco mais de 1hr de surfe e só

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Ontem foi off completo, ocupado com trabalho e obrigações domésticas

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Agora pela manhã teve um "tt" em morro

Ao todo:

1:05hr | 11,39km | 5:43min/km | D+ ~220m | sensação de esforço de normal a alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2552561014

aquecimento + 2x4,5km com ~2:30min de recuperação + arrefecimento

pace médio ficou em 5:45 (5:46 e 5:43), objetivo no curto prazo é baixar p/ 5:30

 

hoje fiz 2x4,5km só p/ ver os esquemas, mas vai entrar 8km de tt e quando pace baixar p/ <5:30 subo um pouco a distância do tt e assim vai. O limite do treino continuará sendo de 1:05hr

 

Mais tarde tem o "treino" de upper da week off

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem de noite fiz o upper ME (week off) rapidão

A. Jump-set: ~70%

A1. Pendlay-row - 8x48 - 5x64 - 3x8x82

A2. Bench Press - 8x44 - 5x62 - 3x8x78

 

E depois saí p/ tomar uma com um amigo que vai se mudar p/ outro país

bebi mais do que devia e menos do que podia, ou o contrário?!? não sei hehehe

 

Hoje acordei um pouco cansado e com uma leve indisposição (mas sem ressaca), preferi dormir um pouco mais e não correr. Deveria fazer 50min a um ritmo moderado, com D+ se estiver em condições

 

Agora de noite teve o lower ME da week off

A. Jump-set: ~70%

A1. Deadlift - 8x62 - 5x78 - 3x8x110 | dead&stop, overhand, conv

A2. Back Squat - 8x56 - 5x78 - 3x8x98

 

Depois saí para uma corrida, não fiz todo o volume que deveria, fico devendo 15 minutos que serão distribuídos entre o treino de amanhã e sexta

Feito:

35:11min | 6,31km | 5:35min/km | desnível insignificante, sensação de esforço moderada (pouco acima disso, mas abaixo de difícil)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2556173429

 

Bem, por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje tinha uma rodagem de ~1hr programada, era para ter feito de manhã, mas novamente preferi dormir um pouco mais e deixei para agora de tardinha

Feito:

~1:06hr | 12,9913km | 5:06min/km | sensação de esforço moderada e desnível insignificante (~35+)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2558035618

pernas meio pesadas, mas foi uma corrida boa.

Primeiros 9,6km foi a ~5, ritmo confortável, respiração boa, últimos 3,4km baixei p/ ~5:25 e deixei bem levinho p/ fechar

 

e é isso aí