Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, saindo do trabalho dei uma caminhada com o dog e depois teve o DL

 

Deadlift - 5x50 - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 8x120 - 10x108

fechei com uns Kettlebell Swing e foi isso

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã teve uma corridinha, ~10 minutos de aquecimento e 55 minutos de "morro"

Feito:

1:05hr | 11,55km | 5:38min/km | D+ ~245 | Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2510404016

Fiquei devendo uns 50m de D-, acho que com ~1 a 2min fechava a descida final

 

Antes do almoço teve o 1RM do CGBP em 5 tentativas

Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x68 - 2x82 - 1x92 - 1x96 - 1x98 - 1x102 - 1x104 - 2x3x88

Estimei mal umas subidas de carga, a última poderia ser uns 108 que subia. Paciência... ainda é algo

 

De noite tem a remada e o restante do treino, fica aí o registro da macaquice de mais cedo

 

[Tamy.ga 421]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã teve uma corridinha, ~10 minutos de aquecimento e 55 minutos de "morro"

Feito:

1:05hr | 11,55km | 5:38min/km | D+ ~245 | Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2510404016

Fiquei devendo uns 50m de D-, acho que com ~1 a 2min fechava a descida final

 

Antes do almoço teve o 1RM do CGBP em 5 tentativas

Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x68 - 2x82 - 1x92 - 1x96 - 1x98 - 1x102 - 1x104 - 2x3x88

Estimei mal umas subidas de carga, a última poderia ser uns 108 que subia. Paciência... ainda é algo

 

De noite tem a remada e o restante do treino, fica aí o registro da macaquice de mais cedo

 

Acordei 9 horas da manhã cheia de preguiça e o Rick indo as 7 horas da manhã pro morro fazer pistol squat, você é minha inspiração hahaha 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

 

53 minutos atrás, Tamy.ga disse:

Acordei 9 horas da manhã cheia de preguiça e o Rick indo as 7 horas da manhã pro morro fazer pistol squat, você é minha inspiração hahaha 

É tudo mentira, a pic já estava guardada, aí usei hj =P

 

__________________

 

Agora de noite teve o restante do "treino"

A. Barbell Row - 5x40 - 5x50 - 3x56 - 9x84 - 13x76 - 18x68

B. Jump-set:

B1. Bench Press - 2x6x86

B2. Mixed Grip Pull-up - 2x10

 

E só

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Agora de manhã teve uma rodagem de 1:05hr

Feito:

11,94km | 5:27min/km | sensação de esforço de baixa a normal e sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2511873366

Comecei alternando Z2 e Z3 e para depois da metade puxei umas acelerações. Deve ter ficado um meio-a-meio de terra e asfalto

 

A princípio hj só tem isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem fiquei só com a rodagem pela manhã e descansei o restante do dia

 

Hoje pela manhã teve um hiit em jejum treino de velocidade

Feito:

1:05hr | 11,87km | 5:29min/km | Sensação de esforço de normal para alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2513899578

O de hoje foi 15x400m entre 3:50 e 4:05, com recuperação de ~150m de caminhada e ~50m de trote

Corridinha com chuva, pista com poça, tênis fazendo "squak" e com cagaço de escorregar na volta rsrs

Pace médio das voltas ficou em 3:50min/km (até agora o melhor x400 que fiz e nem precisei "forçar muito" nas voltas)

Aqueci ~10min em Z2 e mais 5 minutos de aceleração, arrefecimento quase inexistente, fechei os tiros faltando 3 ou 4 minutos para terminar o treino (limite de 1:05hr)

 

Algumas observações

- Meu Z2 deu uma melhorada, agora consigo manter em 5:20-5:25 (em flat)

- O treino de velocidade x400, fica apertado mesmo, geralmente o de 600 e 1k sobram mais tempo para arrefecimento.

- A recuperação entre os tiros está mais rápida, com ~1min eu volto a Z1 (as vezes menos), no começo ficava agarrado praticamente no início da Z2

- Fiz um levantamento das horas médias de treino com corrida e distribui isso de melhor forma, são +/- 7hrs semanais

    Domingo 10% (~40min) em Z2/Z3 com algum estímulo mais forte no final, se meu corpo estiver ok do longo

    Segunda off

    Terça Hill Fartlek com 15% (1:05hr -> 10min warm-up + 55min morro)

    Quarta 15%, Z1/Z3 sem desnível

    Quinta speedwork 15% (15x400 -> 10x600 -> 6x1k)

    Sexta 10% em Z1 (sem desnível)

    Sábado Longo 35% (2:30hrs, semana em flat contínuo e outra semana com hill repeat p/ depois de 1hr de rodagem)

- 4ª semana tem corte, tiro o speedwork e o longo passa p/ 1:30-2hrs

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, agora de noite teve Lower

 

A. Speed Deadlift - 2x3x60 - 2x70 - 3x2x78 - 4x1x86 | máx em ~55%

B. Super-set:

B1. Back Squat - 2x20x62 | ~45%

B2. Air Squat - 2x40

C. Kettlebell Swing - 2x20(1+1)x24 | 1 russian + 1 normal

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

bom dia gente, agora de manhã teve uma rodagem safadinha e bem devagar  em Z1xZ2

Feito:

~40min | 6,29km | 6:19min/km | Sensação de esforço bem baixa e sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2515805399

Ainda estava sentindo as pernas um pouco "duras"...

 

Mais tarde tem upper

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, ainda agora rolou um Upper

A. Overhead Press (strict) - 8x20 - 5x30 - 5x38 - 5x44 - 9x50 | encaixei o ohp 5/3/1 no treino de upper de sexta, hoje foi dia do 5+

B. Pendlay Rows - 5x3x68 | ~60%

C. Speed Bench Press - 5x3x66 | ~60%

D. Jump-set:

D1. Yates Row - (25-20)x54 | ~47%

D2. Bench Press - (25-20)x52 | ~47%

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje pela manhã teve um longo em baixa

Feito:

2:20hr | 21,95km | 6:23min/km | sensação de esforço normal e sem desnível significativo

Terrenos mistos (asfalto, terra, praia, ruas de paralelepípedo...)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2517916535

A ideia era ficar em um meio a meio de Z2xZ3, mas não deu, aparentemente o custo da autonomia que a mochila proporciona é de 5-10bpm rsrs

Mas mesmo assim fiquei quase todo o treino em z3

 

Cheguei em casa, afazeres, levei o dog para caminhar e antes de almoçar fui na praia pegar uma onda \o/ #bodyboarding, ~1:35hr

Depois de 10 anos afastado resolvi que estava na hora de voltar, hj foi dia de reaprender a tomar vaca, paciência p/ reaprender os movimentos =X, 360 não encaixou nenhum, mas uns rolin saíram heheh

 aos curiosos, a "rota"

https://connect.garmin.com/modern/activity/2518659953

 

Agora tomando um gelo e daqui a pouco almoço

 

De ontem no meio do treino, "aquele confere", peso mantido em 80-81 desde que parei de contar kcal. Não fede e nem cheira, mas pior não está, brincadeira, está de meu agrado, não pretendo sair muito dessa linha não.

Spoiler

 

Resumo da semana

14 atividades, 76.5km nelas (entre corridas, natação...), ~13hrs, 45km entre passos

 

Flws povo, tenham um bom sabadão