Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5762]

Bom dia gente,

 

Ontem fiquei só com a corrida pela manhã.

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Hoje pela manhã teve um treino de speedwork programado

Feito:

1:12:59hr | 13,01km | 5:37min/km | bpm 151/180

https://connect.garmin.com/modern/activity/2456425003

 

Foram 15x400m entre 3:55 e 4:05 com recuperação de 200m (150 caminhada e 50 de corrida)

O pace médio das voltas ficou em 3:52, só o segundo foi acima de 4 (4:02), a última volta eu dei uma puxada, foi em 3:19min/km. Creio que poderia ter dado um pouco mais nesse treino (algumas boas voltas eu segurei só p/ ficar na faixa), bem paciência...

Não vou falar que foi um treino "fácil", mas foi muito mais fácil que o 15x400 que fiz a 2 semanas, recuperação estava bem rápida.

O 1º "rango" foi o pós-treino, com leite integral com clight e amido.

 

Por enquanto é isso, de noite tem o FB

 

[Ricardo Queiroz 5762]

Boa noite gente, agora agora rolou o treino de fisioterapia FB

Cargas baixas p/ movimentar o corpo

 

A. Warm-up - 2 rounds: (tá bom assim Lucas? subi de 4 em 4)

A1. Pull-up - 4x

A2. Push-up - 8x

A3. Kettlebell RDL - 12x16

A4. Air Squat - 16x

B. Speed Deadlift - 3x60 - 3x70 - 3x2x78 - 3x1x86 | 50 e 55%

C. Jump-set:

C1. Speed Bench Press - 5x3x66 | 60%

C2. Pendlay Row - 5x3x66 | 60%

D. Overhead Press (strict) - 4x6x46 | 70%

E. Bench Press - (20+10)x52 | ~47%

F. Barbell Row - (20+10)x52 | 45%

G. Rear Delt Lateral Raise - 2x25x5

H. Back Squat - 5x5x68 | 50%, descanso de ~20s

 

E só, tomar um gelo agora, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5762]

Boa tarde gente

 

Sexta pela manhã fiz um trotinho rápido com o dog

15:21min | 2,47km | 6:13min/km |  sem desnível significativo e descalço

https://connect.garmin.com/modern/activity/2458362853

 

Fiquei só com isso, mas andei "bastante" durante o dia (~7,5km)

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Hoje teve um longo de 3 hrs programado

Feito:

2:58:07hrs | 24,28km | 7:20min/km | D+ 606 D- 605 | bpm ~152

https://connect.garmin.com/modern/activity/2460545106

 

Foram 6 voltas no morrinho aqui, caminhada de 5min a cada 25min corridos, água a cada 10 e "alimentação" no início de cada caminhada. Como os treinos estão curtos vou deixar só água de coco, amido, açúcar, clight e sal na alquimia. Pretendo fazer alguns testes de "tampões" de fadiga para a última parcial

Foram ~15min até chegar no morro, depois 2:15hrs de sobe e desce, a última parcial dei uma puxadinha de ~12min a 5:24

Perdi 1km em relação ao treino passado, só vi quando fechei, estava correndo no "feeling", achei - na medida do possível - um treino confortável até a quinta volta, então começou a pesar um pouco, na sexta precisei parar por 1 minutinho que estava bem quente (apesar de nublado), por causa dessas 2 subidas e da caminhada pós-treino acabei classificando o mesmo como "difícil"

 

Até agora é isso aí, imagino que não faça mais nada de tarde, mas sabe-se lá

 

Flws gente e tenham um bom sábado

 

PS.: Peso anda na casa de 80-82

[Ricardo Queiroz 5762]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o longo mesmo.

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Hoje pela manhã saí para um trotinho com o dog

~18min | 3,15km | 5:47min/km | Sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2463000139

Hoje o bichinho quis dar umas puxadas =D, então teve algumas acelerações

 

Depois fui nadar

1:07hr | 3,76km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2462975471

Foram 5 voltas: 175m / 225m / 400m / 435m / 2.53km

Praia estava boa, água um pouco escura, mas estava flat e quente. Queria ter ficado um pouco mais de tempo, mas esqueci de passar vaselina no local das axilas e dorsais, e a assadura que fez estava saindo do "incomodando" para "doendo"

 

Agora desfrutar/degustar mandar aquele pós-treino maravilindo

Spoiler

 

 

 

Por enquanto é isso, flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz 5762]

Bom dia gente, dias meio corridos, bem vamos lá

 

Domingo fiquei só com o trotinho e natação. De tarde descansei

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Segunda pela manhã teve uma corridinha em morro, de 1:10-1:20hrs

Feito:

1:11:34hr | 12,21km | 5:52min/km | D+236m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2464969312

Sensação de esforço normal, corridinha agradável

 

De noite teria que treinar upper ME, mas saí meio tarde do trabalho e quando cheguei em casa acabei dando mais uns pegas no trampo

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De segunda p/ terça dormi bem pouco (~4hrs), acordei de madrugada p/ pegar estrada e só cheguei em casa 22hrs, foi comer e lona

Não rolou treino de nada, mas pelo menos andei uns 10k passos

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Hoje pela manhã saí para um rolê com o dog

Feito:

28:05min | 5,04km | 5:35min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2469097442

Sensação de esforço normal, corpo estava bem solto, respiração boa e ainda foi um PR de 5k do dog

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P/ tentar manter os treinos chaves, os ajustes da semana estão assim:

 

Treinar o Lower ME hoje de tardinha ou de noite e se conseguir fazer uma rodagem de uns 10-20min depois p/ soltar as pernas

 

Amanhã de manhã fazer o treino de tiros e de noite treinar o Upper ME

 

Sexta tentar fazer o FB de manhã e de noite um trotinho com o dog, mas se o tempo estiver bom deixar o FB de lado e nadar =D

 

Sábado dia de longo

[Ricardo Queiroz 5762]

Relevem que a cam está arranhada e a qualidade está uma bosta, mas é o que tem p/ hoje

Spoiler

 

[Lucas, o Schrödinger 12303]

Em 25/01/2018 em 20:35, Ricardo Queiroz disse:

A. Warm-up - 2 rounds: (tá bom assim Lucas? subi de 4 em 4)

A1. Pull-up - 4x

A2. Push-up - 8x

A3. Kettlebell RDL - 12x16

A4. Air Squat - 16x

 

kkkk tá de parabéns

[Ricardo Queiroz 5762]

Bom dia gente

 

Restante de ontem...

De manhã foi aquele rolê com o Ridick,

 

De noite teve o "treino" de lower ME

A. Deadlift - 8x64 - 5x78 - 3x102 - 2x118 - 3x134 - 3x140 - 3x142 - 3x146 | 3x146 para um RPE 9.5, a rpe aí no caso foi para a grip e não p/ corpo, p/ corpo diria que foi um 8. -4kg em relação ao último 3rm

B. Pause Back Squat - 8x52 - 5x80 - 6x98 - 7x88 - 8x80

 

A grip vem prejudicando o treino de DL já a um tempo, sinto que o corpo está bom, mas a pegada vem cedendo e fraquejando rápido demais. Vou dar uma olhada aqui na rotina e ver o que dá p/ mexer e ficar mais fácil de trabalhar esse DL

 

Depois saí para uma rodagem

Feito:

0:18:44min | 3,66km | 5:08min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2470459303

Corrida boa, corpo solto e sensação de esforço normal (algo bem estranho para um pós-treino)

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Hoje de manhã teve speedwork, 10x600m entre 4:05 e 4:15min/km

Feito:

1:08:26min | 12,42km | 5:31min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2471166801

 

Foram 10x600m com recuperação ativa de 300m (150m de caminhada e 150m de trotinho)

A corrida estava boa para um dia pós DL, pace médio ficou na casa dos 4:04min/km. Última volta puxei um pouco, foi em 3:50, novamente senti que dava p/ puxar um pouco mais noi treino, talvez desça alguns segundos no próximo bloco, só vou esperar os tiros de 1k e 200m p/ confirmar

 

Mais tarde tem o treino de Upper ME

 

 

Por enquanto é isso aí

[Lucas, o Schrödinger 12303]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A grip vem prejudicando o treino de DL já a um tempo, sinto que o corpo está bom, mas a pegada vem cedendo e fraquejando rápido demais.

Vc usa que pegada?

[Ricardo Queiroz 5762]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Vc usa que pegada?

overhand, hook quando sinto que pode ceder nas últimas reps do último set

tenho meus preconceitos com a mixed grip e parei de usar a um bom tempo

edit.: e sempre dead&stop, muitas vezes refazendo a setup