Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Olá gente, de agora,

Lower ME week off (se isso puder ser chamado de treino hehehehehe)

 

A. Jump-set: | Cargas em 70%

A1. Deadlift - 8x80 - 3x8x110

A2. Back-Squat - 8x68 - 3x8x96

 

E só...

 

Para o post ter mais algo, coloquei isso lá no tópico do álcool: Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.

Em média um limite diário de ~0.5g/kg de álcool após os treinos não deve causar impacto no que refere à recuperação ou performance, 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Sexta de manhã fiz uma trilha com o dog, coisa rápida

5,24km | D+ 225m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2443924003

E ficou por isso

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Sábado foi o dia de longo da semana off. Novamente tive que abortar o treino, todo esse treino vem acontecendo de estar com uma sensação de esforço bem elevada (fazendo 6:00-6:30 com bpm que era para estar em 4:20-4:30), pernas pesadas e pouco responsivas (parecia que ia ter um treco na estrada), apesar da semana relativamente leve e de estar bem descansado. Tá foda, virou rotina rsrsrs, pior é que é só nesse treino em específico que isso acontece.

Era para ser um "Long tempo run" com 2 pernadas de ~40, fiz só 20 min da primeira e abortei, pensei que conseguiria fazer uma segunda de 15m e outra de 10 (reduzindo o volume), mas preferi abortar o treino mesmo. Com base nisso, nas anotações das outras semanas off e algumas desconfianças, estarei fazendo uns ajustes nos treinos de corrida da semana de descanso e vamos ver como que vai ser.

Do mais mimimi, aí tem uns 9,42km, na real foi um pouco mais que isso e andei bagarai

https://connect.garmin.com/modern/activity/2445828999

 

De tarde fiz um snorkeling (andei mais um bocado durante o dia) e ficou por isso

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Domingo, começou o bloco da 3RM.

De manhã fui dar um passeio com o dog pela manhã e acabei fazendo um trotinho com ele ~3km 18:40min. Sensação de esforço bem baixa e agradável

https://connect.garmin.com/modern/activity/2448388310

 

Depois fui nadar, 1,8km ~31min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2448664761

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Hoje pela manhã teve um hill fartlek programado, de 1:10-1:20hrs

Feito: 12,47km | ~1:13hrs | 5:51min/km | D+ 273m D- 271

https://connect.garmin.com/modern/activity/2450311352

 

bpm um pouco alto, mas sensação de esforço estava baixa, muuuuuuuuito diferente do treino de sábado, deixei a corrida solta, mas sem forçar. Esse bpm aí tem mais haver com meu peso ? do que com a fadiga de treino. A cadência em morro vem melhorando bastante

 

Mais tarde tem o treino de upper ME

 

Fica o registro

 

[SaBiih]

Tá grande hein mano? xD

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Tá grande hein mano? xD

nada... são seus olhos e um bocado de sombras hehehehehe

 

está indo, devagar, mas está indo..

[fast_chicken]

Aquilo é um coque? É isso mesmo? #viril?

 

Zoeiras a parte, o shape tá massa mesmo! Ainda que seja paint ou sombra.

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, fast_chicken disse:

Aquilo é um coque? É isso mesmo? #viril

 

Zoeiras a parte, o shape tá massa mesmo! Ainda que seja paint ou sombra.

É sim mano, mas é um coque alpha, aumenta a testo em 32,78%

O cabelo está um pouco grande p/ correr com ele solto, as vezes acho mais prático fazer o coque do que ficar usando a viseira ou bandana

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Ontem de noite rolou o treino de Upper ME, dia de 3RM no CGBP

A. Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x66 - 2x78 - 3x88 - 3x92 - 3x94 - 3x98 - 2x8x74 | 3x98 para um RPE 9,5, backoff em 75% da máxima do dia. +6kg em relação ao meu último 3rm

B. Barbell Row - 8x46 - 5x74 - 5x92 - 6x82 - 7x74

C. Bench Press - 3x8x76

D. Pull-up - 4x10

 

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Hoje pela manhã saí para uma caminhada com o dog e dei um trotinho com ele, coisa rápida

Feito (além da caminhada):

18:43min | 3,07km | 6:06min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2452299377

Sensação de esforço bem baixa, pernas estavam um pouco pesadas no primeiro 1,5km, depois ficou mais soltinho

 

É isso aí, de noite tem o treino de Lower ME

 

PS.: Essa é das outras coisas que estou colocando na rotina, nos dias sem treinos específicos de corrida fazer de 1-3km bem levinho com o dog (ele é meu controle de intensidade), não estressa o corpo, não zoa a rotina, solta as pernas, pensando no longo prazo tem uma melhoria em "alguma coisa"... negócio é que ngm quer sair p/ correr só por 6-18min rsrs

[Lucas, o Schrödinger]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

+6kg em relação ao meu último 3rm

Certeza que foi por causa do coque kkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Certeza que foi por causa do coque kkkkkkkkkkkk

kié do cara, tá subestimando o poder do aumento de testo daquilo.

PS.: p/ prender o cabelo ainda é uma "xuxa" rosa que minha sobrinha me deu

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora de noite rolou o lower ME

 

A. Pause Back Squat - 8x52 - 5x65 - 3x80 - 2x92 - 3x104 - 3x106 - 3x110 - 3x116 | Lower não tem backoff set. 3x116 p/ um RPE 9. Mesma carga do meu último 2RM para o mesmo RPE

B. Romanian Deadlift - 8x44 - 5x70 - 12x88 - 13x78 - 14x70

C. Kettlebell Swing - 2x(15x16 + 10x24 + 1-arm 5x16) | em "super-set". O último foi 5 por 5 (total de 10)

 

No PBS, primeiro working-set (106) teve sensação de esforço alta, então o primeiro pulo de carga foi baixo, segundo também foi meio alto, o terceiro já foi mais fácil. No main lift eu regulo o incremento da carga dos working-sets em função do RPE e de quantos sets ainda faltam p/ fazer, até o momento vem funcionando adequadamente

 

E só, treino simples e com o que preciso.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Hoje pela manhã teve corrida

 

1ª pernada foi com o Ridick

47:02min | 7,6km | 6:11min/km | D+ 102

https://connect.garmin.com/modern/activity/2454394266

Corrida boa, sensação de esforço baixa, tivemos que parar bastante p/ ver por onde ir, estava cheio de cachorro e cavalo pelo caminho

 

Levei o dog p/ casa e fiz a segunda pernada p/ fechar volume

21:19min | 4,1km | 5:12min/km | sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2454394313

Corrida com sensação de esforço um pouco mais alta, mas ainda foi algo dentro do normal

 

E por enquanto é isso