Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

13 horas atrás, tgbritto disse:

Fenomenal seu diário Ricardo! Acompanhando caladão desde final do ano passado..phoda!

Opaaa, vlws aí cara

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Senhores e senhoras, hoje é dia de rodagem, agora de manhã saí para um rolê com o dog em baixa (z2 e z3)

Feito:

6,97km | 40:39min | 5:50min/km | bpm ~150 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2429506041

 

Fica o registro do vira-latas

 

Por enquanto é isso, mais tarde tem uma segunda pernada p/ fechar o volume do dia

[Rafael.SO 3]

Olha o pace do dog....

Se inscrevê-lo em uma dessas corridas pop, chega na frente da maioria.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A. 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x
A2. Push-up - 10x
A3. Air Squat - 15x
A4. Ktbl RDL - 10x24

 

Aqui tá errado. A regra é clara: vc tinha que aumentar as reps de 5 em 5, portanto o swing tinha que ser 20 reps... Invalidou o aquecimento por isso  

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Aqui tá errado. A regra é clara: vc tinha que aumentar as reps de 5 em 5, portanto o swing tinha que ser 20 reps... Invalidou o aquecimento por isso  

eu invalido o treino principal com 7 reps, quem dirá quebrar sequência no aquecimento

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

12 horas atrás, Rafael.SO disse:

Olha o pace do dog....

Se inscrevê-lo em uma dessas corridas pop, chega na frente da maioria.

Pretendo colocá-lo em uma prova de canicross/trail run em abril. Vamos ver como fica hehehe

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Agora de noite fiz o restante do volume do dia, corridinha rápida, feito:

5,7km | 30:14min | 5:18min/km | bpm ~155 | Sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2430673807

 

Apesar do bpm "alto" para o que deveria ser, achei a sensação de esforço de normal para baixa

Fechei o treino na orla com algumas barras e flexões e ali mesmo tomei uma =P

 

Amanhã dia de longo, veremos como vai ser

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A título de curiosidade, estou rodando 3 calçados para corrida

- sketchers gorun 4, atualmente venho usando para rodagem, tem 66 treinos e 613,5km

- puma carson 2 knit venho usando para treinos de tempo/velocidade, as vezes rodagem (entrou no lugar do gorun, que antes era o de tempo/velocidade), tem 21 treinos e 226,8km. A respeito desse, estava procurando um substituto para o gorun, no runrepeat estava muito bem cotado para pista (durabilidade, leveza, drop, responsividade) e aqui estava com um preço bem em conta, dei uma chance ao mesmo, até agora só tem 1 ponto contra (a palmilha que é "presa", fica ruim de lavar e quando transpira muito segura água), fora isso, tá muito bom pelo preço

- salomon sense mantra 3 venho usando para os longos e hill fartlek, tem 19 treinos e 382,8km

 

- abandonei o all-star nos treinos de musculação, desde que montei a home gym venho treinando descalço

- o salomon speedcross 3 (que usava para longo e hill fartlek) eu "aposentei", agora só uso para trilhas, quando removi dos registros de treino estava com 635km (para 33 treinos), agora deve estar com pouco mais de de 750

 

Antes deles teve um duramo 7 que durou 85 treinos e 851,4km e um nike flex 2016 que durou 106 treinos e 1033km (isso quando comecei a usar o garmin connect). Esses 2 já foram para o limbo

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hoje tinha um longuinho de 3 horas programado, feito:

25,26km | 3:00hrs | 7:08min/km | bpm ~151 | D+ 605m D- 630m

Foram 6 voltas em um morro aqui. Caminhada de 5min a cada 25 corridos e power hike quando necessário.

Nos últimos 25 minutos saí do morro e fui p/ flat. Fiz 2 puxadas de 1km a ~5:10min/km (pernas estavam meio pesadas aqui), com caminhada de 2-3min entre. Os últimos 10 minutos foram de strides (30-60s) com trote de 2min.

Água a cada 10min e alimentação a cada 30. To sem whey (os correios fumaram), então a alquimia foi só de carbo, ao todo 5 porções contendo ~610kcal e 153nc (500ml de água de coco, 60g de açúcar, 70g de amido, 2g de sal, 1 clight)

 

Do mais achei a corrida bem satisfatória, no tempo (e mesmo com as caminhadas), deu para construir uma altimetria "boa" e ainda trabalhar um pouco de velocidade ao final, veremos como que vai ser nas semanas quando o tempo de caminhada for diminuindo até chegar ao "0"

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2431666222

 

De pós-corrida vitamina: ~600ml de leite integral, 3 bananas, ~250ml de água de coco, ~20g de glutamina, creatina, clight

 

Fica o registro

 

Flws povo e tenham um bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem antes do almoço acabei indo p/ praia fazer snorkeling p/ fazer hora e ver se abria o apetite (pouco mais de 25min, além de uns 30-40min de caminhada)

Fica o registro

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Ontem fechei a W3 de treino.

- Dormi uma média de ~6:15hrs. Diferente da Week 1 e 2, nessa eu já acordei normal ou bem em todos os dias. Aparentemente me habituei novamente à rotina.

- Dei uma média de 9525 passos/dia sem contar as corridas (~7,75km), só ontem não bati a meta de passos/dia. Dos 7 dias teve 1 dia de descanso devido a uma viagem de trabalho

- Fiz todos os treinos programados (ao todo foram 11 movimentações/treinos) e consumiram ~11:45hrs. Dos treinos 2 tiveram a sensação de esforço difícil (hill fartlek e os tiros de 400), do restante foi de fácil (5) p/ normal (4).

- Natação foram 2 treinos e 5,16km

- Corridas foram 5 treinos, 63,27km e 1935m de desnível (D+ 945)

- Musculação foram 3 treinos, foi semana do 5RM para BP e BS. Aquele ficou com 5x96 (RPE 9), já este com 5x120 (RPE 9)

- Não fiz trilha essa semana e o desnível ficou menor que o esperado, passei um pouco mais de tempo na água

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Essa W4 vai ser um off, tem corte de volume e intensidade de tudo

 

Hoje pela manhã saí para um nado

Ao todo pouco mais de 3,5km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2433938594

 

Bem, por enquanto é isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com a natação

 

Hoje pela manhã fiz uma rodagem em baixa (coisa rápida)

Feito:

8,02km | 0:45:19min | 5:39min/km | bpm ~152

2 parciais, primeira em 5:19min/km bpm ~156 e a segunda em 5:59min/km bpm ~150

https://connect.garmin.com/modern/activity/2436066946

 

De noite tem o treino de upper

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, agora de notie rolou o treino de upper (w off)

 

A. Jump-set: ~70% da máxima

A1. Pendlay Rows - 10x54 - 3x8x76

A2. Bench Press - 10x54 - 3x8x76

B. Chin-ups - 3x12

C. OHP (strict) - 3x12x32 | ~50% da máxima

 

E só... semana off, aquela que demora p/ passar ='(

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Terça não fiz nada e andei pouco, enrolado com trabalho (aproveitei p/ descansar)

 

Ontem andei pouco, também fiquei enrolado com trampo, mas corri de "noite": 8,06km/41:20min (fartlek, brinquei com velocidade e recuperação). bpm alto, mas sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2441241502

 

Hoje pela manhã nadei antes de ir p/ trampo 1.34km/24min. Corpo solto, sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2441937476

 

De noite tem o treino de Lower ME (na week off, só treino upper e lower, não tem o FB)

 

Fica o registro de mais cedo

 

flws, vlws