Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem pela manhã foi a rodagem e de noite dei uma caminhada (na real estava com poucas kcals e queria dar um leve up hehhehe)

Ao todo 4,42km https://connect.garmin.com/modern/activity/2368497568

Cheguei em casa e mandei umas barras

 

Fechei assim: 

~3450 (-210) | 247p / 383nc / 32f / 96g / 0a

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Hoje pela manhã teve um Hill Fartlek de 1:10hr

Feito:

11,97km | 5:52min/km | bpm 155/180 | D+ 270m

Novamente aquecimento, 3 voltas no morro (~85m de D+ e uns ~65m de D- p/ ~1,77km) -  com uma recuperação de uns 4:30min entre as voltas e p/ fechar tentar quebrar um RP em uma subida ali perto (trecho pequeno, 300m e 17m de D+)

Meu pace médio das voltas no morro caiu ~10s. O início da subida - com menor inclinação - eu procurava me manter em Z3, assim que a maior inclinação começava eu ia de corrida até bpm entrar na Z5 e então começava o power hike.

 

Já estava meio cansado quando fui lá tentar bater o pr no final do treino, por ~5s não peguei =(. Fiz em 1:26min, meu antigo pr ainda é o 2/549, bem, por pouco não bato (mesmo "cansado"), já já pego esse kom aí, todo final de treino de hill fartlek vou tentar

 

Mais tarde tem o FB

 

Flws

[FabianaF 2042]

Toda vez eu venho aqui e toda vez fico pasma com seu intake hahahaha. Eu tô a 1200 chorando!

[Born4Run 2165]

Quer perder peso sem passar fome?

Pesquise sobre low carb em ambientes imparciais no google.

[Ricardo Queiroz 5760]

Noite gente, então...

 

Ontem pela manhã rolou aquele hill fartlek, de noite cheguei em casa meio tarde, fiz um treino bem rápido e meia boca que tinha compromisso em seguida

A. Bench Press - 10x44 - 2x3x60 - 4x3x72 - (16-12)x60 | os 3x foram speed. Max em 65%

B. Barbell Row - 10x40 - 2x3x50 - 4x3x64 - (18-15)x54 | os 3x foram pendlay rows. Max em 65%

C. OHP - 3x5x48 | strict. Max em 65%

D. Speed Deadlift - 2x3x68 - 6x1x88 | Máx em 55%

E. Parallel Squat - 5x54 - 5x82 - 3x94 - 3x3x108 | Máx em 80%

 

E só, fiquei devendo 2 sets de ohp e 2 sets de sq, não fiz ktbl e nem rear delt lateral raise e um possível wod ao final do treino

BP foi em super-set com DL e o OHP em jump-set com o SQ

 

Depois fui comer porcaria com minha família, não imagino meu intake do dia, mas o GCD ficou por volta de ~4000

Rolou um overeating bonito de cachorro-quente, sorvete, bolo e pavê. Não satisfeito cheguei em casa e comi vários pães com requeijão e 2 tigelas de leite com aveia, whey e ovomaltine, coloquei que fechei o dia - caloricamente falando - como se fosse um dia de longo (~5180kcal e com um superavit de ~1150, apesar de ter certeza que foi mais que isso)

 

Do mais, ontem fui dormir satisfeito e conformado que hoje acordaria mais rolicinho e todo marcado por retenção, mas a surpresa foi que acordei 1/2kg mais leve

Não fiz nada pela manhã, preferi descansar e dormir um pouco mais. Fiquei no trabalho até tarde e umas 19:45 fui ali na orla fazer uma movimentação:

caminhada até chegar lá (além da volta p/ casa)

7x (10x pull-ups + 20x push-ups + ~250m run + ~250m walk)

reps strict, tinha feito 6 rounds, mas decidi fazer uma sétima rodada e invalidar todo o treino, afinal 7 reps e 7 rounds não contam p/ nada

Cheguei em casa e fiz mais umas barras wide grip

 

Imagino fechar o dia com umas 3000kcal (hoje fiz jejum p/ gerenciar melhor as kcals, pois não sabia se conseguiria fazer algo de noite)

 

Amanhã é dia de longo S2 e que continue esse tempinho chuvoso

 

 

Flws e vlws galera, boa sexta

[Ricardo Queiroz 5760]

Tarde gente

 

Ontem fechei o dia assim:

~3080kcal (-120) | 252p / 263nc / 24f / 82g / 16a

bebida da noite: baileys caramel

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Hoje havia um longo de 4:20hrs programado

Feito:

~3:35hrs | 28,7km | 7:29min/km | bpm 154/173 | D+ ~800m D- ~770m

Foda, tive que interromper, fiquei devendo 50min (foi o primeiro treino desse meso que categorizei como "do c@rále0")

Até 2hrs de treino estava de boa, então o sol saiu forte, subiu um mormaço violento da terra molhada, ficou incrivelmente úmido

Com 2:30 dei um tempo p/ torcer a roupa (meia, bermuda, blusa, palmilha, tudo...), a partir daí a sensação de esforço aumentou demais

Com 3hrs estava chato, respiração bem ruim, andando eu ficava no limite superior do meu Z1, mal começava o trote e já estava em Z4

Com 3:20hrs eu dei um 10 p/ descansar apreciar a vista antes de subir o morro e decidir se continuaria ou não o treino, por fim, continuar, pq não?!?

Com 3:35 decidi interromper o treino que senão iria ficar me puxando em uma situação que não estava nem um pouco favorável, aqui o corpo já estava mole e as pernas não estavam mais respondendo bem, já estava andando mais que correndo desde as 3:10hrs

 

Depois uma caminhada de ~2,85 até em casa. P/ ter uma noção, eu estava andando em um ritmo que meu bpm fica por volta de 80-90 em condições normais, o puto estava acima de 110

Corrida: https://connect.garmin.com/modern/activity/2372154469

Caminhada: https://connect.garmin.com/modern/activity/2372154735

 

Acho que dava p/ fazer pelo menos uns 35km com 1k de D+

Primeiras 2hrs de treino foi em um sobe e desce em um morro, foram 5 voltas ali antes de partir para outros locais, acho que se continuasse ali durante todo o treino conseguiria terminá-lo, acho que daria p/ fazer uns 35km 34km com 1k de D+ #sóNosAcho

Próximo treino serão 4:40hrs, vou fazer ele todo nesse local, já estava querendo fazer isso de ficar correndo o último treino de longo do bloco  no "cercadinho" p/ trabalhar o mental da coisa.

Do mais, muito mimimi

 

Flws galera e aproveitem o sabadãkm o

[Ricardo Queiroz 5760]

Oilá!!!!!

 

Só vim aqui p/ dizer que fiz um 2-a-day hoje e fechei o volume faltante da manhã

Estava me sentindo bem confortável agora de tardinha, resolvi colocar o tênis e fui ali dar uma volta no morro do treino de quinta (hill fartlek)

Feito:

45min | 7,96km | 5:40min/km | bpm 152/169 | D+ 116 D- 113

https://connect.garmin.com/modern/activity/2372815445

 

Sensação de esforço muito baixa, corpo estava bem recuperado, passada soltinha (não achei que estaria dessa forma)

 

É isso aí, imagino fechar o dia com umas 5700-5900kcal e dentro do deficit planejado

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~5845kcal (-425) | 245p / 945nc / 59f / 75g / 41a

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Hoje de tarde nadei um pouco (fui com a nadadeira curta), ao todo ~3,57km. Além da caminhada de ~4km (total: ida e volta com morrinho) p/ chegar na praia

foram 4 parciais: ~280m / ~935m / ~400m / ~1,95km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2374094703

Descanso de uns 20s entre as 3 primeiras braçadas e 1 descanso longo antes de pegar a última, mais pelo frio - precisava me aquecer (hoje fui sem o wetsuit)

Parei aí, pois já estava tremendo um pouco, queria mesmo continuar, estava bem fluído

 

Quebrei o jejum ainda agora ?, estava saindo da praia encontrei meu pai e tomei um gelo com ele

Pretendo fechar o dia com umas 3100-3200kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e bom domingão

 

PS.: Pretendo fazer só mais essa semana de slow cut, pegando os 78 ou não, pretendo fazer uma manutenção de uns 4-6 meses para então, se for o caso, continuar o slow cut até pegar o peso desejado

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

 

Ontem de tardinha acabei saindo para fazer uma caminhada, ao todo 5,29 com ~190m de D+, cheguei em casa e fiz umas barras e flexões

 

Fechei o dia assim:

~3960kcal | 236p / 473nc / 46f / 90g / 31a

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Hoje pela manhã foi tempo run, 3 pernadas de 15min com bpm entre 162-168

Feito: 

16,54km | pace médio 4:57min/km

pace médio das pernadas foi de 4:28

Pelo strava foi pr de 15km e 10 milhas

https://connect.garmin.com/modern/activity/2375090168

A corrida foi bem fluída, estava me sentindo bem, mas terminei o treino meio enjoado e com uma puta vontade de vomitar, cheguei em casa com um pouco de frio, e um desânimo persistiu por todo o dia.

 

Agora de noite era p/ ser upper ME, dia de 2x no BP

Fui até 100kg, mas estava incrivelmente difícil (estava esperando ir até 110-118), ainda com um pouco da sensação de desânimo e um pouco cansado, decidi abortar o treino e descansar

 

Do mais, meh ¬¬'

 

Bem provável que não faça déficit calórico hoje

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Bem, saiu a data do wtr, dia 14/04/18l, vai ter 32k de novo, joguei umas datas no papel e decidi ajustar o programa de treino. Se fosse fechar o meso atual, não fecharia direito

Vou tirar o restante da semana e a semana que vem de "descanso" (vou dar uma parada no déficit p/ otimizar isso) e começar um novo meso de treino, assim serão 12 semanas de base (usando o mesmo programa atual), 3 de polimento (cortando volume e adicionando intensidade nas corridas e trocando a musculação pelo 5/3/1, sendo que tiro o SQ de main p/ focar bem em treino de morro e entra como assist volumosa p/ outros fins) e entra 1 tapper (corte de tudo) até a prova.

Esse ano fiz em 3:40, a ideia agora vai ser fechar abaixo de 3:30hrs (quem sabe 3:20 =P)

 

Flws e vlws

 

Até o dia 24/12 vou preparar essas 16 semanas de treino, até lá natação, trilha e musculação sem o foco em str

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Só dando um feedback

 

Desde terça sem treino nenhum  e comendo a vontade sem contar nada (a vontade mesmo), hoje também não treinarei. Preferi sossegar o fusquete nesses 4 dias.

Amanhã já volto a fazer alguma movimentação.

 

Já fiz a programação inicial do treino das 16w, as 2 primeiras semanas terão um leve ajuste devido ao natal e aniversário da minha mãe (d31) então alguns treinos ficarão fora da ordem da planilha.

A quem interessar segue a aba do meso. Ainda passível de ajustes:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQ19PZVI-Zm1qNn7kAd-tHvthxdj0XvlptUQ082mL1MN1qqjKDfqAAQVon8yEgnyZAs6hQKBwoHZJTR/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Já me decidi pelos 2 treinos de ME, o FB que ainda esotu pensando em algumas mudanças e objetivos

 

PS.: vou dar uma chance ao "intuitive eating" e deixar para contar kcals só em ocasiões que necessitam de maior controle

[Vecchio 4821]

Se a gente parar pra pensar, muita coisa já é concebida pra ajudar o intuitive eating.

 

Até biscoito recheado, nas informações nutricionais, eles colocam lá... "cinco biscoitos valem ...", maionese hellmans... 1 colher de sopa, um prato raso com comida sem ficar piramidal, um copo de 200 ml de alguma coisa, 2 colheres de sopa de nescau e por aí vai...

 

É "o espírito" que empurra mais outros punhados de rosquinhas a entupirem um copo daqueles de 500 ml com leite integral com, obviamente quatro (e não duas) colheres de nescau... 

Editado Dezembro 15, 2017 às 17:03 por Vecchio