Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Como inútil? Informação valiosa kkk

 

Meu limite é algo parecido com isso.

Então com esse n=2 podemos concluir que ingerir um máximo de ~0,55-0,65g/kg de álcool no dia não afeta a performance do dia seguinte

Mais alto nível de evidência, pode postar lá no tópico do álcool.

 

[_brunno_ 195]

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mais alto nível de evidência, pode postar lá no tópico do álcool.

onde ta esse topico?? procurei e não achei

 

[Lucas, o Schrödinger 11747]

35 minutos atrás, _brunno_ disse:

onde ta esse topico?? procurei e não achei

 

Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?

[mootley 1056]

Em 11/11/2017 em 17:33, Shrödinger disse:

Como inútil? Informação valiosa kkk

 

Meu limite é algo parecido com isso.

Também acho muito valiosa. Isso equivale a umas 3 latinhas de cerveja ou 1/2 garrafa de vinho? Se for, é o meu também. Mais do que isso baba o treino do dia seguinte.

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, mootley disse:

Também acho muito valiosa. Isso equivale a umas 3 latinhas de cerveja ou 1/2 garrafa de vinho? Se for, é o meu também. Mais do que isso baba o treino do dia seguinte.

Pouquinho mais que isso: 3 latas e meia (da de 350ml).

A de vinho tinto seco eu uso esse aqui p/ uma taça de 180ml: ~3nc e ~16a (~128kcal #keto), se for isso daria p/ umas 3 tacinhas

___________________________

 

Olá gente, então sábado fiquei só com o longo e fechei assim:

~5200kcal (-440) | 306p / 716nc / 51f / 90g / 28a

___________

 

Domingo saí para uma trilha com um amigo e o dog, foi bem de boa, mais bate-papo, foram 12,2km, D+ 385m, bastante mato fechado, depois sol no cangote p/ ~3hrs

https://connect.garmin.com/modern/activity/2328347493

 

Fechei assim:

~3035kcal (-265) 212p / 270nc / 40f / 81g / 42a

 

Primeiro rango depois da trilha, lá p/ 14hrs e segundo rango de noite

__________

 

Hoje pela manhã teve um tempo Run programado, ao todo:

14,66km | 5,06min/km | bpm 160/173 | sem desnível significativo

Foi aquecimento + 1ª pernada (15min na Z4-A) + 7min de recuperação + 2ª pernada (10min na Z4-B) + 7min recuperação + 3ª pernada (11:30min na Z4-A) + Arrefecimento

#aej

https://connect.garmin.com/modern/activity/2329619556

 

Agora de tardinha foi o treino de Upper ME (dia de 3RM no BP)

A. Bench Press - 8x40 - 5x52 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 3x92 - 3x98 - 3x102 - 3x8x76 | Bem, 3x102 p/ RPE 9, foram 2kgs a menos que na outra 3RM para um RPE levemente maior, meio decepcionante =/ faz parte. Backoff em 75% da max do dia

B. Weighted Pull-ups - 10xbw - 5x+15 - 3x6x+36 + 3x8x+19 | Foi em Cluster sets, ~10s de descanso entre os +36

C. Close Grip Bench Press - 5x40 - 3x64 - 7x82 - 9x70

D. Barbell Row - 5x46 - 3x70 - 10x80 - 12x70

E. Jump-sets:

E1. Bar-Dips - 2x10

E2. Declined Australian Pull-ups - 2x12

 

Me movimentei mais que o normal e fiz um pouco de snorkeling antes do almoço

Devo fechar o dia com 4100kcal (um pouco mais ou um pouco menos) e dentro do deficit planejado.

1ª rango após a corrida, 2º foi almoço e 3º daqui a pouco

[MarcioMe 30]

Esse relato aqui é show. Sempre acompanhei em off, tentarei ser mais participativo. Abraços.

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente,

 

Ontem fechei assim:

~4115kcal (-325) | 249p / 545nc / 74f / 88g / 0a

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Hoje o peso amanheceu em 79,3kg (-1,8kg desde que comecei, em 01/10)

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Agora de manhã fiz uma rodagem de 1hr com o dog

Ficar intercalando entre z1 e z2, feito:

10,2km | 5,53min/km | bpm 141/156 | sem desnível significativo e praticamente todo por terra

https://connect.garmin.com/modern/activity/2331204240

 

Mais tarde tem treino de Lower ME

 

Primeira refeição foi após a corrida

[Ricardo Queiroz 5760]

Noite gente, agora de noite teve lower ME

 

Bem, antes de começar só informando, p/ esse "treino" em específico tive que voltar ao básico e imprescindível em minha rotina, então voltou a ser apenas 2 movimentos: Quads e Quadril (Pause BS -> RDL | DL -> Pause BS | BS -> RDL), primeiro sempre p/ ME e o segundo cluster set ou wave loading. Lembrando que BS treino toda semana no dia de FB, seja em baixa % (45-55%) ou % moderada (~80%) a depender de como foi o treino de corrida da manhã (hill fartlek ou tiros), assim como o DL em cargas baixas

 

mimimi mimimi, dia de BS (HB) 3RM

 

Back Squat (HB) - 8x50 - 5x60 - 3x78 - 3x92 - 3x104 - 3x110 - 3x116 - 3x122 - 3x126#arroba9 | lower não tem backoff set. 2 quilinhos a mais que no outro 3rm \o/, e olha que achei que o bs que cairia e o bp aumentaria (o que saiu do bp veio p/ cá)

B. RDL - 10x40 - 5x56 - 9x90 - 8x94 - 7x98 - 10x92 - 8x102

Fechei com uns leg raise

 

Devo fechar o dia com umas ~3700kcal e ficar dentro do deficit planejado (~200) e tenho +~1600kcal p/ janta (pouco menos ou pouco mais)

 

É isso aí galera, amanhã é dia off, jejum e 2 refeições, pela manhã farei uma trilha com uns amigos e antes do almoço devo fazer uma rodagem curta (~30-40min) que deveria ter feito no domingo.

 

PS.: Eu tenho andado e me movimentado bastante durante a semana, então gcd está levemente mais alto que o normal

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde senhores e senhoras.

 

Ontem fechei assim:

~3685kcal (-230) | 226p / 455nc / 48f / 75g / 27a

_____________

 

Hoje logo cedo (08:20) fiz uma trilha com uns amigos, bate-papo e um bocado de risada. Foi coisa curta:

4,9km (+ ~1.8km não computados) | D+ ~170

https://connect.garmin.com/modern/activity/2333147110

 

~15:30 saí para a rodagem, a ideia era ficar em z2 e depois z3, mas com soleira no cangote foi um pouco mais complicado, acabou ficando um "solto"

Feito:

~5,69km | 30min | 5:17min/km | bpm 155/166 | sem desnível significatrivo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2333549972

 

 

A primeira refeição do dia foi a pouco com umas maçãs (16:30hrs) e agora suplementando cevada ?. Imagino fechar o dia com umas ~3300kcal e dentro do déficit planejado

 

Fica o registro da trilha

 

Flws, vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3270kcal (-305) | 216p / 341nc / 52f / 83g / 27a

_____________

 

Hoje pela manhã tinha uns "tiros" programados. Outra das mudanças, voltei a incorporar na rotina e vai revezar com o hill fartlek, o pace dos tiros vai ser baseado na média das pernadas do tempo run de segunda.

Programado: Aquecimento + 1x600m(4:05-4:20) + 2x600m (3:55-4:10) + 3x1k (4:05-4:20) + 1x1mi(4:15-4:30) + Arrefecimento

Com recuperação ativa usando metade da distância. Primeira metade da recuperação caminhando - pelo menos até me habituar novamente a eles.

 

Feito:

12,94km | 1:08hr | 5:17min/km | bpm 151/171

Rodadas:

   1x600m = 4:14 (parte do "aquecimento")

   2x600m = 3:55 / 3:57

   3x1k = 4:16 / 4:16 / 4:17

   1mi = 4:25

https://connect.garmin.com/modern/activity/2334516534

 

Primeiro rango após a corrida ~680kcal

 

Mais tarde tem FB