Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Segunda

pull-ups ok (50) e de noite dei uma caminhada (7,19km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1999108520

 

Jejum, 2 refeições e fechei o dia assim: 3340kcal | p248g (29,7%) / nc271g (32,5%) / f48g (2,9%) / g120g (32,3%) / a13g (2,7%)

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Hoje

 

Pull-ups ok (50), agora de noite rolou um trotin em zona aeróbia (20min) + caminhada (~15min) e logo em seguida foi o treino de Upper ME (semana off)

Deu 5,37km - https://connect.garmin.com/modern/activity/2004089945

EDIT: Essa semana meu bpm está alto demais, estresse danado com trampo, afeta a porra toda

 

Upper ME (BP em ~75% e assists com -15%)

A. Bench Press - 8x46 - 5x64 - 5x74 - 3x5x86

B. Weighted Chin-ups - 5xBW - 5x+4 - 5x+12 - 5x+20 - 2x8+14

C. Overhead Press (strict) - 10x22 - 5x34 - 3x6x46

D. Barbell Row - 10x54 - 2x12x44

E. Close Grip BP - 10x52 - 2x12x42

F. Barbell Shrug - 10x62 - 10x82 - 2x3x132 - 2x10x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

https://connect.garmin.com/modern/activity/2004089995

 

Também dia de jejum, 2 refeições (almoço, cerveja de pós e janta) e daqui a pouco fecho o dia. Devo fechar com algo entre 3200-3400kcal (amanhã edito o post)

Na vdd durante toda essa week off, farei jejum p/ controlar as kcals, como não tenho feito nenhuma atividade pela manhã (e as que virão serão trilhas/caminhadas), então não tem necessidade do café-da-manhã. Aproveito a oportunidade para deixas as refeições restantes mais fartas enquanto fica mais fácil gerenciar as kcals em relação ao GCD

 

EDIT:

fechei assim: ~3295kcal | p238g (28,9%) / nc334g (40,6%) / f42g (2,6%) / g82g (22,4%) / a25g (5,5%)

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Bem, pela particularidade do conjunto de atividades físicas nesse pequeno cutt voltei ao #teamControlFreak, antes andava meio relaxado. Espero não zoar a porra toda hrehehehe

 

Flws e boa noite

 

[gymnasticboy 34]

Uasup crunchboy

 

Retornando a acompanhar.

 

Uma dúvida: Perdão a ignorancia, não sei se você relatou o motivo mas... por que fazer todo dia 50 pull ups? método pra aumentar reps tipo um Grease the Groove?

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, gymnasticboy disse:

Uasup crunchboy

 

Retornando a acompanhar.

 

Uma dúvida: Perdão a ignorancia, não sei se você relatou o motivo mas... por que fazer todo dia 50 pull ups? método pra aumentar reps tipo um Grease the Groove?

Opa, bem vindo de volta hehehe

Cara está mais para o casco de tartaruga do Omar (13k reps de barras/ano), se fizer tudo certinho mando uns 5k até fechar o ano (isso por fora do treino). Não cheguei a explicar o motivo, mas no fundo é ganhar tolerância ao movimento, perco muito tempo com pull-ups e sit-ups em wods e como tenho preconceito com kip e btf, sobra-me o strict. Comecei fazendo sets de 5-8, depois ficou em 10, agora já subiu para 15 p/ um rpe ~5 (peo menos p/ 1º set) e espero chegar no set de 20 para esse rpe logo (já é 1 round do Barbara). Do mais é uma forma de equilibrar os movimentos de push do meu treino de upper, que tem um "leve" desequilíbrio devido aos sets indefinidos do main lift e demais assists.

[Lucas, o Schrödinger 11752]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

perco muito tempo com pull-ups

vsf, vc faz essa porra rápido pra caraleo... 100 pull ups em 12min é mto rápido.

 

Admite que quer ficar grandão logo e pronto  

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

vsf, vc faz essa porra rápido pra caraleo... 100 pull ups em 12min é mto rápido.

 

Admite que quer ficar grandão logo e pronto  

pfv!!! 10'12' na Angie.

objetivo final é andar parecendo que estou com 2 longboard por baixo de cada braço

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quarta dei uma caminhada/trote com o dog (4,64km), cheguei em casa e era p/ fazer o treino de Lower ME, não estava com cabeça p/ isso (trampo) e resolvi fazer um cindy, que era algo mais célere

Fiz 15 rounds em 14'25'' e parei, não estava rendendo, pois estava preocupado com trabalho. Acabei encerrando e fui tocar algumas pendências. Essas porras são foda

 

Foi dia de jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3245kcal | p227g (27,9%) / nc244g (30%) / f40g (2,4%) / g123g (34,1%) / a25g (5,6%)

Pull-ups OK (50 - manhã e antes do almoço).

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Ontem tive de pegar estrada, fiquei fora de casa o dia todo devido ao trampo de 5hrs até 21hrs.

Cheguei mandei as 50 pull-ups enquanto preparava a janta, foi comer e lona (queria ter treinado o lower, mas estava exausto)

 

Jejum e fechei assim: ~2770kcal | p230g (33,3%) / nc253g (36,6%) / f29g (2,1%) / g76g (24,7%) / a13g (3,4%)

Almoço foi estimado.

 

Pull-ups ok

[Born4Run 2165]

Ué Ricardo leva o celular com um programa.

No caso do Garmin, acho que a bateria "estufou"...loja especializada.

[Ricardo Queiroz 5760]

¨

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Segue o restante de sexta sexta:

 

De noite foi o treino de lower ME, semana Off BS

A. Back Squat - 8x56 - 5x78 - 5x92 - 3x5x106

B. Romanian Deadlift - 10x28 - 5x46 - 5x68 - 2x8x56

C. Front-squat - 5x36 - 5x56 - 3x6x74

D. Sumo Deadlift - 10x88 - 2x12x70

E. Air Squat - 100x
 

Pull-ups OK (50)

Jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3510kcal | p251g (28,6%) / nc320g (36,5%) / f42g (2,4%) / g107g (27,4%) / a25g (5,1%)

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Sábado fiz uma trilha com o dog pela manhã: 8,1km

 

Pull-ups OK (50)

Jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3305kcal | p229g (27,8%) / nc421g (51%) / f69g (4,2%) / g62g (17%) / a0g (0%)

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Aproveitei que iria começar uma novo bloco de treino e mudei os dias do meu micro para d-1. Agora o longo fica sendo no sábado em vez do domingo.

 

Domingo, fiz outra trilha com o dog: 7,4km

E andei mais que o normal (~6km) p/ fazer hora até o almoço (acabei parando em uma praia e tomando umas =P)

 

Pull-ups OK (50)

Jejum, 2 refeições e fechei assim: ~3120kcal | p217g (27.8%) / nc288g (36.9%) / f36g (2.3%) / g66g (19%) / a62g (14%)

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Hoje teria que fazer o Friel, mas sem o FC é meio sem sentido, então foi um "tempo run"

15min de aquecimento + 15min de puxada + 2min de caminhada + 8min de trote + 10min de puxada +2min de caminhada + 6min de arrefecimento

Deu uns 11km

 

Pull-ups em andamento, já fiz o primeiro rango e mais tarde tem treino de Upper ME

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, restante de hoje

 

Agora de noite foi dia de Upper ME (OHP 1RM)

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 1x66 - 1x70 - 1x74 - 1x78 - 1x82 - 2x3x70 | até o 70 foi strict, depois "knee assist", depois pp =P. 82 para um RPE 9.5 (assim achei), tentei 84, mas nem do queixo passou hehehehe. Backoff em 85% da máxima do dia

B. Barbell Row - 10x50 - 5x66 - 5x88 - 2x8x76

D. Close Grip BP - 5x50 - 5x62 - 3x6x78

D. Pull-up - 50x | 4'00''. Pelo visto fazer barras todos os dias fora do treino está rendendo algo, O tempo p/ 50x caiu quase 1min

E. Bench Press - 10x74 - 2x12x64

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x126 - 2x15x102

F. Straight hanging Leg Raise - 20x | estou bem vagabundo com treino de abs, preciso melhorar isso
 

Devo fechar o dia com 3500-3800kcal, ainda não decidi se vou deixar um deficit de 200 ou 500 no dia de hoje (200 é garantido).

 

Do mais, hoje foi o último treino do ohp nesse programa:

3x66 => 2x74 => 1x82

Achei a progressão bem adequada à minha realidade e acabou sendo um pr all-time p/ um press (por 2 kgs =P), não achei que ele viria agora. Engraçado que 82 não teve grind, no 84 faltou tudo, explosão, força....

 

É isso aí, boa noite povo