Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

19 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS².: pqp que 1,5kg difícil de subir, cacete!!

 

PS³.: O tempo passa e  ainda não sei lidar com a semana off =/

A regra é simples: a pessoa tem bicho carpinteiro no fusquete, então não sossega, e com isso não ganha peso nem aproveita quando pode relaxar... Sossega criatura!!! rs...

Diz uma coisa: seu Gramin conta as calorias quando você nada? E o GPS funciona bem?

[Ricardo Queiroz 5760]

15 minutos atrás, mootley disse:

A regra é simples: a pessoa tem bicho carpinteiro no fusquete, então não sossega, e com isso não ganha peso nem aproveita quando pode relaxar... Sossega criatura!!! rs...

 

Eu garanto o ganho de peso na semana off, pois continuo comendo como se fosse a week 3 (mais volumosa) rsrsrsrs

Só que do meio da week 3 até os 2-3 primeiros dias da week off eu entro em um declínio de peso, demora um tempo até sair da rebarba do déficit calórico

 

15 minutos atrás, mootley disse:

Diz uma coisa: seu Gramin conta as calorias quando você nada? E o GPS funciona bem?

Ele estima as kcals baseado em alguns cálculos internos. Dá um resultado bem parecido com o do MET para nado em mar aberto, no final eu acabo utilizando um multiplicador próprio (que também chega em valores similares), que achei que atende muito bem baseado no meu histórico de atividade e variação do peso no período:

3,5*mm*km percorrido quando vou de nadadeira

4* quando vou sem nadadeira

 

O GPS funciona bem, ele faz uns cálculos utilizando interpolação linear para pegar mais pontos (ele marca muito menos pontos que uma corrida - já dei um bizu no xml que ele gera) e o trajeto sai bem fiel (pelo menos em crawl)

Quando o punho está dentro da água por muito tempo ele perde sinal, ele recupera com alguns segundos acima da água, contudo com as braçadas ele traça bem o trajeto, aproveita a fase aérea de x braçadas para recuperar o sinal, não sei como ele realiza o cálculo das braçadas (se acelerômetro ou utiliza a interrupção do sensor de altímetro/barômetro para identificar se está ou não dentro da água)

Foi o caso de hoje, enquanto o punho estava em movimentação e fora da água ele marcou bem o trajeto, mas quando fiz só as drills da pernada, tinha hora que os braços ficavam um bom tempo dentro da água, o sinal era interrompido temporariamente e depois de um tempo retomava (se puxar o trajeto de hoje ali no link, vai ver um "dente", foi quando o relógio apitou a perda de sinal e depois recuperou)

 

EDIT.: Não sei como funciona no modo de natação interna, nunca utilizei, mas não precisa do gps, sei que coloca o comprimento da piscina ao selecionar o modo

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Terça fiquei só com natação

Fechei assim: ~4260kcal | p261g (24,5%) / nc581g (54,6%) / f71g (3,3%) / g83g (17,5%) / a0g (0%)

__________

 

Quarta de noite foi dia de Lower "ME", Semana Off

A. Back Squat - 10x50 - 5x80 - 3x8x100 | 7ª rep do último set foi pausado, ~4s, só queria ver como estava e se teria disposição p/ mais uma rep, profundidade boa em todas elas, core firme e sem fadiga nas pernas

B. Good Morning - 10x28 - 5x42 - 5x60 - 3x8x50

C. Air Squat - 100x

D. Romanian Deadlift - 2x10x56 - 2x12x46

E. Leg Curl - 3x12x10plcs

F. Seated Calf Raise - 20x26 - 15x38 - 3x12x46

G. Super-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 3x5
G2. Sit-ups - 3x10

 

Fechei assim: ~4250kcal | p242g (22,7%) / nc593g (55,8%) / f69g (3,2%) / g86g (18,3%) / a0g (0%)

__________

 

Agora de manhã saí p/ um rolezinho com o Dog em um morrinho

Ao todo:

10,32km | 1:09hr | pace médio 6:45min/km | bpm 143/170 | D+ 261

Primeiros 12 minutos foram de caminhada, o restante de trotinho com algumas acelerações, sem compromisso com pace ou bpm, só deixar rolar. Corridinha foi bem agradável, pernas soltinhas, bpm bem baixo e controlado, corpo bem descansado, hoje devo ficar só com isso mesmo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1949667847

 

Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quinta fiquei só com a corrida de manhã

 

Fechei o dia assim: ~3825kcal | p226g (23,7%) / nc516g (54%) / f55g (2,9%) / g83g (19,4%) / a0g (0%)

________

 

Sexta de noite rolou um trotinho de ~33min / 5,86km / bpm 146 (bpm mais alto do que queria - dava p/ perceber na caminhada)

Logo em seguida rolou o treino de DE da semana off, foi só o basicão mesmo (50% da RM)

A. Speed DL - 2x5x50 - 2x3x66 - 6x1x82 | deficit

B. Speed BP - 2x5x36 - 2x3x46 - 6x3x58

C. Speed SQ - 2x5x42 - 2x3x56 - 6x2x70

Já foi treino em casa, as anilhas que tinha lá davam conta disso, montei a estrutura de tarde (domingo chegaram as anilhas, então acabou academia \o/)

 

Fechei assim: ~3990kcal | p249g (25%) / nc519g (52%) / f56g (2,8%) / g90g (20,2%) / a0g (0%)

_______________

 

Sábado foi dia de descanso, sosseguei o fusquete (andei pouco mais que o normal)

~4120kcal | p222g (21,6%) / nc591g (57,3%) / f74g (3,6%) / g80g (17,5%) / a0g (0%)

_________

 

E fechei a semana off, intake médio ficou na casa de ~4125kcal

Estimei meu gasto médio em ~3575kcal, isso me daria um ganho de quase 1/2kg com relação ao consumo, essa foi a primeira week off no qual errei feio em alguma coisa e perdi peso O.o (nenhuma outra aconteceu isso, e olha que essa foi uma das que fiz menos "outros"). Week 1 fechou com 81,7, daí em diante foi queda e fechei com ~81,4. Meu NEPA e NEAT devem estar maiores do que imagino (isso incluindo o "componente adaptativo"), ficar deolho nisso por mais essa próxima week e qq coisa +150-200kcal e simbora

 

Foram só 3 corridas, totalizando ~45km (corte de ~45% em relação a week3) e com desnível "nulo" - ~420m

Treinos de musculação todos realizados e quase sem "outros"

__________

 

Ontem tinha um longo de 4hrs programado

Feito: 30,74km | pace médio  7:49min/km | bpm 155/185 | D+ 1275m, D- 1248m (2523m) desnível de  (8,208% da distância)

BPM estava bem alto (assim como na sexta), depois de 3hrs a sensação de esforço aumentou demais e andei mais do que queria. Tempo estava bem seco (pode ter influenciado)

Não foi dos melhores paces p/ um longo, mas em compensação tenho feito uma maior % de desnível em relação à distância percorrida. bem paciência

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1956577304

 

fechei assim: ~4330kcal | p254g (23,5%) / nc536g (49,5%) / f62g (2,8%) / g83g (17,3%) / a42g (6,9%)

___________

 

Hoje pela manhã queria nadar, mas estava ventando demais, então já puxei o regenerativo:

~30min | 5,26km | pace 5:46 | bpm 141/150

bpm hj estava bem baixo, vai entender!!!!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1957561475

 

Ainda não sei se faço o treino de upper hoje de noite ou amanhã de noite (ele ficava na segunda pela manhã), bem provável que deixei para terça de noite e deixe a noite par afazer alguns exercícios leves. Sei que a depender do treino de upper o meu tempo run fica afetado (fadiga e estabilidade do core/upper), já o tempo-run não influencia em nada o treino de upper (na vdd amanhã será Friel ?).

 

Bem por enquanto é isso aí (acho que já posso colocar a tag homegym no diário - ainda faltam alguns ajustes, mas o grosso do treino já dá para fazer)

 

Flws e boa segundona.

[mootley 1056]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sábado foi dia de descanso, sosseguei o fusquete (andei pouco mais que o normal)

~4120kcal | p222g (21,6%) / nc591g (57,3%) / f74g (3,6%) / g80g (17,5%) / a0g (0%)

 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Feito: 30,74km | pace médio  7:49min/km | bpm 155/185 | D+ 1275m, D- 1248m (2523m) desnível de  (8,208% da distância)

fechei assim: ~4330kcal | p254g (23,5%) / nc536g (49,5%) / f62g (2,8%) / g83g (17,3%) / a42g (6,9%)

Ricardo, a sua ingestão está sendo programada sem relação com o gasto? Sem relação no sentido de que você reserva um dia para subir bem as calorias - porque imagino que o gasto calórico de um dia de descanso não possa ser quase igual ao de um dia com corrida de 30km.

É que eu vejo que você varia pouco a sua ingestão, considerando o tipo de atividade que vocês faz - corrida gasta bem mais que musculação, mas não vejo muita diferença entre os dias. Seu GCD está acima de 3000kcal (sem contar exercício)?

E componente adaptativo, fale-me mais sobre isso...rs. Eu tenho lido a respeito, mas ainda não encaixou bem na cachola...

[Ricardo Queiroz 5760]

57 minutos atrás, mootley disse:

 

Ricardo, a sua ingestão está sendo programada sem relação com o gasto? Sem relação no sentido de que você reserva um dia para subir bem as calorias - porque imagino que o gasto calórico de um dia de descanso não possa ser quase igual ao de um dia com corrida de 30km.

É que eu vejo que você varia pouco a sua ingestão, considerando o tipo de atividade que vocês faz - corrida gasta bem mais que musculação, mas não vejo muita diferença entre os dias. Seu GCD está acima de 3000kcal (sem contar exercício)?

Não programo mais a ingestão conforme o esforço do dia é muito chato fazer isso e fico refém das calorias em um dia off - mentalmente é estafante ajustar conforme o dia, e na real preciso simplificar minha rotina, que já é meio complicada de gerenciar, então é um algo a menos p/ controlar. Tirei uma média e deixei um valor médio +/-100 todos os dias

Tem dia que meu gcd vai a 6000+, tem dia que é ~2600, mas a ingestão média semanal acaba ficando entre 4000 e 4300 a depender dos macros (prot e álcool)

A minha base (tmb + afazeres diários) sem nada eu deixo em 2600, apesar de ter um trabalho de escritório, sou bem ativo em casa, além da caminhada de todo dia com dog, mercado..., tem dia que é pouco a mais.

A título de curiosidade a semana off ficou assim

Primeira colune foi o gcd estimado, a segunda o intake

Spoiler

Lá embaixo - em vermelho - o valor médio. 2 dias não estava com muita fome então fiquei devendo umas kcal p/ pegar os ~4100-4200

Mesmo assim foi um superavit que equivaleria a ~550kcal/dia

27/08/2017	Domingo	81,3	4995	4165
28/08/2017	Segunda	80,6	3560	4255
29/08/2017	Terça	81,0	3290	4260
30/08/2017	Quarta	82,6	3210	4250
31/08/2017	Quinta	82,0	3560	3825
01/09/2017	Sexta	81,4	3490	3990
02/09/2017	Sábado	81,2	2910	4120
Média		81,4	3574	4124

 

 

57 minutos atrás, mootley disse:

E componente adaptativo, fale-me mais sobre isso...rs. Eu tenho lido a respeito, mas ainda não encaixou bem na cachola...

É quando a gente não sabe o que é então coloca a culpa no NEAT, NEPA e componente X

brincadeira, é que ele é meio que um componente simbiótico a todas as outras variáveis bases do gcd, se vc está em cut, seu corpo passa a ser mais econômico por movimento, neat, nepa, tmb e até o tea sofrem redução com isso, o corpo fica mais lento, mais preguiçoso e mais eficiente, não necessariamente uma "boa eficiência". Já em bulk passa a ser diferente, se tem plus calórico o corpo acaba pouco mais ativo, e isso influencia em todas essas vars.

Agora o que não sei é como tudo isso está sendo influenciado pela concorrência dos treinos e até onde a recuperação de todo o programa vem demandando em calorias e afetando todo o restante (isso que tem sido um belo quebra-cabeças para mim rsrsrs)

"Genética" e fatores ambientais também afetam e entram nesse componente adaptativo

[mootley 1056]

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tem dia que meu gcd vai a 6000+, tem dia que é 2600, mas a ingestão média semanal acaba ficando entre 4000 e 4300 a depender dos macros

Foi o que pensei. Eu também prefiro fazer algo desse tipo, ter uma ideia da media e ir ajustando se necessário. Só ainda não sei se dá muito certo. Pra você está funcionando bem né?

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

agora o que não sei é como tudo isso está sendo influenciado pela concorrência dos treinos e até onde a recuperação disso tudo demanda em calorias (isso que tem sido um belo quebra-cabeças para mim rsrsrs)

Eu acho que o estresse constante que o TC submete o corpo pode exigir um pouco mais para a recuperação. Dependendo de como você casa os treinos, pode causar um curto-circuito nas vias energéticas, e isso deve demandar mais de tudo - calorias e descanso. Tenho tentando planejar meus treinos de acordo com as vias energéticas envolvidas, e assim tentar gerenciar melhor essa questão. Mas isso pode ser só bullshit, então é testar para ver o que funciona.

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, mootley disse:

Foi o que pensei. Eu também prefiro fazer algo desse tipo, ter uma ideia da media e ir ajustando se necessário. Só ainda não sei se dá muito certo. Pra você está funcionando bem né?

Até o momento sim, essa foi a única week de exceção, já testei várias outras abordagens: (ciclar macros, kcals (os 2), intake variável, consumo maior em 2 dias mais pesados e médio nos demais dias... pesei prós e contras e por fim decidi voltar onde estava , resumindo: rodei, rodei e voltei p/ mesmo lugar.

EDIT: eu fico com receio de não manter isso bem ajustado e acabar criando um deficit indesejado, diferentemente de quando só treinava a musculação, com pouco mais de 1 semana eu já sinto algumas variáveis piorando =/

 

13 minutos atrás, mootley disse:

Eu acho que o estresse constante que o TC submete o corpo pode exigir um pouco mais para a recuperação. Dependendo de como você casa os treinos, pode causar um curto-circuito nas vias energéticas, e isso deve demandar mais de tudo - calorias e descanso. Tenho tentando planejar meus treinos de acordo com as vias energéticas envolvidas, e assim tentar gerenciar melhor essa questão.

Tentei programar meus treinos avaliando a demanda e intensidade dos esforços envolvidos, além do tempo que acho que consigo recuperar. Essa semana estou ajustando meu micro para o modelo que eu queria testar a bastante tempo (só que não tinha condições de fazer dada a disponibilidade de tempo), vamos ver como vai ser. Imagino que sexta seja o dia de "curto" kkkkkkkk (hill fartlek + FB DE) e estou pensando em deixar as kcals um pouco mais altas nesse dia, como sábado não acordo cedo, então durmo por um pouco mais de tempo, que vai ajudar na recuperação e também não tem treino "pesado" é um outro a mais p/ descansar p/ longo de domingo (no máximo um regenerativo ou natação, mas quase sempre deve ser um off)

13 minutos atrás, mootley disse:

Mas isso pode ser só bullshit, então é testar para ver o que funciona.

?

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem de noite rolou uma movimentação (foram em ss)

A1. Deadlift - 4x5x74

A2. Pull-ups - 4x5

B1. Bench Press - 4x5x52

B2. Push-ups - 4x10

C1. Back Squat - 4x5x64

C2. Air Squat - 4x15

 

Esse vai ser o esquema que farei em dias de não-treino (pela noite), só p/ manter uma movimentação mínima, não é desgastante e vai ajudar a deixar "enraizado" padrão motor do movimento nos Big3, só vou trocar os setsXreps para 5x3 e manter a % em 45, além de deixar o SS com os de bases da cindy

 

Fechei assim: ~4295kcal | p237g (22,1%) / nc579g (53,9%) / f75g (3,5%) / g98g (20,5%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje - como foi a primeira week da nova wave - em vez do Tempo Run foi teste de Friel

Ao todo:

1hr | 12,32km | pace médio 4:51min/km | bpm 163/174

--

Aquecimento - ~15min | 2,85km | 5:13min/km | bpm 155

10 min - 2,3km | 4:20min/km | bpm 171/173

20 min - 4,48km | 4:28min/km | bpm 172/174

Arrefecimento - ~15min | 2,74km | 5:31min/km | bpm 153

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1959546341

 

Vento forte, atrapalhou um "pouco", mas mesmo assim ainda foi um teste melhor do que o da primeira wave, últimos minutos as pernas começaram a pesar bem.

- Novamente puxei mais do que devia nos primeiros 10 min, foram exatamente os mesmos números do primeiro teste, mesmo pace e mesmo bpm médio, o máximo do outro foi 175;

- A volta de 20min foi melhor que da outra vez, acho que se não fosse o vento conseguiria um desempenho pouco melhor. Da outra vez o pace foi de 4:36 em local um pouco mais plano;

- BPM do limiar de lactato foi praticamente o mesmo, atual de 172 vs 171 do primeiro teste;

- Não é muito mais ainda é melhoria, -8s no pace do teste e ganhei medalha de melhor 10k estimado no strava, gz!!!

 

É isso aí, mais tarde tem Upper ME

__________

 

Momento mimimi

Estou em um dilema desgraçado, todo dia isso me vem à mente, apesar de querer ir nessa de subir até os 83kgs eu fico pensando o quanto isso afeta a qualidade do progresso da trail, fico me perguntando se não é hora de ser pouco mais realista, quem sabe ficar entre 78-79kgs e com bf mais controlado (na casa de 10-11). É fodz, bf mais alto, mais gordura, dissipação de calor é pior, sinto isso pesar no longo p/ depois de 2:30hrs, gestão da fadiga fica mais complicada

[fast_chicken 681]

Esses dilemas são foda...tenho vontade de correr, fazer 5 3 1, lpo puro, crossfit, nadar, treinar pra um iron man 70.3, fazer uma maratona aquática...tenho até uma planilha montadinha de corrida aqui, fiz com tanto carinho, mas não é hora de usá-la. Sinto muita falta de preencher as planilhas de treino, que agora não uso mais... Enfim, a resposta você já deu, o negócio é encarar a realidade e ir pra cima. Pesa o que te agrada mais e ta feito hehe

Então já ta de home gym...aí sim! ?