Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, seguem os ocorridos desde sexta

 

Sexta:

De noite rolou aquele treino de DE (BP em 65% e BS e DL em 55%)

A. Speed Bench Press - 10x40 - 5x40 - 2x3x58 - 6x3x74 | Primeiro set de todos os lifts Speed foram normais
B. Speed Back Squat (oly) - 2x5x42 - 3x56 - 6x2x78
C. Speed Deadlift - 2x5x50 - 2x3x70 - 6x1x90 | Dead&stop

D. Australian Pull-ups - 50x
E. Super-set:
E1. Dips - 4x6
E2. Push-ups - 4x12
F. Db Snatch + 1-Arm OH Squat - 3x(1+3)x17 | snatch + 3 oh squat, então troca braço e repete
G. Rear Delt Lateral Raise - 50x5kg | 33+17
H. Bíceps Curl - 3x20x7kg
I. 1-arm Db OHP - 3x12x13kg | todas as reps de um lado depois muda
J. L-Sit Chin-ups - 2x5

 

Depois dos lifts DE foi um treino meio sem nada haver, só com o que vinha na cabeça (sexta é quase sempre isso hehehehe)

 

Fechei assim: ~4320kcal | p280g (25,9%) / nc533g (49,3%) / f75g (3,5%) / g91g (19%) / a14g (2,3%)

___________

 

Sábado eu queria mesmo nadar, mas o tempo deu uma virada bacana, ventania da porra, todas as praias não estavam muito adequadas. Acabou que andei mais que o normal, fiz umas barras em casa e uns movimentos de alongamento para lower

 

Fechei assim: ~4220kcal | p236g (22,2%) / nc609g (57,4%) / f69g (3,2%) / g75g (15,9%) / a7g (1,2%)

___________

 

Bem, fechamento da semana

 

Intake e Peso

Imagino que fechei em um superavit de ~2300kcal

O peso médio ficou na casa de 81,5 e os 3 últimos dias (contando hoje), ele ficou acima de 82kgs

GCD médio na casa de ~4100 e Consumo médio na casa de ~4400kcal

 

Corridas

Não fiz todas as corridas como queria, a de domingo deu ruim e abortei faltando 30min para fechar, acabei compensando com um regenerativo na segunda de noite

Fechei a semana com 5 corridas /  ~71,1km / 1.47km de D+

 

Musculação

Fiz todos os treinos da forma como queria e como foi planejado

Semana da wave 1 (3RM), os lifts foram Floor Press e Deadlift, aquele ficou com 3x100kg para RPE 7,5 (colocando uma possível RM em 115,97kg) e este ficou com 3x144 para um RPE 8 (colocando a RM estimada em 164,506)

 

Outros

Além da musculação, alguns treinos em casa e na semana fiz o WOD Ivan the Terrible com tempo de 23'30'', cortei alguns minutos, mas ainda peco nas sit-ups (por falar nisso, to com um fucking monkey-butt hehehehe, tá osso correr, o rabo fica suado e o negócio arde)

Não nadei nessa semana, tempo bem instável, muito vento. também não saí para caminhadas adicionais, isso acabou comprometendo o GCD médio semanal, deixando pouco mais abaixo do que deveria estar

 

Quadro Resumo

Spoiler

 

Spoiler

 

Data			BW	GCD	Consumo		Observações
Wave 1 - Micro 2	13/08/2017	Domingo	81,0	5725	5395	p239g (17,7%) / nc627g (46,5%) / f34g (1,3%) / g140g (23,3%) / a85g (11,2%)	07:45 - Longão (29,17km / ~3:45h / bpm 153 / D+1007 D-1005 = 6,897%)
	14/08/2017	Segunda	80,4	3720	4275	p237g (22,2%) / nc601g (56,2%) / f69g (3,2%) / g87g (18,4%) / a0g (0%)	06:30 - Upper ME (FP 3x100 @7,5) | 18:30 - Regenerativo (5,14km / 5:51 / bpm 138)
	15/08/2017	Terça	81,1	4050	4275	p154g (40,9%) / nc146g (38,8%) / f30g (4%) / g27g (16,3%) / a0g (0%)	1505kcal + japa | 06:20 - Tempo Run (10,54km@5:10 - 2x12:10min -> 2,57 @4:44x166 | 2,69 @4,32x170) / 19:00 - Calistênicos + Ivan 23'30''
	16/08/2017	Quarta	81,5	3355	4320	p279g (25,8%) / nc554g (51,3%) / f69g (3,2%) / g85g (17,6%) / a13g (2,1%)	18:00 - Lower ME (DL 3x144@ 8)
	17/08/2017	Quinta	81,9	4040	4220	p266g (25,2%) / nc547g (51,8%) / f68g (3,2%) / g92g (19,7%) / a0g (0%)	06:30 - Rodagem (12,65km / 1:10h / bpm 148) | 19:20 - Treino em casa
	18/08/2017	Sexta	82,8	4740	4320	p280g (25,9%) / nc533g (49,3%) / f75g (3,5%) / g91g (19%) / a14g (2,3%)	06:30 - Hill Fartlek (13,57km / 1:20h / bpm 155/175 / D+ 303) | 18:20 - FB DE
	19/08/2017	Sábado	82,0	3125	4220	p236g (22,2%) / nc609g (57,4%) / f69g (3,2%) / g75g (15,9%) / a7g (1,2%)	Off, andei mais que o normal
	Média		81,5	4108	4432

 

Uma breve curiosidade, minhas kcals na real estão setadas em ~3800kcal, mas devido ao tef dos macros que consumo (e suas quantidades não fixas), eu acabo ingerindo 4200-4300/dia para compensar esse tef, então esses ~4200 na real são ~3800 #bugDaMatrix

 

______________

 

Hoje tinha um longo de 4:30h programado, procurar fazer pelo menos 5-10% da distância percorrida em Desnível

Feito:

4:28:13hrs | 35,03km | pace médio de 7:39km/min | bpm 155/179 | D+ ~1.42km D- 1.42km Desnível ~2.84km (8,116%)

Bem, melhor longo ever (salvo algumas situações), extremamente diferente da corrida da semana passada. Apesar da ventania da porra foi uma ótima corrida

PR de distância, tempo em movimento, D+, desidratação (hoje foram -4kg), foi pr da porra toda!!!!!!

 

Hidratação e alimentação naquele padrão 10 e 30

Caminhada no 5/25 para gerir a fadiga, power hike quando necessário

 

A parcial 4 foi com um pace bem alto, a descida foi bem técnica (na verdade nunca havia feito essa descida), curvas bem fechadas, bastante pedra e cipo pelo caminho, tinha de tomar bastante cuidade, pois dos lados tbm tinham vários cactos, um tropeção e gg (se bem que tomei alguns, mas contornei a situação rsrs)

A parcial 8 foi uma péssima escolha, estava dando uma segunda volta em um morro (trilha prainha -> praia do forno), poderia descer por onde fiz a primeira volta e ainda conquistar mais alguns kms e D+ no morro do pontal, só que não!!! peguei a esquerda e fui em uma trilha que nunca havia ido, caminho meio fechado, pedras soltas pelo chão, tomei várias rasteiras das plantas rsrs, bem, tive que prestar bastante atenção por nunca ter ido aí e do lado direito ser morro baixo, acabou que conheci uma buraca nova, em vez de continuar seguindo a estradinha desci em uma trilha morro baixo, descida bem técnica também, bem íngreme, curvas fechadas, bastante pedras e raízes na descida descia com o cu na mão, quando cheguei lá embaixo, maior visão de uma enseada, muito bacana (ainda mais por nunca ter ido aí), mas depois bate o arrependimento, agora tem que subir =/

Por fim, lá em cima decidi não continuar a trilha e voltei por onde vim e desci novamente na praia do forno.

 

Resumo, voltei p/ casa com algumas novas cicatrizes, todo domingo tem uma nova, só que hoje foi mais que o normal =(, mas voltei satisfeito.

 

Hoje mudei a fórmula da alimentação, resolvi tirar um pouco de amido e distribuir os carbos com amido + açúcar (#nortonTemUmTreco), achei bem mais palatável, além disso achei que o que eu queria fazer deu certo, disponibilidade de energia e uma melhor gestão "time-release" da glicose (4 fontes liberadas em momentos distintos, proteína, glicose, frutose e amido -> 2xglicose)

ingredientes: água de coco, maizena, açúcar, clight e PIS

Ao todo (divididos em 9 porções):

980kcal / 72g de prot  164g de net carbs / 4g de gord / 1160mg sódio / 1120mg de potássio

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1927948587

Percurso e pics no relive: https://www.relive.cc/view/1143264716

 

Pós-treino estão sendo algumas long necks, daqui a pouco o rango vai ter brócolis no vapor, fígado frito na manteiga com farinha de mandioca e mais um monte de frutas (bananas, maçãs e laranjas)

[mootley 1056]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Hoje mudei a fórmula da alimentação, resolvi tirar um pouco de amido e distribuir os carbos com amido + açúcar (#nortonTemUmTreco), achei bem mais palatável, além disso achei que o que eu queria fazer deu certo, disponibilidade de energia e uma melhor gestão "time-release" da glicose (4 fontes liberadas em momentos distintos, proteína, glicose, frutose e amido -> 2xglicose)

Você já usou mel nessas suas gororobas? Perguntando por curiosidade mesmo, já que é glicose pura. E falando em palatável, uma dextrose deve ficar boa, eu usava uma de abacaxi que era diliça. Podia botar qualquer coisa junta que ficava bom. (#nortonTemUmTreco2)

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 21/08/2017 at 13:16, mootley disse:

Você já usou mel nessas suas gororobas? Perguntando por curiosidade mesmo, já que é glicose pura. E falando em palatável, uma dextrose deve ficar boa, eu usava uma de abacaxi que era diliça. Podia botar qualquer coisa junta que ficava bom. (#nortonTemUmTreco2)

Já usei mel sim, 50% frutose e 43% glicose, um tico de micros. Pelo preço açúcar sai mais em conta

Também já usei dex, não fede nem cheira, não acentua tanto o gosto (eu que devo ter dado azar em escolher dextrose rsrsrs) ele é glicose pura (malto 2x de glico, tem que quebrar antes, não é de imediato), tendo uma boa fonte de frutose é um bom item p/ equilibrar o ratio de 2:1 de glicose:frutose

 

Escolhi esses itens dada a peculiaridade do treino e o tipo dele, se fosse de pista eu não faria essa versão, preferiria ficar com dex e mel

 

Já testei várias coisas, sólidos de carbo (pães e frutas) ou gord (ovos - amendoins com sal), mix de frutas secas com sal (uva-passas+sal é top =D), pedaços de frutas, por fim cheguei nesses líquidos com água de coco, me agradei com esse último que fiz (ainda mais por ter sido primeira vez e não ter dado piriri), vamos ver se vai continuar agradando hehehehe

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4300kcal | p255g (23,7%) / nc548g (50,9%) / f44g (2,1%) / g78g (16,4%) / a42g (6,9%)

________

 

Hoje pela manhã foi dia de Upper ME (BP 3RM@8-9)

A. Bench Press - 10x30 - 10x50 - 3x70 - 3x76 - 3x85 - 3x88 - 3x94 - 3x98 - 3x102 - 3x8x76 | 3x102 p/ um RPE 8,5. Backoff em ~75% da máxima do dia

B. Weighted Chin-ups - 5x + 5x+12 + 5x+18 - 5x+28 - (8-7-7)x+22 | não saiu a 8 nos 2 últimos sets nem ferrando =/

C. Overhead Press (strict) - 10x34 - 5x44 - 3x6x56

D. Barbell Row - 10x70 - 2x12x60

E. Close Grip BP - 2x10x68 - (12-8)x56 | era p/ ser 2x12, iria dar ruim se continuasse =(

F. Rack Pull - 10x96 - 10x118 - 2x3x172 - 2x10x140 | Acima dos joelhos. 2x3x172 oi hook grip, os 140 foi hook em algumas. Apesar de não ter que estar aqui deixei, substitui os shrugs =P

G. Straight Hanging Leg Raise + L-sit hold - 3x (4x + ~10s) | 4 reps do leg raise e na 5ª segura

 

Esses treinos de upper podem ser melhores, o corpo não está bem descansado do longo de domingo, a qualidade acaba ficando um pouco prejudicada

 

café da manhã (~490kcal):

Leite integral batido com PIS e clight

2 fatias de pão com presunto

Estava com pressa, acabou ficando nisso aí

 

Almoço (~1580kcal):

Fígado frito na manteiga com farinha de mandioca

Pães com requeijão

bananas e maçãs

Novamente, estava com pressa, foi um almoço bem mais ou menos

 

 

 

É isso aí, se não ficar ocupado com trampo de noite devo sair para um rolê com o dog

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Restante de ontem

Saí do trampo um pouco tarde, deu tempo de dar uma caminhada com o dog e ainda tinha algum ânimo p/ um trotinho

Aqueles 30min de regenerativo safadinho (bpm abaixo de 140), ao todo:

5,25km | pace médio 5:43min/km | bpm 137/142

Corridinha boa, corpo soltinho, depois de um tempo começou a cair uma chuvinha...

Spoiler

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1930680896

 

Lembro da época que só de caminhar no dia pós-longo (quando ele ficava na casa de 20-25km) as articulações dos pés chiavam demais

 

Na janta teve:

ervilhas

peito de frango com azeite

farinha de mandioca

laranjas e maçãs

 

Fechei o dia assim: ~4225kcal | p233g (22,1%) / nc583g (55,2%) / f62g (3%) / g93g (19,7%) / a0g (0%)

__________

 

Hoje tinha um Tempo Run programado

Aquecimento + 2 pernadas de 12'50'' + arrefecimento. Recuperação de 6'25'' entre as rodadas.

1ª com bpm 161-168 e 2ª com bpm 165-171

Feito:

10,87km | pace médio 4:53min/km | bpm 158/173

 

Antes de começar uns 10-12 minutos de educativos e strides

 

Aquecimento - 2,48km / 5:17min/km / bpm ~150

1ª pernada - 2,88km / 4:28min/km / bpm 166/169

Recuperação - 1,14km / 5:38min/km / bpm 147

2ª pernada - 2,94km / 4:22min/km / bpm 169/173

Arrefecimento - 1,43km / 5:29min/km / bpm 153

 

Tempo Run bem diferente da semana passada, a 1ª pernada teve um pace melhor que a 2ª da semana anterior, a minha 2ª de hoje foi quase tão boa quanto a 1ª pernada da melhor week do meso passado (4:18min/km, ainda não havia colocado split negativo no tempo, então a 1ª era mais rápida, estava com o corpo descansado)

A ideia é ficar com a 1ª por volta de bpm 165 e a 2ª  por volta de 168/169. Na 2ª eu tenho deixado o(s) último(s) 2-1 minuto(s) p/ dar uma puxada mais forte.

É bom ver essas porras saindo do lugar, essa semana teve várias surpresas (e o strava hoje ainda me deu uma medalha de melhor 10k estimado)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1931354319

 

Estava com um pouco de pressa, então de café foi uma vitamina (~695kcal)

água de coco + leite integral + bananas + pis + clight

 

Tarde e noite são incógnitas, se não ficar ocupado com trampo rola alguma coisa, queria mesmo é nadar, a praia está flat ='(

[Ricardo Queiroz 5760]

/Bom dia senhores e senhoras,

 

Restante de ontem, não lembro o que almocei, mas foi rango ninja e voltei p/ trampo (sei que teve frango e um monte de vegetais)

 

De noite enquanto preparava o rango fiz umas pull-ups e ktbl shoulder press (1pd), não foi muita coisa, acho que 40-50 reps de cada

 

Fechei o dia assim: ~4290kcal | p239g (22,3%) / nc587g (54,7%) / f63g (2,9%) / g86g (18,1%) / a12g (2%)

Esse "a" foi uma cachacinha de milho verde, não sou muito fã de cachaça, mas essa aí pqp, dá p/ beber enquanto come pão no café da tarde, um perigo!!!!

___________

 

Hoje de manhã fiz uma rodagem, estava programado 1:20h em bpm < 150

Feito:

15,34km | pace médio de 5:13min/km | bpm 149/157

Hoje fui só de asfalto, corrida boa, corpo soltinho, tempo agradável. Acho que foi a melhor rodagem que já fiz, bpm bem baixo e pace bom (dado meu histórico rsrsrs)

Primeira parcial (40min) fiz com 5:09 e bpm ~149

A volta já pirou um pouco, 5:18 e bpm 150, é quando a falta de água começa a fazer alguma falta =/

#liss

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1933475565

 

Café ninja que não tinha muito tempo a perder (~860kcal): leite integral + tang + aveia + amido + pis

Tem tudo o que eu preciso p/ acelerar recuperação p/ lower ME de mais tarde.

Almoço vai ter fígado, batatas e mais algo

 

Já tem uns 8 dias que o peso passou a barreira dos 81,5 (finalmente \o/). Hoje amanheci com 81,9. pós-corrida 79,9 =(

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, passando aqui rapidinho

 

Ontem sai tarde do trampo, cheguei tarde na gym, sai tarde da gym, foi comer e lona

Treino não rendeu muito, a cabeça estava mais cansada que o corpo

 

Foi dia de Lower ME (SQ 3Rm RPE8-9)

Antes de começar uns 5-10min de aquecimentos

A. Back Squat (oly) - 10x40 - 5x60 - 5x70 - 5x80 - 3x88 - 3x96 - 3x104 - 3x110 - 3x116 - 3x120 - 3x124 | RPE8 p/ 124. primeira rep não foi tão profundida quanto queria, mas ainda foi uma boa rep, talvez cagaço de não saber se foi uma boa ideia fazer rodagem pela manhã.

B. Good Morning - 10x42 - 5x54 - 5x74 - 3x8x64

C. Goblet Squat - 50x | anilha de 15kgs, 1'48''

D. Romanian Deadlift - 2x10x74 - 2x12x62

F. Glute Ham Raise - 15-12-12

G. Seated Calf Raise - 20x35 - 15x50 - 3x12x60

Fiquei devendo abs, até procurei a rodinha, mas sumiram com o negócio, era sinal p/ ir logo p/ casa hehehehe

De todo não foi um treino ruim, mas também não foi um dos melhores, do mais preciso de mais alguns treinos até acostumar a rodagem de manhã e lower de noite.

 

Fechei assim: ~4335kcal | p290g (26,8%) / nc558g (51,5%) / f54g (2,5%) / g93g (19,3%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje iria nadar pela manhã, mas acordei 5hrs "meio" casado, preferi dormir +2hrs, não sei como vai ser o restante do dia, bastante coisa p/ fazer.

 

Amanhã pego estrada a trabalho e passo o dia fora, então não tem treino de manhã, de noite se chegar bem rola o treino de DE, o treino de Hill Fartlek passa p/ sábado e domingo (que inicia a semana off) em vez de fazer 3hrs de trail pego um flat bem levinho, creio que consiga gerir melhor a fadiga e descanso dessa forma.

 

Café da manhã (~1100kcal):

pães com requeijão e presunto

mingau de aveia com clight (1/2lt de leite integral e ~70g de aveia)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, surgiu um tempinho livre aqui.

Segue o resumo desde quinta, da série "senta que lá vem história"

 

Quinta

Não fiz nada, bem envolvido com trampo, cheguei em casa muito tarde, foi comer e lona

Fechei o dia assim: ~4195kcal | p264g (25,2%) / nc508g (48,5%) / f63g (3%) / g109g (23,3%) / a0g (0%)

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Sexta

Peguei estrada, sai muito cedo (tomei pis com leite antes de sair)

Reunião foi boa, almoço aquele rodízio bacana na churrascaria =D. Comi bastante, joguei uns matos no meio p/ ter alguma fibra a mais

 

Cheguei "cedo", aproveitei o restante da tarde p/ resolver afazeres domésticos e deu p/ dar uma deitada de uns 30 min, depois gym, fiquei só com os 3 speed, estava exausto

15min de bike em z1-2

A. Speed Deadlift - 2x5x58 - 2x3x74 - 6x1x98

B. Speed Bench Press - 2x5x46 - 1x3x64 - 6x3x82 | 2º set não foi com uma boa velicidade, o restante deu p/ fazer bem

C. Speed Back Squat - 2x5x50 - 1x3x64 - 6x2x84 | 1º e 2 último sets sem boa velocidade

 

Treino não rendeu, na real mesmo não deveria ter ido e ter descansado. Essa semana foi foda, desgaste mental e estresse bem altos, e ainda me desdobrando p/ conseguir fazer os treinos =/

 

De noite ainda estava sem fome, empurrei uns pães com requeijão e umas laranjas p/ subir um pouco as fibras e carbs que no dia seguinte teria corrida

 

Fechei o dia assim (sem contar o almoço): ~1360kcal | p87g (25.6%) / nc173g (50.9%) / f17g (2.6%) / g32g (21%) / a0g (0%)

Sei que as prots eu fechei, no controle coloquei como sendo as kcal do dia anterior (4195), não acho que passei muito disso

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Sábado

Deixei o hill fartlek (1:30h) para sábado, imaginei que não seria um treino fácil dada a fadiga dos últimos dias, mas pqp!!!!

Feito:

14,9km | pace médio de 6:03min/km | bpm 163/183 | D+ 311m

 

Sensação de esforço bem alta, treino não rendeu muito, queria dar 4 voltas no morro, além do tempo run de 1km, nada disso... fiquei com 3 voltas (a terceira sendo do caralho) e um trote muito do vagabundo p/ fechar o volume do dia.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1939554391

 

Sábado andei mais que o normal

__________

 

Resumo do Microciclo

Fechei a semana com o que acho ser um superavit de ~1350kcal

GCD Médio na casa de ~4065kcal e Consumo na casa de 4260

Foi uma semana complicada, não fiz tudo o que queria, mas o programado foi realizado, então está ótimo.

Peso médio ficou na casa de 81,7

 

Musculação

Foi a última semana do 3RM, Bench Press e Back Squat

Não foi uma boa semana, mas também não foi de todo ruim (ainda terminei melhor do que no meso passado)

BP ficou com 3x104kg para um RPE 8,5. O que em teoria deixa a RM em ~117kgs

BS ficou com 3x124kg para um RPE 8. O que deixa a RM em ~141kgs

Estou mais confiante da RM de upper do que de lower rsrs. não foi uma boa semana para os caniços

As assists dos treinos de ME foram bem executadas e o treino de DE foi realizado com a configuração mínima

 

Corridas

Foram 5 treinos:

Longo / Regenerativo / Tempo Run / Rodagem / Hill Fartlek

Ao todo: ~81,4km e 1.85km de D+

Cheguei no volume máximo em hrs semanal que queria =D, e acabei passando em pouco a quilometragem alvo inicial (80/sem), agora é melhorar esse pace aos poucos..

Todos os treinos programados foram realizados

 

Outros

Não teve ?

 

Próximos passos

Semana off, #grazadeus 

Das corridas, em regra só tem o longo planejado, sem treino de velocidade esta semana, e sem treino de morro, talvez algumas rodagens e Hikes com o dog

Os treinos de musculação sofrem um corte de intensidade, repete o programa da week 3, o main lift fica com 3x8x~70% da RM e as assists sofrem corte de 15% na carga, já o DE fica com 50% da RM

 

Quadro resumo

Spoiler

Data			BW	GCD	Consumo		Observações
Wave 1 - Micro 3	20/08/2017	Domingo	82,1	6085	4300	p255g (23,7%) / nc548g (50,9%) / f44g (2,1%) / g78g (16,4%) / a42g (6,9%)	07:30 - Longão (35.03km / ~4:28h / bpm 155 / D+1418 D-1425 = 8,116%)
	21/08/2017	Segunda	81,0	3640	4225	p233g (22,1%) / nc583g (55,2%) / f62g (3%) / g93g (19,7%) / a0g (0%)	06:40 - Upper ME (BP 3x104@8,5) | 19:25 - Regenerativo (5,25km / 5:43 / bpm 137)
	22/08/2017	Terça	81,8	3760	4290	p239g (22,3%) / nc587g (54,7%) / f63g (2,9%) / g86g (18,1%) / a12g (2%)	06:40 - Tempo Run (10,87km@4:53 - 2x12:50min -> 2,88@4:28x166 | 2,94@4:22x169)
	23/08/2017	Quarta	81,9	4535	4335	p290g (26,8%) / nc558g (51,5%) / f54g (2,5%) / g93g (19,3%) / a0g (0%)	06:40 - Rodagem (15,34km / 1:20h / bpm 149) | 19:00 - Lower ME (SQ 3x124@8)
	24/08/2017	Quinta	81,8	2765	4195	p264g (25,2%) / nc508g (48,5%) / f63g (3%) / g109g (23,3%) / a0g (0%)	off
	25/08/2017	Sexta	82,4	3200	4195	p87g (25.6%) / nc173g (50.9%) / f17g (2.6%) / g32g (21%) / a0g (0%)	1360kcal + churrascaria (almoço) | 18:30 - FB De (só os 3)
	26/08/2017	Sábado	80,9	4465	4265	p245g (23%) / nc591g (55,4%) / f73g (3,4%) / g86g (18,2%) / a0g (0%)	07:45 - Hill Fartlek (14,9km / 1:30h / bpm 163/183 / D+ 311)
	Média		81,7	4064	4258

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Hoje

Estava programado um longo (morro) de 3hrs, como comentei outro dia, para gerir melhor a fadiga deixaria esse treino sendo em flat, então foi isso que fiz, no início da corrida acabei decidindo por criar um "benchmark de semana off", ir até um certo ponto da cidade vizinha sempre pelo mesmo trajeto e avaliar pace, bpm, fadiga e todas essas coisas... Contanto que eu fique o treino de minha zona aeróbia (bpm <=161, idealmente abaixo de 155)

 

Feito:

~2:49hrs | 28,85km | pace médio 5:52min/km | bpm 156/168

 

Comecei na orla aqui da cidade (praia grande) e fui até o final da orla da cidade vizinha (CF, avenida do contorno).

Sensação de esforço normal. Corrida "agradável" (acho que poderia ser melhor), fiz bem as primeiras 1:30hrs, a partir de 2hrs ficou um pouco mais complicado gerir cansaço (bpm ficava alto), mas deu p/ levar bem o treino (bem diferente do dia de ontem)

Hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30min (caminhadas tbm)

Hoje mudei a fonte de proteína da "fórmula", agora entra whey no processo... bela merda, o troço faz muito mais espuma do que o PIS (apesar do gosto ser melhor), da próxima vez vou misturar todos os itens no liquidificador primeiro, e só ao final adicionar o whey e misturar com o garfo p/ ver se esse volume diminui

~600kcal / ~45g de prot / ~105g de net carbs / 720mg de potássio / idem de sódio

Divididos em 5 porções (água de coco, amido, açúcar, clight, whey e sal)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1942057610

 

Pós-treino estão sendo algumas longnecks, daqui a pouco vai ter brócolis e batatas no vapor e fígado frito na manteiga com farofa de mandioca...

 

 

Bem acho que foi isso, abraços e tenham um bom domingo

 

PS.: De acordo com o movamais estou com 316d no combo

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4165kcal | p246g (23,6%) / nc525g (50,4%) / f46g (2,2%) / g77g (16,6%) / a42g (7,2%)

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Hoje dia de upper ME (semana off)

A. Bench Press - 10x40 - 5x66 - 3x8x82

B. Weighted Chin-ups - 5x - 10x+4 - 5x+12 - 5x+22 - 3x8x+16

C. Overhead Press (strict) - 10x22 - 5x34 - 3x6x44

D. Barbell Row - 2x10x56 - 2x12x44

E. Close Grip BP - 2x10x52 - 2x12x42

F. Rack Pull - 10x64 - 10x86 - 2x3x140 - 2x10x106 | 2x3 foi de hook restante overhand

G. Super-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 2x10

G2. Sit-ups - 2x15

H. Cable Crunch - 3x15x6plcs | 10kg/placa
 

 

Dica do dia

É muito mais fácil ir de iniciante para intermediário do que de intermediário para avançado

#paciencia

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem de noite rolou uma movimentação com o dog, ao todo ~5,9km, caminhada (quase todo), trotinhos e sprints.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1944911980

 

Fechei o dia assim: ~4255kcal | p241g (22,6%) / nc535g (50,3%) / f67g (3,2%) / g89g (18,9%) / a30g (5%)

ps.: não colocarei mais os alimentos, já deu p/ sacar que não tenho quantidades livres e que faço uma boa escolha da base do dia, de vez em sempre tomo "algo" e é isso aí

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Hoje pela manhã fui na praia nadar, iria fazer um pouco de volume, mas acabei fazendo uns educativos

Ao todo: 1,37km e 3,6km de caminhada/trote de ida+volta

1 - ~3:30 de crawl soltinho

2 - 3x remadinha unilateral (1min direito + 1min esquerdo + 1min crawl p/ descansar, repete)

3 - ~5min de crawl

4 - 3x pernas (~2min só pernas + 1min crawl, repete)

Entre os num foi descanso de 30-60s

Fim, queria ficar mais tempo, mas tinha de vir logo ao escritório

https://connect.garmin.com/modern/activity/1945714384

 

Preciso de uma cam nova =(

Bem, não melhora, mas também não "piora", enquanto estiver assim, o peso subindo e estiver saindo melhoria nas trails e gym está de boa

Spoiler

 

PS².: pqp que 1,5kg difícil de subir, cacete!!

 

PS³.: O tempo passa e  ainda não sei lidar com a semana off =/