Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

"Esses shapes mediocres e magrelos."? 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4185kcal | p260g (24,9%) / nc543g (51,9%) / f73g (3,5%) / g81g (17,3%) / a14g (2,4%)

______

 

Hoje pela manhã nadei um pouco

3,9km de caminhada (ida e volta)

~2,50km de natação (nadadeira)

3x~200m + 500m + 1,4km

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1911117387

 

água fria, cheia de água-viva, com pouco mais de 50min parei pq já estava começando a tremer =/

 

Café-da-manhã (~870kcal):

pães com requeijão

banana, morangos e maçã

leite integral

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente,

 

Primeiramente o restante de sábado

Sábado fiquei só com natação mesmo, de tarde sentei com a família e acabamos de "papo"

~4255kcal | p242g (22,7%) / nc521g (48,9%) / f69g (3,3%) / g75g (15,8%) / a56g (9,3%)

 

_______________

"Segundamente" o resumo de fechamento da semana...

 

Fechei com peso médio de 81,6.

GCD médio de 4090 | Intake médio de 4180 | Superavit insignificante (~630)

Fiz todos os treinos que queria e da forma como deveriam ser

Foi semana de 3RM@ 8-9 para OHP e FS, aquele ficou com 3x66@ 8,5 e este 3x106@ 8,5

Fechei ~66,6km corridos e 1,3km de D+

Das outras atividades: caminhei ~13km e nadei ~4,6km

 

Spoiler

06/08/2017	Domingo	81,3	5650	4215	p255g (24,2%) / nc547g (51,9%) / f60g (2,8%) / g79g (16,9%) / a24g (4,1%)	08:20 - Longão (33.6km / ~4h / bpm 154 / D+1034 D-1032 = 6,149%)
07/08/2017	Segunda	80,5	3660	4120	p248g (24,1%) / nc517g (50,2%) / f66g (3,2%) / g103g (22,5%) / a0g (0%)	06:35 - Upper ME (OHP 3x66@8,5) / 17:55 - Rolê c/ Dog (5.13km)
08/08/2017	Terça	81,0	3680	4120	p218g (21,2%) / nc502g (48,7%) / f63g (3,1%) / g104g (22,8%) / a24g (4,2%)	06:20 - Teste Friel (10,45km@4:57 - 20min -> 4:36@171) / 18:30 - Calistênicos + ktbl
09/08/2017	Quarta	81,4	4060	4155	p271g (26,1%) / nc537g (51,7%) / f58g (2,8%) / g89g (19,4%) / a0g (0%)	07:00 - Caminhada (3,9km) + Natação (2,145km) / 18:20 - Lower ME (FS 3x106@8,5)
10/08/2017	Quinta	82,6	3690	4195	p270g (25,7%) / nc482g (46%) / f54g (2,6%) / g109g (23,4%) / a14g (2,4%)	06:30 - Rodagem (10,34km / 1:00h / bpm 148)
11/08/2017	Sexta	82,2	4263	4185	p260g (24,9%) / nc543g (51,9%) / f73g (3,5%) / g81g (17,3%) / a14g (2,4%)	06:15 - Hill Fartlek (12,18km / 1:10h / bpm 154/169 / D+ 221) / 18:20 - FB DE
12/08/2017	Sábado	81,9	3645	4255	p242g (22,7%) / nc521g (48,9%) / f69g (3,3%) / g75g (15,8%) / a56g (9,3%)	08:15 - Caminhada (3,9km) + Natação (2,482km)

 

Por fim, decidi aumentar meu intake em +100kcal/dia para o novo micro

____________

 

"Terceiramente" o de domingo

Estava programado um longo de 4:15h

Feito:

3:45h / 29,17km / pace médio 7:43 / bpm 153/173 / D+ 1007 D- 1005 Desnível 2012m (6,897%)

Foi uma corrida de merda, depois da metade da 5ª parcial tudo começou a desandar (eu divido em parciais de 30min, assim controlo alimentação e hidratação de forma mais simples).

Depois de 2:15 comecei a caminhar demais, bpm ficava alta mesmo com um pace ridículo, corpo com mecânica ruim, resumindo, a cabeça não estava na corrida e o corpo foi na onda. Na real assim que estava saindo de casa p/ correr eu achei um furo na sacola da água, fiz uma gambiarra para tampar o furo, mas a todo momento estava preocupado se teria água p/ corrida, isso me fodeu, fiquei a todo momento pensando nessa merda, acabou que a gambiarra deu certo e não precisava me preocupar =/ (e essa semana faço um reparo adequado)

Pace também aumentou um pouco que me enfiei em várias trilhas fechadas que não havia ido antes hehehehe

 

Enfim, quando deu 3:45 o corpo estava bem cansado, do jeito que estava nos 30 min restante conseguiria fazer no máximo uns 3-4km e iria conseguir uns 150-200m de D+ e ter a chance de arrumar uma lesão, que eu já não estava fazendo as descidas de forma adequada, as perna estava mole demais. Decidi jogar a toalha e completar esses 30 minutos faltantes com uma rodagem em outro dia da semana

 

Hidratação e alimentação naquele "padrão" de 30/10

 

O primeiro furaco do speedcross apareceu ='(. Na real apareceu tem uns treinos (no local do dedinho do pé direito), só que agora cresceu hhaheheheheh, ver se arrumo um sapateiro p/ fazer um remendo, ver se aguenta mais uns 150km. Solado ainda está bom (algumas travas comidas, mas ainda faz seu trabalho). Atualmente ele está com uns ~380km (gorun com 230)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1913763855

https://www.relive.cc/view/g13531227260

 

Depois aquele churras esperto

 

Creio que fechei assim: ~5395kcal | p239g (17,7%) / nc627g (46,5%) / f34g (1,3%) / g140g (23,3%) / a85g (11,2%)

 

_____________

 

Finalmente o de hoje:

Dia de upper ME (3RM Floor Press):

A. Floor Press - 10x30 - 10x40 - 5x60 - 3x70 - 3x76 - 3x82 - 3x88 - 3x92 - 3x96 - 3x100 - 3x8x76 | 3x100 p/ um RPE 7.5, talvez menos, parei que estava com receio do "suporte" que montei p/ fazer isso, backoff em ~75%

B. Yates Row - 10x52 - 5x68 - 5x92 - 3x8x80

C. Close Grip BP - 10x46 - 5x62 - 3x6x78

D. Weighted Chin-ups - 2x8x+20 - 2x8x+16 | Era p/ fazer 2x10x+16

E. Overhead Press (strict) - 2x10x48 - (12-10)x40 | Era p/ fazer 2x12x40

F. Barbell Snatch Shrug

G. Straight Hanging Leg Raise
 

Como esperado o corpo não estava lá grandes coisas, mas até que não foi um treino de se jogar fora, descansei mais que o normal, não completei algumas reps e devido ao tempo de descanso a mais não fiz os últimos 2 exercícios

De noite vou fazer a rodagem p/ completar o volume de ontem, assim que chegar faço uns exercícios para abs

 

Café (~815kcal)

Vitamina: 1/2lt de leite integral, 1 copo de água de coco (~280ml), 3 bananas grandes (300g), PIS (40g) e clight de morango

 

É isso aí povo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia senhores, segue restante de ontem:

 

Almoço:

Peito de frango frito na manteiga

Pães com requeijão + fatias de pão (carb up)

Laranjas, maçã e algumas balas

 

De noite saí p/ trotinho easy (asfalto)

Feito:

~30min | 5,14km | pace médio de 5:51min/km | bpm 138/144

Entrei em uma zona ainda cinzenta do qual nunca havia conseguido chegar anteriormente, "correr" com bpm médio abaixo de 140. Comigo existia uma área nublada entre 110-140. Foi praticamente o pace da rodagem (5:48) com -10bpm

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1916426087

 

Tenho 3 dias "livres" - pela noite - na semana, estou cogitando em pelo menos 1 colocar um regenerativo dessas abaixo de 140 com tempo máximo de 30min (um dia aleatório, dependendo da necessidade de soltar as pernas), só assim construo um pouco mais de volume e aprendo a correr em baixa.

 

Janta:

Acém grelhado

batatas e brócolis no vapor com azeite

farofinha de mandioca

maçãs e bananas

 

Fechei assim: ~4275kcal | p237g (22,2%) / nc601g (56,2%) / f69g (3,2%) / g87g (18,4%) / a0g (0%)

____________

 

Hoje tinha um tempo run programado. Para este meso de treino fiz uma pequena mudança no tempo run, vai ser com split negativo, 1ª pernada com bpm 162-167 e 2ª com bpm 165-171 (ambos dentro da zona 4, bpm do tempo run).

Motivo? pq quero, brinks, tentar trabalhar com o desconforto físico e mental de correr "mais forte" logo após o corpo estar cansado, hoje foi de boa, quero ver quanto tiver com 2x20min

 

Feito (pernada de 12'10'', recuperação de 6'05''):

10,54km / pace médio 5:10 / bpm 159/174

 

Aquecimento: 2,66km | pace médio 5:37min/km | bpm 149/160

1ª Pernada: 2,57km | pace médio 4:44min/km | bpm 166/168

Recuperação: 1,05km | pace médio 5:49min/km | bpm 151/166

2ª Pernada: 2,69km | pace médio 4:32min/km | bpm 170/174

Arrefecimento: 1,57km | pace médio 5:56min/km | bpm 154/173

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1917238992

 

Café (~600kcal):

~200g Peito de Frango grelhado

~800g de melão

 

Um primo está passando férias na cidade, os últimos dias não tem sido com a alimentação muito regulada não =/, hj mais tarde chamou p/ dar um preju no japa, bem... café e almoço serão leves p/ chegar lá com vontade, acho que consigo deixar umas 3100kcal de reserva p/ noite (e essa semana ainda sai com um belo superavit heheheheheh)

[Born4Run 2165]

Spoiler

?

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, Born4Run disse:

  Mostrar conteúdo oculto

que vacilo, bugou e não abre o spoiler, tive que bizulhar o código-fonte kkkkkkk, engraçado é que no meu quote o spoiler não fica zoado

Se ele ver tem um treco,  nossos ancestrais não faziam dessa forma. Corrida fomentada pela indústria do glúten e do carbo

 

[mootley 1056]

8 minutos atrás, Born4Run disse:

  Ocultar conteúdo

?

Esse pessoal não tem vergonha de divulgar esse tipo coisa não??? Onde já se viu correr cheio de pão e lasanha nas ideias??? Vai tudo morrer com diabetes e Alzheimer!

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se ele ver tem um treco,  

  to na aula aqui e não posso rir, mas ta foda segurar!

[biazita 69]

Fala Ricardo!

 

Nu, que invejinha dessas trail run. Eu sou mais trail hike, cresci fazendo trilha na cidade a minha mãe e corri por uns dois anos corrida de orientação, mas aqui onde eu tô morando há pouco mais de um mês ainda não achei trilha, e pelo que perguntei, não tem muito disso nessa parte do centro-oeste brasileiro... Pelo menos a bike eu consegui trazer e tô me realizando no pedal de novo!

 

Achei que você arrasou na home gym! Eu gosto muito do ambiente do treino - o box ou a academia - porque gosto de ver gente, e normalmente eu vou nuns horários mais alternativos, tipo muito muito cedo ou na hora do almoço, então nunca tive problema com academia lotada... Mas entendo que vocês com essas cargas gigantes, montar e desmontar barra e ficar esperando o povo lerdiando é osso demais.

 

Bons ganhos!

[Lucas, o Schrödinger 11769]

Rick, sobre a homegym, vai arrumar uns paraletes? Acho que pode ser maneiro pra fazer HSPU, já que vc tem um punho ferrado. Além de HSPU, tem outras paradas de ginástica que podem ser feitas também. #ficaadica