Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

É tudo questão de inclinação

  Mostrar conteúdo oculto

 

Eu achei que aqui teria foto, não?

 

E concordo com edit. 

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Eu achei que aqui teria foto, não?

 

E concordo com edit. 

A sim, pode ser que não esteja aparecendo, aí é a imagem com a altimetria de hoje e algumas considerações. Segue o link direto: http://i.imgur.com/RPNhP7J.png

[gymnasticboy 34]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: Tem algo sobre fazer exercícios físicos com o sol recém-nascido que é bem complicado de expressar, mas é uma sensação bem prazerosa - o tempo passa rápido

2.

Eu vou treinar bem quando o sol ta pra nascer e é simplesmente o melhor horário. É o unico momento do dia que não é quente por aqui e apesar da preguiça pra levantar, sentir o friozin, a brisa da manhã enquanto todo mundo ta dormindo ou levantando pra trabalhar é simplesmente espetacular.

 

Vou treinar com um sorriso no rosto. Tem vezes que eu volto só depois de duas horas mas parece que só treinei 30 minutinhos. Incrivel.

 

Seguindo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, seja bem vindo gymnasticboy.

 

____________

 

Noite gente, agora saindo do trampo resolvi dar uma mexida no upper

Chin-ups - 2x5xbw - 5x+10kg - 5x+15 - 5x+20 - 5x+25 - 4x+30 - 3x+35 - 2x+40 - 1x50

Tentei o +50kg, mas travou no nariz e não quis mais subir, que tremedeira (a regra é clara, o queixo não foi acima da barra, então não conta), descansei um pouco tentei de novo e agarrou na testa, jogo entregue

 

Depois 6 rounds: 5x pull-ups + 10x push-ups

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, 

 

Ontem fechei assim: ~4030kcal | p279g (27,7%) / nc454g (45,1%) / f59g (2,9%) / g109g (24,3%) / a0g (0%)

________

 

Agora pela manhã teve uma rodagem, 1:13h

Feito:

14,42km | pace médio de 5:04min/km / bpm 160/172

Corrida boa, sensação de esforço baixíssima, apesar da dmt nas pernas e glúteos, ontem de meio-dia em diante elas vieram acabando com tudo.

 

Essa foi a última corrida do micro, amanhã ou domingo faço aquele resumão.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1880683308

 

Flws povo, mais tarde tem treino de DE/FB

 

PS.: Sobre o peso, caraio tá foda, sempre que chego em 81,5 parece que cria uma barreira e então ele começa a despencar, parece até que o corpo não quer aceitar o peso rsrsrsr. Simbora esperar a semana off passar  (já que é de queda de volume) e subir mais as kcal

[fast_chicken 681]

Minha barreira é o 94, quica lá e o lazarento volta pra cima hahaha 

[Ricardo Queiroz 5760]

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

Minha barreira é o 94, quica lá e o lazarento volta pra cima hahaha 

Até agora nesse micro ele cruzou a barreira 3x. Dia 17/07 com 81,9, dia 18/07 com 82,5 (aqui eu pensei eita porra é agora que engrena até os 83), aí puf caiu, alguns dias depois 23/07 passou de novo a barreira (82,1), aí woosh de quase 2kgs...

Aí o peso do mesociclo (iniciando dia 11/06). A linha azul é a "barreira", o vermelho o diário

[fast_chicken 681]

Meta: 1kg de carb/dia

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, fast_chicken disse:

Meta: 1kg de carb/dia

O loco heuahueahuea, não consigo não iria enjoar, a meta é viver de snickers

_______

 

Noite gente, ainda agora treino de DE

A. Speed Sumo Deadlift - 2x5x60 - 2x3x86 - 6x1x104

B. Speed Bench Press - 2x5x40 - 2x3x62 - 6x3x78

C. Speed Back Squat (oly) - 2x5x48 - 2x3x68 - 6x2x82

D. 10 rounds:

D1. Pull-ups - 5x

D2. Dips - 5x
E. Super-set:

E1. Dumbbell Curl - 5x12x10kg

E2. Push-ups 5x15
F. Rear Delt Lateral Raise - 50x7kg | 20-15-15

 

E foi isso...

_____________

 

Hoje coloquei isso lá no tópico do treino concorrente: Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4020kcal | p271g (27%) / nc421g (41,9%) / f39g (2%) / g108g (24,2%) / a28g (4,9%)

_________

 

Hoje rodei 3 praias e nenhuma estava boa para nadar, vento forte e mar mexido, então "vi" que até agora nesse meso (hoje fecham 7 semanas de treino, ainda tem mais 1), não descansei se quer 1 dia, logo vou tirar hoje para deixar as pernas p/ alto (salvo os afazeres de todo sábado).

 

Aproveitar p/ dar um feedback da semana que passou

 

O peso médio caiu 0.5kg em relação a semana passada, mas ainda está maior do que quando comecei este mesociclo. Comecei a semana com 82,1 e hoje fechei com 80,9 (sendo o peso mínimo 80,2 - Está oscilando mais que a bolsa).

O consumo calórico médio ficou em torno de 4130kcal, salvo por hoje, segue o quadro da semana

Spoiler

Data			BW	GCD		Consumo	Observações
Micro 7	23/07/2017	Domingo	82,1	5965	4880	p281g (23,1%) / nc663g (54,3%) / f47g (1,9%) / g90g (16,6%) / a28g (4,1%)	07:55 - Longão (32,46km / ~4:02h / bpm 153 / D+1131 D-1142 = 7,002%)
	24/07/2017	Segunda	80,2	3295	3970	p250g (25,2%) / nc496g (50%) / f65g (3,3%) / g95g (21,5%) / a0g (0%)	17:20 - Upper ME (OHP 3x66@ 8)
	25/07/2017	Terça	80,6	3605	3990	p253g (25,4%) / nc493g (49,5%) / f66g (3,3%) / g97g (21,8%) / a0g (0%)	06:45 - Tempo Run (10,96km@ 5:01 - 2x12:10min bpm165-175)
	26/07/2017	Quarta	81,1	3810	4090	p262g (25,6%) / nc460g (44,9%) / f52g (2,5%) / g100g (22%) / a28g (4,9%)	06:20 - Caminhada c/ Dog (2,95km) + Natação (1,14km) / 18:00 - Lower ME (FS 3x104@ 8,5)
	27/07/2017	Quinta	81,1	4180	4030	p279g (27,7%) / nc454g (45,1%) / f59g (2,9%) / g109g (24,3%) / a0g (0%)	06:30 - Fartlek (14,55km / 1:25h / bpm 155 / D+ 315) / 19:20 - Várias chin-ups até 2x+40 (falha no 50) + 6 rounds pull/push 5/10)
	28/07/2017	Sexta	80,5	4502	4020	p271g (27%) / nc421g (41,9%) / f39g (2%) / g108g (24,2%) / a28g (4,9%)	06:30 - Rodagem (14,42km / 1:13h / bpm 160) / 18:20 - FB DE
	29/07/2017	Sábado	80,9	2740	3960	Os números daqui são estimados	Off
	Média		80,9	4014	4134

 

Salvo pela natação de hoje, fiz todos os treinos pretendidos, caminhei 1 dia, nadei 1 dia e fiz uns calistênicos pelos outros

 

Da musculação

Upper ficou pelo OHP e Lower FS, o treino de lower foi dentro do esperado e o de upper foi melhor que o esperado.

Durante as 7 semanas de treino houve um tico de progresso na RM/RPE de todos os lifts selecionados, um tico mesmo, mas houve rsrsrs.

Do lower - FS e SDL foram os piores (mas BS foi melhor que o esperado)

De upper OHP que se destacou

Spoiler

Em relação ao fechamento do meso passado:

BP  +2,49% / OHP +4,95% / IBP +1,77%

BS  +3,17% / FS +1,62% / SDL +1,65%

 

Das corridas...

Esta foi a semana mais volumosa de treino, foram ~72,4km e ~3,2km de desnível. A trail de domingo foi a mais volumosa que já fiz até hoje, foi PR de distância, tempo em movimento e de D+.

Desde que comecei o meso construí 16% de volume de quilometragem (~10km), ~35% de ganho de elevação, enquanto o bpm e pace médios se "mantiveram" (bpm 159 -> 157 | pace 5'52'' -> 5'51'')

 

Para esta próxima semana, inicio o último micro (week 8) da programação, é uma semana de descanso, no qual só me preocuparei com o Longo (na verdade longuinho, só vai ter 2:40hrs) e com a musculação com um leve deload, os outros dias (que teriam corridas) ficarão "livres" e usarei como bem entender.

 

Apesar dos apesares, ainda consegui progredir simultaneamente na trail run e musculação, é tudo muito mais lento, mas mesmo assim fiquei satisfeito com o up. Espero que as próximas 12 semanas de treino sejam com a mesma qualidade

 

Assim que fechar a última semana libero aqui a planilha do meso de treino para os amantes de números e gráficos.

 

Foto do #shape

Spoiler

Já houve uma época que era o contrário =/

 

 

Flws e bom sabadão