Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Tem algum link desse RPT mano?

Achei interessante pra minha situação... Não to afim de bulkar novamente pra fazer um SL 5x5 decente, aí vou me manter no cutting por mais um mês e voltar pra acad porque to com mt medo de perder força

Abçs

Segue o link do site do Martin (leangains) http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Segue o link do Andy, um maluco que mora no japão que tbm tem altas dicas do lg e treinos http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

A ideia geral do treino é fazer uma pirâmide normal de aquecimento e depois uma pirâmide decrescente da sua top-carga por uns 2-3 sets (foca em 2 exercícios por dia 3x na semana), a parada mesmo é para manter a força.

Assim que tiver tempo te mando uma MP com todas as considerações relevantes que tenho a respeito do treino e como fiz ele...

Abraços cara

___________________

PS.: Indo para natação, mais tarde volto para postar o treino e alimentação do dia...

PS².: Adicionei receita ká no outro post (sorvete de banana =D)

Editado Setembro 30, 2014 às 22:24 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

Segue o link do site do Martin (leangains) http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Segue o link do Andy, um maluco que mora no japão que tbm tem altas dicas do lg e treinos http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

A ideia geral do treino é fazer uma pirâmide normal de aquecimento e depois uma pirâmide decrescente da sua top-carga por uns 2-3 sets (foca em 2 exercícios por dia 3x na semana), a parada mesmo é para manter a força.

Assim que tiver tempo te mando uma MP com todas as considerações relevantes que tenho a respeito do treino e como fiz ele...

Abraços cara

___________________

PS.: Indo para natação, mais tarde volto para postar o treino e alimentação do dia...

PS².: Adicionei receita ká no outro post (sorvete de banana =D)

Beleza, hoje/amanhã de qualquer jeito vou à acad pra tirar minhas RMs

FIco no aguardo da sua MP, e grato desde já mano!

Abçs

[Ricardo Queiroz 5761]

Sempre aprendendo aqui com os mais experientes muito bom ricardao experiencia é experiencia e ponto..

Opa vlws ark, aqui no fórum todo mundo tem a aprender e todo mundo tem a ensinar, o importante é não prender o conhecimento. Abraços man

Beleza, hoje/amanhã de qualquer jeito vou à acad pra tirar minhas RMs

FIco no aguardo da sua MP, e grato desde já mano!

Abçs

Já é show!!!! Assim que tiver um tempinho eu te envio os paranauês, amanhã assim que der uma pausa dos estudos e arrumar um tempo no trampo te envio os esquemas...

__________________________

Falaí moçada, segue o relato de hoje...

Dia off, descanso durante todo o dia e alimentação tranquilona.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 240g de Chuchu

- 255g de Abobrinha

- 60g de Alface

- 295g de Carne Vermelha Magra

- 10g de Azeite

- 80g de Amendoim

- 120g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 305g de Repolho no Vapor

Omeletão

- 190g de Tomate

- 4 Ovos

- 75g de Mussarela

- 5g de Margarina

Sobremesa

- 315g de Melão

- 170g de Iogurte Integral Natural + 1 clight (abacaxi com hortelã)

A sobremesa foi aquele mesmo esquema da outra vez, piquei o melão, misturei com o iogurte, só que adicionei o clight de abacaxi e levei ao congelador por uns 20 minutos (só para dar uma engrossada, estava com um pouco de suspeição em relação ao gosto da mistura, mas ficou muito bom =D

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2231kcal / 175g prot / 115g carbo / 29g fibra / 119g gord

Deu 19:30 parti para a natação, 19:50 mandei aquele combo combado para dar um gás placebo heuahuehuea e comecei a aula. Uma coisa que percebi é que minhas terças rendem muito menos que minhas quintas, o treino de costas me deixa um caco para as aulas nas terças.

Seguem as voltas.

50m - Crawl em 33.42s (tempo pior que na quinta passada, mas melhor que na terça passada) 2 minutos de descanso

4x50m - Crawl apenas com os braços, 2 minutos de descanso a cada 50m

25m - Crawl apenas braços + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Apenas pernas + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m Crawl apenas braços, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m apenas pernas, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

Depois disso foram tiros pulando da plataforma

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram - fail =(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram de novo - fail again ='(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram, mas me aporrinhei e continuei sem óculos - 13.43s

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram DE NOVO PQP, mas continuei mesmo assim - 13.51s

50m - Crawl pulei direitinho, 34.25s apesar de estar cansado até que deu para fazer um tempo parecido com o 1º da aula de hoje.

Resultado: cansado p caráleo, costas e pernas em merdas, até o tríceps dói kkkkkkkkkk Cheguei em casa agora, só digo uma coisa CAMA.

É isso aí moçada, amanhã treinar as petchola <o/ abraços e boa noite turma.

Editado Outubro 1, 2014 às 01:15 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

Opa vlws ark, aqui no fórum todo mundo tem a aprender e todo mundo tem a ensinar, o importante é não prender o conhecimento. Abraços man

Já é show!!!! Assim que tiver um tempinho eu te envio os paranauês, amanhã assim que der uma pausa dos estudos e arrumar um tempo no trampo te envio os esquemas...

__________________________

Falaí moçada, segue o relato de hoje...

Dia off, descanso durante todo o dia e alimentação tranquilona.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 240g de Chuchu

- 255g de Abobrinha

- 60g de Alface

- 295g de Carne Vermelha Magra

- 10g de Azeite

- 80g de Amendoim

- 120g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 305g de Repolho no Vapor

Omeletão

- 190g de Tomate

- 4 Ovos

- 75g de Mussarela

- 5g de Margarina

Sobremesa

- 315g de Melão

- 170g de Iogurte Integral Natural + 1 clight (abacaxi com hortelã)

A sobremesa foi aquele mesmo esquema da outra vez, piquei o melão, misturei com o iogurte, só que adicionei o clight de abacaxi e levei ao congelador por uns 20 minutos (só para dar uma engrossada, estava com um pouco de suspeição em relação ao gosto da mistura, mas ficou muito bom =D

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2231kcal / 175g prot / 115g carbo / 29g fibra / 119g gord

Deu 19:30 parti para a natação, 19:50 mandei aquele combo combado para dar um gás placebo heuahuehuea e comecei a aula. Uma coisa que percebi é que minhas terças rendem muito menos que minhas quintas, o treino de costas me deixa um caco para as aulas nas terças.

Seguem as voltas.

50m - Crawl em 33.42s (tempo pior que na quinta passada, mas melhor que na terça passada) 2 minutos de descanso

4x50m - Crawl apenas com os braços, 2 minutos de descanso a cada 50m

25m - Crawl apenas braços + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Apenas pernas + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m Crawl apenas braços, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m apenas pernas, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

Depois disso foram tiros pulando da plataforma

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram - fail =(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram de novo - fail again ='(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram, mas me aporrinhei e continuei sem óculos - 13.43s

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram DE NOVO PQP, mas continuei mesmo assim - 13.51s

50m - Crawl pulei direitinho, 34.25s apesar de estar cansado até que deu para fazer um tempo parecido com o 1º da aula de hoje.

Resultado: cansado p caráleo, costas e pernas em merdas, até o tríceps dói kkkkkkkkkk Cheguei em casa agora, só digo uma coisa CAMA.

É isso aí moçada, amanhã treinar as petchola <o/ abraços e boa noite turma.

Top, saudades de quando eu fazia natação rs

Tava pensando aqui, e pelo que compilei com meus brothers, vou me manter no SL 5x5 mesmo em cutt, se não der certo eu vou migrar pro RPT rs

Mas vamos ver né....

me deseje sorte kk

[philip_np 887]

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

[Cah_ 299]

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5761]

Top, saudades de quando eu fazia natação rs

Tava pensando aqui, e pelo que compilei com meus brothers, vou me manter no SL 5x5 mesmo em cutt, se não der certo eu vou migrar pro RPT rs

Mas vamos ver né....

me deseje sorte kk

Cara, dá para aproveitar a progressão do SL por um bom tempo, lembre-se que passa do 5x5, 3x5 e 1x5, só que em cut vai chegar uma hora que não tem como, aí o negócio vai ser manter a força. O RPT eu achei muito válido para quando estava com uma carga boa (que construí praticamente com o SL) e com um shape acima do normal, aí sim o programa fez diferença. tipo imagina tentar fazer um cut levantando 150+ no terra e 120+ no agacho, fica meio ruim rsrsrsrsrs, pelo menos consegui manter essas cargas para quando voltasse a fazer a manutenção e/ou slow bulk

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

Pois é Plhil, o resumo dos meus últimos 10 minutos de aula foram isso aí, nadando sem óculos, olho todo vermelho kkkkkkkkk, pelo menos fiz um tempo melhor que na semana passada heuaheuaheauheaueua

Só o último pulo nos 50m que achei o jeito certo de pular nessa porra (hj foi o primeiro dia que treinei saindo da plataforma)

[Tamy.ga 421]

Parabéns pela explicação.

Por isso que curto acompanhar teu diário.

Abs

Ele explica muito bem mesmo e sempre com paciência

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

+1

Coloca super bonder no óculos hahhahaha (mentira coloca não)

[Ricardo Queiroz 5761]

Pow Tamy, estava foda, sá porra saindo direto heuaheuaheua, mas conversando com o professor ele me explicou um paranauê de fazer com a cabeça que o óculos não saia mais (depois disso só benefício =D)

____________________________________________________

Falaí cambada, segue o relato de hoje...

Saí do trampo cheio de raiva, estresse da porra por causa de "clientes", sexta terei de passar o dia em outra cidade fazendo levantamento de requisitos e supervisionando a implantação de um sistema. Então vou adiantar o treino de sexta para amanhã (tô fodido, treinar pernas e ombros de dia e natação de noite kkkkkkkkkk)

Cheguei lá e apesar da quantidade de pessoas estava tranquilo de treinar...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x74kg (1:30) 8x74kg (2:00) 11x74kg

Bem, 1º, 2º e 3º sets foram tranquilaços de se fazer. Já o último só consegui 11, realmente em relação aos meus outros lifts principais, o supino é o pior kkkkkkkkkkk. Está bom também, semaninha de descanso. 4 minutinhos e simbora paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fechar todas as reps de boa, fiquei com o corpo bem estabilizado, gostei da execução

3 minutinhos e partiu assistência…

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, precisava de um exercício para substituir o cross na máquina, coloquei esse, até que gostei, vou deixá-lo no próximo ciclo de treino com essa mesma carga

Supino Inclinado com Halter

8-7-6 com Halter 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, galera do projeto verão decidiu bater papo sobre futebol no banco de supino inclinado, então decidi pegar o halter (com uma carga próxima do do supino inclinado na barra) e fui para o banco regulável, pqp que merda kkkkkkk estava tão acostumado a fazer na barra que esqueci como era fazer com halter, só declínio rsrsrs, mas pelo menos o movimento foi legal, para o próximo ciclo de treino farei a substituição do supino com barra pelo com halter.

Supino com Pegada Fechada

8-8-6 com 58kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

top top, apesar de não conclui-lo gostei bastante da execução, já estava bem fadigado a essa altura.

Tríceps Testa na Barra W

2x8 com 33kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Era para eu ter feito 3 sets, porém na última rep do segundo set senti uma puta fisgada no cotovelo e decidi ir embora heuahueahuea, já não gostava muito de fazer essa porra, só me deu motivos para trocar. Só não sei ainda por qual...

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 255g de Couve-flor

- 260g de Repolho

- 330g de Repolho

- 330g de Arroz

- 170g de Feijão

- 95g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Peito de Frango

- 1 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco =D)

Resolvi não comer muito pois estou com vontade de fazer panqueca de banana de noite =D. Tenho 1800 calorias para a 2ª refeição então vou me engodar bonito mais tarde hueahueahuahuea

Assim que terminar de fazê-las postarei no tópico de receitas.

2ª Refeição do Dia - 18:30 (EDITADO)

- 9 de Panquecas de Banana (plus cobertura, deu umas 900g +/-)

- 4 Pães Franceses (+/- 200g)

- 105g de Couve-flor

- 160g de Repolho

- 70g de Arroz

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3329kcal / 177g prot / 518g carbo / 63g fibra / 61g gord

Bem galera, tirei uma "fotínia", não está grandes coisas, mas apesar do adicional de esforço e desgaste que tenho feito estou conseguindo manter o "shape" rsrsrs

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí povo, mais tarde volto para colocar o restante da segunda refeição e o saldo calórico do dia. Flws povo!!!!

Editado Outubro 1, 2014 às 22:34 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

Pow Tamy, estava foda, sá porra saindo direto heuaheuaheua, mas conversando com o professor ele me explicou um paranauê de fazer com a cabeça que o óculos não saia mais (depois disso só benefício =D)

____________________________________________________

Falaí cambada, segue o relato de hoje...

Saí do trampo cheio de raiva, estresse da porra por causa de "clientes", sexta terei de passar o dia em outra cidade fazendo levantamento de requisitos e supervisionando a implantação de um sistema. Então vou adiantar o treino de sexta para amanhã (tô fodido, treinar pernas e ombros de dia e natação de noite kkkkkkkkkk)

Cheguei lá e apesar da quantidade de pessoas estava tranquilo de treinar...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x74kg (1:30) 8x74kg (2:00) 11x74kg

Bem, 1º, 2º e 3º sets foram tranquilaços de se fazer. Já o último só consegui 11, realmente em relação aos meus outros lifts principais, o supino é o pior kkkkkkkkkkk. Está bom também, semaninha de descanso. 4 minutinhos e simbora paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fechar todas as reps de boa, fiquei com o corpo bem estabilizado, gostei da execução

3 minutinhos e partiu assistência…

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, precisava de um exercício para substituir o cross na máquina, coloquei esse, até que gostei, vou deixá-lo no próximo ciclo de treino com essa mesma carga

Supino Inclinado com Halter

8-7-6 com Halter 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, galera do projeto verão decidiu bater papo sobre futebol no banco de supino inclinado, então decidi pegar o halter (com uma carga próxima do do supino inclinado na barra) e fui para o banco regulável, pqp que merda kkkkkkk estava tão acostumado a fazer na barra que esqueci como era fazer com halter, só declínio rsrsrs, mas pelo menos o movimento foi legal, para o próximo ciclo de treino farei a substituição do supino com barra pelo com halter.

Supino com Pegada Fechada

8-8-6 com 58kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

top top, apesar de não conclui-lo gostei bastante da execução, já estava bem fadigado a essa altura.

Tríceps Testa na Barra W

2x8 com 33kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Era para eu ter feito 3 sets, porém na última rep do segundo set senti uma puta fisgada no cotovelo e decidi ir embora heuahueahuea, já não gostava muito de fazer essa porra, só me deu motivos para trocar. Só não sei ainda por qual...

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 255g de Couve-flor

- 260g de Repolho

- 330g de Repolho

- 330g de Arroz

- 170g de Feijão

- 95g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Peito de Frango

- 1 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco =D)

Resolvi não comer muito pois estou com vontade de fazer panqueca de banana de noite =D. Tenho 1800 calorias para a 2ª refeição então vou me engodar bonito mais tarde hueahueahuahuea

Assim que terminar de fazê-las postarei no tópico de receitas.

Bem galera, tirei uma "fotínia", não está grandes coisas, mas apesar do adicional de esforço e desgaste que tenho feito estou conseguindo manter o "shape" rsrsrs

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí povo, mais tarde volto para colocar o restante da segunda refeição e o saldo calórico do dia. Flws povo!!!!

Tu vai morrer amanhã UYAGDUYAGAU

O shape tá irado, a natação deu uma secada já como se precisasse

Hoje eu vou ver meus amores: Barra e anilhas

Só alegria rs

Boa sorte amanhã kkkk

Abçs