Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Por enquanto ainda está bem de boa fazer esses treinos em jejum e sem água, na verdade tem sido um bom treino de privação

Naquele artigo que você postou sobre periodização da nutrição para atletas, os autores abordam essa questão de treinar hidratado ou desidratado, alimentado ou em jejum, e as adaptações decorrentes. Achei bem legal e é interessante variar a abordagem visando melhorar alguns aspectos metabólicos e de performance. Eram coisas em que sempre pensei, e percebi diferenças quando pratiquei, mas nunca tinha visto como uma ferramenta.

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, mootley disse:

Naquele artigo que você postou sobre periodização da nutrição para atletas, os autores abordam essa questão de treinar hidratado ou desidratado, alimentado ou em jejum, e as adaptações decorrentes. Achei bem legal e é interessante variar a abordagem visando melhorar alguns aspectos metabólicos e de performance. Eram coisas em que sempre pensei, e percebi diferenças quando pratiquei, mas nunca tinha visto como uma ferramenta.

Sim, aquele texto é bem interessante, principalmente essa parte do treino nutricional.

Perdi o link, mas está em algum lugar do diário, uma vez postei um artigo sobre hidratação e performance, até onde ficar sem água começa a ter queda de performance do treino. Enfim, resumindo  as "cobaias" começam a ter queda de desempenho pela falta de água só após 1h (se não me falha a memória elas estavam naquela média padrão de 65-75% do vo2max). Se juntar isso àquele da periodização nutricional você consegue montar um ótimo treino p/ usufruir ao máximo desses aspectos metabólicos, treinar limites e conseguir saber até onde dá p/ ir com segurança.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem fiquei só com a corrida e natação, de noite um roê com o dog, mas nem posso chamar aquilo de esforço físico =/

Fechei assim: ~4050kcal | p276g (27,3%) / nc458g (45,3%) / f57g (2,8%) / g89g (19,8%) / a28g (4,9%)

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Antes de ir p/ gym uma caminhada com o dog (uns 2km)

 

Hoje foi dia de treinar esforço dinâmico (maxs em ~55%)

A. Speed Back Squat - 2x5x48 - 3x62 - 8x2x74

B. Speed Bench Press - 2x5x40 - 3x50 - 9x3x62

C. Speed SDL - 2x5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94 | esses 4x1 foram com pausa na saída (~1-2s com ~1-2 polegadas acima do chão) e depois explosão

 

Não fiz o restante dos exercícios que normalmente faço, pois a segunda parte do treino seria um wod

 

Depois Hero WOD - The Legend

Citar

https://wodwell.com/wod/the-legend/

For Time
4 Pistols
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
50 Push-Ups
75 Pull-Ups
50 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
4 Pistols

Feito em 15'33''

Não tinha ktbl "de gente" na gym (lá só tem até de 10kg), então fiz com halter de 24kg, o peso de menino

Tudo muito lindo até as pull-up (8'54'' p/ matar as 75), depois só o desespero, os ktbl que fiz unbroken no 1º set tive que quebrar em 3 p/ fechar

Os pistols revesando até fechar 4 em cada perna (depois vi em uns vídeos os zé furingo fazendo 4 totais =/, se soubesse economizaria uns segundos heheheh).

Fechei a 1ª volta (pistol + ktbl swing + push-ups) em 2'38''

Pull-ups em 8'54''

A 2ª volta demorou 4'01''

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1853507118

[Fefe 6128]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Feito em 15'33''

 

 

Ninja.

[Ricardo Queiroz 5760]

5 horas atrás, Fefe disse:

 

Ninja.

é tudo teatro, eu fiz 1 e contei 3 heheheh

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o treino pela manhã, fechei o dia assim: ~4010kcal | p230g (23%) / nc477g (47,6%) / f47g (2,3%) / g99g (22,2%) / a28g (5%)

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Hoje tinha uma rodagem de 1:06h programada

Feito:

12,86km / pace médio 5:08min/km / bpm 161/168

 

Sensação de esforço alta, não pela respiração, ela estava muito boa, o lower cansado, não foi uma corrida "fácil", fadiga acumulada do treino de quarta e do fartlek de quinta me pegou hoje. Também tinha um vento chatinho que mais atrapalhava do que ajudava, do mais não foi um dos melhores, mas ainda foi melhor que no começo do meso hehehehe.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1855388788

 

Preciso fazer uns ajustes na minha rotina para deixar o treino melhor encaixado, mas isso só consigo p/ próximo meso quando começar a treinar em casa.

 

Vou tirar o restante do dia para descansar

__________

 

Antes de sair p/ corrida um desafio do Lucas "kneeling jump into pistol squat"

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

Só dando um feedback do fechamento de ontem...

Tirei a tarde p/ descansar, ao anoitecer um evento de família (comemorar os 89 anos da matriarca com um cafézão, filhos, netos, bisnetos e agregados, a véia ficou boba quando viu tanta gente). Do mais: bolos, salgados, pães, frutas, frios... por cima estimo que fechei o dia com umas ~5300 kcal e não bati minhas prots =( e fibras, mas carbo e gordura sim =P.

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Agora segue o balanço da semana.

 

Esse foi meu 5º micro de treino

Data			BW	GCD			Observações
Micro 5	09/07/2017	Domingo	80,7	5305	4785	p286g (23,9%) / nc597g (49,9%) / f58g (2,4%) / g106g (19,9%) / a26g (3,9%)	07:55 - Longão (28.79km / ~3:40h / bpm 154 / D+919 D-926 = 6,408%)
	10/07/2017	Segunda	80,6	3665	4055	p255g (25,1%) / nc496g (48,9%) / f63g (3,1%) / g93g (20,6%) / a12g (2,1%)	06:45 - Upper ME (BP2x104 @8) / 19:00h - Caminhada/Trote c/ Dog (4,63km) + 4x(6-12-10) chin-ups / push-ups / SHLR
	11/07/2017	Terça	81,5	3435	3965	p238g (24%) / nc486g (49%) / f64g (3,2%) / g104g (23,7%) / a0g (0%)	06:45 - Tempo Run (10,54km @4:57 - 2x11:02min bpm165-175)
	12/07/2017	Quarta	81,4	3320	3895	p269g (27,6%) / nc427g (43,9%) / f53g (2,7%) / g102g (23,6%) / a12g (2,2%)	06:40 - Lower ME (BS 3x122 @7,5)
	13/07/2017	Quinta	80,7	4315	4050	p276g (27,3%) / nc458g (45,3%) / f57g (2,8%) / g89g (19,8%) / a28g (4,9%)	06:30 - Fartlek (13,50km / 1:17h / bpm 161 / D+ 236)
	14/07/2017	Sexta	81,1	3315	4010	p230g (23%) / nc477g (47,6%) / f47g (2,3%) / g99g (22,2%) / a28g (5%)	06:40 - FB DE + The legend (15'33'')
	15/07/2017	Sábado	81,4	3800	5280	p203g (15,4%) / nc711g (53,9%) / f35g (1,3%) / g172g (29,4%) / a0g (0%)	09:00 - Rodagem (12,86km / 1:06h / bpm 161)
	Média		81,1	3879	4291

 

Alimentação

- Devido ao dia de ontem creio ter fechado com um superavit de ~2900kcal. Na minha atual situação "insignificante" hehehehhe, bem bola p/ frente;

- Foi uma semana de peso estabilizado ("mesmo" peso médio da week 3 e 4);

- No início dessa semana dei uma ajustada nas kcals (média de 4k de segunda a sábado e 5k no domingo, essa vai ser a programação até o final do meso), mas não segui isso ontem XD.

 

Da musculação:

- Fechei todos os treinos programados e sem imprevistos;

- Assistências foram as mais tranquilas desde que iniciei esse meso de treino (fiz até uns ajustes nas % e reps para as próximas 2 semanas);

- Nos treinos de ME, fiquei com BP (2x104kg p/ um RPE 8 - acabou sendo um pequeno PR, já que final do ano passado fiz 1x104 p/ um 9,5) e SQ (3x122 p/ um RPE 7,5) - ambos foram melhor do que o esperado - e finalizei a week com um hero wood (1ª vez), The Legend.

 

Da corrida

- Fiz os 4 treinos programados;

- Não foi uma das melhores weeks de treino (foram 2 treinos com uma sensação de esforço muscular maior que o esperado, sendo 1 de esforço completo: muscular, mental, respiração...), mas também não poderia esperar que ficassem sempre sendo treinos cada vez melhores heheheh, apesar disso ainda foi melhor de quando comecei o meso;

- Um total de ~65.7kms e 6:55hrs distribuídos pelas 4 corridas (D+ de ~1.35km).

 

Dos outros:

- Nadei e caminhei só 1x, foi uma semana de preguiça e trampo =/.

 

Próximo micro e Programações futuras:

- Iniciando o micro 6 (ainda tenho o 7 e 8 antes de começar um novo meso), main lifts dos dias de ME serão IBP p/ upper e SDL p/ Lower);

- Up de 5% no volume de tempo em cada uma das corridas (trail longa, tempo run, fartlek e rodagem)

- Preciso investir mais tempo com ganho de elevação (assim que o longo e fartlek atingirem seu tempo máximo, vou começar a passar mais tempo em morro do que em flat - nesses 2 treinos);

- Acho que este será meu último meso de treino em academia, logo logo home gym e vou poder programar melhor minhas atividades (descansos e encaixes de treinos que não conseguia fazer devido ao horário da gym);

 

Saindo aqui p/ longo e mais tarde post.

 

Bom domingão, flws vlws

[fast_chicken 681]

Cara, fico agoniado com esses eventos em que se enche a cara de tudo e falta prot. Praseroso, mas da um pesinho na consciência hehe, mas ainda prefiro isso do que não ir ou virar eremita marmiteiro. =p

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Cara, fico agoniado com esses eventos em que se enche a cara de tudo e falta prot. Praseroso, mas da um pesinho na consciência hehe, mas ainda prefiro isso do que não ir ou virar eremita marmiteiro. =p

Eu falei de brincadeira kkkkkk foram 203g de prot no dia, ficou faltando só 12g p/ pegar a "meta" hahahah

Mas cara, não fico com peso na consciência não, já passei dessa fase, ainda bem \o/ (do mais é distribuir uns km em caminhada pelas próximas semanas e tá sussa)

 

A título de curiosidade e p/ deixar claro, tem um tempo que quando tenho algum evento de "comes e bebes", eu dou uma avaliada no treino do dia seguinte. Foi o caso de ontem - hoje teria o longo, a maior preocupação seria queda de desempenho por uma alimentação e hidratação ruim, não necessarimente pelo maior aporte calórico (já experimentei isso outras vezes e não é legal, inclusive já abortei treino pelo mal-estar - desde então achei um meio "termo"), então nesses dias eu procuro fazer as primeiras alimentações do dia bem carregadas em micros e proteínas, minhas 2 primeiras refeições tiveram fígado bovino, ovos, várias frutas e o máximo de prot que consegui pegar... Um bom aporte de micros e prots p/ focar no bom funcionamento e recuperação da máquina hehehehe,do resto #lifeHappens

__________

 

Salve salve povo, hoje dia de longo, tinha programado 3:51h com foco em desnível.

Feito:

30,56km / pace médio 7:34min/km / bpm 151/179 / D+966m D-961m - Desnível de 1.9km (6,306% da distância)

 

Foi um dos longos mais confortáveis que tive até hoje, estava tudo encaixado, respiração, pace, corpo... estava com uma leve dmt nos abs e dorsais do wod de sexta e achei que teria problemas com sustentação do upper, mas foi de boa. Bpm ficou bem baixo em relação aos outros treinos (na verdade foquei bastante em fazer as transições dos morros em baixa,em um pace confortável) e isso compensou p/ depois de 2:30h, ainda estava com corpo bem descansado

Padrão de 25/5 de corrida/caminhada - aproveitei bastante para treinar o power hike com pernada mais larga.

Foi um PR de treino, maior volume até hoje (tanto de quilometragem como de tempo em movimento) e tbm de D+

 

Alimentação a cada 30min e Hidratação a cada 10min

Total de 64g prot / 148g net carbs / 4g gord / ~885kcal

Divididos em 7 porções

(700ml de água de coco + 70g de prot de soja + 2 clight de 1lt + 115g de maizena)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1857922470

 

Tem dia, mesmo que não parecendo, esse longo é bem estressante p/ corpo, hj entre desidratação e glico usado foram -4kg. Dá-lhe farofa e água =P

 

Brinks, cervejinha de pós-corrida

 

Flws povo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4950kcal | p321g (25,9%) / nc642g (51,9%) / f57g (2,3%) / g88g (15,9%) / a28g (4%)

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Hoje foi dia de Upper ME

A. Inclined Bench Press - 10x34 - 5x48 - 3x62 - 3x72 - 2x3x76 - 2x2x82 - 3x86 - 3x3x72 | 3x86 p/ um rpe 7,5 (talvez 7)

B. Yates Row - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 3x8x78

C. Bench Press - 10x50 - 5x68 - 3x6x84

D. Pull-up - 4x10 | na real foi pull-up / chin-ups / pull / chin

E. Close Grip BP - 2x10x70 - (12-6)x60 | cansou =/

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x82
 

Abs fica p/ de noite. Flws