Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

Ricardo da uma olhada nisso aqui: https://www.relive.cc/

[yuuuriiii 1045]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Assim que se faz @yuuuriiii, se eu passasse a 10.01 aí fodeu, só poderia parar em 10 milhas

Vocês estão todos equivocados. Maratona é 42 km, meia maratona 21 km, 1/4 de maratona 10,5 km. Tô achando que vocês não conseguem alcançar minha rodagem e estão inventando desculpas. 

Spoiler

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

10 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo da uma olhada nisso aqui: https://www.relive.cc/

Cara top, me cadastrei pela manhã. Pena que não faz histórico hahahah, 

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Vocês estão todos equivocados. Maratona é 42 km, meia maratona 21 km, 1/4 de maratona 10,5 km. Tô achando que vocês não conseguem alcançar minha rodagem e estão inventando desculpas. 

 

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Ontem fiquei só com a corrida pela manhã, cheguei em casa e trampei mais um bocado, acabei abortando a caminhada/rucking que faria de noite

Fechei o dia em 3485kcal | p228g (26,1%) / nc401g (46%) / f77g (4,4%) / g72g (18,5%) / a24g (5%)

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Hoje foi dia de treino A

A. Back Squat - 10x48 - 5x68 - 3x88 - 3x5x112 | +2kg em relação ao treino anterior. Achei as reps melhores e mais estáveis que as do treino de sábado (assim como no BP e BR)

B. Bench Press - 10x40 - 5x56 - 3x72 - 3x5x92 | +2kg em relação ao treino anterior

C. Barbell Row - 10x40 - 5x54 - 3x70 - 3x5x88 | +2kg em relação ao treino anterior

D. Leg Curl - 4x12x10plcs (10kg/placa)

E. 4 rounds:

E1 - Tire flip - 4x | Pneu com algo entre 75-80kg

E2 - Dips - 10x

E3 - Walking Lunges - 10x | 20 passadas longas

E4 - Chin-ups - 10x

E5 - Sit-ups - 15x

E6 - Descanso - ~60s de caminhada

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente...

 

aproveitei parte do horário de almoço e o solzinho que está fazendo e fui nadar: ~1,35km em ~25min

Estava a bastante tempo sem dar uma braçadinha hehehehe

https://connect.garmin.com/modern/activity/1783545136

 

Quebrei o jejum 13h

acém grelhado com requeijão

bananas amassadas com leite integral, aveia e clight

algumas balas

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, ontem fiquei só com o treino e natação

Fechei em 3605kcal | p212g (23,5%) / nc340g (37,7%) / f39g (2,2%) / g125g (31,1%) / a28g (5,5%)

 

Hoje pela manhã dei uma caminhada com o dog, e ainda não sei se farei algum treino por hoje

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Decidi dar uma adiantada no meu meso de treino p/ começar dia 11/06 . Só que em vez de fazer o longão vai ser o spartan e irei tratá-lo como o longo (caloricamente falando =P).

 

Terminei de ajeitar os pormenores da nova fase de treino e como prometido segue o planejamento das próximas 8 semanas (pelo menos)

Continua sendo um "conjugate", musculação 3x na semana (2 dias de ME upper/lower e 1 dia de DE sendo fullbody), 4 dias de corrida e o resto livre (caminhada, ruck, calistênicos, natação e descanso).

Farei o possível para nadar 2x na semana, um dia longo e outro mais curto

 

Microciclo

Spoiler

Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Trail Longa D+~5-10% Hill Repeat (middle) Split Positivo	ME - Upper Manhã Week Off - Upper	Natação Caminhada	ME - Lower Noite Week Off - FB	Natação Caminhada Rucking	DE - Fullbody Manhã Week Off - FB	Natação Caminhada
	Natação Caminhada Rucking	Tempo Run / Praia (off) Praia bpm <=150 Tempo bpm 165-175 Recuperação - 1/2 tempo	Natação Caminhada	Fartlek c/ Pouco Morro Asfalto só transição Manhã	Caminhada Rucking Fucking WOD	Rodagem s/ Morro Pegar asfalto e trilha Semana On/Off c/ Split Negativo
Max.: 4:30h		Max: 2x20min Max: W3/W7 - 2x30min W4/W8 -> Praia (bpm 155)		Max: 1:30h		Max: 1:30h

 

Mesociclo

Spoiler

	Trail Longa	Praia	Tempo Run	Fartlek c/ D	Rodagem	Musculação
Week 1	W7 meso anterior	Sem Treino	W7 meso anterior	W7 meso anterior	W7 meso anterior	BP 3x@90% | BS 2x@92,5%
Week 2	W1 +5%	Sem Treino	W1 +5%	W1 +5%	W1 +5%	IBP 2x@92,5% | SDL 3x@90%
Week 3	W2 +5%	Sem Treino	W2 +5%	W2 +5%	W1 +5%	OHP 3x@90% | FS 2x@92,5%
Week 4	W3 -25%	= Tempo Run (w3) -20%	Sem Treino	W3 -20%	W3 -10%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)
Week 5	W3	Sem Treino	W3	W3	W3	BP 2x@92,5% | BS 3x@90%
Week 6	W5 +5%	Sem Treino	W5 +5%	W5 +5%	W5 +5%	IBP 3x@90% | SDL 2x@92,5%
Week 7	W6 +5%	Sem Treino	W6 +5%	W6 +5%	W6 +5%	OHP 2x@92,5% | FS 3x@90%
Week 8	W7 -35%	= Tempo Run (w7) -20%	Sem Treino	W7 -30%	W7 -20%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)

 

Musculação

Spoiler

Upper usarei como mainlift: BP, IBP e OHP

Lower usarei como mainlift: BS, FS e SDL

 

Vou começar usando as rms

BP 112 / IBP 96 / OHP (strict) 70 / BS 136 / SDL 172 / DL 156 / FS 116

 

Para ambos (só os working-sets)

Main lift 3x - 3x75% - 2x3x80% - 2x2x85% - 3x90% - 3x3x75%

Main lift 2x - 2x3x77,5% - 2x3x82,5% - 2x87,5% - 2x92,5% - 2x5x70%

OBS.: Se por ventura o set máximo for em RPE ~7 faço um set adicional de 2-3 reps com alguma carga a mais

 

ME Upper - 5 lifts de assist (+abs) variando de 3-6 sets (5-12 reps) em 45-75%

ME Lower - 3 lifts de assist (+abs +pants) idem ao upper (um pouco menos de sets), lower é só o necessário, já que tem um volume considerável de treino em trilha e morro

OBS.: As assists tem as cargas baseadas em porcentagens do mainlift base

 

DE (speed p/ 3 - só working-sets)

BP - 9x3x55% + backoff

BS - 8x2x55%

SDL - 4x2x50% + 4x1x55%

+ 2-3 exercícios (+abs) (add volume para deltoide posterior se nadei na semana)

 

Alimentação

Spoiler

Todo dia: 3500-3800kcal

Prots >=210

Carbo >=200

Gord >=80

Fibra - tentar 10-15g na refeição

Álcool - quantidade variável =P

Jejuns ocasionais e iifym (obs.: não é encher o rabo de açúcar e sim ter flexibilidade com alimentos)

Pegando o mínimo completo com o que vier, se o dia foi estafante (GCD passou de 4000kcal, então como até fechar a necessidade do dia)

 

OBS.: A cada 1.5 semanas vou adicionar 100kcal/dia

 

[fast_chicken 681]

Ta com alguma prova em mente pra esse meso ou macro? 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

Ta com alguma prova em mente pra esse meso ou macro? 

 

Não, sem nada. Enquanto não surgir a ideia é ficar repetindo as 8 semanas de treino e assim que surgir algo (pelo menos 30k rsrs) eu ajusto e encaixo um meso de polimento de 4 semanas (já contando o taper), que também já está rabiscunhado.

Do mais, se aparece uma curta dá p/ encaixar de boa sem sair da base

[mootley 1056]

Ricardo, você vai fazer o desnível no sábado e o longo no domingo, certo? Essa trail longa é com pouco desnível? Porque vejo nos seus treinos que você tem vocação pra cabrito, adora um morro... e eu não posso falar nada porque gosto também

Mas não fica puxado fazer esses treinos em sequência? Ou essa trail vai ser bem flat?

E pelo volume que está nas planilhas, aqueles 50km chegarão rápidos!

[Ricardo Queiroz 5761]

17 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você vai fazer o desnível no sábado e o longo no domingo, certo? Essa trail longa é com pouco desnível? Porque vejo nos seus treinos que você tem vocação pra cabrito, adora um morro... e eu não posso falar nada porque gosto também

Mas não fica puxado fazer esses treinos em sequência? Ou essa trail vai ser bem flat?

E pelo volume que está nas planilhas, aqueles 50km chegarão rápidos!

A trail longa em média tem entre 5-8% da distância de desnível, e sim, o desnível é no dia antes da trail longa, foi uma mudança que fiz a umas 8 semanas e que caiu muito bem, apesar de eu ter mudado sem imaginar que faria tanta diferença, mas acabou que os longos passaram a render mais (quase um back-2-back invertido kkkkkk). Apesar de chamar de treino de desnível, eu passo a maior parte do tempo em flat XD

 

Para esse esquema eu fiz apenas um pequeno ajuste.

Os dias do desnível com maior inclinação (e os que judiam mais das pernas) são dias que antecedem a trail longa com corte de volume (então o desnível total vai ser menor), já os treinos de desnível com inclinação mais "suave" (no qual eu trabalho mais manutenção de velocidade, nem pego muito D+ de uma só vez, é bem de boa mesmo - deve dar uns 30-50m de + p/ 2-3 minutos de subida) são dias que antecedem as trails com maior volume, então deu uma equilibrada no negócio

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia senhores e senhoras, só p/ dizer que essa fasoca de engorda do leitão está sensacional hehehehe

 

ontem não fiz nada e fechei assim: 3635kcal | p215g (23,6%) / nc468g (51,5%) / f82g (4,5%) / g71g (17,6%) / a14g (2,7%)

 

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Hoje treino B

A. Front-squat: 10x40 - 5x58 - 3x76 - 3x5x94 | +2kg em relação ao treino anterior

B. OHP (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x5x58 | +2kg em relação ao treino anterior

C. SDL - 2x5x60 - 5x86 - 3x114 - 5x140 | +2kg em relação ao treino anterior. Dead&stop

D. Standing 1-Leg Curl - 50x2plcs - 3x15x3plcs | 20s descanso. 10kg/placa

 

Não consegui fazer um finisher, sai de casa tarde, pois estava envolvido com um projeto,

Ver se mais tarde faço algo p/ não quebrar meu combo do movamais XD, indo p/ 236 dias (quero a achievement de 300d unbroken)