Instituto Xavier para Estudos Avançados

[alesimas22 326]

 

Está todo mundo ansioso!

 

 

Antes de abrir a cerpa da sinal de vida aqui.

 

 

 

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente,

Ontem fechei o dia assim:

3420kcal | p241g (28,2%) / nc317g (37,1%) / f26g (1,5%) / g105g (27,7%) / a26g (5,4%)

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Então vamos aos finalmentes

23 horas atrás, william.fortunato disse:

 

 

21 horas atrás, alesimas22 disse:

 

 

WTR - 32km e 1 sol p/ cada um

31,66km | 3:41:59h | pace médio de 7:01min/km | D+ 760 e D- 761 (1521)

 

Bem pelo nervosismo bpm estava em 120 enquanto estava andando p/ praia rsrsrs vish!!!

A "estratégia foi", tentar deixar o cruzeiro em algo próximo a 160bpm (pq 160? abaixo do meu limite mínimo do tempo "165" e acima da minha rodagem em baixa "155", foi um número ideal.), revesar power hike e trotinho nas subidas e ter cuidado no D- kkkk, simples assim

 

Hidratação a cada 10min, muita água gelada na cabeça e costas (soleira do caralho pqp!!!!) e alimentação iniciando com 1h de corrida (levei mistura p/ 6 ingestões, mas só usei 4x, em 2 momentos eu tomei coca-cola com água e p/ final red bull, a cafeína deu uma moral nos últimos kms)

 

Não consegui fazer no pace que queria (6:38), teve muita trilha fechada e que não dava p/ correr (com qual não contava) e p/ depois dos 17k encontramos boa parte de uma turma do 21k (solo e dupla) nesses locais, acabou atrasando um pouco já que o pessoal era "mal-educado" e não sabia o que "esquerda" significa =P, engargalada bonita, mas tinha muita gente-boa tbm. A estratégia do devagar e constante funcionou muito bem, quandopeguei o morro que achei que teria problemas ainda não estava tão cansado quanto achei que estaria, ali consegui ganhar uns minutos, que perdi lá na frente nas trilhas de fila-indiana :'(

 

Agora por partes:

- primeiros 2km foram de areia fofa (praia grande), aqui já me estourei (cheguei lá sem aquecer XD), boa parte foi tentando me recuperar da praia

- Aqui a gente entrou no terreno de uma fábrica abandonada, "o cenário ficou bacana p/ porra", em seguida o primeiro morrinho , que foi curto, entrou com 3,9km e terminou com 5,1km, tinha muita subida e descida íngreme e que aparecia de supetão nas "esquinas", nessa estava indo muito rápido e tinha uma turma agarrada, fui p/ lado e tirei um fino do rosto em um cacto, o cu já trancou aí. Depois alguns bons km de estrada de terra

- Em 11,3km os caras inventaram de fazer a gente passar num pedacinho de água só p/ tirar foda, fodz, e logo antes de começar uma praia (praia do pontal) que iria direto p/ segundo morro, chegar lá com a perninha cansada, mata-a-pau

- Primeiro morro com 13km (aqui que comecei a revesar alguns power-hikes e caminhadas), em seguida uma outra praia (prainha), antes de iniciar um terceiro morro

- Então com ~17km veio o terceiro morro, nossa, bem inclinado por sinal, ali deu uma pesada nas pernas e começamos a encontrar a turma dos 21k, quando começou a parte da descida pegamos um bom engarrafamento (aqui eu já estava com um grupo do qual fiz parte por muito tempo, alguns já conhecidos e outros que conheci enquanto corria), inclinação de D+ bem alta e D- bem inclinado também, perdemos bastante tempo na descida, trilha fechadinha (grazadeus, fresquinho)

- Com ~19km chegamos na 4ª praia (praia do forno), a travessia ali foi tranquila, estava descansado da descida, e ao final dela (com ~550m corridos) veio outro morro, bem curtinho, em seguida (~20km) fomos à quinta praia (praia dos anjos), também foi de boa, no meio dela era a troca da parceria dos 21km (então faltava algo entre 10-11km), ali peguei uma coca, mais água p/ molhar o cangote e taca-le pau

- Ao final da praia dos anjos começamos a subir o último morro (e trajeto mais longo, algo próximo a 10km), ali foi de boa (exceto pelo começo com uma fucking escadaria, "xola mais quads"), tinha espaço p/ todo mundo correr, algumas poças, mas nada de mais, caminhei quando achei necessário, mas também nada muito longo. O negócio complicou mesmo com 28,6km, peguei uma engargalada boa e era de uma tia mal-educada p/ cacete. Quando voltei à estrada comecei a sentir as pernas pesando, pegamos outra trilha pequena, mas meio complicada p/ descer, ali foi outro ponto de gargalinho. Então mais corrida e trotinho, faz umas palhaçada aqui e ali p/ levantar o ânimo e simbora, outra trilha bem inclinada, ali foi outro ponto de gargalo (mas nessa aí até eu tava com o c* na mão rsrs), descobri que a melhor forma de abrirem espaço p/ você é falar "to escorregando", rapidinho saem da frente, mais corrida, mais subida, mais descida e a última trilha, ali fodeo tudo, 1 minutinho esperando a turma escalar o lugar. Mas foi foda, ali não tinha como dar passagem mesmo, bem paciência, bora descansar. Depois que passou disso foi de boa, aquela descida bacana por terra e cascalho a la caralha p/ levantar a moral, mais uma subidinha, outra descida, e uma escadaria.

- Finalmente de volta a praia grande, aquele "sprint", que 400m difícil de ser corrido pqp.

 

Dito isso, que corrida boa!!! Não foi o "pretendido", mas fiquei dentro do limite que coloquei de 3:30-3:45h (foi um PR de distância e de altimetria)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1761859205

 

Mais tarde rola um luau do evento, vai colocar os tempos oficiais e as fotos, agora descanso (brinks, tomar um gelo e comer)

 

Depois venho fazer um resumo das 16 semanas de treino (trail e academia), por agora planejo 2 semanas de descanso (com bastante trabalho "metabólico" p/ lower), antes de começar um novo macro de treino. Acho que ainda não tenho endurance p/ ultra trail, vou processar melhor essa informação durante as próximas semanas.

 

Abraços

 

EDIT:

Fechei o dia assim: 4525kcal | p263g (23,2%) / nc444g (39,2%) / f74g (3,2%) / g117g (23,3%) / a70g (11%)

Foi a base de carne, frango, lentilha, frutas e cerveja

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente,

 

ontem foi dia off, achei que acordaria todo cheio de dor, mas estava bem. Apesar disso segurei a onda de querer fazer algo.

Fechei o dia em 3475kcal | p226g (26,1%) / nc281g (32,3%) / f53g (3,1%) / g139g (36,1%) / a12g (2,5%)

 

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Hoje pela manhã um treinin de Push muito do safado, cheio dos ss p/ fazer algum volume sem me estragar

 

A. BP - 15x40 - 4x8x60

B. SS:

B1. Dips 3x8

B2. Push-ups 3x12

C. SS:

C1. Dumbbell OHP - 3x12x10kg

C2. Lateral RAise - 3x15x5kg

D. SS:

D1. SQ - 3x10x60

D2. Air SQ - 3x15

E. Walking Lunges - 3x20 | 40 passadas

F. Leg Press - 2x20x7plcs | 20kg/placa

G. SS:

G1. Seated Calf Raise - 3x20x30

G2. Standing Calf Raise - 3x20

 

[SlowRunner87 4]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

D1. SQ - 3x10x60

D2. Air SQ - 3x15

E. Walking Lunges - 3x20 | 40 passadas

F. Leg Press - 2x20x7plcs | 20kg/placa

G. SS:

G1. Seated Calf Raise - 3x20x30

G2. Standing Calf Raise - 3x20

 

Depois de uma trail dessa, o máximo que eu faria com as pernas seria levantá-las para apoiar no braço do sofá.

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, SlowRunner87 disse:

 

Depois de uma trail dessa, o máximo que eu faria com as pernas seria levantá-las para apoiar no braço do sofá.

Opa bem vindo, cara eu achei que ontem estaria quebrado, mas até que foi de boa, pior foi querer sair p/ dar um rolê e ter que ficar de fusquete quieto rsrsrs. O pós-prova que foi foda, pernas duras demais, assim que cheguei em casa sentei na cadeira e não quis mais levantar, por mim dormir por ali mesmo (e isso que andei um bocado após o fim da corrida p/ dar uma relaxada).

__________

Bem, saiu resultado da prova

Ao todo 197 pessoas cruzaram a linha de chegada do 32km

Fiquei em 26º masc e 32º geral, até que não está ruim p/ tempo de treino #projetoPato

http://www.cronotag.com.br/site/certificado/index.php?modalidade=MzJLTQ==&tempo=MDM6NDI6MDQ=&tempoliq=MDM6NDE6NTc=&nome=UklDQVJETyBRVUVJUk9aIERFIE1BQ0VETw==&np=MzExOA==&id=NjM=&coloc=MjY=

 

primeiro fechou em 2:30:13h

Vontade de chorar heuahueahuea

 

Saiu um teaser tbm, e acabo aparecendo

 

 

Fiquei sabendo que um teve ataque cardíaco, um caiu da trilha p/ pedras (esse os bombeiros resgataram), teve gente que foi de cara em cacto, outro voltou com cacto agarrado nas tetas, um monte de gente de cara rachado e pé inchado (isso levando em conta todas as distâncias)

[fast_chicken 681]

Que loco hein bixo...sinta-se invejado, principalmente pelas paisagens hehehe...parabéns ae mano, só de concluir um trem desse já uma conquista e tanto hehe...descanso? Mira a próxima e vai pra cima 

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Que loco hein bixo...sinta-se invejado, principalmente pelas paisagens hehehe...parabéns ae mano, só de concluir um trem desse já uma conquista e tanto hehe...descanso? Mira a próxima e vai pra cima 

Opa vlws chicken, mas vai ter que rolar esse descansinho, pelo menos de 1 semana antes de voltar aos treinos. Quero ter certeza que não tem nenhum problema escondido, aí vou tacar intensidade nessa porra de novo e me estouro rsrsrs, pelo bem pelo mal, não custa nada ficar 1-2 semanas só com caminhada, natação e musculação em 40-60% e descansar p/ dia 11 acabar com tudo no spartan

Aproveito p/ esperar os novos equips chegarem =P

[fast_chicken 681]

To zuando, tem que descansar mesmo hehehe...a galera do triatlhon que falava, o descanso pós prova dura até o momento que você descobre qual será a próxima heheh

[Born4Run 2165]

Parabéns pela prova.

Agora usa o que aprendeu com a experiência nos treinos, tanto programar percurso, rodagens e o psicológico. 

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

16 horas atrás, fast_chicken disse:

To zuando, tem que descansar mesmo hehehe...a galera do triatlhon que falava, o descanso pós prova dura até o momento que você descobre qual será a próxima heheh

O complicado é que já to na fissura de treino reduzido desde que o polimento começou, esse descanso está terminando de me matar hahahahah

 

9 horas atrás, Born4Run disse:

Parabéns pela prova.

Agora usa o que aprendeu com a experiência nos treinos, tanto programar percurso, rodagens e o psicológico. 

Opa vlws born, tudo que errei e o pouco que acertei eu anotei p/ montar o novo macro, na verdade os mesos de base - 8 week - já estão todos prontos, só preciso esperar p/ começar =/

Em relação ao psico, foi a coisa que mais se destacou, fico bem confortável comigo mesmo horas sem ninguém por perto. Os longos de domingo são bem agradáveis, e são os dias que mais tenho ideias p/ resolver problemas do trampo e "colocar as coisas no lugar". Salvo raras ocasiões, as horas do treino passam bem rápido, espero que continue assim

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Bem gente, restante de ontem.

Não rolou jejum, 9:30h deu uma fome de mendigo que pqp café-da-manhã de 2100kcal #hu3, depois disso só janta (quando a fome reapareceu)

 

De tarde dei uma caminhadinha e ficou por isso ~6,25km

 

Fechei em 3590kcal | p284g (31,7%) / nc340g (37,9%) / f56g (3,1%) / g109g (27,3%) / a0g (0%)

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Hoje foi pull, outro safadinho

A. Barbell rows - 15x50 - 4x8x60

B. Chin-ups - 3x10

C. Face-pull - 3x12x5plcs | 10kg/placa

D. Alternated Biceps - 3x10x10

E. RDL - 10x50 - 3x10x70

F. Leg Curl - 4x15x8plcs | 10kg placa

G. 1-Leg Curl - 2x20x2plcs