Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5762]

Opa, bem vindos Jeff e Cruzeiro.

Eu ainda não atualizei meu post dos treinos e integração dos mesmos, mas qq dúvida sobre só perguntar

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Gente restante de ontem:

 

Almoço:
Peito de frango frito na manteiga
pães com requeijão
bananas
alguns doces

 

Janta:
fígado frito no azeite
batatas e milho assados
macarrão com linguiça e cebola
bananas

 

Fechei o dia em

4085kcal | p220g (21,6%) / nc462g (45,2%) / f36g (1,8%) / g118g (26,1%) / a31g (5,3%)

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Hoje tinha um treino de desnível programado, fiz um esquema diferente hoje e achei o máximo

Ao todo:

1:08:37h | 11,01km | pace médio de 6:14 | bpm 155/175 | D+ 284 D- 292 (576m)

 

Aquecimento - 2,19km@5:41

Treino - 4x

    4'00" de subida + a descida

    Descanso ativo de 6-8min

Arrefecimento - 1,13km@6:23

 

Nos working-sets estava em um pace médio de ~6:35, percorrendo uma média de ~1km e pegando de ~55m de D+

Descanso ativo de 1-1,4km e tentando deixar os descansos ativos, aquecimento e arrefecimento com bpm ~145-150

 

Foram 2 subidas diferentes (do "mesmo" morro), a cada rodada eu ia por um diferente.

Spoiler

 

Agora eu entendo a alegria daqueles safados dos vídeos do salomon, que ficam rindo enquanto fazem uma descida acabando com tudo. Se eu tivesse com o outro tênis e fizesse o D- do jeito que fiz hoje estaria todo quebrado kkkkkkk. Até agora só amores com o tênis, quero ver amanhã no longão (bolhas e conforto)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1691766746

 

Ao final strides, 1,41km - 4x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1691766849

 

Vou segurar mais um pouco e quebrar o jejum só no almoço, como as kcals são reduzidas hoje (~3500) e corri (termino a corrida sem fome nenhuma, mas só esperar ~1:30h que ferra tudo =X) vou esperar p/ fazer 2 rangos responsa em vez de 3 meia boca (final de semana mais tempo em casa a chance de ficar comendo direto aumenta =P)

Talvez uma caminhada mais tarde p/ soltar as pernas e fecho o dia.

 

Hoje eu fecho o 3º micro desse mesociclo de treino, foi meu micro mais volumoso desde que comecei a registrar as corridas (~60km de corrida sem levar em conta strides e trotes com o dog)

Amanhã inicio uma semana off e já começo a adicionar algumas coisas no treino de corrida (integrar intensidade em certos trechos). Em seguida 3 semanas de polimento e um taper

[Ricardo Queiroz 5762]

Tarde gente, segue algo bem resumido

 

Ontem não caminhei, e fechei o dia assim:

3600kcal | p200g (22,3%) / nc442g (49,1%) / f71g (4%) / g66g (16,4%) / a42g (8,3%)

#lowProt

 

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Fechamento da semana:

 

Fechei com ~400kcal de superavit (e 500 acumulado) | Mas como as kcal do álcool não contam fechei com um déficit de ~550 (juntando o acumulado) =P E sabe o que é "engraçado"? Meu peso médio caiu de 82,3 p/ 82,2 que é referente ao deficit 550/3900 = ~140g #badScience @Shrödinger que gosta disso kkkkk)

GCD médio ~3720kcal

Intake médio ~3780kcal

Peso médio na casa de 80,2kg

 

Musculação Programada

Fiz todos os treinos programados e sem dificuldades inesperadas

Upper ME - OHP 3x60 @6,5 | errei na escolha da RM de treino, subestimei em função do meu antigo peso rsrsrs

Lower ME - FS 2x102 @8

WOD Loredo - 25'09"

 

Corrida Programada

Fiz todos os treinos programados, todos com uma sensação de esforço normal ou fácil

Corri um total de 59,98km - investindo 6:36:53h | além dos strides em 3 dias de treino (+ uns 4-5km)

Um total de 2.091m de desnível (sendo 1.042 de D+) ainda um número bem ruim rsrs, mas paciência que um dia chego lá

 

Não consegui nadar (tempo de merda)

Caminhei/trotei 2x, um total de ~8,94km

Rucking 1x, 4,63km +18,2kg

 

Da planilha

Spoiler

Micro 3	19/04/2017	Domingo	80,2	4845	4315	405		p229g (21,2%) / nc477g (44,2%) / f50g (2,3%) / g155g (32,2%) / a0g (0%)	07:40 - Trail Longa (3:29:01h / 28,89km / bpm 152/175 / D 1.317m)
	20/04/2017	Segunda	80,2	3270	3505			p205g (23,4%) / nc323g (36,9%) / f38g (2,2%) / g124g (31,9%) / a28g (5,7%)	06:30 - Upper ME (OHP 3x60kg@6,5) / 12:50 - Caminhada (3,64km)
	21/04/2017	Terça	80,4	3535	3865			p202g (20,9%) / nc318g (33%) / f32g (1,7%) / g169g (39,3%) / a28g (5,1%)	06:25 - Praia Solto (0:47:02h / 7,27km / bpm 144/156 + strides 4x30s) / 18:00 - Rucking +18,2kg (4,63km)
	22/04/2017	Quarta	79,6	3190	3575			p224g (25,1%) / nc301g (33,7%) / f35g (2%) / g123g (30,9%) / a42g (8,3%)	06:35 - Lower ME (FS 2x102kg@8)
	23/04/2017	Quinta	80,1	3695	3500			p213g (24,3%) / nc425g (48,6%) / f62g (3,6%) / g82g (21%) / a12g (2,5%)	06:50 - Trail Curta (1:12:13h / 12,81km / bpm 153/168 / 5 parciais + strides 5x30s)
	24/04/2017	Sexta	80,0	3810	4085			p220g (21,6%) / nc462g (45,2%) / f36g (1,8%) / g118g (26,1%) / a31g (5,3%)	07:30 - Trote c/ Dog (5,3km - descalço) / 09:20 - Fullbody DE (Loredo 25:09)
	25/04/2017	Sábado	80,6	3695	3600			p200g (22,3%) / nc442g (49,1%) / f71g (4%) / g66g (16,4%) / a42g (8,3%)	09:00 - Desnível (1:08:37h / 11,01km / bpm 155/175 / D 576m + strides 4x30s)
	Média		80,2	3720	3778	506	0,1kg

 

Próximos passos

Hoje engato em uma semana off

Corte de 30% dos volumes de corrida (salvo tempo run, que cai 25%)

Como não sei os esquemas do trampo resolvi tirar 100-150kcal/dia (não sei se terei tempo de praticar + caminhadas p/ cobrir a demanda calórica desse corte de volume da corrida)

As corridas começam a ter certa intensidade em alguns trechos

Os treinos de ME serão substituídos por um FB "simples" com ~60-65% da RM. Treino de DE permanece em indecisão, talvez tirar uns 5-10% e brincar com volume (20-30 reps/set)

 

Daqui a pouco posto o treino de hoje "longão"

[Ricardo Queiroz 5762]

Salve galera, segue o relato

 

Hoje tinha uma trail longa programada, como é semana off, corte de volume.

Ao todo: 2:25h | bpm<=160 | desnível >=750m

 

Feito:

2:24:40h | 21,1km | pace médio de 6:51 | bpm 155/179 | D+ 573 / D- 583 (D 1156)

Sensação de esforço "fácil".

 

A corrida foi muito boa, saí de casa estava ventando bastante e com uma chuva fina.

Com uns 40 minutos a soleira abriu, com uns 70 caiu uma chuva forte, em seguida a soleira abriu de novo e em seguida o mundo caiu. Sensacional rsrsrs testei tudo o que eu queria do calçado em um só dia (lama, pedra molhada, excesso de água...).

Usei as caminhadas da forma que usarei na prova (mas mesmo assim ainda caminhei mais do que deveria). Enquanto em flat tentar ficar em "cruzeiro" com 140-150bpm, se bater 155 e diminuir esforço, se não adiantar então caminhada só p/ regular.

Em morro sempre começar as subidas correndo, intercalar o máximo possível de power hike com corrida e no final (antes da subida terminar sempre fechar caminhando, assim começo as descidas sem estresse nos quads e sem estar cansado (bpm nas alturas), comigo fica mais fácil de gerir as coisas.

 

Como disse começaria a integrar certos níveis de intensidade na corrida (e mesmo assim bpm ficou bem controlado), com uns 30 e poucos minutos dei uma puxada abaixo de 5 (e isso se repetiu depois, em momentos antes de dar a "pausa da alimentação", queria ver se as pernas respondiam bem quando cansadas.

Algumas subidas foram realizadas como se eu estivesse fazendo o treino de desnível, conseguia manter uma boa intensidade.

 

Até agora o único inconveniente desse calçado é que tem me deixado metido,  nesses 2 treinos de desnível passei em locais que normalmente não vou (muito íngremes, com cascalho, pedra escorregadia...). Hoje mesmo, passei em alguns locais mais "inacessíveis", até achei que o pace ficaria alto por causa disso, mas mesmo assim fiquei abaixo dos 7 que normalmente faço.

 

Hidratação e alimentação padrão dos outros treinos

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1693954977

 

Pós-treino:

Uma Colorado Cauim e umas Serramalte

 

Ainda pensando nos rangos de hoje, mas vai sei que vai ter fígado, acém, milho e repolho (pelo menos esses 4 estão separados). De qualquer forma devo fechar entre 4200-4300kcal

 

[Ricardo Queiroz 5762]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

4290kcal | p215g (20%) / nc478g (44,6%) / f37g (1,7%) / g122g (25,6%) / a49g (8,1%)

 

__________

 

Hoje treino de ME, como semana off foi um basicão "simplificado em 60-65% da RM

A. Deadlift - 5x54 - 5x70 - 3x86 - 3x5x102

B. OHP (strict) - 8x26 - 5x8x40

C. BS - 8x54 - 5x8x80

 

Lombar ainda incomoda, senti logo nos aquecimentos do terra, nos working-sets não, deve ter sido pelo cagaço de dar merda e prestei o máximo de atenção a forma rsrs

Nos agachamento foi de boa, sem sentir nada

 

Engraçado como depois de um tempo de treino, principalmente quando se atenta muito à propriocepção, você reconhece de cara fraquezas e como o corpo balanceia um ponto falho

Pelo incômodo na lombar eu estou com certos movimentos "encurtados", na real mesmo eu sei que não anda encurtado, é mais questão neural do que encurtamento (um "block" do corpo p/ não usar a amplitude toda, já que os músculos estão comprometidos), enfim, um cable crunch não sai do mesmo jeito, um alongamento não vai até onde deveria... cérebro fdp

Hoje percebi isso no agachamento, o incômodo está mais "forte" do lado esquerdo da lowerback, estava bem nítido perceber a compensação que o corpo estava realizando, perna direita estava levemente sobrecarregada, o lado esquerdo não rotacionava tanto para o lado de fora, o corpo compensava isso jogando um maior esforço p lado direito, não era muita coisa, mas hoje consigo identificar isso (coisa que antigamente ia passar despercebido)

Muito mimimi... vou dar uma atenção especial à mobilidade essa semana (mais com o objetivo de trabalhar esse bloqueio neuromuscular), devido ao trampo vou passar muito tempo sentado (carro e reuniões), não vou poder andar tanto quanto queria e isso vai comprometer ainda mais a recuperação disso, logo dedicar um tempo a mais com mobilidade em casa vai ser bem mais jogo (antes de dormir e quando acordar, que serão os tempos que terei).

 

Café da manhã:

pães com requeijão

peito frango grelhado

bananas amassadas com creme de leite e clight

[Lucas, o Schrödinger 12354]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Fechei com ~400kcal de superavit (e 500 acumulado) | Mas como as kcal do álcool não contam fechei com um déficit de ~550 (juntando o acumulado) =P E sabe o que é "engraçado"? Meu peso médio caiu de 82,3 p/ 82,2 que é referente ao deficit 550/3900 = ~140g #badScience @Shrödinger que gosta disso kkkkk)

Gosto! A possibilidade de vinho não engordar é algo maravilhoso kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5762]

Tarde gente

 

ontem fechei assim:

 

salgado e hamburger com fritas durante a tarde/tardinha

 

Noite frango grelhado, chuchu e ervilha

 

Fechei com 3460kcal | p230g (26,6%) / nc315g (36,4%) / f41g (2,3%) / g133g (34,6%) / a0g (0%)

 

Não consegui fazer nada de noite, cheguei em casa tarde e exausto, foi comer e lona. Passei o dia sentado umas boas 5h dentro de um carro. Lombar pela noite estava em chamas, puta incômodo

Hoje acordei super bem, foi noite de um sono contínuo (maravilhoso) acordei sem incômodo nenhum. Creio que boa parte também era pelo estresse da entrega do projeto, estava a um tempo sem dormir direito e bem ansioso, como a reunião foi boa e bem proveitosa sumiu tudo rsrsrsrs

 

 

Tinha um Tempo Run marcado para hoje, ao todo aquecimento + 15:45 (bpm entre 165 e 170) + Arrefecimento

 

Ao todo 7,27km | pace médio de 5:12 | bpm 158/173

Aquecimento 2,77km @5:36 (bpm <=150)

Treino 3,34km @4:43 (bpm 169)

Arrefecimento 1,16km @5:40 (bpm <=155)

 

Achei que não seria tão proveitoso, corpo cansado, lombar meio comprometida, mas o treino até que foi agradável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1697483851

 

Ao final strides, 2.08km 6x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1697483889

 

"Café"

Carré de porco, cebola roxa e pimentão assados

Laranjas

 

No horário de almoço fiz um power Hike, coisa rápida, ao todo 5,43km @9:12 D+234m

Preciso incluir esse tipo de treino pelo menos 1x na semana

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1698057060

 

Almoço

vitamina de bananas, aveia e leite integral

balas

 

O incômodo surge quando passo muito tempo sentado, quanto mais tempo sentado mais duro eu fico, mais demora até passar o desconforto (é isso mesmo, é um desconforto e não dor). Não sinto quando ando, corro, agacho, me alongo, toco a ponta dos pés, faço good morning (contanto que não faça igual um corcunda kkkk)

A depender de hoje amanhã em vez de um fullbody eu treine só upper (se bem que é só cortar o dl que fica de boa)

[fast_chicken 681]

Não vi se postou, mas mudou os dias/template de musculação? Se mudou foi em função da corrida?

[Ricardo Queiroz 5762]

11 horas atrás, fast_chicken disse:

Não vi se postou, mas mudou os dias/template de musculação? Se mudou foi em função da corrida?

Chicken desde que comecei a treinar dessa forma tenho seguido um modelo e treino que dê para encaixar tudo, uma mudança aqui, uma troca ali. Arrasto algum treino de terça p/ segunda, enfim desde que a base foi criada venho fazendo modificações mais leves só p/ procurar um melhor relacionamento das corridas e musculação.

Tem vezes que mudo a corrida em função do treino, tem vezes que mudo o treino em função da corrida. Eu peguei aquele treino que não tinha como ser em outro dia e era chave do negócio (ex.: o longão tinha que ser no domingo e é a minha corrida mais importante), a partir daí fui desenhando o que me sobrava em razão desse dia

[fast_chicken 681]

Em 23/04/2017 at 12:56, Ricardo Queiroz disse:

Os treinos de ME serão substituídos por um FB "simples" com ~60-65% da RM. Treino de DE permanece em indecisão, talvez tirar uns 5-10% e brincar com volume (20-30 reps/set)

A resposta tava aqui o tempo todo, eu que não vi...rsrsrs  

[Ricardo Queiroz 5762]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

A resposta tava aqui o tempo todo, eu que não vi...rsrsrs  

Chicken, isso aí foi só para essa semana, que é off, é que a cada 3 semanas eu dou um corte no treino só p/ dar uma aliviada