Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente, bem problemas com o fórum foi-se o balanço do meso heheheh, bem só resumindo o novo:

 

1 - Começar a trabalhar com zonas mais baixas de treino na corrida (o que pode ser bem chato no começo =/)

2 - Mudei o esquema do main lift e dei um deload em alguns lifts

3 - Próximo meso vai ter 8 semanas

4 - Fechei com um balanço neutro e peso estável

5 - Estou tirando uns dias para calcular minha Taxa cardíaca de repouso, logo quando acordo tem dado em média de 54, essa semana termino de tirar as médias

 

Planilha do meso: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HsUjMoOSyBIMPVFkIBZUTtsEU9sTCahFN1mzZVi95PE/edit

 

Agora resumex desde domingo

_____________

 

Domingo, dia de trail longa: bom médio <=160 | desnível>=1km | total de 3:18h

3:18:05h | 27,69km | pace 07:09min/km | bpm 154/174 | Desnível 1302 (+659 / -643)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1654316981

 

Fechei o dia em 4385kcal | p213g (19,4%) / nc524g (47,8%) / f35g (1,6%) / g119g (24,4%) / a42g (6,8%)

________________

 

Segunda

Upper ME:

A. BP - 10x38 - 5x56 - 3x72 - 3x82 - 2x3x88 - 2x2x94 - 3x100 - 3x3x82 | 3x100 p/ um RPE 8,5

B. Barbell Row - 10x48 - 5x62 - 6x78 - 3x8x70

C. Overhead Press (strict) - 10x28 - 5x38 - 3x6x48

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78 | peso total

E. Inclined Close Grip BP - 10x44 - 2x10x56

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x124 - 2x12x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 3x10

 

12:00h saí para uma caminhada, ao todo 6km

 

Fechei em 3685kcal | p233g (25,2%) / nc379g (41,1%) / f54g (2,9%) / g104g (25,4%) / a28g (5,4%)

 

________________

 

Terça

Dia de corrida na praia, em baixa: bpm <=150 | 45min

Ao todo 6,44km | 00:45:03 | pace médio 7min/km | bpm 145/154

10min de areia dura + 10min de areia fofa, repete até fechar o tempo

https://connect.garmin.com/modern/activity/1657605423

 

Depois strides (na praia mesmo): 6x30s (2min de desc. ativo - 1:40 andando e 20s trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1657605453

 

De tarde rolou uma natação:

1,73km + 3,6km de caminhada (ida e volta)

A natação ficou assim: 3min nadando / 1min descanso / swim 4min / rest 1min / s 5min / r 1min /s 6min / r 1min / s 7min / r 1min / s8 / r1 / s9 - FIM

https://connect.garmin.com/modern/activity/1658094256

 

Fechei o dia em 3630kcal | p211g (23,2%) / nc412g (45,4%) / f43g (2,4%) / g98g (24,3%) / a24g (4,7%)

__________________

 

Quarta

Lower ME

A. SQ - 10x46 - 5x68 - 3x88 - 2x3x104 - 2x3x110 - 2x118 - 2x124 - 2x5x84 | 2x124 p/ um RPE 8

B. Romanian Deadlift - 10x48 - 5x64 - 6x80 - 3x8x72

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x40 | c/ halter (17 e 20kg)

E. Pistol Squat - 2x10 | revesando as pernas até fechar as 20 reps

F. Glute Ham Raise - 3x12

G. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56

H. Cable Crunch - 3x20x7plcs (10kg/placa)
 

De tarde caminhada, ao todo 6.14km

 

Fechei o dia em 3530kcal | p231g (26,2%) / nc357g (40,5%) / f47g (2,7%) / g108g (27,5%) / a16g (3,2%)

 

________________

 

Hoje

 

Trail Curta, programado: 1:06h com bpm<=155 ao menos 3 terrenos

Feito:

1:06:04h | 11,75km | pace 5:37min/km | bpm 152/160 | 7 parciais (terra, asfalto, praia, terra...)

Um pouco complicado manter o pace baixo (falta de costume), mas depois fluiu bem, agora é acostumar a esse "passo para trás"

https://connect.garmin.com/modern/activity/1661143601

 

Depois strides 5x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1661143625

 

café da manhã:

4 mistos de queijo branco

frango grelhado

 

Almoço:

Patinho frito no azeite com tomatinho italiano

Bananas amassadas com creme de leite, aveia e clight

balas

 

Aqui tem uma foto das backs, suspeita em qualidade e cheia das sombras =P

Spoiler

 

[mootley 1056]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

5 - Estou tirando uns dias para calcular minha Taxa cardíaca de repouso, logo quando acordo tem dado em média de 54, essa semana termino de tirar as médias

A turma da maratona tem FC de repouso em torno de 40-45bpm - o meu chefe, que é maratonista de mar e terra, tem FCr de 40. É meu sonho de consumo, mas exige milhares de km rodados em frequência muito baixa...paciência de monge pra isso.

[Ricardo Queiroz 5761]

10 minutos atrás, mootley disse:

A turma da maratona tem FC de repouso em torno de 40-45bpm - o meu chefe, que é maratonista de mar e terra, tem FCr de 40. É meu sonho de consumo, mas exige milhares de km rodados em frequência muito baixa...paciência de monge pra isso.

eu ficarei feliz quando bater 50 kkkkkkkkk não sei se vai p/ menos que isso por causa da musculação (a alta intensidade de alguns treinos). Esses ~54 já me deixaram bem surpreso

Diminui a FC dos treinos por causa disso XD

[mootley 1056]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

eu ficarei feliz quando bater 50 kkkkkkkkk não sei se vai p/ menos que isso por causa da musculação (a alta intensidade de alguns treinos). Esses ~54 já me deixaram bem surpreso

Diminui a FC dos treinos por causa disso XD

Eu também não consigo atingir isso não. A minha atual está em 52bpm, e não vai baixar tão cedo por causa dos treinos de PL. Eu teria que baixar muito a intensidade para cair mais um pouco. Mas trabalhando no longo prazo vai melhorando, devagar mas vai...

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, mootley disse:

Eu também não consigo atingir isso não. A minha atual está em 52bpm, e não vai baixar tão cedo por causa dos treinos de PL. Eu teria que baixar muito a intensidade para cair mais um pouco. Mas trabalhando no longo prazo vai melhorando, devagar mas vai...

Uma dúvida, como estão suas zonas de corrida? (em porcentagens e números "reais")

[mootley 1056]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Uma dúvida, como estão suas zonas de corrida? (em porcentagens e números "reais")

Você quer dizer como é que a minha corrida está uma zona? Porque tá uma zona!!! kkkkk

Brincadeiras à parte, não sei bem se é isso que você quer saber, mas em termos de de % eu estou fazendo 80% do meu treino em FC bem baixa (zona aeróbica) - no meu caso, é abaixo de 140bpm, os outros 20% ficam entre 145-160bpm (limiar anaeróbico).  Mas a minha quilometragem está muito baixa, por ora só trotes curtos para não dar zica com o PL.

[Ricardo Queiroz 5761]

11 minutos atrás, mootley disse:

Você quer dizer como é que a minha corrida está uma zona? Porque tá uma zona!!! kkkkk

Brincadeiras à parte, não sei bem se é isso que você quer saber, mas em termos de de % eu estou fazendo 80% do meu treino em FC bem baixa (zona aeróbica) - no meu caso, é abaixo de 140bpm, os outros 20% ficam entre 145-160bpm (limiar anaeróbico).  Mas a minha quilometragem está muito baixa, por ora só trotes curtos para não dar zica com o PL.

É que "pelos cálculos" da FCr e FCm

eu tenho 54 de min e 187 de máxima. Aqui usei: 208 - (0,7 x idade) e bate próximo à maior fc que já tirei até hj, em um treino de desnível que bateu 186 e morri

 

Fico com 133 de reserva e os cálculos em cima da reserva ficam assim:

Separando as 5 zonas

z1: 50-60% - 121-134

z2 : 60-70% - 134-147

z3 : 70-81% - 147-162

z4 : 81-94% - 162-179

z5 : 94-100% - 179-187

 

a ideia é fazer o grosso dos treinos em z3 ou menos (abaixo de 155), e deixar o z4 e z5 p/ tempo e desnível (respectivamente)

 

[mootley 1056]

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

a ideia é fazer o grosso dos treinos em z3 ou menos (abaixo de 155), e deixar o z4 e z5 p/ tempo e desnível (respectivamente)

Uma coisa que já li foi sobre transitar em todas as zonas da FC para desenvolver ao máximo a capacidade aeróbica. Por exemplo, ao invés de aquecer e já treinar em 150-155bpm, você vai acelerando devagar, passando um tempinho em 140, subindo para 145, 150 até chegar no máximo que você estabeleceu, e aí controla o pace para ficar a maior parte do tempo próximo desse teto, que é onde você vai ter o maior benefício do treino. No fim faz o inverso para arrefecimento. Acho que mirar em torno de 150 bpm, pouquinho mais, pouquinho menos, é um bom parâmetro pra você.

[Ricardo Queiroz 5761]

9 minutos atrás, mootley disse:

Uma coisa que já li foi sobre transitar em todas as zonas da FC para desenvolver ao máximo a capacidade aeróbica. Por exemplo, ao invés de aquecer e já treinar em 150-155bpm, você vai acelerando devagar, passando um tempinho em 140, subindo para 145, 150 até chegar no máximo que você estabeleceu, e aí controla o pace para ficar a maior parte do tempo próximo desse teto, que é onde você vai ter o maior benefício do treino. No fim faz o inverso para arrefecimento. Acho que mirar em torno de 150 bpm, pouquinho mais, pouquinho menos, é um bom parâmetro pra você.

Mt bom, geralmente eu aqueço assim, mas acabo ficando muito pouco tempo nessa zona, vou dar uma investida um pouco maior nesse aquecimento e arrefecimento.

Eu tenho um certo "problema" em regular os bpms as vezes (na verdade é algo bem normal), quando preciso dar um pulo, uma passada maior, ou tropeço/chuto alguma coisa pelas trilhas, o bpm sobe desesperadamente, demora um pouco até regular (e isso acontece bastante kkkkkk)

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, outro mega resumo desde o off de quinta

 

Quinta

 

Encerrei o dia só com a trail.

Fechei o dia em: 3555kcal | p223g (25,1%) / nc324g (36,5%) / f33g (1,9%) / g125g (31,7%) / a24g (4,9%)

 

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Sexta

Pela manhã foi treino de desnível

Objetivo: aquecimento + 4x(6min D+ e D- + recuperação em flat e D-) + arrefecimento

 

Ao todo 11,09km em 1:09:27h | pace médio de 6:16 | bpm 153/179 | D+ 247 D- 246

 

Aquecimento de 18min, arrefecimento de 5min e recuperação estava sendo uma média de 6-8min (1-1,3km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1663035502

 

Ao final Strides, 4x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1663035530

 

 

De noite foi musculação, dia de DE

1ª parte:

A. Speed BP - 5x38 - 3x50 - 9x3x60

B. BS - 5x46 - 3x60 - 8x2x72 | 3 primeiros pausados, restante speed

C. Speed SDL - 5x58 - 3x74 - 7x2x92

D. Face Pull - 4x25x4plcs (10kg/placa)

E. Ab-Wheel - 315 | Joelhos

 

2ª parte

A. Jump-set:

A1. Australian Pull-ups - 15-13-11-9-7

A2. Dips - 14-12-10-8-6

B: Super-set:

B1. 1-Arm Ktbl Swing - 4x15x10kg
B2. Bike - 4x1:00min

 

Depois rolou uma Angie - https://www.crossfit.com/workout/2016/07/13#/comments

Na ordem, time cap:

Pull-up - 100x

Push-up - 100x

Sit-up - 100x

Air-squat - 100x

 

Já iniciei essa porra esgotado, fucking finisher do dia inteiro (a corrida de morro da manhã me matou)

Mesmo assim consegui fechar em 26:02min, ainda um bom tempo. ~11:20min só com as pull-ups (fiz stricts nessa bagunça)

 

Fechei o dia em: 4255kcal | p242g (22,8%) / nc390g (36,7%) / f35g (1,6%) / g145g (30,8%) / a49g (8,2%)

 

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Sábado

 

Caminhada com o dog, ao todo 4,75km

 

Fechei o dia em 3490kcal | p239g (27,3%) / nc334g (38,3%) / f57g (3,3%) / g121g (31,1%) / a0g (0%)

 

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Domingo

 

Dia de trail: 2:59h | D 0.9km | bpm <=160

 

Feito: 2:59:49h | 22,43km | pace médio de 7:56 | bpm 152/176 | D+ 565 D- 569

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1667506613

 

Andei tanto quanto corri, foi meu pior treino de trail longa em pelo menos 10 semanas, tempo quente, sem vento, nova sensação de esforço adicionada na planilha "Do caralho". A falta de treino no calor tem me feito uma falta do cacete, preciso encaixar algum treino (ou parte dele) com sol no cangote

 

Fechei o dia em 4400kcal | p205g (18,7%) / nc549g (49,9%) / f48g (2,2%) / g110g (22,5%) / a42g (6,8%)

 

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Hoje

 

Dia de Upper ME:

A. Inclined Bench Press - 10x32 - 5x46 - 3x58 - 2x3x70 - 2x3x74 - 2x78 - 2x84 - 2x5x64

B. Yates Row - 10x50 - 5x66 - 6x82 - 3x8x74

C. Dumbbell BP - 10x34 - 5x46 - 3x6x51 | Halteres de 17, 23 e 25,5

D. Pull-up - 3x10

E. Close Grip BP - 10x54 - 2x10x70 | Esqueci de fazer =/

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x12x85

G. Straight Hanging Leg Raise - 4x8
 

Café da manhã:

Carne vermelha grelhada

bananas amassadas com creme de leite, aveia e clight

 

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O balanço da semana passada

Fechei com kcals neutras

 

GCD médio de 3785kcal | consumo de 3790kcal

 

Peso médio semanal anda na casa de 80,5kg

 

EDIT:

Algumas considerações

1 - Acho que essa foi a manutenção mais longa que eu já fiz (e sendo high prot), aparentemente recomp acontecendo, bf mantido (as vezes até acho que está diminuindo rsrsrs) e tenho percebido algum volume que antes não tinha

2 - Sobre +mm e a corrida, o que mais tem me ferrado ultimamente é na ineficiência de dispersar calor, mais mm o corpo aquece mais, as vezes fica estafante correr (principalmente no calor).

Tem outras, depois venho editar mais