Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

Ricardo tenta ver de fazer um(ns) teste(s) treino(s) no pace objetivo da prova em percurso parecido. 

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, Born4Run disse:

Ricardo tenta ver de fazer um(ns) teste(s) treino(s) no pace objetivo da prova em percurso parecido. 

Born, o meu pace objetivo seria 7:30, que assim fecharia os 32km abaixo das 4h que eu queria kkkkkkkk, só que ando fazendo os treinos de domingo abaixo disso, a média tem sido 7:14 mesmo treinando em baixa (p/ ~27km com um percurso similar). Aí não sei mais o que quero =/ (na real quero chegar vivo heheheheh)

[Born4Run 2165]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Born, o meu pace objetivo seria 7:30, que assim fecharia os 32km abaixo das 4h que eu queria kkkkkkkk, só que ando fazendo os treinos de domingo abaixo disso, a média tem sido 7:14 mesmo treinando em baixa (p/ ~27km com um percurso similar). Aí não sei mais o que quero =/ (na real quero chegar vivo heheheheh)

"Baxa" pra 7:00. 

Dos 30/32 pode ser que tenha inicio de câimbra, ai sobe.

Fecha em 7:10/7:20.

Editado Março 31, 2017 às 17:37 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

10 minutos atrás, Born4Run disse:

"Baxa" pra 7:00. 

hauehuaheuahuea

 

Tipo eu analisei o percurso já,

1 - os primeiros ~14km são sussa, tudo flat (estrada, terra de barro e asfalto), então engrena em um pedacinho de praia e os morros iniciam

2 - morro curto mas com uma inclinação boa e descida rápida

3 - Uma praia de uns 800m

4 - Morro por trilha fechada (um bom pedaço)

5 - desce em uma outra praia e ~500m

6 - Outro morro curto (uns 500m de travessia, mas com inclinação alta)

7- Mais uma praia curta (~800m)

8 - Morro grande, acho que aqui deve dar uns 8-10km

9 - Fecha na praia

 

Só não conheço o 4 (estou pensando em fazer um hike por ali só p/ conhecer o terreno), o restante conheço bem e sempre treino neles

O negócio vai ser pegar esse morro final já com as pernas cansadas, e vai ser praticamente 1/3 da distância só nele.

 

Acho que dá p/ mirar um 7:00 sim (quem sabe até um pouco mais abaixo que isso)

[mootley 1056]

34 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Terminei as mudanças no novo treino, irei segui-lo por 8 semanas (é o que falta até a corrida)

Com esse tempo, se você der um bom alívio no treino de pernas, dá pra baixar pra 7:00 sim.

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core, porque eles sofrem e ajudam muito a completar uma corrida inteiro.

Pensando nesse morro aí do final, 1/3 do percurso, acho que chega melhor quem tiver um upper em bom estado, não apenas boas pernas. E usando bem o conceito de treino concorrente, jogaria o máximo de trabalho de pernas para a corrida. Um bom treino de pernas por semana já faria uma manutenção boa, deixando mais folga para você centrar em refinar para a prova.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Basicamente larguei o 5/3/1 no mainlift troquei p/ uma rotação de 2-3rm+backoff (trabalhar com um max de 90-95%), mainlifts rodando até fechar o ciclo de 8 semanas (3 main lifts, cada um com week de 2 e 3rm) e uma semana de "folga" a cada 3 semanas de treino

Só pra eu entender: vc vai rotacionar o mainlift? Seus mainlifts vão ser quais? Eu sempre acho 3 semanas muito pouco pro deload, mas como vc faz esse tanto de atividades, talvez fique bom assim...

[Ricardo Queiroz 5761]

23 minutos atrás, mootley disse:

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core, porque eles sofrem e ajudam muito a completar uma corrida inteiro.

Tenho notado isso ultimamente, tenho sentido um grande esforço nos oblíquos e lower abs após as corridas de desnível (deveria estar correndo igual a cara, e nunca tinha colocado o upper em posição favorável ao subir rsrsrs)

23 minutos atrás, mootley disse:

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core

Bom ter citado isso, a ideia do de com calistênicos é poder acumular melhor o volume do upper e não focar tanto nas pernas (um trabalho ou outro, mas não igual ao do upper). vai ser mais fácil gerenciar essas coisas

 

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Só pra eu entender: vc vai rotacionar o mainlift? Seus mainlifts vão ser quais? Eu sempre acho 3 semanas muito pouco pro deload, mas como vc faz esse tanto de atividades, talvez fique bom assim...

Hj eu já rotaciono em 4 weeks (uma off)

upper: bp 5+ -> ibp 3+ -> bp 1+ -> ibp off

lower: bs 5+ -> sdl 3+ -> bs 1+ -> sdl off

E esses main lifts rotacionam aí por dentro como assistências em porcentagens menores (70-80%)

Exceto no DE, não rotaciono não, sempre faço BP, BS e SDL em 55-65%

 

Agora vai mudar p/ ficar assim:

W1 - 3RM BP | 2RM SQ
W2 - 2RM IBP | 3RM SDL
W3 - 3RM OHP | 2RM FS
W4 - Treino Livre
W5 - 2RM BP | 3RM SQ
W6 - 3RM IBP | 2RM SDL
W7 - 2RM OHP | 3RM FS
W8 - Treino Livre

 

As assists vão girar e vou treinar todos eles ao menos 1 vez na semana (em % alta, moderada ou baixa), mas todos os 6 lifts aparecem durante a semana (seja como main, assist ou treino de velocidade - exceto os de DE, continuam os 3 principais: bp, sdl e bs), então de certa forma eu não largo o lift até treiná-lo de novo, só vou explorar um pouco mais os ranges de reps e % sem ficar correndo atrás do mesmo lift sempre (a ideia do westside)

E não vai ser "deload" mesmo, só não vou trabalhar na intensidade normal rsrsrs, deixar em uns 60-70% p/ main (e jogo mais volume) e as assists - ~10% que sei que consigo me recuperar bem (além do corte da corrida)

 

 

[fast_chicken 681]

Por exemplo na W1, com qual % você faz os demais lifts (OHP e DL) 70 / 80?

Editado Março 31, 2017 às 19:49 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz 5761]

12 minutos atrás, fast_chicken disse:

Por exemplo na W1, com qual % você faz os demais lifts (OHP e DL)?

Ex.:

 

Na w1 eu tenho 3RM BP e 2RM SQ, além do treino de DE

 

Upper está programado para ser:

BP - warm-ups + 3x75% 2x3x80% 2x2x85% 1x3x90% (dependendo do dia, um 3x com uns 1-2% a mais) 3x3x75%

Asssits

Barbell Row - 10x45% - 5x60% 4x8x75%

Overhead Press (strict) - 10x45% 5x60% 3x6x75%

Lat Pulldown - 10x55% 4x10x70%

Inclined Close Grip BP - 10x55% 4x10x70%

1 de traps/upper-back ...

1 de core...

 

Lower

BS (2rm) warm-ups + 3x77,5% 2x3x82,5% 1x2x87,5% 1x2x92,5% (dependendo do dia, um 2x com uns 1-2% a mais) 3x5x70%

Asssits:
RDL - 10x45% - 5x60% 4x8x75%
WL 
GHR

Pants

Core

 

DE - fullbody (1ª parte é "imutável")

1ª parte SDL / BP / BS

2ª parte - Calistênicos

 

Essa é a estrutura do 3rm e 2rm

As assists vão vir sempre nessa ordem de sets-reps e %, os lifts que mudam de acordo com o mainlift

 

Quando tiver de treinar ohp no upper como main as assists serão

Pendlay Row - 10x45% - 5x60% 4x8x75%
Close Grip BP - 10x45% 5x60% 3x6x75%
Lat Pulldown - 10x55% 4x10x70%
Dumbbell BP - 10x55% 4x10x70%
1 de traps/upper-back ...
1 de core...

 

E quando tiver de treinar IBP

Yates Row

Dumbbell BP

Pull-up / Chin-up

Close Grip BP

Barbell Shrug
 

No fundo a ideia foi tentar equilibrar a quantidade de movimentos verticais e horizontais e trabalhar com uma faixa de reps e % um pouco variada. As assists ainda estão sendo melhor distribuídas e avaliadas, e ainda estou sem o treino do dia off, mas já tem um começo rsrsrs (falei das 8 semanas, mas pretendo seguir essa template por bastante tempo, só que a cada meso de 8w faço os ajustes nas rms)

[Ricardo Queiroz 5761]

Olá pessoas, segue o restante de hoje...

 

Não consegui almoçar, estava sem apetite e a comida não descia (já tem uns dias assim, mas nos outros ainda empurrei comida abaixo), mimimi, deu umas 16h e resolvi o assunto, como sabia que de noite teria um rango responsa na densidade nutricional (ervilhas com cenoura, cerveja fígado bovino e frutas), resolvi condensar minhas calorias ao máximo - literalmente - afinal, 1kcal = 1kcal #hu3. Foram algumas fatias de pão com leite condensado e algumas balas que tinha na geladeira (750kcal easy easy)

 

Bem, 17:20h treino, DE - Fullbody off:

1ª parte

A. BS - 4x15x46kg

B. BP - 3x20x36kg

C. SDL - 3x12x58kg

D. Rear Lateral Raise - 4x15x5kg | halter

E. SH Leg Raise - 6x5

 

2ª parte (descanso de ~30s)

A. Australian pull-up - 3x12 
B. Inverted push-up - 3x12
C. Jumping lunges - 3x12 | 24 saltos
D. 1-leg Stiff DL - 3x12 | fechava 12 reps de uma perna e passava a outra

E. Dips - 2x8

F. Chin-ups - 2x8

Repete E e F

G. 4 rounds: | 30s descanso ao final do G3

G1. Push-ups - x15

G2. Sit-ups - x15 | pernas esticadas

G3. 1-arm ktbl Swing - x15x10kg

H. SS:

H1. Pistol Squat - 2x5

H2. Shoulder Dislocates - 2x10

 

Janta rola o que abordei antes, cervejas, ervilha com cenoura e alho, fígado frito no azeite, algum tico de peito de frango e completo com alguma coisa p/ fechar as 470kcal que ainda preciso, talvez 1/2 melão e laranja, enfim... devo fechar o dia com umas 4100kcal