Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

1 minuto atrás, Born4Run disse:

Ricardo me passaram uma dica legal durante as provas quentes.

Nos pontos de água em que não formar aqueles longos gargalos.

Pega um copo/garrafa com água e colocar nas costas abaixo da nuca, ajuda bem para abaixar a temperatura corporal, porém, tem que estar com compressão para fixar bem.

 

eu já vi gente colocando o copinho no cofrinho kkkkkkkkkkkk

Aqui é muito abafado, até em tempos nublados (muita umidade), sempre rola de pegar 2 copinhos, um p/ dar umas beiçadas e outro p/ ir se molhando (nuca, pulsos, testa, vista...)

[Born4Run 2165]

Eu sempre joguei na cabeça e nos pulsos, adianta pouco.

Aqui sofro com Sol.

[Ricardo Queiroz 5761]

Bem dia gente

 

Ontem fechei assim:

3480kcal | p212g (24,4%) / nc289g (33,2%) / f41g (2,3%) / g112g (29%) / a54g (11,1%)

___________

 

Hj iniciou a semana off, dia de trail longa:

Objetivo: 2:19h / bpm médio 165 -5 / desnível de 700m

Feito: 2:19h | 19,38km | pace médio de 7:10 | bpm de 155/173 | D+ 503 / D- 524 (1027)

 

Sensação de esforço alta, pernas pesadas, juntas duras e cansadas, como o bpm limite estava mais baixo que o normal, qualquer subida já tinha de caminhar. Também comecei a fazer o 8/2 desde o início, para o final até mesmo um trote em pace alto estava fazendo o bpm subir muito, semana off chegou na hora

Apesar dos apesares, o pace médio ainda ficou dentro do limite que "estabeleci"

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1641074913

[Quântico 613]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

#birl ?

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Depois fala que não manja, olha ai o monstrão saindo da jaula

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 26/03/2017 at 12:02, Quântico disse:

Depois fala que não manja, olha ai o monstrão saindo da jaula

Tem nada aí não mano hehehehehhe

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Bom dia gente, post rapidão

 

ontem fechei assim: 4090kcal | p228g (22,3%) / nc425g (41,6%) / f48g (2,4%) / g120g (26,5%) / a42g (7,3%)

 

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Hoje dia de fisioupper ME

Antes de treinar 1 milha de caminhada (esperando a gym abrir)

 

A. OHP - 5x20 5x26 3x32 5x38 5x38 5x38 5x38
B. Yates Row - 4x8x42
C. BP (Halter) - 4x8x20 |
D. Pull-up (BW) - 4x8 | wide-grip - normal - wide - normal
E. Close Grip BP - 4x8x40
F. Jump-set:

F1. Snatch Shrug - 2x15x56

F2. Shrug - 2x20x56
G. Cable Crunch - 3x20x 6plcs

 

Café da manhã foi:

queijo branco com sal e azeite

bananas amassadas com aveia e um tico de leite

 

E é isso aí, daqui a pouco ou mais tarde rola uma caminhada

 

ps.: estou namorando uma template de treino nova S2 (ainda analisando volume, intensidade, inol e possível fadiga dos lifts...)

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

De ontem:

 

Pela tarde dei uma caminhada (~3,7km)

 

Almoço:

Pepino e tomate com limão e sal

Peito de frango grelhado com azeite

algumas balas

 

De noitinha umas cervas

 

Janta:

ervilhas com alho

Cebola e tomate refogados na manteiga com carne

Laranjas

 

Fechei assim: 3400kcal | p211g (24,9%) / nc297g (34,9%) / f50g (2,9%) / g109g (28,9%) / a40g (8,4%)

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Hoje pela manhã tinha um Tempo Run programado, como semana off, foi com o tempo menorzinho

Tinha de fazer 2x7min entre 4:17 e 4:47

 

Ao todo 8,84km em 0:45min | pace médio de 5:09 | bpm 156/178

Aquecimento: ~16min - 3,04km

1ª parcial: 1,56km@4:30 | bpm 168/174

Recuperação: ~5min - 0,81km

2ª parcial: 1,62km@4:19 | bpm 167/178

Arrefecimento: ~10min - 1,81km

 

aquecimento, recuperação e arrefecimento tentei ficar abaixo de 155bpm

No a vera tentei manter tranquilo por 4/5min (~4:40min/km) e no final dava uma puxada boa

 

Hj fiz o treino no asfalto, aproveitar essa week off p deixar a sensação de esforço mais tranquila, e por sinal me senti muito confortável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1644468914

 

café da manhã:

um pãozin de cebola com requeijão, tomatinho italiano, presunto e papelão

1/2lt de leite integral batido com clight

Spoiler

#brinks

 

Flws

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Hj fiquei com a tarde de folga e acabei saindo para nadar, fui de nadadeira

Deu p/ cobrir 2km em ~39min. Acho que foi um pr de distância, foi numa sarricada só, sem descanso

 

Eu queria mesmo era continuar, a água estava bem gostosa, clarinha e flat demais (clarinha e parada eu já sabia que estava, pela manhã passei correndo por essa praia), mas como o tempo estava nublado e chuvoso então já estava começando a ficar com frio

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1645275198

 

Cheguei em casa e aproveitei p/ dar uma caminhada com o dog, ao todo 3,43km

 

Almoço vai ser agora

bife de fígado frito na manteiga

repolho no vapor com azeite

bananas e laranjas

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, 

 

Restante de ontem:

 

Janta:

Peito de frango grelhado

vegetais no vapor com azeite (berinjela, chuchu e cenoura)

 

Fechei em 3470kcal | p222g (25,5%) / nc339g (39%) / f44g (2,6%) / g107g (27,7%) / a25g (5,1%)

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Hj pela manhã fisiolower ME

 

A. Sumo Deadlift - 5x48 5x64 3x80 4x5x96
B. Back Squat - 4x8x56

C. Super-set:

C1. GHR - 3x8

C2. 1-Leg Stiff DL - 3x8x10kg

D. Walking Lunges - 4x8x32 | halter de 16kg / 16 passos
E. Seat. Calf Raise - 4x15x36
F. Ab-Wheel - 3x15 | de joelhos

 

Estava sem muita fome, então empurrei 600ml de leite integral

 

De tarde ou de noite uma caminhada e fecho o dia.

[{..mAthEUs..} 4423]

Ricardo, quantas kcal +- por dia você adiciona por conta das suas atividades físicas (só curiosidade mesmo)?

[Ricardo Queiroz 5761]

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ricardo, quantas kcal +- por dia você adiciona por conta das suas atividades físicas (só curiosidade mesmo)?

Hj em dia meu gcd base deve estar em ~2500 (já ajustado c/ tef)

Pelas atividades físicas, no momento, estou adicionando ~1050/dia (já ajustado), mas imagino que até o final do ano suba para uns 1300-1500

 

ps.: e ainda desconfio que estou em um pequeno deficit