Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

Irei testar nas subidas.

Coloco o pé todo e inclino, além de elevação baixa(pés próximos ao chão)

Descida acho que forço muito a parte da frente do joelho e freio um pouco a passada. 

E Ricardo, no asfalto vc faz abaixo disso dai.

Agora ter força nos ciclos de treino e se divertir na prova. 

Editado Março 17, 2017 às 15:03 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

8 minutos atrás, Born4Run disse:

E Ricardo, no asfalto vc faz abaixo disso dai.

Agora ter força nos ciclos de treino e se divertir na prova. 

hoje em dia não sei se faço abaixo kkkkkkkk, coloquei como margem de erro =P, aquilo eu sei que faço heheheh

De acordo com o strava meu best10k foi 48:54 em 16/03/2016 - https://www.strava.com/activities/520458833/overview

Mas era mais levinho né (75,4kg)

[mootley 1056]

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Essa segunda forma não funciona muito bem quando eu pego um D- com inclinação muito alta, aí prefiro usar o primeiro método, mas também só se for um terreno estável, sem pedra nem nada que de margem a torção, eu achei o controle de velocidade mais adequado e não estressou posteriores e joelhos, mas demorei um pouco até fazer um rollout eficiente, sem que o calcanhar travasse a velocidade, quanto mais curtinha a passada melhor, curtinha mesmo rsrsrs

Eu já venho de uma longa prática de montanha, são mais de 30 anos subindo e descendo trilha, hehehe. Então já tenho uns vícios, e umas manhas  em relação à equilíbrio e  velocidade, que são coisas muito individuais mesmo. Acho que pessoas mais altas tem uma mecânica bem diferente daquelas mais baixas (meu caso) nas descidas, porque minha impressão é de que o centro de gravidade tem muita influência na postura quando você está ladeira abaixo. Eu busco a passada mais rápida possível, que dê o menor tempo de contato com o chão. Para mim, quanto mais rápido melhor o equilíbrio. Se eu começar a frear, o bicho pega e ferra tudo. Na maioria das vezes, isso significa essa passada mais curta. Mas se tiver muito irregular, muita pedra, pode ficar mais alongada, para transpor mais obstáculos.

Eu acho isso uma curtição, me divirto descendo as ladeiras. Foda é quando você erra, e sai ralando tudo

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

hoje em dia não sei se faço abaixo kkkkkkkk, coloquei como margem de erro =P, aquilo eu sei que faço heheheh

Mimimi, mimimi, mimimi, to gordo...sei! Senta lá, Cláudia, que você baixa isso fácil.

[Ricardo Queiroz 5761]

6 minutos atrás, mootley disse:

Mimimi, mimimi, mimimi, to gordo...sei! Senta lá, Cláudia, que você baixa isso fácil.

Gordo não, fitz

Não quero baixar não, continuar subindo até 83, esse é o desespero da bpm, ganhar uns g de mm, melhorar na corrida, enquanto dá um up das RM <o/

 

Eu preciso mesmo é criar um "benchmark run" de trail/asfalto p/ a cada x período ir testando e fazer os ajustes no treino com base nos resultados

[mootley 1056]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não quero baixar não, continuar subindo até 83,

Falei do tempo, não do peso...rs...continue subindo o peso, que está bem legal.

E dê tempo ao tempo que as coisas se ajustam de novo.

[Ricardo Queiroz 5761]

3 minutos atrás, mootley disse:

Falei do tempo, não do peso...rs...continue subindo o peso, que está bem legal.

E dê tempo ao tempo que as coisas se ajustam de novo.

Ahhh sim rsrsrs

è que não tenho tido vontade de testar essas distâncias p/ ver como anda, aí não sei mesmo como anda, se pá até consigo bater, mas deixar quietinho rsrsrs e depois penso em uns benchmark run

Já tenho uma de 10-11k, que foi de uma prova que fiz ano passado, tenho uma 1/2 em asfalto, e vou usar esse de 32k como referência futura

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera,

 

Almoço:

Bife de fígado frito no azeite

8 pães de abóbora com presunto, requeijão e mussarela

 

De noite treino: fullbody DE

Saí do trampo tarde, cheguei na gym mais tarde ainda, cansaço da porra, mesmo assim o treino até que rendeu na medida do possível

 

1ª Parte

A. Speed BP - 5x30 3x40 9x3x54

B. BS (oly) - 5x38 3x58 6x3x68 | 3x pause ~3s / 3x speed

C. Speed SDL - 5x50 3x76 8x2x96 | Errei o peso do max, era p ser 86, só vi que errei quando cheguei aqui em casa e fui ver a planilha
D. Face Pull - 4x25x4plcs
E. SHLR - 4x10+

 

2ª Parte

A. Super-set:

A1. Leg-Curl - 4x15x9plcs

A2. Cable Rope Pulldown - 4x20x5plcs | corpo inclinado, na corda

B. Super-set:

B1. Dumbbells IBP - 4x15x16kg
B2. Bulgarian Squat  - 4x12

C. Super-set:

C1. Sit-ups - 3x20 | perna esticada, na subida mão tocando ponta do pé

C2. Borboletinha - ~1min

D. Super-set:

D1. Braceta alternada -  6x8x10kg
D2. Dips - 6x8xbw

 

Amanhã atualizo as kcals

 

Janta:

Uns drinks

Vegetais no vapor (batata-doce / abobrinha / cenoura)

Ovos cozidos com presunto

 

Fechei em 4010kcal | p234g (23,3%) / nc415g (41,4%) / f25g (1,3%) / g130g (29,2%) / a28g (4,9%)

[yuuuriiii 1045]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A. Speed BP - 5x30 3x40 9x3x54

B. 5x38 3x58 6x3x68 | 3x pause ~3s / 3x speed

C. 5x50 3x76 8x2x96 | Errei o peso do max, era p ser 86, só vi que errei quando cheguei aqui em casa e fui ver a planilha

Tudo isso foi speed BP?

[Ricardo Queiroz 5761]

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

Tudo isso foi speed BP?

opa, malz, vou corrigir ali rsrsrsr

A. Speed BP

B. BS (oly) dos 6x3 3x pausados e 3x speed

C. Speed SDL

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente

 

ontem foi dia off, passei o dia entre cochilos, seriados e comida

Fechei em 3460kcal | p230g (26,6%) / nc272g (31,4%) / f43g (2,5%) / g130g (33,8%) / a28g (5,7%)

_______________

 

Resumo semanal

 

Fechei a semana com + ~150kcal

Corri um total de 56,69km nos 4 treinos (sem trotes adicionais)

Nadei 1 dia - 1,45km ~30min

Da musculação, foi semana do 3x+

IBP - 9x72@8,5

SDL - 5x144@7

Exceto pela segunda (dor de cabeça e cancelamento do treino após 1º set do ohp) todos os treinos foram realizados como o planejado.

 

Também fiz uma pequena alteração em minha alimentação.

Antes estava fazendo GCD médio +600 no domingo e -100 nos outros dias.

Agora vai ser:

    GCD médio +20% no domingo

    GCD médio + 15%  na sexta

    -5% nos outros dias

Devo ficar com um superavit de 150-700kcal/sem (a depender das atividades extras que faça ou não faça). Resolvi colocar sexta com superavit também, pois é um dia quase tão estafante quanto o domingo

________________

 

Agora o de hoje...

Foi dia de corrida, trail longa

Objetivo: 3:18h | bpm <=165 | desnível >=1km

 

Realizado:

    3:18:16h | 27,62km | pace médio de 7:11min/km | bpm 156/175 | d+ 622 d- 622 = 1422m

Foi um pr de distância e tempo =D

 

Bem, ontem pela madrugada choveu p/ caraio, e de noite uma chuvinha, na boa fiquei alegrão heheheheh, sabia que a corrida hoje teria poça de água, lama e talvez uma chuvinha S2 (tempo top p/ fazer trail, chuva e fresquinho)

Ao todo foram 13 parciais:

- bastante terra, solo bem macio

- uns 3-4km de asfalto (entre aquecimento e transições)

- 2 praias

- uma fucking escadaria (descida e subida) e uma escadaria de pedra +/- (descida)

- 2 morros e "meio" e algumas boas trilhas mais fechadinhas

- muita lama, muita poça com água até o joelho, alguma "escalada" por pedras, outra travessia por água da praia, alguns arranhões, roupa suja, tênis cagado e pé de velho, na boa foi maneiro bagarai. A cada poça o pé voltava pesando um mjölnir a mais, de tanta água, lama e areia

 

Com ~14km (antes de iniciar a subida da escadaria da praia do pontal), dei uma pausa rapidinho p/ tirar areia e pedra de dentro da meia (nem sei como as pedras entraram O.o) e dar uma torcida na mesma, e mais na frente, mais água e lama S2 S2 S2

 

Alimentação / Hidratação / caminhada

- Água a cada 10 min

- Misturinha a cada 30 minutos, usei 3 garrafinhas com ~240ml de líquico, a cada 30min tomava metade (mais abaixo)

- Depois de 30 minutos comecei a caminhar, a cada 10 minutos (hora da água) caminhava de 30s-2min a depender da necessidade e terreno no qual me encontrava

 

A "alimentação" (até agora foi a melhor que já fiz)

2 laranjas espremidas (~190ml de suco)

450ml de água de coco

~4g de sal

2 clight de limão

80g de amido

 

Ao todo ~475kcal | ~2g prot / ~117g net carbs | sódio, frutose, glicose e potássio. GG

 

Desidratei um mundo, devo ter levado uns 2,5lts de líquido, consumi tudo e ainda voltei 2,4kg mais leve do que quando fui

 

"pré-corrida" foram as cápsulas de O3 e cretina

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1628923804

 

Depois ~1km de caminhada até chegar em casa, e pqp!!! foi mais exaustivo do que qq fase da corrida.

 

Pós-treino está sendo uma black princess albina

 

Flws galera