Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken 681]

Cara, treinando pra meia do ano passado eu passava por algumas estradas de terra (canavieiro, tentava fugira da civilização por um tempo), e quando saia deles a sensação era de um motor fora de giro, tipo quando o motor atropela valvula hahaha nada se encaixava, bpm, pace e sensação de esforço, dava vontade de parar de correr. O que percebi e resolveu pra mim é que como na terra a passada era mais "macia" e com mais aderência a velocidade tendia a ser menor pra um mesmo esforço, quando ia pro asfalto a passada tinha menos aderência e pra uma mesma sensação de esforço a velocidade tendia a aumentar, era meio que automático, sem querer a velocidade aumentava, e aí cansava mais. Outro ponto é que as estradas de terra tinham um campo de visão menor, o que dava sensação de maior velocidade, já no asfalto o campo de visão maior, por mais que aumentasse a velocidade parecia estar devagar. O que resolveu pra mim foi quando quando fazia a transição caminhava por alguns minutos e voltava a correr fazendo uma rampa de aceleração, tipo 2min 130pbm, 2min 140bpm, 2min 150bpm e assim a coisa normalizava.

Editado Março 16, 2017 às 17:19 por fast_chicken

[mootley 1056]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

comi meia penca ontem com creme de leite e abacate =P

Tudo misturado dá um mingau da hora....só jogar uma canela em cima!

[Born4Run 2165]

Ricardo asfalto é mais rápido(esforço para aceleração menor).

Tenta ver a cadência das passadas ou mesmo desacelera e organiza sua respiração.

Editado Março 16, 2017 às 17:25 por Born4Run

[mootley 1056]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Feito: 11,42km em 1:03:11h | pace médio de 5:32min/km | bpm: 159/167

Esse  treino não tá muito puxado para um dia depois do DL? Sei lá, como estou ficando velha acho que tudo cansa! Não era melhor você colocar aqui algo mais regenerativo, como nadar ou um trote com o dog?

E asfalto é diferente mesmo, parece que dá uma acelerada repentina, e se você diminui a impressão é que tá em câmera lenta... Difícil frear. Acho que aqui o negócio é treino mesmo, para perceber as diferenças da transição.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

 

ehuaheuaheua 120bpm eu pego caminhando acelerado, nem na casa da caralha eu faço isso correndo kkkkkkkk (eu to fora da curva p/ bpm, não posso usar os padrões impostos pela sociedade opressora dos corredores =P)

1 hora atrás, Born4Run disse:

 

 

Apesar de não pegar muito asfalto (hj acho que foi menos de 1km) essa transição me quebra rsrsrs, dá uma canseira rapidinho, ainda não me acertei muito bem com isso. Não é primeira vez que acontece, tento rever tudo, cadência e respiração são a primeira coisa que fico desajeitado, tem vezes que demora quase 5min p/ eu me acertar de novo, mas como quase não tenho pego mais asfalto, passa o trecho de rua e já volto p/ trilha antes mesmo de me regular. O estranho é que sempre que volto p/ trilha tudo se ajeita, tudo mesmo, pace se mantém, bpm cai, cadência e respiração ficam boas, hj em dia me sinto muito mais confortável correndo em trilha.

De qualquer forma, próximo vou fazer o lance de chegando no asfalto dar uma atenção, leve caminhada só p/ me regular.

 

1 hora atrás, mootley disse:

Esse  treino não tá muito puxado para um dia depois do DL? Sei lá, como estou ficando velha acho que tudo cansa! Não era melhor você colocar aqui algo mais regenerativo, como nadar ou um trote com o dog?

E asfalto é diferente mesmo, parece que dá uma acelerada repentina, e se você diminui a impressão é que tá em câmera lenta... Difícil frear. Acho que aqui o negócio é treino mesmo, para perceber as diferenças da transição.

Mootley, esse é o minha "rodagem", e hj é caso de exceção, pois só terro "pesado" 1x a cada 4 semanas, então a cada 4 semanas essa trail curta é um pouco mais difícil mesmo (com sq não fica assim).

Da rotina acho o treino mais fácil de todos e é o que geralmente mantenho a sensação de esforço o mais reduzida o possível. Raramente fica em "normal" e quase sempre em "fácil", como tem que ser (devido ao esforço do dia anterior), diferentemente de outros treinos, que só vai de "normal" ou "difícil" (como programei para ser)

Isso só pega com asfalto, não tenho esse grilo com transição entre os terrenos: areia (fofa e dura), terra batida, grama, morro... nada, mas de qualquer um desses p/ asfalto me quebra.

 

Isso só não me preocupa mais pq meu foco já não é mais asfalto, se não me engano, no micro passado corri 56.75km, se disso 8-10km foi de asfalto foi muito (e todos eles envolvem transição de no máx 1km, parte do aquecimento ou arrefecimento).

_______________________________

Bem, acabei indo nadar no horário de almoço, fui de nadadeira p/ economizar tempo, me tomou exatamente 30 minutos e percorri 1.54km

400m + 1min descanso + 1.14km -> casa

Me senti extremamente confortável, braçada boa, mobilidade dos ombros boas, boa velocidade (lembro de quando comecei a nadar, que demorava um mundo e 10 paradas p/ fazer esse trajeto kkkkkk

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1623900501

 

Almoço:

Peito de frango grelhado com mussarela

vitamina de leite integral, abacate e limão

algumas balas

[Born4Run 2165]

É equilíbrio de esforço e vicio(aceleração natural).

Não precisa caminhar(quebra brusca de ritmo), acho que encurtar largura da passada, diminuir o esfôrço ou menos passar para um trote já irá ajudar.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Janta de ontem:

Carré de porco assado

ervilhas com cenoura

algo aqui que não to lembrado

Laranja

 

Fechei o dia com 3405kcal | p266g (31,2%) / nc217g (25,5%) / f43g (2,5%) / g154g (40,7%) / a0g (0%)

________________

 

Hoje de manhã teve treino de desnível:

Ao todo 10,37km em 1:05:14h | pace de 6:17 | bpm 150/174

Aqueci ~22min (~4km)

Depois 4x5:44 de D+ e D- + descanso ativo

Arrefecimento de ~5min

 

O descanso ativo era a descida de onde eu estava, mais algum trote leve até fechar 5 min totais

Aquecimento e arrefecimento foi entre 140 e 155bpm

 

Poucas pessoas que seguem o diário curtem trail, mas vale a pena citar

Spoiler

Existem n formas de fazer suas subidas e suas descidas, cada corredor/treinador vai ensinar de um jeito, eu testei algumas e as seguintes dicas de trail foram as que mais deram certo comigo (até o momento)

 

Subida:

1 - durante os treinos sobe o joelho o máximo que conseguir, trabalhar a flexibilidade do quadril e aproveita p/ evitar correr trilhas com o pé muito baixo (várias bicudas em pedras hehehe)

2 - deixa o quadril encaixado, mantém o peito p/ cima e não inclina o upper muito p/ frente, quanto mais inclinar o corpo, menos aderência os pés terão, o pé de trás vai escorregar devido a inclinação (em terreno seco é um cu). salvo aquelas buracas que tu precisa passar agachadinho, inclinado, quase escalando

3 - Estica bem a perna de trás, joga algum trabalho para os glúteos, deixa o grosso por conta deles, músculo grande tem que ser usado

4 - quando estiver treinando, não deixa toda a superfície do pé no solo, além de precisar de uma dorsiflex maior dos pés, você perde velocidade, imagina que está pulando com a ponta dos pés (haja pants), joelhos da frente bem altos, perna de trás bem esticada, braços se movimentando em ritmo acelerado e vigorosamente (alias, vocês controla toda a cadência de uma subida com os braços, a caceta das pernas acompanha o movimento deles melhor do que no flat)

5 - Andar pode ser necessário, encurta a passada, aumenta a cadência, usa as mãos e braços p/ empurrar os joelhos p/ baixo, vai gerar um menor desgaste

 

Descida

Testei 2 coisas, uma dica do de um instrutor da salomon, o outro foi de um corredor de trail. Tenho usado cada uma em um tipo de ambiente

 

terreno mais estável e bem inclinado

1 - corpo mais ereto

2 - passada curtinha

3 - com os pés, toca primeiro com o calcanhar, mas sem quebrar o movimento faz um "rollout" do calcanhar para a ponta dos pés (imagina que a sola do seu pé é uma esfera)

 

Terreno irregular, trilha com muita pedra (instrutor salomon)...

1 - deixa a descida te levar, não se segura tanto como no primeiro caso (corpo levemente inclinado para frente em algumas situações)

2 - pousa o pé com a ponta dos pés (com o calcanhar a chance de torção aumenta, é muito mais instável quando ele toca uma pedra, a chance de virar e torcê-lo aumenta demais)

3 - passadas mais abertas, assim vai ter mais tempo para ir analisando o terreno a frente e decidir por onde ir/pisar. Vai procurando sempre o terreno mais estável, lemba que não necessariamente terra batida é uma boa (se o solo estiver seco vai escorregar)

4 - braços abertos (afastados do corpo), eles que vão te equilibrar e você os usa como um contra-peso para uma curva fechada

 

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1625016287

 

Café da manhã:

4 pães de abóbora com requeijão e presunto

mingau de aveia e canela (e um pouquin de amido, que a aveia acabou =P)

 

 

De noite tem fullbody

 

vlws flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora não tem mais como fugir XD

 

Participante: RICARDO QUEIROZ
Nº de inscrição: xxxxxx
Categoria: Corrida 32km - Solo
Em quanto tempo percorre 10 Km no asfalto? entre 50 min e 1 h 
Declara estar apto fisicamente e ter lido o REGULAMENTO estando de acordo para participar do evento? Sim
Informe o nome de sua Equipe / Assessoria (Caso não tenha, por favor responda, Avulso) scc
Em caso de acidentes a organização entra em contato com? (*Informe nome e DDD fone) xxxxxx
 

[mootley 1056]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

hj é caso de exceção, pois só terro "pesado" 1x a cada 4 semanas, então a cada 4 semanas essa trail curta é um pouco mais difícil mesmo (com sq não fica assim).

Ah, então é fácil resolver isso...troca essa trail por outra coisa no dia seguinte desse DL, já que é só uma vez por mês...e economiza a caveira!

 

24 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aquecimento e arrefecimento foi entre 140 e 155bpm

Essa é minha faixa de treino. De tempo! rs....

 

24 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Poucas pessoas que seguem o diário curtem trail, mas vale a pena citar

Boa!

Eu faço parecido nas subidas, procurando elevar bem o joelho (merda que sou baixinha, perna curta, já viu, né?). No início cansa, mas a ativação do glúteo compensa, Ficar só nos quads não dá. E nas descidas fico com segundo método, não gosto de pisar com o calcanhar. Esse troço da torção acontece mesmo, e eu já tive duas entorses. Difícil é frear....hehehe.

[Ricardo Queiroz 5760]

14 minutos atrás, mootley disse:

Ah, então é fácil resolver isso...troca essa trail por outra coisa no dia seguinte desse DL, já que é só uma vez por mês...e economiza a caveira!

Mootley, essa ideia aí é uma boa, por enquanto não vou mexer nisso pq a meso está quase acabando e vou entrar no polimento logo logo.

Se pá, assim que eu construir o volume que quero (70-80km/sem) vou dar uma atenção melhor a rotação das corridas e dos treinos, quem sabe ondular a corrida p/ na week do DL ela ter um leve corte (não igual da semana off), e compenso com outra atividade física/descanso

 

14 minutos atrás, mootley disse:

Essa é minha faixa de treino. De tempo! rs....

É complicado demais eu levar só o bpm como controle de intensidade, por exemplo, no treino de hoje, estava ficando bem tranquilo abaixo de 150bpm, não era difícil chegar lá, mas ontem eu não treinei musculação, apesar da corrida e natação, a fadiga acumulada nem se compara, hoje também não senti o core cansado, foi algo mais natural, corpo mais soltinho, então alguns treinos eu até jogo alguns bpm acima pq apesar do esforço estar baixo o bpm vai estar mais alto. Fora que sai dos 75 e cheguei nos 80 rsrsrs bpm acaba subindo (é nítida a diferença disso no teste de esforço que fiz nessas duas faixas de peso - o tanto que o bpm máx aumentou)

 

14 minutos atrás, mootley disse:

Boa!

Eu faço parecido nas subidas, procurando elevar bem o joelho (merda que sou baixinha, perna curta, já viu, né?). No início cansa, mas a ativação do glúteo compensa, Ficar só nos quads não dá. E nas descidas fico com segundo método, não gosto de pisar com o calcanhar. Esse troço da torção acontece mesmo, e eu já tive duas entorses. Difícil é frear....hehehe.

Essa segunda forma não funciona muito bem quando eu pego um D- com inclinação muito alta, aí prefiro usar o primeiro método, mas também só se for um terreno estável, sem pedra nem nada que de margem a torção, eu achei o controle de velocidade mais adequado e não estressou posteriores e joelhos, mas demorei um pouco até fazer um rollout eficiente, sem que o calcanhar travasse a velocidade, quanto mais curtinha a passada melhor, curtinha mesmo rsrsrs