Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, mootley disse:

Shape do Rick:

 

 

pooooouxa mootley, os caniços estão tão ruins assim???

XD

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente... o restante de ontem

 

lanche da tarde:

pão com queijo

leite integral

laranjas

 

de tardinha sai p/ um trotinho com o dog, bem leve mesmo, de preguiçoso, 3.18km

 

de pós-trote uma cervejinha

 

janta:

pães

brócolis

patinho grelhado e farofa

 

3455kcal | p218g (25,3%) / nc348g (40,2%) / f39g (2,3%) / g104g (27,2%) / a24g (5%)

________________________

 

Hoje pela manhã estava programado p/ uma trail curta

objetivos: 1h / bpm <=160 / sem desnível

Consegui fazer 11,21km em 1:00:03

pace médio de 5:21 / bpm 158/168

8 parciais: terra dura -> asfalto -> terra dura -> praia -> terra macia -> terra dura -> praia -> rua/asfalto | De asfalto mesmo foi ~1,8km

 

Achei que teria problemas, acordei com um pouco de fadiga nas pernas, mas deu p/ levar muito de boa, achei a corrida confortável demais, não tive dificuldades com respiração em nenhuma parte

bpm ficou um pouco elevado, pois em algumas inclinações eu mantive a velocidade e tentava trabalhar cadência e respiração (está sendo tão tranquilo correr em inclinação leve =D), mesmo assim a máxima não ficou tão elevada em relação às outras corridas desse tipo de treino

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1611049674

 

Café da manhã:

2 mistos

vitamina (leite integral) de abacate, banana e canela (p/ ajudar a queimar fat #hu3)

[mootley 1056]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

pooooouxa mootley, os caniços estão tão ruins assim???

XD

Não olhe pelo lado negativo...pense que peitos e glúteos são da hora!!!

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, segue o restante de ontem...

 

Almoço: frango grelhado, farofa, laranjas, halls teve mais algo, mas não lembro

 

De noitinha enquanto tomava uma e esperava uma carga de testes ficar pronta resolvi fazer um death by pull-up with beer, como sempre, strict e ainda como sempre meu pull horrível kkkkk 12min + 9 reps (ao todo 87 reps)

 

Janta: fígado bovino grelhado, queijo e uns pães

 

3520kcal | p206g (23,4%) / nc359g (40,8%) / f40g (2,3%) / g102g (26,1%) / a37g (7,4%)

___________

Hoje pela manhã teve corrida, treino de desnível

Ao todo 9,19km em 0:53:52h (bpm 154/175) - 411+ / 371-

Aquecimento ~18:30min - 3,51km

Treino: 3x(7:20 + descanso ativo)

Arrefecimento ~4:20min - 730m

 

O treino foi em outro local, terreno novo, inclinação nova, mais pedras pelo caminho, enfim, aproveitando para colocar em prática umas dicas de corrida em subida e trabalhar melhor a movimentação da minha perna

Descanso ativo estava sendo de 3:50 - 5min

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1612622970

 

Café da manhã:

Cheguei da corrida com uma puta vontade de #mac&cheese café-da-manhã dos campeões

E mais uma tigela de mingau de aveia (leite integral e p/ dar gostinho clight de frutas vermelhas)

 

De noite tem um treinin e fecho minha semana muito bem

 

Flws vlws

[FabianaF 2042]

O tempo passa, o tempo voa... e o Rick cada vez mais na TOC. HAHAHAHAHA!

[Ricardo Queiroz 5761]

19 horas atrás, FabianaF disse:

O tempo passa, o tempo voa... e o Rick cada vez mais na TOC. HAHAHAHAHA!

pow Japa, toc donde? rsrsrs melhorei bastante com isso =P

________________

Salve galera, segue paryte do de hoje

 

Almoço:

repolho roxo, berinjela e batata inglesa no vapor

peito de frango grelhado com farofa

laranjas

 

De noite treino, fullbody:

1ª parte

A. DE - Speed SDL - 3x50 3x70 10x2x82
B. DE - Speed BP - 3x30 3x40 9x3x50

C. DE - BS - 3x30 3x50 7x3x64 | 4 primeiros sets pausados (2-3s), 3 últimos sets speed
D. SuperSet:

D1. Face Pull - 4x25x4plcs (10kg/placa)
D2. SH Leg Raise - 4x10

 

2ª parte
A. SuperSet:

A1. Dumbbells IBP - 4x20x14kg

A2. Jumping Lunges - 4x15 | 30 saltos

B. SuperSet:

B1. Cable Rope Pull Down - 4x25x5plcs (10kg/placa) | corpo inclinado, com corda
B2. Leg Curl - (25+3x20)x8plcs (10kg/placa)
C. Sit-ups - 4x15 | perna esticada, concêntrica até as mãos encostarem na ponta dos dedos
D. "Algum de Bíceps" - 3x10x10kg + 1 drop-set 15x10kg+15x7kg+15x5kg | meu caralho, que 5 kg difícil de levantar rsrsrsrs, ahhh foi o bíceps alternado

 

Sem tríceps hoje, já tenho mais volume dele mesmo (direto e indireto)

 

Descanso de 20-70s

 

pós-treino uma cvjinha

 

Janta vai ser carré de porco assado (com cebolas e pimenta)

Mais alguma coisa p/ fechar os macros

 

Amanhã volto p/ editar, mas devo fechar entre 3300-3400kcal

3365kcal | p218g (26%) / nc302g (35,9%) / f43g (2,5%) / g124g (33,1%) / a12g (2,6%)

 

 

flws vlws

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, atualizei os macros/kcal de ontem

E postando algo a mais de como planejo a rotina da semana seguinte (geralmente faço isso durante o sábado ou domingo pela manhã), já cheguei a abordar isso, mas vale um um remember

 

Bem, vocês já tem uma ideia das atividades que faço e que elas são bem variáveis, logo o intake calórico médio varia também.

Primeiro eu pego o planejamento de treinos da semana, para essa Week 2 tenho o seguinte:

1 trail longa de 3:09h

1 tempo run de ~44min -> WU ~15min / WS 18:54min / CD ~10min

1 trail curta de 1:03h

1 corrida de desnível de ~1:06h -> WU ~15min / WS 4x(5:46min+~5minDA) / CD ~10min

3 treinos de musculação: Upper ME / Lower ME / Fullbody

1 possível natação com distância mínima de 1,5km

 

Em seguida eu começo a estimar o custo calórico de cada uma dessas atividades, devido a eu ter uma base bem (que j´[a está grandinha) de estimativas das corridas... kcal p/ cada tipo de terreno, p/ cada tipo de treino, uma renca de paces nos diferentes tipos de objetivos de corrida eu consigo ter uma média de quantos km vou completar no tempo de treino, e em seguida aplico o custo médio/km em cima disso.

 

Olha só a bagunça

Spoiler

 

		tempo	~pace	km
Tempo Run	WU	00:15:00	0:05:30	2,73
	WS	00:18:54	0:04:30	4,20
	CD	00:10:00	0:06:00	1,67
	tot/med	00:43:54	0:05:20	8,59
		tempo	~pace	km
Desnível	WU	00:15:00	0:05:30	2,73
	WS	00:23:04	0:06:35	3,50
	DA	00:18:00	0:06:00	3,00
	CD	00:10:00	0:06:00	1,67
	tot/med	01:06:04	0:06:01	10,90
	Tempo	~Pace	km	kcal/km	Estimado	Add	Total
Domingo - Trail Longa	3:09:00	0:07:23	25,60	74,16	1.898,36	50	1.948,36
Segunda - Upper ME					450		450
Terça - Tempo Run	0:43:54	0:05:20	8,23	62,91	517,83	50	567,83
Quarta - Lower					500,00		500,00
Quinta - Trail Curta	1:03:00	0:05:28	11,52	72,97	840,93	50	890,93
Sexta I - Desnível	1:06:34	0:06:01	11,06	74,97	829,45	50	879,45
Sexta II - Fullbody					750,00		750,00
Sábado - Natação?			1,5	250	375,00		375,00	add p/ Dia
Total							6.361,57	909

 

No caso, para a week2 eu terei de adicionar ~910kcal em cada um dos dias, isso se quiser trabalhar com um intake médio fixo, caso contrário eu posso trabalhar com intake variável de acordo com o esforço do dia (o que também já fiz, mas é uma merda quando sua necessidade/dia sobe demais rsrsrs - tem dia que você precisa se dedicar só p/ comer, aí fica foda)

 

Com esse valor médio, basta jogar na planilha que ela faz o restante da magia p/ distribuir os macros e fazer ajustes conforme minha preferência

Spoiler

 

 

 

Demorei mais p/ escrever esse post do que p/ estimar essas paradas, então ratificando o que já havia dito meses atrás, eu acho muuuuuuuuuuito válido "perder" alguns minutos do meu dia p/ fazer esse planejamento

 

Talvez mais tarde eu faça alguma coisa (isso se eu não ficar preso no esc =/)

 

flws vlws

[william.fortunato 1152]

Dá uma excelente tese de mestrado/doutorado isso aê... ô loco! Galera que estuda a área de nutrição esportiva teria um excenlente banco de dados!

 

#parabens²²²

Editado Março 11, 2017 às 12:58 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 11/03/2017 at 09:58, william.fortunato disse:

Dá uma excelente tese de mestrado/doutorado isso aê... ô loco! Galera que estuda a área de nutrição esportiva teria um excenlente banco de dados!

 

#parabens²²²

contar não funciona =P

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Resumão

 

Ontem tirei o dia de descanso, queria muito fazer algo, mas achei bem sensato sossegar o fusquete

 

Fechei com 3455kcal | p212g (24,5%) / nc338g (39,1%) / f61g (3,5%) / g90g (23,4%) / a46g (9,5%)

 

Bem, da outra vez foi uma tentativa de tirar pic das pernas, ontem tirei das costas, não mudou merda nenhuma da última vez, mas pelo menos pior não está kkkkkkkk, bem segue o jogo

Spoiler

 

_________________

 

Bem o semanal, fechei a semana fazendo todo o programado e alguma coisa a mais

Um pequeno superavit de ~100kcal

Fechei a semana com 56,75km corridos

Semana do 5+

    BP - 11x84kg@9

    BS oly - 9x108kg@7,5

 

______________________

 

Bem, agora de hoje, dia de trail longa

objetivo

    tempo: 3:09:0h | bpm médio <= 160 | desnível >=1km

 

Feito: 25,79km (um pr de distância) ~7:20min/km

    tempo: 3:09:03h | bpm médio> 158/183 | desnível: 1.211m (610+ / 601-)

 

O treino foi meio complicado, só em caminhar para aquecer (saindo de casa), vi que o bpm médio estava bem acima do normal, dito e feito rsrsrs, calor + fadiga acumulada, pace ficou pouco mais alto do que eu queria (mas mesmo assim, ainda menor do que meu objetivo final). Muitas caminhadas, algumas paradas, mas fiz o que tinha de fazer

Ao todo 9 parciais, 2 morros, praia, estrada de terra... e o de sempre.

Hoje brinquei um pouco em algumas subidas íngremes, por isso bpm máx ficou tão alto.

Como disse estaria testando uns corrida/andança, comecei fazendo 9min/1min, depois de 1:30h corridas troquei para 8/2 e achei muito melhor p/ gerenciar a fadiga, calhava de cair na hora que tinha de me hidratar ou "me alimentar" e achei o máximo que assim eu não me engasgava kkkkkkkk (vou fazer mais uns testes no 8/2)

 

Também fiz um lance diferente hoje com alimentação.

30min - 2 ovos de galinha com sal

90min (e a cada +30min) - misturinha (foram 4x desse)

 

Misturinha (total):

500ml de água de coco

70g de maizena (amido)

sal + 2 clight (que o gosto de amido estava foda kkkkk)

E dividi em 2 garrafinhas, a cada tempo bebia metade

 

Gostei bastante da combinação, apesar do fucking sol e calor não senti câimbras (e olha que estava desidratando um mundo) e achei a corrida como um todo confortável, as subidas foram de boa e não deu piriri. Próxima semana vou add suco de laranja p/, também vou deixar p/ me alimentar (ovos cozidos) umas 1:30h antes de correr. Deixar a corrida só com essa mistura e sem sólidos.

 

O único porém é que esse cacete de mistura fica muito forte e "melosa" quando quente (e estava morna pelo calor, pqp), quando estava preparando estava tranq

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1616755477

 

Agora tomando um gelo p/ relaxar.

 

Devo fechar o dia com 4000kcal (era p fechar a 4100, mas tirei o excedente acumulado da semana anterior)

 

Fica o registro de hoje

#caradecu

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente,

 

domingo fechei assim:

4075kcal | p198g (19,4%) / nc419g (41,2%) / f57g (2,8%) / g143g (31,7%) / a28g (4,9%)

________________________

 

Ontem era para treinar de manhã, mas tive de fazer reunião em outra cidade, peguei estrada bem cedo, mata a pau, 4h de estrada e 40 min de reunião \o/

De tardinha fui na gym treinar, dia de upper ME:

Semana do 3+

 

Cheguei com uma dorzinha de cabeça chata que achei que iria passar, em ledo engano, resolvi parar o treino logo no começo e ir para casa, deu para fazer:

 

A. IBP - 5x32 5x40 3x48 3x56 3x64 9x72 3x4x68 | 9x p/ um RPE 8.5, não estava me sentindo muito bem, cansado, dor de cabeça, não foi a quantidade de reps que eu sei que daria para fazer, bem mimimi

B. Barbell Row - 5x30 5x50 3x8x64

C. OHP (strict) - 5x30 3x40 1x8x44 | e parei, não fiz os outros 2 sets e resolvi ir p/ casa que eu ganhava mais

 

Fechei o dia assim:

3515kcal | p216g (24,6%) / nc311g (35,4%) / f42g (2,4%) / g125g (32%) / a28g (5,7%)

________________

 

Hoje pela manhã corrida, dia de Tempo Run:

Ao todo 9,11km em 0:48:03 | pace médio: 5:17min/km | bpm médio: 158 / máx: 174

Objetivo: 2x9:27min@<4:47/min/km

 

Aquecimento: 14:36min | 2,68km @5:28 | bpm 151/155

1ª pernada: 2,04km @4:38 | bpm 167/172

Descanso: 5:06min | 0,82km @6:13 | bpm 152/170

2ª pernada: 2,04km @4:39 | bpm 169/174

Arrefecimento: 9:26min | 1,54km @6:08 | bpm 155/174

 

Em relação ao último tempo run que fiz, esse foi da água para o vinho em relação à sensação de esforço e gestão da fadiga

Todo o treino foi em estrada de terra, parte de terreno irregular, algum pedaço de areia

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1619964917

 

parei no parquinho e fiz umas barras e bench-dips por desencargo de consciência

SS: 3x

10x barra-fixa pegada neutra e fechada

15x bench-dips

 

Café da manhã:

pãozin com leite

Spoiler

#brinks

Macarrão + frango frito no azeite
1/2 melão

 

Talvez mais tarde eu faça alguma coisa para upper em casa mesmo