Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve moçada, segue o treino de ontem, fullbody - DE

Acabei indo para a gym bem tarde, na segunda parte tive de dar uma encurtada na quantidade de sets e fiz uns super-sets p economizar tempo, mesmo assim ainda foi um bom treino

 

1ª Parte

A. Speed SDL - 3x50 - 3x70 - 9x2x86
B. Speed BP - 3x30 - 3x40 - 9x3x52
C. Pause FS - 3x30 - 3x50 - 6x3x58 | pausa de ~3s
D. Face Pull - 3x25x4p (10kg/placa)

 

2ª Parte

A. Straight Hanging Leg RAise - 3x10
B. Cable Rope Pull Down - 3x25x5p (10kg/placa) | corpo inclinado
C. GHR - 3x10
D. Dumbell IBP - 2x20x14kg
E. Bulgarian Squat - 3x12
F. Sit-up - 3x15
G. 2x (chin-up 5x + drop-set de bíceps alternado alternado 10x10kg + 10x7kg)
H. 2x (dips 8x + flexão invertida 10x + flexão normal 10x)

 

o A acabou sendo em super-set com B

Bulgarian Squat eu fiquei revesando as pernas entre os sets do D e do F

Os chin-ups do G foram com 3 fases de isometria a cada rep (sobe, segura cima, segura meio, segura baixo = 1 rep)

Flexão invertida é o curupira que o Matheus mencionou no diário dele 

____________________

 

Hoje mais cedo saí para nadar um pouco: ~1,75km

Vai ser dia de LC

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Saiu o percurso da prova alvo (27/05), já dei uma olhada e não tem mistério, esperar só o final do mês para realizar a inscrição. Primeiros ~13-14km de plano (praias, estrada de terra, alguma grama, pouca rua) e o restante tem morro, praia e umas trilhas fechadas. Limite de 7h para completar os 32k (que na verdade deve ter uns 28-29 rsrsrs)

 

E é isso aí, até amanhã

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, rapidão...

Hj estava programado para correr 3h, infelizmente surgiu um imprevisto no meio da corrida (com 1:26h e pouco mais de ~11km) e tive de abortar.. trabaio ¬¬'

A corrida também não estava boa, a cabeça estava fora do treino e com muitas preocupações que não respirar e mover as pernas, sensação de esforço ficou nas alturas e não conseguia controlar bpm de forma adequada, é foda, quando a todo momento fico vendo o relógio para ver que horas são é sinal de que a corrida vai ser uma merda, o trote vai por obrigação, e não por prazer, aí fica pior ainda, bem paciência... acontece, não são todos os dias que a cabeça está boa.

Por causa disso ficarei com um superavit estimado de ~1000-1400 pelo decorrer da semana, além de ter 1:30h a menos de rodagem. Vou ver se durante a semana compenso isso de alguma forma, seja esticando algum aquecimento/arrefecimento dos treinos ou então tirando um dia para fazer uma rodagem em baixa.

Outra coisa é que terça ou quarta não devo conseguir treinar pela manhã (a corrida), então vou ver se puxo os strides p/ amanhã por precaução, assim consigo manejar melhor a musculação e demais corridas.

 

Flws

[FabianaF 2042]

Correr 3 horas, HAHAHAHA a única coisa que consigo pensar em fazer por 3h no domingo é almoçar 

[Lucas, o Schrödinger 11896]

21 horas atrás, FabianaF disse:

Correr 3 horas, HAHAHAHA a única coisa que consigo pensar em fazer por 3h no domingo é almoçar 

2

 

kkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Oi gente, segue o treino de hoje "planilhado". BP foi a surpresa do dia, semana do 1+ saíram 9 reps p/ um rpe 9,5, sá porra está avuando

Spoiler

	Upper - Maximum Effort
	Bench Press	%	100,0%	RM	97,2	Assistências	RM Lift	% Eqv	RM Lift	% Treino	WS (kg)	sXr	Observação
		%	Kg	Reps	RM	Barbell Row	92,34	95,0%	87,72	75,0%	66	4x6	5x40 - 5x50 - 4x6x66
	Warm-up 1	45%	44	5	49,5	OHP (strict)	92,34	65,0%	60,02	75,0%	46	4x6	5x30 - 3x40 - 4x6x46
	Warm-up 2	55%	54	5	60,76	Lat Pulldown (unilateral)	92,34	50,0%	46,17	75,0%	34	4x6	4x6 x24 Pull up wide grip
	Warm-up 3	65%	64	3	67,77	Inclined Close Grip BP	92,34	70,0%	64,64	75,0%	48	4x6	4x6x48
	Working set 1	75%	72	5	81,01	Snatch Shrug + Shrug	131,67	90,0%	118,50	75,0%	88	4x15-20	SS 3x(10+10)x88 Smith
	Working set 2	85%	82	3	86,83	Cable Crunch						3-4x15-20	(15-20-20)x6p (10kg/placa)
	Working set 3	95%	92	9	118,31
	Back-off set	70%	82	3x5	36

 

Acabei não correndo, estou testando uma distribuição diferente do micro e se gostar vai ser assim (academia seg/qua/sex com high carb nesses dias).

 

Malz a "rapidez" do post e falta de interação em vossos diários, tenho acompanhado e leio os mesmos diariamente quando me abre uma brechinha, só não tenho tempo p/ escrever da forma que gostaria. O tempinho que me sobra eu prefiro me afastar do pc e dar um descanso às vistas.

 

Amanhã pela manhã é dia de corrida, planejado 12,1km de trail sem desnível significativo

 

 

Flws e vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Fala galera...

Hoje não fiz a trail curta, acabei preferindo não levantar 5h e dormir 2h a mais, então essa corrida passa para quinta-feira.

Acabei que puxei os strides para hoje, fui 11:50 (soleira do caraio, nível de UV hell), e fiz uns km a mais para compensar um pouco da falta de volume do domingo. Deveria fazer 6.2km e nesse meio mandar 9x30s<4:17 com descanso ativo de 1:30m. Fiz os 9 strides como planejado, mas puxei o total da corrida para para 8,22km

Todos as puxadas foram em estrada de terra e foram confortáveis na medida do possível, foram entre 3:48 e 4:10 e percorrendo uma média de 120-130m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1585379626

 

Hoje dia de LC e -20%

 

Flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue treino de hoje, dia de Lower - ME:

 

Aquecimento básico com alguns bons bw, jumps, air sq, algumas coisas para glúteos e ísquios, sq com barra, rdl com barra...

 

A. BS - 5x56 - 5x68 - 3x80 - 5x94 - 3x106 - 5x118@RPE7,5 - 3x5x92kg
B. RDL - 5x50 - 5x70 - 4x6x80
C. Seat. Calf Raise - 4x12x58

D. SS:

D1. High step up - High knee - 4x6

D2. Pìstol Squat - 4x6 (3/perna, revesando até fechar)

E. Leg Curl - 10x8p - 4x6x11p (10kg/placa)

 

Fechei com alguns ab-wheel, em pé e de joelhos

 

SQ foi bacana, gostei da profundidade, do movimento e da saída do buraco, primeira rep teve uma profundidade suspeita, mas o estante foi bem bacana.

 

Flws povo, boa noite

[william.fortunato 1152]

Salve, Rick!

 

Como tá a correria no trampo? Essa turbulência não vai passar não?

 

Abs! Tmj

[Ricardo Queiroz 5760]

24 minutos atrás, william.fortunato disse:

Salve, Rick!

 

Como tá a correria no trampo? Essa turbulência não vai passar não?

 

Abs! Tmj

Mortes por excesso de trabalho refletem desafios do Japão para mudar cultura de hora extra

Vamos ver até quando aguento hu3hu3hu3hu3

 

Não tenho ideia de quando vai passar e se em algum momento vai passar (pelo menos no curto prazo), até lá vou me virando como posso

[Ricardo Queiroz 5760]

Oilá!!!!!

 

Hoje pela manhã dei uma corridinha, trail curta sem desnível, ao todo 13,37km@5:20, bpm médio ficou maior do que gostaria (164), mas até entendo pelo treino de SQ de ontem, perna estavam cansadinhas. Apesar disso me senti extremamente confortável correndo.

Hoje fui por uma estrada que nunca havia ido, sensação gostosa, correr, correr e não saber onde vai dar, uma trilha surge à esquerda e pq não entrar ali?!?, opa tem outra buraca logo aqui... pq não?!? rsrsrs parada bacana, descansar a cabeça, o sentimento de liberdade e de folga foi ótimo.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1587562775

 

Amanhgã tinha de fazer tiros em morro e o treino de fullbody pela noite, só que preciso fazer um bate-volta ao rj pela manhã devido a uma reunião de trabalho, sair da cidade bem cedo - 04:40h e a corrida acabou babando (ooooo blz, sexta-feira de carnaval!!!!!). Se chegar descansado e não muito tarde faço o treino de FB de noite e puxo a corrida no sábado.

 

Hoje dia de LC e déficit.

 

 

Flws Vlws