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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb

 

R.I.P. Ricardo Queiroz, que consumiu muito fat+carb nesta vida :P

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O de hoje, ~06:30h saí para correr:

Objetivo: Sustentação em desnível 3x~7min

Distância: 9,09

Duração 00:54:42h

Pace médio: 06:01min/km

BPM: 158/177

Desnível: 433m / D+ 211m / D- 222m

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr ~10 min de educativos e aquele trotozo p/ upar a FC

 

- 2,85km aquecimento

- 3x (~7:00min + ~3:30min) - onde percorri 4,97km

- 1,27km arrefecimento

 

Peguei um morrinho pequeno, devia ter pouco mais de 15m de altura e uns 350m de uma ponta a outra. Conseguia fazer 3 idas (na verdade 1 ida-volta + 1 ida) a cada parcial, pace médio de 6:30 e percorria por volta de 1km durante a parcial. O descanso ativo foi um trote bom (dava a volta nele) em baixa.

Na real mesmo achei a corrida bem confortável, não senti as pernas tão pesadas como da primeira vez, bpm estava teimando em ficar baixa (o que é bem atípico p/ mim hehehehe) o que achei ótimo, ainda mais devido ao dia de ontem (fiquei trabalhando em casa até tarde, cansado tomei umas brejas p/ dar uma relaxada e me enchi de carne, não foi a melhor das minhas jantas e fui dormir bem tarde e acordei bem cedo)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1566439240

 

De noite (17:00) - Fullbody - DE:

 

Treino:

A. Jump-set: | Aproveitei a gym vazia e puxei logo esses 2, o descanso era ir do lugar do dl até o banco do bp

A1. Speed SDL  - 5x50kg - 3x70kg - 10x2x80kg | dead&stop

A2. Speed BP - 5x30kg - 3x40kg - 9x3x50kg |

B. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg 3x44kg 7x3x54kg | ~2 respiradas na bottom

C. Face Pull - 4x25x4ps (10kg/placa) |

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x10 |

E. Pulldown (com a corda) - 4x25x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

F. GHR - 4x12 |

G. Dumbbells IBP - (3x20+12)x14kg |

H. Jumping Lunges - 4x24 | Saltos

I. Sit-ups- 4x15 |

J. Bíceps Alternado (drop-set) - 2x (10x10kg + 10x7kg + 10x5kg)

K. Super-set:

K1. Dips - 2x8

K2. Push-ups (close-grip) - 2x12
 

Descanso intra-set de 30-90s.

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4105 kcal

~Macros: p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%)

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Salve gente, segue post rapidão... Ontem ficou sendo dia off...

 

A semana fechou assim:

 

Fechamento da semana

 

Semana do 5x

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 48,66km / 5:16:46h

Maior distância: 22,95km

Desnível (3 corridas): ~1887m

D+ (3 corridas): ~891m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 5+, lifts da semana (treinos de ME):

SQ: 8x106kg @RPE8,5

BP: 10x82kg @RPE9

 

Outros:

Natação: 2x (~1,27km / ~1,5km)

Caminhada: -

Rucking: -

 

Peso: ~78,9kg

 

GCD Médio: ~3555 |

Balanço Semanal: -610 |

Balanço Acumulado do Mesociclo: - |


Resumo

Data Peso GCD ~Consumido ~Macros - g/kg Observação
05/02/2017 Domingo 79,0 4545 3520
-610
p209g (23,8%) / nc102g (11,6%) / f26g (1,5%) / g215g (55%) / a40g (8,1%) 08:35 - Trail Longa (2:46:09h / 22,95km / bpm 159/180 / D 1.113m)
06/02/2017 Segunda 78,0 2930 2775 p234g (33,7%) / nc82g (11,9%) / f22g (1,6%) / g163g (52,9%) / a0g (0%) 12:00 - Natação Praia do Forno (1,27km)
07/02/2017 Terça 78,2 3635 4190 p239g (22,8%) / nc611g (58,4%) / f52g (2,5%) / g59g (12,8%) / a21g (3,6%) 06:15 - Strides (0:31:37h / 5,61km / bpm 158/174 / 9x0:30/1:30) - 17:20 - Lower - ME
08/02/2017 Quarta 77,7 3975 4185 p197g (18,9%) / nc641g (61,3%) / f54g (2,6%) / g58g (12,5%) / a28g (4,8%) 06:00 - Trail Curta (1:04:18h / 11.01km / bpm 157/164 / 8 parciais) - 17:30 - Upper ME
09/02/2017 Quinta 79,9 3000 2870 p236g (32,9%) / nc62g (8,7%) / f9g (0,6%) / g151g (47,4%) / a42g (10,4%) 13:00 - Natação (~1.5km - 2x~250m + 2x500m nadadeira)
10/02/2017 Sexta 78,8 4190 4105 p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%) 06:30 - Morro - Sustentação (0:54:42h / 9,09km / bpm 158/177 / D 433m) / 17:00 - Fullbody - DE
11/02/2017 Sábado 79,0 2600 2620 p213g (32,5%) / nc82g (12,5%) / f24g (1,8%) / g122g (41,8%) / a42g (11,4%) Off

 

Não entendi qual foi dessa quarta, um mega carbload no dia anterior, bebi litros de água pela sede do carbo e acordei 0,5kg mais leve (próximo dia o peso veio de voadora hahahahhaha)

 

Já fui correr e mais tarde/amanhã atualizo o diário, mas fica o registro

 

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Ai ó, se estivesse dormindo esse horário como eu, não teria acontecido esse episódio com o cachorro. E que sorte também, porque vai que o cachorro te morde e ai ele pega alguma doença.. :P

 

Brinks.. haha

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19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Se fosse um jodo de D&D seria +/- assim:

Jogadores rolaram iniciativa, Ricardo ganhou

Ricardo usa escape p/ caçamba de entulho
Escape fail, boss.
Dog tem 2 ataques (oportunidade + normal):
1 - Dog tirou 13 no d20 (+2 = 15), errou por 1, tirou fino da canela
2 - Dog tirou 5 (+2 = 7) no dado e errou mordida
Ricardo <- debuff pela corrida -10 na chance de ataque
Ricardo deu bicuda, tirou 12 no dado (+1 -10 = 3), errou.
Dog tirou 4 no dado (+2 = 6) e errou
Ricardo tentou bicuda, tirou 5 (+1 -10 = -4) no dado, errou
Evento acabou, dog de volta p/ casa

Ricardo tem -10 de estamina até final da corrida

 

HAHAHAHAHAHAHAHAHA rachei disso.

 

59 minutos atrás, Born4Run disse:

É muita irresponsabilidade deixar cachorro grande solto.

Tem uns que se for pra cima(gritando) ou ameaçar com pedras eles correm.

Extremamente irresponsável, caso o cão esteja solto e te morda, denuncie os donos. Alguns só tentam morder se você continuar de costas, correndo deles, se você vira de frente ele já não ataca, o problema é o cagaço. 

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Atualizando rapidão (arrumei um tempinho)...

Ontem fui de dia off, bastante trabalho não consegui fazer nada.

Hj pela manhã rolou um tempo run curtinho, 3,88km@4:40 (pace do 5k+ ~30s), além de aquecimento e arrefecimento (ao todo 5,88km + educativos). Nessas mesos de base não vou focar muito nisso não.

Fui com muita sede ao pote, inicialmente coloquei p/ ser +20s (que daria 4:37), mas não considerei que ia pegar boa parte do trajeto por estrada de terra batida e que estou mais pesado de quando tirei esse tempo de 5k, no final só o desespero, acabou que em vez de fechar a 4:37 fiz em 4:40, bem, lição aprendida, aproveitei e já fiz uns ajustes para próximos treinos (vai ser +30).

 

Daqui a pouco treino de lower ME, semana do 3x+ e de SDL, sq entra como assistência.

 

Da alimentação, vai ser high carb, devo fechar em 4300kcal e por baixo umas 550g de carbo

 

Amanhã é nozes!!!

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