Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

De noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

Jump squats, air squats, 1-Leg SDL, squat com a barra...

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

Treino:

A. SQ - 5x44kg - 5x56kg - 3x68kg - 5x80kg - 5x94kg - 8x106kg - 3x3x98kg | 8x p/ um RPE ~8.5, back-off em 75% da RM do 5+. PQP essa porra de sq, rep 7 foi tipo um 6.5, já estava todo convencido "é hoje que a rm do gráfico dispara!!!", puxei a rep 8 que dificuldade se loco, resolvi parar aí. RM galgando 200g a cada treino hahahahah

B. GM - 5x30kg - 5x42kg - 3x10x52kg | GM foi fácil demais, tem tempo que não me sentia confortável assim (exceto últimas reps do último set, oblíquos foram bem requisitados

C. Seated Calf Raise - 4x15x52kg |

D. Walking Lunges - 2x10x44kg | Com halter de 22kg, 20 passos, era para fazer 3 sets, mas estava sentindo os quads bem cansados, resolvi deixar apenas com 2

E. Mesa Flexora - 3x10x10plcs (10kg/placa) |

G. Ab-Wheel - 3x8+2x15 | 3 primeiros sets em pé, restante de joelhos (estes foram bem tranquilos depois do esforço em pé)

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13:30h):

Pães

Fígado grelhado com farofa (oooo farofinha gostosa)

Laranjas e maçãs

Pós-treino: cerva S2 (de trigo, escura) e demais...

 

AmanhãDaqui a pouco volto com a janta, macros e kcal

 

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4190 kcal

~Macros: p239g (22,8%) / nc611g (58,4%) / f52g (2,5%) / g59g (12,8%) / a21g (3,6%)

[fast_chicken 681]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, Sim e Sim

Imagino terminar a meso 3 com uns 60km de volume semanal (só chutando).

O polimento é o Meso 4 (ou o peak), cortando volume e aplicando intensidade assim vai ser mais fácil manejar isso (treinos de velocidade serão quase "inexistentes" até aí), depois disso já jogo umas sustentações mais pesadas, strides no dia de trail curta e tempo-run em flat, vão ser 3 semanas de pauleira e vem um off (taper), que é a semana da corrida, não vou deixar de correr, mas não vou aplicar intensidade aí, qualquer trote leve vai me ajudar na recuperação dessa meso de peak. A musculação durante o peak de corrida aí sofre um pequeno deload, assim creio manejar tudo da melhor forma, também vai ser uma semana mais tranquila, sem nada espetacular (fazer o mínimo necessário e vazar da gym), e na semana off vai ser o meu off atual só que um pouco mais "leve".

 

Entendi! Sempre fiz polimento reduzindo tudo, volume e intensidade, porém nas semanas anteriores havia feito um aumento considerável dos dois também, aumentando o volume do longo e o número de tiros no speedwork. Chegava pro polimento só a bagaça hahaha. Além de que o polimento era sempre mais curto, no meu caso o máximo que corri em prova foi 21km, então fazia um polimento de 2 semanas, 1 reduzia ~30% e na que antecedia a prova ~70%. Já nas mais curtas (5km) fazia apenas uma semana de polimento, reduzindo ~50% de tudo. 

Achei interessante essa abordagem que utilizou. E a propósito, prova de sábado é o canal, corre depois tem o sabadão e o domingão pra curtir de boa. Odeio provas de domingo, infelizmente são maioria. 

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

... na real quero só fechar, mas se fizer abaixo de 4h vou ficar feliz p/ caráleo rsrsrs.

hahahaha quando um corredor fala isso é porque vai buscar as 4h com sangue no zoio, nem que arregace tudo hahahaha

 

Boa sorte aí nos treinos bixo! \o/

[Ricardo Queiroz 5760]

Rapidão só p/ não ficar sem o post, amanhã volto p editar o rango...

Pela manhã

Objetivo: trail curta, bpm <=160 e sem desnível significativo

Distância: 11,01km

Duração 1:04:18h

Pace médio: 05:50

BPM: 157/164

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr uns minutos de educativos e um trote p/ chegar em ~150bpm

 

8 parciais:

1 - Estrada de terra batida - 2,72km

2 - Restinga - 1,65

3 - Estrada de Areia - 1,03km

4 - Estrada de terra batida - 1,62km

5 - Asfalto - 0,7km

6 - ??? - 0,51km

7 - Terra batida - 1,36km

8 - Asfalto - 1,43km

 

A parcial 6 me meti por dentro de umas salinas antigas p/ ver no que dava

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1563533823
 

De noite, Upper - ME

 

Semana 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x54kg - 5x64kg - 5x72kg - 10x82kg - 3x3x82kg  |  O 10x foi para um RPE 9. O back-off ficou em 75% da RM do 5+

B. Barbell Row - 3x10x58kg |

C. OHP (strict) - 3x10x40kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x10x30kg | peso de cada lado

E. ICGBP - 3x10x44kg |

F. Jump-set:

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x12x80kg |

F2. Barbell Shrug - 2x15x80kg |

G. Cable Crunch - 3x15x6p (10kg/placa) |

 

vlws flws

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4185 kcal

~Macros: p197g (18,9%) / nc641g (61,3%) / f54g (2,6%) / g58g (12,5%) / a28g (4,8%)

[Ricardo Queiroz 5760]

13h saí p/ dar umas braçadas e aproveitei p/ dar uma voada

 

2x~250m + 2x~500m

 

Hoje fui de nadadeira, tinha um tempo que não nadava com ela... Água da praia lisinha lisinha, melhor que isso só em uma piscina (talvez)

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2870 kcal

~Macros: p236g (32,9%) / nc62g (8,7%) / f9g (0,6%) / g151g (47,4%) / a42g (10,4%)

[mootley 1056]

Em 07/02/2017 at 14:47, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Entendi...Beleza de treino, hein? Embora eu ainda ache isso que você chama de "fácil" bem puxado...mas, se está bom pra você, manda bala.

Vi que você estava aí se perguntando se dava ou não pra colocar umas paradinhas nos dias de descanso.

E fiquei pensando no assunto, e me dei conta que descanso mesmo, mesmo, eu faço raramente...bom, fiz agora um de 30 dias, acho que já vale pro ano todo...rs...

Acho que o negócio é saber dosar o treino. Eu gosto muito desses modelos ondulatórios, com picos de intensidade e um período de deload, onde a cada ciclo você sobe mais um pouco, desse tipo mesmo que você está fazendo. Acho que isso dá tempo ao corpo e à cabeça de se recuperar, ao mesmo tempo que não é monótono.

Na segunda você tem que avaliar se vai se recuperar melhor parando completamente, ou fazendo a natação e um upper leve. Isso pode ajudar mais a soltar o corpo do esforço do domingo do que ficar no sofá.

Até porque, você só está fazendo 3 treinos de força por semana...então acho que incluir os beach muscles  não vai te dar overtraining  e vai te deixar sarado pras cocotas !

 

[Ricardo Queiroz 5760]

7 minutos atrás, mootley disse:

Entendi...Beleza de treino, hein? Embora eu ainda ache isso que você chama de "fácil" bem puxado...mas, se está bom pra você, manda bala.

Vi que você estava aí se perguntando se dava ou não pra colocar umas paradinhas nos dias de descanso.

E fiquei pensando no assunto, e me dei conta que descanso mesmo, mesmo, eu faço raramente...bom, fiz agora um de 30 dias, acho que já vale pro ano todo...rs...

Acho que o negócio é saber dosar o treino. Eu gosto muito desses modelos ondulatórios, com picos de intensidade e um período de deload, onde a cada ciclo você sobe mais um pouco, desse tipo mesmo que você está fazendo. Acho que isso dá tempo ao corpo e à cabeça de se recuperar, ao mesmo tempo que não é monótono.

Na segunda você tem que avaliar se vai se recuperar melhor parando completamente, ou fazendo a natação e um upper leve. Isso pode ajudar mais a soltar o corpo do esforço do domingo do que ficar no sofá.

Até porque, você só está fazendo 3 treinos de força por semana...então acho que incluir os beach muscles  não vai te dar overtraining  e vai te deixar sarado pras cocotas !

 

Qual falo descanso é descanso de algum esforço físico grande rsrsrs caminhada é descanso ativo. Acho natação maravilhoso p/ isso, braçadinha bem de boa, só brincando com a respiração, dá uma puta soltada no corpo, por isso tento nadar 3x na semana (mas quando consigo 2x já é muito rsrsrs), aí no caso nas segundas que não conseguir nadar rola uma ida à gym, treinin de BB p/ bracetas, só p/ relaxar (não corro com os braços mesmo rsrsrs)

Sobre o esforço da corrida, bem, infelizmente não posso usar uma "zona de corredor" e apesar do bpm parecer alto eu me sinto muito confortável com tal, já tem dia que eu acho bem ruim, mesmo bem lento o desgaste é horrível (geralmente avalio o pace/bpm/sensação de esforço/horário do treino, durante e ao final para ver como foi), nesses casos procuro sentar o rabo no sofá pelos próximos dias mesmo (acho que finalmente peguei os esquemas rsrsrs, errei p/ cacete mas uma hora teria de aprender).

Geralmente segunda-feira eu estou bem (acho a corrida de domingo muito de boa - antigamente chegava em casa acabado rsrsrs), já quinta-feira a fadiga é maior, vem acumulado os ME de ter+qua, a corrida de qua de manhã é sussa, mas chega no horário do treino da noite os cambitos já estão só o pó também, quinta pela manhã o corpo todo está fadigado (lombar, pernas, upper...), dependendo uma nadadinha ou caminhada dá uma soltada bacana, aqui eu já não acho jogo ir p/ gym treinar os braços

Aqui, tem nudes aqui hahahahah: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=138#comment-2837415 p/ tudo o que tenho feito até que não está de se jogar fora

 

[fast_chicken 681]

48 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

13h saí p/ dar umas braçadas e aproveitei p/ dar uma voada

Que que é essa voada? GPS bug? haha

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, fast_chicken disse:

Que que é essa voada? GPS bug? haha

Sim hahahahah essa é a primeira vez que ele dá uma zoada assim. Na água ele usa - por boa parte do tempo - um algoritmo p/ prever para onde você está indo, dada a última medição do gps e a taxa de braçadas no momento, então ele só pega sinal do gps a cada x tempo e quando o braço está para fora da água, a parte aérea (diferente da corrida que é a todo momento), nessa tentativa de reconectar ao satélite ele deu uma marcada p/ um ponto distante.

[fast_chicken 681]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim hahahahah essa é a primeira vez que ele dá uma zoada assim. Na água ele usa - por boa parte do tempo - um algoritmo p/ prever para onde você está indo, dada a última medição do gps e a taxa de braçadas no momento, então ele só pega sinal do gps a cada x tempo e quando o braço está para fora da água, a parte aérea (diferente da corrida que é a todo momento), nessa tentativa de reconectar ao satélite ele deu uma marcada p/ um ponto distante.

hahaha imaginei pelo desenho no mapa, acontece...uma vez quando usava o cel pra marcar as corridas eu corri 5km em 18min e uns quebrados, mano, se tem ideia da minha felicidade? Passei no bar e mandei uma gelada não era nem 8 da matina pra comemorar. Depois em casa analisando o percurso, a bosta do cel tinha me teletransportado pra um lugar qualquer a quase 1km de distância. Só aí que fui ver que tinha corrido na verdade 4km e não 5, apesar da indicação de 5. Fiquei puto, mas acontece hehe

[Ricardo Queiroz 5760]

22 horas atrás, fast_chicken disse:

hahaha imaginei pelo desenho no mapa, acontece...uma vez quando usava o cel pra marcar as corridas eu corri 5km em 18min e uns quebrados, mano, se tem ideia da minha felicidade? Passei no bar e mandei uma gelada não era nem 8 da matina pra comemorar. Depois em casa analisando o percurso, a bosta do cel tinha me teletransportado pra um lugar qualquer a quase 1km de distância. Só aí que fui ver que tinha corrido na verdade 4km e não 5, apesar da indicação de 5. Fiquei puto, mas acontece hehe

Triggered absolutely putasso!!!!

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Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb