Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 11998]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT³

O segredo p/ ter hdl 110 e tt 968 é encher o rabo de carbo 3x na semana (preferência pelos refinados), misturar gordura e carbo sempre que possível, tomar aquela dose de álcool bacana de 5-6x na semana, "se matar no cardio" e treinar compostos GG

#wisdom

[Ricardo Queiroz 5760]

22 horas atrás, Fefe disse:

 

Obriada pela dica.

Anotei tudo  e vou por em prática o mais breve possível.

 

21 horas atrás, Shrödinger disse:

#wisdom

 

A minha parte eu já fiz, não guardei o segredo. E que bom que alguém está anotando as dicas rsrsrsr

Hoje é dia de carbos, já comi minhas batatas com azeite e manteiga, agora bebendo aquela geladinha, corri de manhã e já treinei meus compostos, fiz tudo da lista hehehehe

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De noite (18:10) - Fullbody - DE:

Semana de fisioterapia

Aquecimento: push-ups, dips, pull-ups (e wide-grips), air sq, jump sq...

 

Treino:

A. SDL  - 3x15x56kg | dead&stop

B. BP - 3x20x30kg |

C. Front Squat - 3x15x38kg |

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

E. Pulldown (com a corda) - 4x15x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

F. GHR - 4x10 |

G. Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x10kg |

 

H. Jumping Lunges - 4x20 | Saltos

I. Rear lateral raise - 4x15x5kg | Halter

J. Bíceps Alternado - 4x15x7kg

K. Dips - 4x10

L. Sit-ups- 4x10 |

 

Descanso intra-set de ?s.

 

Terminei a primeira parte do treino com as pernas dando câimbras pqp, vasto lateral travou depois do Leg raise e tive que ficar no chão um tempinho massageando a perna esquerda.

 

Almoço (~13h):

Bananas e maçã

Batatas no vapor (inglesa e doce) com azeite e manteiga

Peito de Frango Grelhado

Almoço foi coisa rápida, tinha de voltar logo ao escritório

Agora aquele pós-treino bacana de cevada, mais tarde macarronada à bolonhesa. depois volto p/ editar o post com macros e kcal

 

Janta (~20:30h):

Fígado Grelhado

raio colonizador -> macarrão e carne

Uma tigela de iogurte, bananas, aveia, canela e ovomaltine

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3940 kcal

~Macros: p226g (22,9%) / nc554g (56,2%) / f45g (2,3%) / g55g (12,6%) / a33g (6%)

 

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Gente aproveitando, tem tempo que não deixo nudes por aqui, então aí vão alguns de hoje mais cedo, fico devendo dos caniços... Na verdade não fede nem cheira, mas também não está de se jogar fora, tá muito bom p/ quem "corre" kkkkkkkkk quando começar a tomar os suppz, aí ferrou

#camDeMerda

Spoiler

 

 

[yuuuriiii 1045]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A minha parte eu já fiz, não guardei o segredo. E que bom que alguém está anotando as dicas rsrsrsr

Quanto a isso pode ficar tranquilo, sempre tem alguém anotando as dicas. 

Mas as vezes ninjado 

[Fefe 6134]

Gostei dos nudes das costas?. E elas te favorecem  a linha da cintura.

Continua com o plano q está dando certo.✌

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve gente, hoje nadei um pouco pela manhã, coisa de ~1km, depois passei o restante do dia descansando, quads ainda um pouco cansados de ontem.

 

Dos alimentos hoje teve: frango, carré suíno, cerveja, queijo, berinjela, chuchu, tomate, pimentão, pepino, ovinho de codorna, laranja, abacate

Fechei o dia assim:

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2685kcal

~Macros: p206g (30,7%) / nc75g (11,2%) / f36g (2,7%) / g146g (49%) / a24g (6,5%)

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A semana fechei assim

 

Semana off - deload de volume e intensidade de tudo

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 36,92km / 3:59:23h

Maior distância: 16,61km

Desnível (3 corridas): ~1593m

D+ (3 corridas): ~795m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana Off (60% de 90%)

SDL: 4x5x94kg

IBP: 4x5x46kg

 

Outros:

Natação: 2x (~500m e ~1km)

Caminhada: 1x ~2km

Rucking: -

 

Peso: ~79kg

 

GCD Médio: ~3375 |

Balanço Semanal: +405 |

Balanço Acumulado do Meso: +80 |

 

Todo o macro de treino (treinos, alimentação, corridas, peso, volumes....) estão aqui:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Jm5kxI7McHsyl9qTuVj085iA6eR5qeXcM22G9EI0sSo/edit#gid=727291401

 

Já acertei o novo meso, e amanhã começa tudo novamente.

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje, ~06:30h saí para correr, antes mandei um trotinho com o dog e alguns educativos:

Objetivo: 2:45h / desnível >=1km / bpm <=165

Distância: 22,95km

Duração 2:46:09h

Pace médio: 07:14

BPM: 159/180

Desnível: 1113m / D+ 546m / D- 567m

Sensação de Esforço: Normal

 

Ao todo 12 parciais, 2 praias, 3 morros, bastante estrada de terra e só 2,56km de asfalto.

 

Alimentação padrão, líquido/10min e sólido (5 ovinhos de codorna)+água de coco a cada 30 (30-60-90-120-150)

 

Em relação à corrida do meso passado (w3, que foi com mesmo volume de tempo), essa rendeu 2km a mais e me levou a uma PR de distância. Achei uma boa corrida, sem complicações, cada vez com menos caminhadas p/ baixar o bpm.

Assim que cheguei em casa continuei andando por um tempo, comecei a sentir os inícios das câimbras nas pants, creio não ter colocado tanto sal como das outras vezes nos ovinhos (até mesmo pelo gosto deles).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1558866511

 

Fica aí o registro do pedaço da corrida

Dia de Gordura. GCD médio

~3520kcal

~Macros: p209g (23,8%) / nc102g (11,6%) / f26g (1,5%) / g215g (55%) / a40g (8,1%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Matutando aqui... Será que vale a pena nas segundas, caso eu não venha a nadar, usar a parte da noite para treinar alguns músculos pequenos (beach muscles)? É algo que não tem uma demanda energética tão grande, não vai me tomar tanto tempo (padrão 3x8-10 p/ 2/3 exercícios de cada um e se pá um de core, fecho com algumas mobs de lower). Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo e sinceramente meu treino atual peca neles. Coisa rápida e sem pretensão de seguir ficha/cargas. Bíceps, tríceps e ombros - quem sabe algumas barras e flexões logo de cara só p/ aquecer.

[Ricardo Queiroz 5760]

No "horário de almoço" fui na praia rapidinho, deu p/ 2x600 e pouquinho com ~1min de descanso, ao todo ~1,27km

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2775kcal

~Macros: p234g (33,7%) / nc82g (11,9%) / f22g (1,6%) / g163g (52,9%) / a0g (0%)

[yuuuriiii 1045]

Cara, sinto que ainda não tenho bagagem pra dar pitacos sobre isso, porém levando em conta seu próprio comentário "Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo..." então manda ver. Eu acho que o problema seria sobrecarregar demais os músculos exercitados durante esses treinos, e isso ocasionar uma queda de rendimento no treino principal (principalmente bíceps e tríceps). Mas como eu disse, quem sou eu pra dar pitacos sobre isso, vivo aqui nos diários pra tentar aprender algo. Hahahahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Cara, sinto que ainda não tenho bagagem pra dar pitacos sobre isso, porém levando em conta seu próprio comentário "Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo..." então manda ver. Eu acho que o problema seria sobrecarregar demais os músculos exercitados durante esses treinos, e isso ocasionar uma queda de rendimento no treino principal (principalmente bíceps e tríceps). Mas como eu disse, quem sou eu pra dar pitacos sobre isso, vivo aqui nos diários pra tentar aprender algo. Hahahahaha

tem que dar pitaco mesmo...

Eu falei que não vá ferrar pq meu upper fica bem de boa pelos próximos dias ao domingo, meu treino de ME é só na quarta de noite, então ainda tenho um bom tempo de "descanso". E nesse dia ficaria com algo tranquilo, coisa de 70-80% da rm, faixa de reps de BB mesmo, 2-3 lifts/membro (sem ter peito e costas como foco de treino) e está bom, eu iria hoje para ver como o corpo responderia e o descanso até quarta, mas como consegui ir nadar, então prefiro não ir