Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá novamente galera...

 

Só lembrando, estou iniciando minha semana off, já programei o novo macro de treino (musculação e corridas) que inicia dia 05/02 (caso não haja algum imprevisto): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UXbF_7-JaFgOwsoaW-oXF8A3vxm8d4g9XeHUf8I2QaE/edit#gid=727291401

Ainda estou indeciso quanto à segunda parye do treino fullbody (tudo aquilo que não os lifts de DE), então estes ainda estão sinalizados para mudar (alguns lifts, sets/reps, ordem...)

 

Lembrando que minha atual é essa aqui: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Jm5kxI7McHsyl9qTuVj085iA6eR5qeXcM22G9EI0sSo/edit#gid=727291401, dá p/ ver o que mudou week a week

 

flws vlws

[fast_chicken 681]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olá novamente galera...

 

Só lembrando, estou iniciando minha semana off,

Ricardo, semana off você não treina ou diminui o volume/intensidade?

 

De acordo com a classificação do ovomaltine e nutella haha =D

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, fast_chicken disse:

Ricardo, semana off você não treina ou diminui o volume/intensidade?

 

De acordo com a classificação do ovomaltine e nutella haha =D

Treino em baixa

A musculação tem um corte na intensidade vai p/ 60% da RM de treino, o volume também diminui em alguns lifts, em outros eu mantenho e em alguns aumento o volume (mas a intensidade geral sofre uma baixa)

A corrida eu corto 30% do volume do objetivo da corrida:

- trail longa e speedwork -30% do tempo

- corrida leve (plus strides) + trail curta -30% da quilometragem

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Fica aí o de hoje

 

Saí para correr de tarde (12:30h)

 

Objetivo: easy pace 3 min + strides 20s

Distância: 3,93km

Duração 0:21:01h

Pace médio: 05:53

BPM: 166/183

Strides: 6x~20s

Sensação de Esforço: Difícil

 

Correr de tarde é foda, soleira do caralho, só de andar bpm ficava alto =/

A corrida ficou bem complicada, bpm alto demais, mesmo correndo bem lento, não tive nem como pegar o meu alvo (154 hahahhahah)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1551503042

 

De "noite", Lower ME:

Aqueci com uns stiffs 30kg

 

Semana Off - Cargas em 60% de 90%

 

Treino:

A. SDL - 5x46kg - 5x62kg - 3x78kg - 4x5x94kg |

B. SQ - 3x12x56kg |

C. Seated Calf Raise - 4x15x36kg |

D. Walking Lunges - 3x12x28kg | Halter de 14 ; 24 passadas

E. Flexora Unilateral - 3x12x4plcs (10kg/placa) |

F. Ab-Wheel - 4x10 | 2 primeiros em pé (técnica agaboy de progressão) e 2 seguintes de joelhos

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13:30h):

Fígado grelhado com arroz branco

Maçãs e laranjas

Bananas com aveia e ovomaltine

 

Agora de pós, algumas brejas enquanto adianto um projeto e mais tarde venho atualizar o restante do rango, macros e kcal

 

Janta (~21:00h):

frango grelhado

11 sandubas de requeijão/queijo

laranjas

aveia e ovomaltine (oooo vício)

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3890 kcal

~Macros: p197g (20,3%) / nc593g (61%) / f47g (2,4%) / g49g (11,2%) / a28g (5,1%)

 

vlws flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Pela manhã

Objetivo: trail curta, bpm <=160 e sem desnível significativo

Distância: 7,95km | era p/ ter feito 7.7, esqueci de colocar o alerta de distância

Duração 0:44:23h

Pace médio: 05:33

BPM: 160/168

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr uns minutos de educativos

 

Parciais:

1. Asfalto - 1,64km | pace 5:27/min/km | bpm 157/166

2. Estrada de Terra batida - 1,84km | 5:19 | bpm 159/164

3. Asfalto - 0,56km | pace 5:13/min/km | bpm 162/165

4. Estrada de Terra batida - 2,51km | 5:22 | bpm 161/166

5. Praia - 1,42km | 6:42 | bpm 161/168

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1552672125

 

Corrida tranquila demais, de longe da sensação da de ontem, fechei na praia (areia fofa) e isso deu um pouco de trabalho p/ manter bpm mais baixa.

Desde que comecei a separar a respiração das passadas, a corrida ficou mais agradável. Antes eu respirava e expirava conforme a pisada no chão, isso criava uma onda. Geralmente fazia 2/2 ou 3/2 (respira 2x e solta 2x…) e como ficava “preso” à passada, então conforme ficava mais cansado a cadência baixava, o ritmo da respiração baixava, mas a demanda continuava alta, aí ferrava com tudo. Agora tenho feito 3/2 (respira 3 e solta 2) só que independente da passada, está sendo uma belíssima forma de autoconhecimento corporal tentar controlar essas coisas de forma independente.

Pretendo quebrar o jejum 14h... de noitinha treino de tetas e costas, semana de fisioterapia ='(

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Agora de tarde, Upper - ME

Semana Off - Cargas em 60% de 90%

 

Aquecimentos com shoulder Dislocates, chin e pull ups (wide grip), dips e push-ups

 

Treino:

A. IBP - 5x22kg - 5x30kg - 3x38kg - 4x5x46kg

B. Yates Row - 3x12x40kg |

C. OHP (halter) - 3x12x14kg |

D. Lat Pulldown - 3x12x22kg | peso de cada lado

E. CGBP - 3x12x48kg |

F. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x56kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x45kg |

H. Cable Crunch - 3x15x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 30-60ss

 

Almoço (~13h):

Batatas no vapor e fígado bovino grelhado

Maçã

Uma belíssima de uma tigela de iogurte, aveia, bananas, canela e ovomaltine (até enjoar)

 

Janta (~19:30h):

1 longoneck

frango grelhado

ervilha com alho

laranjas e maçãs

pipoca com manteiga

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3685 kcal (ainda cortando umas kcal/dia p compensar domingo)

~Macros: p213g (23,1%) / nc522g (56,6%) / f60g (3,3%) / g59g (14,4%) / a14g (2,7%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Ontem dia off, acabei ficando preso com trabalho

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%
~2600 kcal
~Macros: p212g (32,7%) / nc67g (10,3%) / f24g (1,9%) / g148g (51,3%) / a14g (3,8%)

 

_____________________________

O de hoje, ~06:15h saí para correr:

Objetivo: Sprint em D+ 7x32s

Distância: 8,44km

Duração 00:53:26h

Pace médio: 06:20min/km

BPM: 156/185 (O.o)

Desnível: 581m / D+ 283m / D- 291m

Sensação de Esforço: Normal

 

Antes de correr ~10 min de educativos

 

- 3,03km aquecimento

- 7x (0:32s + 3:30) | o descanso de 3:30 foi um trote, a descida mais um tanto no plano, bem confortável

- 1,47km arrefecimento

 

Primeiro sprint foi um pega com uma saveiro na subida h3hu3hu3 (o cara acelerou, chamou p/ pega, a turma da caçamba atiçou... fazer o que?) e me levou ao máx bpm até hoje (um dia ainda tenho um treco, mas não foi hoje)

A distância dos sprints variou de 80-130m, sendo 90 o mais comum. De acordo com o gps o ganho de elevação era de 2m por sprint… o cu dele!!!!!! Na vdd a diferença do ganho batia na parcial do descanso, como a velocidade era menor dava o tempo de registrar, ficava em torno de 25-40m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1555642989

 

Mais tarde treino de fullbody - DE

Ainda vendo as mudanças desse treino - acho que, na segunda parte do treino, vou jogar uns super-sets de lifts+calistênicos p/ gerar volume e cortar tempo total de treino.

_______________________

 

EDIT¹

Ahhh, comprei uns suplementos, ficar shredz <o/

Brincadeira, creatina e ômega 3, estoque p/ ~100d depois de 2+ anos sem tomar suplemento algum resolvi me render a esses 2 =P

 

EDIT²

Iria ao endocrinologista essa quarta, mas a consulta foi cancelada, ficou para dia 15, já o retorno ao cardiologista ficou para dia 24

Vamos ver o que vai sair disso

 

EDIT³

O segredo p/ ter hdl 110 e tt 968 é encher o rabo de carbo 3x na semana (preferência pelos refinados), misturar gordura e carbo sempre que possível, tomar aquela dose de álcool bacana de 5-6x na semana, "se matar no cardio" e treinar compostos GG

[{..mAthEUs..} 4423]

Edita o edit³, troca ldl por hdl.

 

Cuidado com essa creatina ai pra não dar pedra no rim.

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Edita o edit³, troca ldl por hdl.

 

Cuidado com essa creatina ai pra não dar pedra no rim.

errei, vlws XD

Pois é, ficar todo empedrado

[Fefe 6134]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT³

O segredo p/ ter hdl 110 e tt 968 é encher o rabo de carbo 3x na semana (preferência pelos refinados), misturar gordura e carbo sempre que possível, tomar aquela dose de álcool bacana de 5-6x na semana, "se matar no cardio" e treinar compostos GG

 

Obriada pela dica.

Anotei tudo  e vou por em prática o mais breve possível.