Instituto Xavier para Estudos Avançados

[william.fortunato 1152]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

F. Pulldown (com a corda)

 

A escolha do Pulldown com corda ao invés da barra tem a ver com fortalecimento para a natação ou é preferência pessoal?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

 

A escolha do Pulldown com corda ao invés da barra tem a ver com fortalecimento para a natação ou é preferência pessoal?

Olá William, então cara o objetivo foi melhorar a natação mesmo, tentar explicar...

Quando nadava estava sentindo um bom cansaço nas dorsais, como as minhas idas à praia não eram tão frequentes então não tinha uma adaptação ao movimento realizada de forma mais rápida. Apesar de não conseguir replicar o movimento das braçadas, cheguei em um movimento bem similar - na medida do possível - consigo jogar um bom volume para as dorsais (nesse movimento em específico) e vi as braçadas melhorando (mesmo com a baixíssima frequência de natação).

Faço com o corpo inclinado e com a corda pela flexibilidade que o movimento proporciona em diversas fases: quando os braços estendem ao máximo (a excêntrica do movimento) as mãos ficam bem próximas uma da outra, e os braços ficam alinhados lateral à cabeça, quando inicio a concêntrica, vou trazendo os braços para o lado das pernas, com isso os braços vão se afastando (a vantagem da corda) e quando raspo as mãos na coxa (neste caso é o dedão) o movimento termina. Só não tenho a rotação p/ tirar o braço da água rsrsrs - mas isso trabalho com uns shoulder dislocates com a pegada mais fechada.

Durante todo o movimento deixo os braços um tico flexionados, assim não requisito muito tríceps e deixo o trabalho "exclusivo" p/ dorsal, antigamente quando nadava eu fazia as braçadas com os braço muito retos, tríceps cansavam antes de qq coisa.

[william.fortunato 1152]

Beleza, entendi!! E como você falou, a fase aérea é mais tranquilo de simular porque não tem a carga, precisa bastante mesmo é de mobilidade.

 

Show de boa, o treino está bem funcional!

Editado Janeiro 28, 2017 às 11:48 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, ontem acabou sendo dia "off", dei uma caminhada de 4,7km (~13h). Na verdade fui atrás de uma praia p/ nadar, mas nenhuma estava legal.

 

Dia de Gord. GCD médio -20%

~2895 kcal

~Macros: p225g (31,1%) / nc71g (9,7%) / f22g (1,5%) / g160g (49,7%) / a32g (7,9%)

_______________________________

Fechamento da semana

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 45,60km / 5:12:40h

Maior distância: 20,86km

Desnível (3 corridas): ~1769m

D+ (3 corridas): ~870m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 1+, lifts da semana (treinos de ME):

SQ: 5x116kg @8

BP: 8x90kg @9

 

Outros:

Natação: -

Caminhada: 1x (4,7km)

Rucking: -

 

Peso: ~79kg

 

GCD Médio: ~3430

Balanço: +468 durante a semana | -322 acumulado do período

 

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
22/01/2016	Domingo	78,8	4535	4085	468	p228g (22,3%) / nc113g (11,1%) / f33g (1,6%) / g276g (60,7%) / a24g (4,2%)	07:00 - Trail Longa (2:45:03h / 20,86km / bpm 159/182 / D 1.113m)
23/01/2016	Segunda	78,1	2670	2845		p221g (31,1%) / nc86g (12,1%) / f29g (2%) / g164g (51,8%) / a12g (3,1%)	Off - 16:00 - Teste de Esforço
24/01/2016	Terça	78,1	3612	4210		p223g (21,2%) / nc651g (61,8%) / f55g (2,6%) / g47g (10%) / a26g (4,4%)	06:10 - Strides (0:31:24h / 5,52km / bpm 153/170 / 9 strides) - 18:00 - Lower - ME
25/01/2016	Quarta	79,6	3805	3365		p196g (23,3%) / nc494g (58,7%) / f55g (3,3%) / g55g (14,7%) / a0g (0%)	06:00 - Trail Curta (0:57:04h / 10km / bpm 157/176 / 4 parciais) - 19:40 - Upper ME
26/01/2016	Quinta	79,2	2595	2850		p230g (32,3%) / nc73g (10,3%) / f24g (1,7%) / g158g (49,7%) / a24g (6,1%)	Off - Muito trabalho, cheguei bem tarde em casa
27/01/2016	Sexta	79,5	3980	4230		p233g (22%) / nc632g (59,8%) / f73g (3,5%) / g60g (12,7%) / a12g (2,1%)	06:15 - Morro - Sustentação (0:52:20h / 8,20km / bpm 151/179 / D 471m) / 18:10 - Fullbody - DE
28/01/2016	Sábado	79,3	2815	2895	-322	p225g (31,1%) / nc71g (9,7%) / f22g (1,5%) / g160g (49,7%) / a32g (7,9%)	12:30 - Caminhada (4,7km)

 

_________________________

Das baterias de exames que fiz, estão assim... (essa semana marco o retorno ao cardiologista e ao endócrino)

 

Bioquímico (não atualizei os valores de ref na minha planilha)

Spoiler

	18/02/2016			16/01/2017
Idade	29			30
Peso (kg)	75,00			79,00
						+4
Glicose Jejum	71,00			77,00
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL	+6
Ácido Úrico	2,60			3,70
	ref:	md/dL		ref:	md/dL	+1,1
Creatinina	1,00			1,10
	ref:	-		ref:	-	+0,1
Triglicerídeos	77,00			83,00
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL	+6
Colesterol Total	255,00			345,00
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL	+90
HDL	92,00			110,00
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL	+18
LDL	147,60			219,00
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL	+71,4
VLDL	15,40
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL
Outros Col.	0,00			16,00
	ref:	mg/dL		ref:	mg/dL	+16
Índice Casteli I Colesterol / HDL	2,77			3,14
	ref:	< 5,1		ref:	< 5,1	+0,36
Índice Casteli II LDL / HDL	1,60			1,99
	ref:	< 3,3		ref:	< 3,3	+0,39

 

Do colesterol, bem eu só sei que o cardiologista vai me passar receita p/ estatina, pois quando fui fazer o teste de esforço (ele que aplicou) conversei com ele sobre o "valor alto" =/

Família da minha mãe tem uns problemas com isso (ldl alto), tanto ela como um tio estão tomando o medicamento, então é bem provável que tenha predisposição para tal. Mas com o hdl alto daquele jeito viverei eternamente =P

 

Hormonal (esse foi o primeiro que fiz - até me assustei com essa testo, é muito açúcar, álcool e ômega 6 p/ chegar nesse nível)

Spoiler

	16/01/2017
Idade	30
Peso (kg)	79,00
Anti-Tireoperoxidase	6,700
	ref: < 34,0	UI/ml
Anti-Tireoglobulina	< 9,00
	ref: < 115	UI/ml
Cortisol	16,600
	ref: 3,7-19,4	mcg/dl
SDHEA	197,700
	ref: 80-560	mcg/dl
Prolactina	6,400
	ref: 4-29	ng/mL
T3	70,000
	ref: 60-181	ng/dL
T4	4,500
	ref: 4,5-12,6	mcg/dl
Testosterona Total	968,30
	ref: 142-923	ng/dL
Testosterona Livre	0,495
	0,118-0,854	nmol/L
T S H - 3ª Geração	0,940
	0,400-5	mcUI/mL

_________________________

 

Saindo p/ correr agora, mais tarde volto aqui p/ atualizar

[Ricardo Queiroz 5760]

 

O de hoje, ~07:15h saí para correr:

Objetivo: Semana off (-30%) / 1:55h / desnível >=700m / bpm <=165

Distância: 16,61km

Duração 1:55:20h

Pace médio: 06:57

BPM: 161/182

Desnível: 827m / D+ 422m / D- 405m

Sensação de Esforço: Fácil

 

1. Estrada de Terra - 3,21km | pace 5:52 min/km | bpm 155/169 | D+/-  25/31

2. Morro da Antena - 2,22km | 8:18/km | bpm 157/173 | D+/- 108/104

3. Estrada de Terra - 1,65km | 5:52/km | bpm 161/166 | D+/-  30/33

4. Asfalto - 10,67km | 5:50/km | bpm 165/167 | D+/- 8/4

5. Morro do Pontal do Atalaia - 8,70km | 7:18/km | bpm 163/182 | D+/- 251/233

 

Mais 2,33km caminhada até chegar em casa (que calculei errado a ida rsrsrs).

 

Alimentação mudou um pouco

- Água a cada 10min

- 1 ovo de galinha com sal e água de coco (~100ml) a cada 30 min - 30/60/90

 

Corrida bacana, sensação de esforço baixa, estava conseguindo fazer parte das subidas sem bpm ir no teto hehehehe e a recuperação estava mais rápida.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1547933253

 

Fica o registro da descida do morro da antena.

 

Aquele morro lá de trás (o da direção dos fios de energia), foi o morro da parcial 5

 

"Almoço" (~14:00-16:00h):

Carne e queijo

Vegetais no vapor (cenoura, brócolis, abobrinha) com manteiga e azeite

Laranja

Mais queijo

Amendoim torrado (o saco que era p/ durar toda semana)

 

Aquele onda do monster cookie, chego da corrida sem fome nenhuma, bate umas horas depois fodeu… e matei as kcal, depois disso dá-lhe veneno 0 p encher a barriga

 

Dia de Gordura. GCD médio (+pequeno descontrole com amendoim)

~4675 kcal

~Macros: p271g (23,2%) / nc122g (10,4%) / f53g (2,3%) / g333g (64,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve povo...

 

Usei o horário de almoço p/ ir na praia, coisa rápida. Como já tinha deixado o rango preparado, na volta foi foi pa pum.

 

1km caminhada + ~500m natação + 1km caminhada

 

Almoço (~12:50h):

Fígado Bovino grelhado (com bastante alho e limão)

Sticks de cenoura

Queijo

Abacate e bananas amassados com canela e ovomaltine

 

Taças de vinho

 

Janta (~20:00h):

Mini hambúrgueres

Vegetais no vapor (repolho roxo e brócolis)

Ovos cozidos com requeijão

 

Dia de Gordura. GCD médio -20% (cortando algumas poucas kcals ao dia p/ ajeitar o lance de ontem)

~2565 kcal

~Macros: p214g (33,3%) / nc78g (12,2%) / f26g (2%) / g124g (43,6%) / a32g (8,9%)

[marcioml 22]

Vc treina em Arraial mesmo? Qual academia? Passei 1 mês agora aí treinando na I9.

[vinimagalhaes 480]

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Abacate e bananas amassados com canela e ovomaltine

 

 

Abacate com ovomaltine fica bom é? Sempre comi com açucar mesmo, vou experimentar.

[Ricardo Queiroz 5760]

46 minutos atrás, marcioml disse:

Vc treina em Arraial mesmo? Qual academia? Passei 1 mês agora aí treinando na I9.

Opa, Marcio treino em arraial mesmo, na hidrocenter.

 

31 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

 

Abacate com ovomaltine fica bom é? Sempre comi com açucar mesmo, vou experimentar.

Ovomaltine é da categoria de alimentos "até com merda fica bom"

Tipo amassei o abacate e banana e misturei,m joguei canela e misturei, depois coloquei só um tico de ovomaltine (~10g), só p dar um crocante e gosto de leve. Hj é dia de carbo baixo =(

[marcioml 22]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Opa, Marcio treino em arraial mesmo, na hidrocenter.

Ah beleza, já treinei lá também! Me considero praticamente nativo de Arraial, vou praí umas 3 vezes ao ano há uns 35 anos.

Agora, Ricardo Queiroz disse:

 

Ovomaltine é da categoria de alimentos "até com merda fica bom"

Concordo, e considero Nutella, leite condensado e doce de leite dessa mesma categoria.