Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5762]

1 hora atrás, pibols disse:

Fala ricardo, pelo q observo vc n tem um objetivo como "cutting" ou bulking, vc visa a melhora da composição corporal combinando cardios e treino e fazendo dias de deficit e dias de superavit ao longo da semana? Muito bacana as fotos, fazer cardios com uma vista linda dessa eh sensacional, bem melhordo q na esteira da academia kkkkk. Bacana sua metodologia, nao entendo o nome de alguns exercícios mas pelo q parece vc foca mais nos compostos. No quesito hipertrofia, vc acha q os cardios tem atrapalhado? Ou vc acha que o superavit calorico eh quem manda mesmo tendo feitos varios km de cardio no dia. Vlw

Salve pilbols, vou separar por pedaços...

 

Fala ricardo, pelo q observo vc n tem um objetivo como "cutting" ou bulking, vc visa a melhora da composição corporal combinando cardios e treino e fazendo dias de deficit e dias de superavit ao longo da semana?

Então, na verdade o superavit/deficit é só pela template do leangains +20% em dias de treino e -20% em dias sem treino, mas no final da semana fico no 0/0 (pois em um dos dias eu mando 0 e igualo as calorias semanais). Antes de voltar ao LG estava fazendo manutenção varável (consumo a depender do esforço do dia), e antes disso estava em um leve bulk (~150-200 dia).

Sobre o recomp, bem, já foi uma preocupação, em 2016 isso mudou, e o foco passou a ser performance nos treinos, a recomp teria de vir de rebarba (se viesse rsrs)

 

Bacana sua metodologia, nao entendo o nome de alguns exercícios mas pelo q parece vc foca mais nos compostos.

Hoje tenho 3 dias de treino, 2 dias de ME, um para upper e lower (maximum effort) e 1 dia de DE (dynamic effort) fullbody

A base dos treinos de ME é o 5/3/1 do Wendler (com algumas pinceladas do conjugate do Louie), nada mais é do que é um treino de "força" e depois algum trabalho de "BB" p/ acertar alguns pontos fracos em certos movimentos. O lift principal é sempre um grande dos grandes, dia de upper revesando BP - supino - e IBP - supino inclinado, e dia de lower revesando BS - back squat - e SDL - sumo deadlift. Depois termino o treino com assistências

Já o dia de DE (pegando ideias do conjugate) trabalho alguns lifts explosivos (na ideia de que me ajudem nos lifts do ME - poucas reps, baixa carga, bastante velocidade) e o restante dos lifts tem o objetivo de melhorar minha resistência a um determinado movimento (muitas reps), ex.: pulldown com corda e corpo inclinado, simulando a braçada da natação, extensão total do movimento na excêntrica (até os braços retos ficarem alinhados com a cabeça) e na concêntrica os braços virem abrindo até rasparem nas pernas, ou o facepull p/ dar resistência a upperback e evitar que os ombros "caiam" durante uma corrida longa (problema de muita gente que faz uns longões da vida). A escolha desses lifts de assistência foi feita de forma a me ajudar de alguma dessas formas, esses lifts (e as assistências dos dias de ME) rotacionam conforme a minha falha no determinado momento. Já coloquei uns lifts unilaterais p/ perna pois estava sentindo que fazia mais esforço com a esquerda do que com a direita ao correr, ajudou, agora a falha é outra, o lift troca...

 

No quesito hipertrofia, vc acha q os cardios tem atrapalhado? Ou vc acha que o superavit calorico eh quem manda mesmo tendo feitos varios km de cardio no dia.

Não acho que prejudica não, contanto que consiga encaixá-los direitinho na sua rotina, não sobrecarreguem seu corpo pela falta de descanso e que esteja mandando comida p/ dentro heheheheh só isso só. O maior pecado nessa parte é adicionar cardio e não compensar as calorias, a pessoa se encontra em um estado de deficit calórico (maior do que imagina) e reclama de "ganhos" indo embora, ou então fazendo um volume alto de exercícios (seja qual for) e não dar tempo de descansar o suficiente entre o próximo treino, a pessoa vai viver em estado de "reparação nunca concluído"

Tem sido um processo muito lento, muito mais do que se fizesse aquele cardio de boa em alguns dias da semana e focasse mais em treino/alimentação, mas para falar a verdade tenho notado umas melhoras em relação ao meu corpo, podem ser só meus óleos maaaaaas.

 

Abraços

 

Edit.: 

Se quiser dar um bizu, a estrutura de toda minha template está aqui: 

 

[Ricardo Queiroz 5762]

Antes do almoço uma caminhada de leve: 5,2km

 

Almoço (~14h):

Salada (cenoura, pimentão e tomate) com limão e sal

Acém grelhado e queijo

 

Janta (~19:30h):

Vegetais no vapor (berinjela, abobrinha e cenoura) com manteiga

Carré de porco e linguiça assados

ovos cozidos com requeijão

Laranjas

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2705 kcal

~Macros: p234g (34,6%) / nc66g (9,8%) / f28g (2,1%) / g161g (53,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5762]

O de hoje, ~06:15h saí para correr:

 

Antes de correr alguns educativos (uns ~10 min copiando do chicken =P)

 

Objetivo: Velocidade em subida, 8x40s

Distância: 7,81km

Duração 00:53:00h

Pace médio: 06:47min/km

BPM: 143/180

Desnível: 357m / D+ 191m / D- 166m

Sensação de Esforço: Normal

 

- 2,66km aquecimento

- 8x (40s + 3:00m)

- 1,40km arrefecimento

 

Como hoje estava programado para 40s peguei uma subida tranquila, inclinação boa para trabalhar velocidade (próximo treino de sprint - daqui 2 semanas - vai ser um tempo menor/set, então vou pegar uma com inclinação alta).

Estava conseguindo percorrer de 180-210m e mantendo pace médio de ~03:31, e então descia andando e quando estava para iniciar uma nova parcial (faltando uns 15-20s) puxava um trote lento.

Até a parcial 5 foi de boa, depois disso as pernas não respondiam muito bem, apesar da fc não ficar tãaao elevada (dava p/ puxar mais, só que as pernas que não queria ir rsrs). Melhores parciais foram a 1 e 5 (~3:10).

No próximo de velocidade posso aumentar um pouco o descanso, p/ uns 3:30, acho que vai ser melhor (mesmo lance do descanso em um treino de força…)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1533851100

De noite tem FB, treino de DE

[{..mAthEUs..} 4423]

2,66km aquecimento

 

2,66km aquecimento

 

2,66km aquecimento

 

2,66km aquecimento

 

2,66km aquecimento

 

2,66km aquecimento

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Antes de correr alguns educativos (uns ~10 min copiando do chicken =P)

 rsrs

 

Tiro em subida é um tesão, curto demais esse treino. Exorcisa tudo de ruim que tem no corpo hahaha

[yuuuriiii 1045]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Velocidade em subida, 8x40s

 

8 minutos atrás, fast_chicken disse:

Tiro em subida é um tesão, curto demais esse treino.

 

[Modo cópia ativado]

Foda que onde eu treino tem uma subidona maneira, mas só uns 100m.

[fast_chicken 681]

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

[Modo cópia ativado]

Foda que onde eu treino tem uma subidona maneira, mas só uns 100m.

Teve uma época que por preguiça de ir até outra subida treinava em uma de uns 30m, mas a bixa era embaçada. Aumenta a intensidade e vai nessa de 100m mesmo. Eu particularmente prefiro uma inclinação maior e tiro mais curto do que uma brigadeiro da vida. 

[Ricardo Queiroz 5762]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

2,66km aquecimento

Depois que o bicho te morde é foda, hj aquecimento variava de 2-3km (ou até estar preparado p/ puxar as subidas)

 

21 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

[Modo cópia ativado]

Foda que onde eu treino tem uma subidona maneira, mas só uns 100m.

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Teve uma época que por preguiça de ir até outra subida treinava em uma de uns 30m, mas a bixa era embaçada. Aumenta a intensidade e vai nessa de 100m mesmo. Eu particularmente prefiro uma inclinação maior e tiro mais curto do que uma brigadeiro da vida. 

A ideia vai ser ficar revesando as inclinações, tem umas meio tensas que vou deixar para os tempos menores (~30s), as mais longas vou procurar uma um pouquinho mais longa, mas ainda com uma inclinação legalzinha.

[Ricardo Queiroz 5762]

De noite (Fullbody - DE):

 

Treino:

A. Speed SDL (DE) - 5x50kg - 5x70kg - 10x2x84kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 10x30kg - 9x3x42kg |

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 5x46kg - 7x3x56kg | pausa grande na bottom, explosão boa

D. Straight Hanging Leg Raises - 15-9-7-7 |

E. Supino Inclinado c/ Halter - (23-15-16-15)x14kg |

F. Pulldown (com a corda) - (30-23-20-17)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado. Fiz em outro aparelho, mesma carga, mais pesado (menos polias, altura da corda diferente =/)

G. Jumping Lunges - 34-22-24-20 | Saltos. Senti as pernas bem cansadas do speedwork de mais cedo (só as pernas não, a porra do corpo todo)

H. GHR - 12-13-12-14 |

I. Bíceps Alternado - 3x15x10kg |

J. Dips - 4x10 |

K. Facepull - (22-19-17-23)x4plcs (10kg/placa) |

L. Sit-ups - 26-15-12-10 |

 

Descanso intra-set de 30-120s.

Amanhã atualizo os rangos e kcal. Sair agora, tomar um gelo com meu pai

#vlwsFlws

 

Almoço (~14h):

Pães

Peito de Frango Grelhado

Frutas (maçãs e bananas)

 

? (~21:00h):

cervejas

petiscos

 

Janta (00:00h)

Carne Grelhada

frutas (laranja, maçã, bananas)

 

Dia de Tudo. GCD médio +20%

~3930 kcal

~Macros: p227g (23,2%) / nc341g (34,7%) / f40g (2,1%) / g107g (24,6%) / a86g (15,5%)

[Ricardo Queiroz 5762]

Ontem acabei não postando. Levei como dia "off" e puxei o jejum até mais tarde. Muitos afazeres em casa, me tomou boa parte do dia.

Esperando o café fazer efeito aqui p/ sair p/ corrida (2:40h)

 

Até lá, fiquem com o balanço da semana

___________

 

Fechamento da semana

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 42,93km / 5:02:00h

Maior distância: 19,19km

Desnível (3 corridas): ~1723m

D+ (3 corridas): ~859m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 3+, lifts da semana (treinos de ME):

SDL: 5x140kg @8

IBP: 10x68kg @8,5

 

Outros:

Natação: -

Caminhada: 1x = 5,2km

Rucking: -

 

Peso: 79,0/79,5kg | Peso semanal e mensal entraram em uma “reta”, pequenas oscilações devido aos carbups, mas estão estáveis

 

GCD Médio: ~3470

Balanço: -790 | Comi um pouco menos do que deveria durante os dias (50-150/dia) e acabei não nadando.

 

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
15/01/2016	Domingo	79,7	4645	3345	-790	p208g (24,8%) / nc105g (12,5%) / f22g (1,3%) / g206g (55,3%) / a28g (5,9%)	08:00 - Trail Longa (2:37:05h / 19,19km / bpm 162/179 / D 1.169m)
16/01/2016	Segunda	78,4	2595	2545		p220g (34,6%) / nc83g (13%) / f20g (1,6%) / g118g (41,8%) / a32g (9%)	Off
17/01/2016	Terça	78,4	3555	4150		p255g (24,6%) / nc620g (59,7%) / f60g (2,9%) / g59g (12,8%) / a0g (0%)	07:00 - Strides (0:30:08h / 5,4km / bpm 161/177 / 9 strides) - 17:30 - Lower - ME
18/01/2016	Quarta	79,3	3870	4045		p251g (24,8%) / nc593g (58,7%) / f69g (3,4%) / g59g (13,1%) / a0g (0%)	06:00 - Trail Curta (0:57:04h / 10,5km / bpm 157/176 / 4 parciais) - 17:30 - Upper ME
19/01/2016	Quinta	80,0	2795	2705		p234g (34,6%) / nc66g (9,8%) / f28g (2,1%) / g161g (53,6%) / a0g (0%)	13:00 - Caminhada (5,2km)
20/01/2016	Sexta	79,1	4065	3930		p227g (23,2%) / nc341g (34,7%) / f40g (2,1%) / g107g (24,6%) / a86g (15,5%)	06:15 - Morro - Sprint (0:53:00h / 7,81km / bpm 143/180 / D+ 191m) / 18:00 - Fullbody - DE
21/01/2016	Sábado	78,3	2745	2760	-790	p216g (31,3%) / nc76g (11%) / f28g (2%) / g171g (55,7%) / a0g (0%)	Jejum até 16:10 - "Off"

Esse último número do consumido é o acumulado do período, p/ próximo micro adicionei ~100kcal/dia para "compensar" isso