Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Torf 11507]

Me lembrei de quando escalei o vulcäo da Ilha do Pico, nos Acores.

Belíssimo lugar esse que você foi.

[yuuuriiii 1045]

Desculpa perguntar aqui, dei uma rápida pesquisada e não achei o que procurava. Porque SDL ao invés do DL, e qual a diferença? 

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, Fefe disse:

Fotos lindas essas do teu diário.  Andei por essas bandas dias passados.

 

Vc deve estar pensando...tanta coisa pra ela falar e ela fala de fotos .  Ah, mas eu amo fotos de paisagens.

Eu vi suas postagens aqui pelas redondezas, deixando muita novinha com inveja heim Fefe hahahaha

9 horas atrás, Torf disse:

Me lembrei de quando escalei o vulcäo da Ilha do Pico, nos Acores.

Belíssimo lugar esse que você foi.

Pouxa Torf, pelo menos uma vantagem a cidade pequena tem que ter. O meu gosto por corridas em morros (mesmo que pequenos) e trilhas só surgiu mesmo pelas condições que o ambiente da cidade proporciona, o brinde é curtir a paisagem (ou seria o contrário?).

 

6 horas atrás, yuuuriiii disse:

Desculpa perguntar aqui, dei uma rápida pesquisada e não achei o que procurava. Porque SDL ao invés do DL, e qual a diferença? 

Foi uma das últimas mudanças que resolvi fazer no treino. Colocar o Sumo Deadlift no lugar do convencional.

Havia esquecido que tenho um pouco mais de força e o sdl desenvolve melhor. Pena quen ão é um DL de verdade. treta com os PL triggered hu3hu3hu3

Explicando o motivo aqui:

Bem, já já saindo p/ trail curta, fazer 10,5km. Ainda não sei qual percurso faço =/

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora de manhãzinha, trail curta, sem desnível significativo e mantendo abaixo de 160bpm

 

Distância: 10,53km

Duração 1:01:47h

Pace médio: 05:52

BPM: 156/168

Sensação de Esforço: Fácil

 

10 parciais:

1. Asfalto - 1,86km | pace 5:40/min/km | bpm 150/164

2. Estrada de Terra - 1,46km | 5:24 | bpm 156/162

3. Restinga (grama +areia de praia) - 1,06km | 6:17 | bpm 162/168

4. Asfalto - 0,08km | 5:21 | bpm 163/166

5. Estrada de Terra - 2,52km | 5:25 | bpm 158/163

6. Restinga - 0,79km | 6:16 | bpm 157/162

7. Praia (areia fofa) - 0,62km | 6:49 | bpm 157/163

8. Restinga - 0,74km | 6:20 | bpm 156/162

9. Praia (areia fofa)- 0,8km | 6:51 | bpm 158/164

10. Asfalto - 0,6km | 5:30 | bpm 157/164

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1530902858

 

Foi uma corrida bem agradável, me senti bem confortável correndo. Nem parece que treinei ontem rsrs. Exceto por 2 parciais (3 e 4) me mantive dentro da faixa de bpm, o que achei “bem bom”.

 

Eu corro e já fico meio afoito cm latido de cachorro, mesmo com o som vindo de longe o nervoso aparece…

Surpresa hoje ficou pela parcial 3, estradinha nova, não conhecia. Entrei em uma trilhazinha, dava p/ ir de boa, tinha a “estradinha” marcada, depois de correr um pouco, a estradinha some, nessa hora fiquei que nem joão e maria, seguindo o rastro de pão merda de cavalo, a regra era clara, se tem uma trilha de merda de cavalo, vai seguindo que vai sair em algum lugar, engano meu, um pouco mais na frente o rastro sumiu, mais a frente presa em uma árvore tinha uma fitinha rosa, então fui indo até lá, passada alta p/ fugir das plantas querendo me dar rasteira(voltei com as pernas todas arranhadas - como sempre =/), e a fitinha na verdade era marcação de um caminho de algum champz de motocross que teve por ali, bem de volta a trilha (uma nova), continuei por mais um pouco e acabou a da moto (era meia-volta), mas achei um novo rastro de merda de cavalo, então simbora, correndo novamente em passadas altas p/ fugir da vegetação rasteira, correndo um pouco mais achei o asfalto =D (o tico de 80m antes de entrar na parcial 5).

Preciso de um pouco mais de bom senso nessas trails. Pelos matos que já me enfiei ainda não sei como não tomei mordida de algum bicho (cobra/aranha...) ou voltei com algum carrapato agarrado no corpo (na de domingo me meti num gramado alto que eu não sabia p/ onde estava indo, abria os matos com a mão só sabia que estava indo p/ algum lugar pq estava vendo a bosta de cavalo pelo chão heheheheh)

Mais tarde treino de upper - ME (dia de IBP).

[Ricardo Queiroz 5760]

Um pouquinho sobre como planejo minha semana...

 

De tanto usar o fc durante as atividades físicas levantei alguns números que uso p/ programar o intake calórico durante a minha semana

Essas proporções são valores médios em cima da mm, não faço ideia se pode ser aplicado a um uso "geral" (usar esses valores com outras pessoas com composições corporais diferentes) ou se é só p/ meu caso rsrsrs, mas mesmo assim , calculo a minha necessidade calórica dada as atividades físicas da semana, tiro um GCD médio e calculo os superavits/deficit conforme padrão Leangains. No final da semana, depois de realizar as atividades físicas, e fazer as anotações eu verifico se estimei certo, geralmente bate pouca coisa acima abaixo (salvo quando planejo o superavit ou deficit). Vide fechamento da semana passada.

 

Corrida asfalto - ~mm kcal/km ou ~0,184*mm kcal/min

Geralmente essas corridas eu faço por distância, então tenho preferência por usar o kcal/km em vez de min (é "mais preciso")

Na W1 eu tinha de fazer 5km, estimei ~340kcal (5*68) - no final ela de 337 - https://connect.garmin.com/modern/activity/1518576828

Na W2 eu tinha de fazer 5,3km, estimei ~360kcal - no final ela de 358 (corri ~100m a mais) - https://connect.garmin.com/modern/activity/1518576828

Trail c/ morro - ~1,3*mm kcal/km  ou ~0,194*mm kcal/min

As corridas de trail em morro eu controlo o volume por tempo, então prefiro usar o segundo

Esse domingo eu tinha de correr 157 minutos. Logo durante o planejamento 157*0,194*68 = ~2070kcal - a corrida deu 1954 (https://connect.garmin.com/modern/activity/1526517524)

Domingo passado tinha de correr 150 minutos, estimei 1980kcal, a corrida deu 1855 (https://connect.garmin.com/modern/activity/1515787860)

Trail s/ Morro - ~1,1*mm kcal/km ou ~0,201*mm kcal/min (acaba sendo maior que o anterior, pois corro "mais rápido", logo a necessidade por minuto aumenta um pouco)

Nessas eu uso o primeiro, são corridas com controle de volume por tempo

Hoje eu tinha de fazer 10,5km, durante o planejamento da semana estimei p/ ela 785kcal, na leitura de hj 734 - https://connect.garmin.com/modern/activity/1530902858

 

Natação - ~3,67*mm kcal/km

Geralmente eu planejo uns 2km/semana (3,67 * 68 * 2 = ~500kcal), como a natação é muito variável eu deixo esse valor na conta do papa, as vezes nado mais, as vezes menos, mas não sai muito fora disso

Rucking (~20% bw) - ~1,1*mm kcal/km

Caminhada - ~0,65*mm kcal/km

Ruckings e caminhadas entram como cardio extra, faço de acordo com a vontade, e eles acabam gerando um deficit durante a semana quando os realizo (ou compenso essas kcal pelos próximo 3-4 dias) ou uso como forma de gerar banco de calorias para algum "evento" no mesmo dia.

 

Musculação achei esses valores médios (aqui é relacionado ao minha template de treino, nem fiz questão de tirar valor médio de tempo/mm/o que for), independente da semana (exceto off), chegava em valores próximos a esse dado o treino:

Lower ME - 500
Upper ME - 450
Fullbody DE - 750

Na semana off cai de 100-150

 

No meu caso, eu acho bem válido perder uns 30 minutos do meu domingo p/ planejar esse intake semanal e evitar erros desnecessários (ainda mais com o treino de musculação que está longe de ser o padrão "corredor")

Mesmo com a margem de erro, não é nada de absurdo, como tenho um volume de corrida/natação bem variável (semana de incremento, semana off com corte de volume ....) e com controle de volume do cardio que depende do objetivo da corrida vale muito a pena jogar alguns valores na planilha p/ evitar deficit/superavit que eu não queira e potencialmente colocando em risco o desempenho e progressão em modalidades alheias (que já é um saco tentar equilibrar).

Levando contagem de calorias a um nível acima =P, quem fala que não funciona, é pq não faz direito. #tretaTriggered

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora de tarde, Upper - ME

Semana 3x - Cargas em 90% de 90%

 

Aquecimentos:

Alguns sholder Dislocates

Chin-ups pausados e explosivos, e o mesmo para dips

 

Treino:

A. IBP - 5x30kg - 5x38kg - 3x46kg - 3x54kg - 3x62kg - 10x68kg - 3x4x66kg  |  O 10x foi para um RPE 8,5. Backoff em 72,5% da RM do 3x+

B. Barbell Row - 3x8x68kg |

C. OHP (strict) - 3x8x42kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x8x32kg | peso de cada lado

E. CGBP - 3x8x58kg |

F. Jump-set: | 12 do snatch + 16 do normal + 12 + 16

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x84kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x84kg |

G. Plate Pullover - 3x12x15kg |

H. Cable Crunch - 4x15x6p (10kg/placa) |

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~14h):

5 sandubas de requeijão (10 fatias de pão)

fígado de boi grelhado com sal e limão

mingau de aveia com canela, bananas e ovomaltine

 

Janta (~19:30h):

Maçãs

Pães

Frango Grelhado e farofa

Ervilha e batatas inglesa

Laranjas

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4045 kcal

~Macros: p251g (24,8%) / nc593g (58,7%) / f69g (3,4%) / g59g (13,1%) / a0g (0%)

[Lucas, o Schrödinger 11893]

31 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

nc593g (58,7%)

Que isso jovem? Cuidado com isso aí! Há boatos que isso é a causa de todos os males  

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Que isso jovem? Cuidado com isso aí! Há boatos que isso é a causa de todos os males  

Já cavei minha cova tem tempo. E esse foi o dia que consumi menos netcarbs durante as 2 semanas heheheheheh

[{..mAthEUs..} 4423]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

mingau de aveia com canela, bananas e ovomaltine

 

Me deu uma vontade de comer um migual agora..  

[pibols 558]

Fala ricardo, pelo q observo vc n tem um objetivo como "cutting" ou bulking, vc visa a melhora da composição corporal combinando cardios e treino e fazendo dias de deficit e dias de superavit ao longo da semana? Muito bacana as fotos, fazer cardios com uma vista linda dessa eh sensacional, bem melhordo q na esteira da academia kkkkk. Bacana sua metodologia, nao entendo o nome de alguns exercícios mas pelo q parece vc foca mais nos compostos. No quesito hipertrofia, vc acha q os cardios tem atrapalhado? Ou vc acha que o superavit calorico eh quem manda mesmo tendo feitos varios km de cardio no dia. Vlw