Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ricardo feliz ano novo,

Já começou a organizar seus treinos de corrida?

Salve born, Feliz ano novo para você também cara!!!!

Já sim, o grosso já está pronto, tirei essa semana para rodar um "off" e ver se estava tudo encaixado, terminei hoje de fazer um último grande ajuste (mescla de corrida e treinos) e amanhã vou dar uma última lapidada na forma como o volume vai crescer até o mês 06.

Assim que estiver pronto posto o modelo, mas agora decidi, está totalmente convertida para treino de trail longa e se tudo der certo no longo-prazo ultras curtas (~50k).

 

Sua predição sobre o 1/2 no asfalto estava certa hahahahah dia 31 fiz 21.12k e deu 1:49:38

___________________

Treinox, última grande alteração do treino, juntei meus treinos de DE em um longo FB, removi 2 lifts que achava desnecessários a meus objetivos e/ou estava atrapalhando no descanso. Agora meu sábado fica exclusivo para natação (soltadinha no corpo) e relaxamento, já fiz isso pensando no futuro.

 

De noite (Fullbody - DE):

Semana off e cargas de fisioterapia =/

 

A. Speed SDL (DE) - 10x2x56kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 9x3x30kg | dead&stop

C. Pause Front Squat (DE) - 7x3x38kg | pausa grande na bottom. Primeiro set foi sem pausa

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

E. Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x10kg |

F. Pulldown (com a corda) - 4x15x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

G. Jumping Lunges - 4x15 | 30 saltos

H. GHR - 4x12 |

I. Bíceps Alternado (myo-set) - 30+(4x7)x7kg |

J. Tríceps Francês - 4x15x14kg |

K. Facepull - 4x15x4plcs (10kg/placa) |

L. Sit-ups - 3x20 |

Descanso intra-set de 30-60s

 

 

EDIT: @Born4Run e os seus, já programou 2017?

[Born4Run 2165]

Que bom.

Segundo semestre já consegue ir em uma ou voltar só em baixar tempo nas mais curtas.

Eu ando em duvida se monto ou pego uma assessoria.

Editado Janeiro 6, 2017 às 22:54 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

Fechado...

 

Macrociclo

Spoiler

	Macrociclo
	Meso	Início	Fim	Micro	Musculação	Volume Corrida	Observações
	Meso 1 Base	05/02/2017	11/02/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	> Vol. Macro passado	RM em 90% @RPE 8-9 Tempo 1x Meso    W2    No lugar de strides Sprints 1x Meso    W3    No lugar de sust.
		12/02/2017	18/02/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M1W1 +5%
		19/02/2017	25/02/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M1W2 +5%
		26/02/2017	04/03/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M1W3 -30%
	Meso 2 Base	05/03/2017	11/03/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M1W3
		12/03/2017	18/03/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M2W1 +5%
		19/03/2017	25/03/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M2W2 +5%
		26/03/2017	01/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M2W3 -30%
	Meso 3 Base	02/04/2017	08/04/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M2W3
		09/04/2017	15/04/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W1 +5%
		16/04/2017	22/04/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 +5%
		23/04/2017	29/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M3W3 -30%	Transição Corrida Adicionar Intensidade
	Meso 4 Peak (corrida)	30/04/2017	06/05/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M3W2 -20%	RM em 85% @RPE 7 Stride entra na Trail Curta Tempo no dia stride (~4:30) Sprint 3x no meso
		07/05/2017	13/05/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W2 -30%
		14/05/2017	20/05/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 -40%
	Competição	21/05/2017	27/05/2017	Week 4	Off	M3W2 -50%
	Microciclo
	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
			ME - Lower	ME - Upper		DE - Fullbody	Livre
	Trail Volume p/ tempo D+ >=500m bpm <=165	Off Natação Caminhada Beach Muscles	Easy run + Strides Volume p/ km 3min + 20-30s fast bpm (3min) <=154	Fartlek Volume p/ km Ambientes >=3 bpm <=160	Off Natação Rucking	Sustent. em Desnível Volume p/ tempo Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all	Off Natação Caminhada Wod
	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~100g	Low Carb -10/20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -10/20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -10/20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g
	Max.: 3:30h		Max: 8km	Max: 16km		Hill - 5x7min (35min) Sprints 10x42s (6min)	Talvez... 1-3 milhas

 

 

"Dieta"... bem decidi de vez, já tem um tempo que voltei ao jejum, mas ainda estava indeciso sobre o particionamento de macros, por fim resolvi voltar ao ciclo de kcal/macros do LG (espero curar o cancêr e queimar fat com isso), overeating iniciando por volta de 13-14h (domingo vai ser o único dia no qual não farei jejum, bem... motivo claro)

Kcals: GCD base + TEA Semanal Médio (atualmente GCD médio girando em torno de 3600kcal - na off cai uns 150-200)

 

Quanto ao slowb, vou dar uma pausa agora, estou com ~79.5/80kg, vou ficar algumas boas semanas (umas 8-10) em manutenção, reavaliar meu intake e tentar criar um novo set point, sem pressa até os 83 heheheh

 

Treinos:

Corridas sempre pela manhã, são intensidades tranquilas de trabalhar, não vejo motivo de correr e não permanecer mais algumas horas em jejum (ainda mais com ~80%/dia das kcal sendo ingeridas antes de dormir).

 

ME - Padrão 5/3/1 (em 90% da RM), main lifts variam conforme a week, assistências podem rotacionar baseados no main lift, fraquezas e fortalecimentos p/ corrida em morro

W1 - no final do main lift add backoff set 3x3@ 75% da RM do 5+

Upper -> BP | Lower -> SQ | assists 3x10

W2 - +3x4@ 72,5% da RM do 3+

Upper -> IBP | Lower -> SDL (SQ vira assist) | assists 3x8

W3 - +3x5@ 70% da RM do 1+

Upper -> BP | Lower -> SQ | assists 4x6

W4 - Off "padrão" do 5/3/1 (3x5x60%) e corte de 30% do volume da corrida (distância ou tempo, a depender do tipo de treino)

Upper -> IBP | Lower -> SDL (SQ vira assist) | assists 3x12

 

DE - treino fixo, acumulando uma pequena intensidade durante as semanas. Foco em resistência ao movimento e explosão (main lifts)

speed SDL, speed BP e pause FS foram escolhidos para o DE, iniciam o treino e depois completo com volume para alguns músculos específicos relacionados aos "cardios"

 

Assists de ME terão range de sets/reps/ints de 3-4x6-12 (75-85% da RM de treino da semana)

Assists de DE terão range de sets/reps/ints de 4x15+ (60-65% da RM de treino da semana)

 

 

Agora bora ver, amanhã começo o esquema.

 

As corridas sofrem um aumento de volume (tempo ou distância) de 5% a cada semana: 0/+5/+10/-20 (seria o corte de 30% em relação a última semana) e inicia um novo macro com o volume base sendo o da week 3. Espero com isso pegar um volume de 70-80km em 6 meses, quando chegar aí paro.

Musculação vai ter o incremento base de 2-5% a cada macro (a depender do meu desempenho).

 

#vlwsFlws

[Lucas, o Schrödinger 12269]

curti

[arkham 2151]

Em 05/01/2017 at 12:58, Ricardo Queiroz disse:

Sim, aquele da fórmula antiga que vem com álcool hehehehehehhe

???????Boaaa! Tmj kkk

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora de tarde uma caminhada 6,1km. A ideia era nadar (tanto que levei os óculos), mas passei em algumas praias e nenhuma me agradou hehehehe ficou por isso mesmo.

 

Quebrando o jejox agora. Amanhã dia de trail. FINALMENTE!!!!!!!!!!!!!!!!!

__________________

 

Aproveitando o post, dei uma última mexida ali em cima, no domingo estava -20% e mudei para 0, é um dia bem estafante - fisicamente e mentalmente - logo não acho que seria muito jogo ficar em -20%, e também como é um dia que provavelmente farei uma alimentação intra-corrida, preciso de algumas kcal a mais para o restante do dia.

Agora sim estou zerado no balanço (antes estava com ~630kcal de déficit). Do restante mesma coisa

_______________

 

Matematicando algumas coisas... por um mundo com mais #controlfreak

Spoiler

Durante as últimas 6 semanas (e até ontem), eu acumulei um total de ~8600kcal de superavit. Fazendo aquela continua "mágica" dos ~3900kcal para 1/2kg de banha, eu juntei um excedente para ~1.1kg a mais.

 

Bem, no início do controle desse "macro" (28/11/2015) eu tinha as seguintes pesagens:

bw: 79kg

bw semanal: 79kg (média móvel simples de "hoje" + os últimos 6 dias)

bw mensal: 78,6kg (média móvel simples de "hoje" + os últimos 27 dias)

 

Hoje pela manhã:

bw: 79,5kg

bw semanal: 80kg

bw mensal: 79,5kg

 

Eu levo em conta o bw semanal para meus controles, pois consigo remover (na maior parte das medições ¬¬') as oscilações diárias (retenções, desidratações...), e durante uma manutenção de peso espero o semanal e mensal se alinharem antes de pensar em acrescentar algo (teoricamente algumas boas semanas já se passaram e um novo "set point" foi estabelecido).

 

Logo, de acordo com meu ábaco:

Era para eu estar com o peso semanal em 80,1kg (errei as contagens por 100g ou ~780kcal)

E com o mensal 79,7kg (errei por 200g, mas o mensal ainda vai estar "correndo" por mais alguns dias ou ~1560kcal)

 

Dado que durante esse período estimei um gcd total de: 131.800kcal e um consumo total de: ~140.400kcal e levando em conta que desses 40 dias, estimei por cima o GCD de 2 dias e a contagem de kcal de 3 dias foi no "olhômetro" meu erro de 780 e 1560 p/ mais não foi de todo ruim =P

 

[Lucas, o Schrödinger 12269]

ahh, mas contar calorias não funciona! 

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, Shrödinger disse:

ahh, mas contar calorias não funciona! 

vamos ver o que Boromir tem a dizer sobre isso...

[william.fortunato 1152]

Isso não é um homem, é um computador ambulante!!

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve moçada segue o de hoje...

 

Tinha 2 regras, correr um máximo de 2:30h e me manter abaixo de 165bpm, distância percorrida e pace seriam consequência disso. O primeiro foi de boa, o segundo pqp!!! tive que caminhar demais nos morros, cada subida era um pico nas batidas.

 

Novamente fui em um horário bem mais tarde do que deveria 08:43, peguei um tempo bem quente, o que deu uma zoada em algumas coisas, desidratei um mundo

 

"Estratégia" de alimentação/hidratação:

A cada 10 minutos beber água (não importava a quantidade, mas só bebia a cada 10 minutos, depois de 1:50h estava igual um camelo quando para p/ beber, mas respeitei o tempo)

A cada 30 minutos alimentação (30min / 1h / 1:30min / 2h), consistiu de 4x (5 ovinhos de codorna com bastante sal e ~125ml de água de coco). Misturei as dicas de vários blogs de alguns trail runners que fazer lc - se achar aquelas carne-secas empacotadas eu compro, estava top escolha de muitos kkkkkkkk, para um dia low carb atendeu bem, fiquei dentro dos limites, supriu a necessidade de sódio/potássio e pela intensidade geral da corrida não pedia carbo em quantidade...

Com isso foram ~385kcal e ~Macros: p23g (24,2%) / nc28g (29,3%) / f0g (0%) / g20g (46,5%) / a0g (0%)

 

Resumo:

Distância: 16,68km

Tempo: 2:30:05

BPM médio/máx.: 162/183 (um pequeno sprint em morro p/ me adiantar da fila indiana da turma)

Pace médio: 8:02 min/km

D+/D-: 634/635 (1269)

Demanda calórica: 1.855 kcal (ontem ao fazer o planejamento da semana havia estimado ~1980 pelos 150 minutos de trail, até que o erro não foi "grotesco" hu3hu3hu3)

 

Comecei em asfalto (1,62km), engrenei em um morro (11,26), voltei ao asfalto (1,27), peguei outro morro (2,03), mais um pouco de asfalto (1,46) e fechei na praia (1,14)

 

Bem, fui muito mais lento do que em outras corridas de domingo, mas dado o limite de bpm isso complicou um pouco. Outro motivo foi que entrei em algumas trilhas bem fechadas que nunca tinha ido antes =D, pelo mato estar alto e bem fechado, a corrida ficava complicada (tem umas com um visual top demais, vale umas pics p/ próxima), a maioria eu tive que voltar pq chegava uma parte que o mato fechou tudo heheheh.

Ontem também choveu bastante e como sempre, no primeiro morro muita poço gigante, consegui evitar de molhar o calçado durante o começo, mas teve uma hora que taquei o foda-se, como tinha muita gente indo p/ praia que fica nesse morro, então os locais de passagens secos (pelos cantinhos) ficavam "engarrafados", depois de cansar de ficar esperando fui pela água mesmo (tinha uns que vinham até metade da canela heheheh).

Também fui em um trecho (no segundo morro) no qual eu nunca tinha ido, puta subida, aquilo ali terminou de detonar os caniços, que soleira forte, se loco!!!

 

No final até caminhar já deixava o bpm em 150+, a perna voltou p/ casa cheia de arranhão, mas como sempre pelo visual e diversão valeu a pena.

 

Depois de tanto barro, poça de água/lama, grama... o tênis que era azul "turquesa" voltou p/ casa igual aquele camuflado naval.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1515787860